Ang Ghee, na kilala rin bilang clarified butter, ay naging pangunahing pagkain sa pagluluto ng India sa loob ng maraming siglo. Ito ay isang mahalagang bahagi ng tradisyonal na Ayurvedic na gamot, na lubos na nakatuon sa enerhiya at panunaw. Bagama't hindi palaging naaayon sa agham ng Kanluran, ang Ayurveda ay nasa loob ng libu-libong taon at inaangkin ang maraming gamit na medikal para sa ghee.
Sa mga nakalipas na taon, ang ghee ay naging popular sa mga keto at paleo diet bilang isang pagkain na karapat-dapat sa katayuan ng superfood. Bagama't maraming dahilan para magdagdag ng ghee sa iyong arsenal sa kusina, mahalagang malaman ang mga katotohanan at huwag madala sa hype. Ang Ghee ay may ilang mga katangian na nagpo-promote ng kalusugan, ngunit hindi ito isang magic bullet.
Talaan ng nilalaman
Ang kawili-wiling kasaysayan ng ghee butter
Matagal na ang Ghee. Eksakto kung gaano katagal ang hindi tiyak, dahil ang pag-imbento nito ay nauuna sa pag-imbento ng papel at pagsulat. Ang salitang mismo ay nagmula sa salitang Sanskrit na nangangahulugang nilinaw na mantikilya.
Bagama't tinatangkilik ang katanyagan nitong mga nakaraang taon sa Estados Unidos, binanggit ito noon pang 1.831 sa isang maikling kuwento ni Edgar Allan Poe at muli sa isang cookbook noong 1.863.
Ang sinaunang kababalaghan na ito ay nakakita ng pagtaas ng demand na medyo proporsyonal sa pagbaba ng fatphobia. Habang mas maraming ebidensya ang tumuturo sa mga masasamang epekto ng low-fat at fat-free diets, at sa kabaligtaran, kung paano ang mga diet na mataas sa good fats ay maaaring maging mabuti para sa iyong kalusugan, ang ghee ay naging mas popular.
Ang Ghee ay isang uri ng clarified butter. Ang paglilinaw ng mantikilya ay ang proseso ng pagpainit ng mantikilya upang pahintulutan ang mga solidong gatas (asukal at protina) at tubig na maghiwalay sa mga taba ng gatas. Ang mga solidong gatas ay sinagap at ang tubig ay sumingaw, na iniiwan ang taba.
Ang proseso ng paggawa ng ghee ay nagsasangkot ng matagal na pagkakalantad sa init, na ginagawang karamel ang mga solidong gatas at nagbibigay ng kakaibang lasa ng nutty sa ghee bago ito i-steamed. Halos walang tubig na natitira sa ghee kapag nakumpleto na ang proseso ng paglilinaw. Pinapalawak ang buhay ng istante at ginagawa itong matatag sa temperatura ng silid.
Ang Ghee ay may kakaibang matibay na lasa na kilala sa maraming Middle Eastern at Indian dish.
Ghee Butter Nutrition
Ang ghee ay ganap na binubuo ng taba, kaya ang nutrient content ay hindi magiging pare-pareho sa mga superfoods tulad ng kale, avocado, o celery root. Hindi ibig sabihin na ang ghee ay walang mahahalagang sangkap na kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. Sa katunayan, ito ay mayaman sa isang tambalang tinatawag na conjugated linoleic acid (CLA) at bitamina A.
Narito ang nutritional breakdown ng 1 kutsara ng ghee ( 1 ):
- 112 kaloriya
- 0 g ng carbohydrates.
- 12,73 g ng taba.
- 0 g ng protina.
- 0g hibla.
- 393 IU ng bitamina A (8% DV).
- 0,36 mcg ng bitamina E (2% DV).
- 1,1 mcg ng bitamina K (1% DV).
Muli, ang nutritional breakdown ng taba na ito ay hindi kaakit-akit, ngunit ang ghee ay nag-aalok ng mas mahusay na alternatibo sa iyong karaniwang cooking oil. Ito ay matatag sa istante at malamang na hindi mabulok bago gamitin, may mas mataas na usok kaysa sa maraming mantika, at masarap.
Ang ghee butter ba ay mabuti para sa kalusugan ng buto?
Ipinagmamalaki ng maraming artikulo sa online na ang ghee ay mabuti para sa kalusugan ng buto dahil mayroon itong bitamina K2. Ito ay hindi kinakailangan ang kaso sa mga praktikal na termino.
Ang isang daang gramo ng ghee ay naglalaman ng 8,6 micrograms ng bitamina K2, na 11% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga (RDV). Ngunit ang 100 gramo ay maraming ghee, halos kalahating tasa, at ang inirerekumendang laki ng paghahatid ay hindi hihigit sa isang kutsara. Kailangan mong kumain ng 8 kutsarang ghee para maabot ang mga bilang ng bitamina K2 na ito. Ang karaniwang paghahatid ng ghee ay magdadala ng 1% ng iyong RDV para sa bitamina K2.
Sa pag-uulat ng International Osteoporosis Foundation na 8,9 milyong osteoporosis fracture ang nangyayari sa buong mundo bawat taon, ang maling pag-uulat na ang isang pagkain ay mabuti para sa kalusugan ng buto ay tila iresponsable.
Ang bitamina K2 ay mabuti para sa kalusugan ng puso at buto dahil kumukuha ito ng calcium mula sa mga arterya at nagpapalakas ng buto kasama nito, na lumilikha ng malakas na buto sa halip na matigas na mga arterya. Ngunit walang sapat na bitamina K sa isang malusog na pang-araw-araw na paggamit ng ghee upang patunayan ang isang pag-aangkin na ito ay isang pagkaing mayaman sa bitamina K.
Gayunpaman, ang ghee ay isang malusog na taba sa pagluluto at ang bitamina K ay nalulusaw sa taba. Ang paggamit ng ghee upang magluto ng mga pagkaing mayaman sa bitamina K tulad ng kale, broccoli, at spinach ay makakatulong sa iyong makuha ang bitamina K na kailangan mo para sa pangmatagalang kalusugan ng puso at buto.
Sa madaling salita, ang ghee mismo ay hindi mabuti para sa kalusugan ng buto, ngunit ito ay isang mahusay na taba para sa pagluluto ng mga pagkain na.
Ang ghee butter ba ay puno ng fat soluble vitamins?
Mayroong 4 na fat-soluble na bitamina: A, D, E at K. Ang bitamina D ay ang sikat ng araw na bitamina na ginagawa ng balat sa panahon ng pagkakalantad sa araw. Pagkatapos ay isinaaktibo ito sa atay upang makatulong sa higit sa 200 mga function. Makakahanap ka ng limitadong halaga ng bitamina D sa mga pagkain tulad ng mushroom at fortified na pagkain tulad ng gatas ( 2 ).
Ang bitamina A ay pinaka-sagana sa mga atay ng hayop, keso, at makukulay na gulay tulad ng winter squash, yams, kale, at Swiss chard. Ang bitamina E ay sagana sa mga mani, buto, at maraming nakakain na nilalang sa dagat, habang ang bitamina K ay pangunahing matatagpuan sa mga madahong gulay, soybeans, at cruciferous na gulay tulad ng collard greens, collard greens, at broccoli ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Wala kang nakikitang ghee kahit saan sa mga listahang ito. Ang isang kutsara ng ghee ay naglalaman ng 8% ng pang-araw-araw na inirerekumendang halaga ng bitamina A, 2% ng bitamina E at 1% ng bitamina K. Ang mga ito ay mga minutong halaga at hindi ito nagkakahalaga ng pagtataas ng ghee sa katayuan ng superfood. Ang ghee ay isang mahusay na palitan para sa hindi malusog na mga langis, at ang taba sa ghee ay maaaring makatulong sa pagsipsip ng mga fat-soluble na bitamina na matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa mga bitamina na iyon.
Ang ghee ay isang mahusay na langis para sa pagluluto ng mga pagkaing mayaman sa mga bitamina na nalulusaw sa taba, ngunit hindi sapat ang mga bitamina na iyon sa sarili nitong maisulat sa paligid ng bahay.
May butyrate content ba ang Ghee?
Ang pinakain ng damo, tapos na mantikilya ay naglalaman ng butyrate, na kilala rin bilang butyric acid. Ang butyrate ay isang tambalang napatunayang may maraming benepisyong pangkalusugan mula sa preferential na supply ng enerhiya para sa mga colon cell hanggang sa pagpapatibay ng kalusugan ng bituka, pag-iwas sa cancer, at pagpapahusay ng sensitivity sa insulin.
Butyrate ay mabuti, at maaari mong mahanap ito sa damo-fed butter, ngunit walang siyentipikong ebidensya na ito ay nasa ghee. Maaaring handa ang mga blogger ng Keto at paleo na gawin ang hakbang na kung ang mantikilya ay mayroon nito bago iproseso, ang ghee ay dapat magkaroon nito pagkatapos. Ngunit ang mahabang proseso ng pag-init ay malamang na makapinsala sa butyrate.
Bottom line: Walang ebidensya na ang ghee ay naglalaman ng butyrate. Kung gusto mo ng butyrate, mag-opt for mantikilya na pinapakain ng damo.
4 na lehitimong benepisyo sa kalusugan ng ghee butter
Narito ang apat na benepisyo sa kalusugan na nagmumula sa ghee.
#1. conjugated linoleic acids
Naglalaman ang ghee ng conjugated linoleic acid (CLA), na na-link sa pinabuting kalusugan ng puso, at regulasyon ng timbang at blood glucose, bukod sa iba pang benepisyong pangkalusugan.
Itinuturo ng pananaliksik ang papel ng CLA sa regulasyon ng glucose sa dugo at ang kakayahang bawasan ang mga konsentrasyon ng adiponectin, na nagpapataas naman ng sensitivity ng insulin. Hindi lamang ito nakakatulong sa regulasyon ng glucose sa dugo, ngunit nakakatulong din ito sa mas mapanganib na mga resulta tulad ng type 2 diabetes, metabolic syndrome, at labis na katabaan.
Napag-alaman na ang conjugated linoleic acid ay nagpapataas ng lean body mass (muscle) habang binabawasan ang fat tissue sa mga obese na indibidwal sa pamamagitan ng pagbabago ng testosterone sa katawan. Ang isang maliit na pag-aaral noong 2.017 na CLA ay nagpabuti ng pagganap sa mga long-distance na atleta sa pamamagitan ng pagpigil sa pagkapagod na mas matagal kaysa sa isang placebo ( 6 ).
Ang isang magandang pag-aaral ng hayop na inilathala noong Marso 2.018 ay nagpakita na ang CLA na na-inject sa mga nasugatang joints ay may kaugnayan sa pagbaba ng pagkasira ng cartilage at pagtaas ng cartilage regeneration. Ito ay batay sa isang itinatag na katawan ng ebidensya na ang CLA ay nagbabawas ng pamamaga.
#dalawa. pinakamataas na punto ng usok
Ang ghee ay may mas mataas na smoke point kaysa sa mantikilya. Ang smoke point ay ang pinakamataas na temperatura na maaaring maabot ng taba bago mag-oxidize ang mga fatty acid nito, na lumilikha ng mga nakakapinsalang free radical at pati na rin ng masamang lasa.
Ang ilan sa mga pinakamasarap na pagkain ay niluluto sa mas mataas na temperatura upang makagawa ng isang malutong na produkto, na nagbibigay ng ghee ng kalamangan sa mantikilya at maraming iba pang mantika. Ang Ghee ay may mataas na smoke point na 485 degrees, habang ang butter ay 175º C/350º F. Ang pag-alam nito ay maaaring makatulong sa pag-udyok sa iyo na lumipat mula sa vegetable oils patungo sa ghee.
Sa loob ng maraming taon, ang payo sa nutrisyon ay iwasan ang mga taba ng hayop at iba pang taba ng saturated tulad ng langis ng niyog sa pabor ng mga langis ng gulay tulad ng ang mais, canola y ang toyo. Ngunit karamihan sa mga langis ng gulay sa merkado ay ginawa mula sa genetically modified na mga halaman, labis na naproseso, at naka-bote sa malinaw na mga lalagyan na humahantong sa maliit na pinsala bago pa sila makarating sa iyong grocery cart. Gayundin, kapag ang mga langis na ito ay idinagdag sa isang produktong pagkain, madalas itong nagiging bahagyang hydrogenated, na gumagawa ng hindi malusog na trans fats.
Sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong mga vegetable oils ng ghee, nagluluto ka man ng karne, naggisa ng mga gulay, o nagluluto ng mga dessert, iniiwasan mo ang pinsalang maaaring maidulot ng mga langis ng gulay sa iyong kalusugan.
#3. Ginagawang madali at malasa ang malusog na pagkain
Dahil sa paraan ng paghahanda ng ghee, ito ay matatag sa temperatura ng silid at sa mahabang panahon. Ang eksaktong sandali ay depende sa produkto o paraan ng paghahanda. Iyon ay sinabi, maaari mong itago ito sa cabinet o sa counter at huwag mag-alala na mabilis itong kumukupas.
Pagsamahin ang simpleng pag-iimbak at mahabang buhay ng istante na may masaganang lasa ng nutty na nagpapatingkad sa anumang niluluto mo, at mayroon kang produkto na tutulong sa iyong magdagdag ng mas malusog na pagkain sa iyong diyeta. Mas malaki ang posibilidad na kumain ka ng masustansyang pagkain kung ito ay masarap din, di ba?
Ang lasa ng nutty ay magbibigay sa iyong mga gulay ng pampalakas ng lasa, at ang taba ay makakatulong na mapanatiling busog ka nang mas matagal. Para sa kadahilanang ito, ang ghee ay isang mahusay na taba sa pagluluto.
#4. malusog na pagbaba ng timbang
Tulad ng nabanggit, ang taba ay nakakatulong na panatilihin kang mas mabusog nang mas matagal sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong bilang ng calorie at pagtulong upang maiwasan ang pagnanasa. Ngunit may higit pa sa kuwento na may ghee at malusog na pagbaba ng timbang.
Ang conjugated linoleic acid na matatagpuan sa ghee butter ay nakakatulong sa regulasyon ng blood glucose sa pamamagitan ng insulin sensitivity. Tinutulungan din nito ang komposisyon ng katawan sa mga taong napakataba sa pamamagitan ng modulasyon ng testosterone. Bukod pa rito, binabawasan ng CLA ang pamamaga, isa sa mga pinakamalaking salarin sa epidemya ng labis na katabaan ( 7 ) ( 8 ).
Ngunit may pangatlong paraan na nakakatulong ang ghee sa pagbaba ng timbang. Ang ghee ay naglalaman ng triglyceride katamtamang kadena (MCT) tulad ng matatagpuan sa langis ng niyog. Ang mga medium-chain na fatty acid ay natagpuan na nagpapababa ng timbang ng katawan, circumference ng baywang (ang mga pulgada sa paligid ng baywang), at kabuuang taba at visceral adiposity (malalim, matigas ang ulo na taba ng tiyan), na lahat ay nagdaragdag sa malusog na pagbaba ng timbang.
Ang Ghee ay pumayat na may triple whammy ng mga benepisyong pangkalusugan habang ginagawang mas masarap ang iba pang masusustansyang pagkain.
Paano bumili at mag-imbak ng ghee butter
Walang mga pag-aaral sa kaligtasan na ginawa sa ghee na ginawa mula sa mga baka na binigyan ng mga artipisyal na hormone at antibiotic, kaya ang pinakaligtas mong mapagpipilian ay ang pumili ng organikong ghee na pinapakain ng damo. Itabi ito sa temperatura ng silid, alinman sa refrigerator o sa iyong pantry.
Mga Alalahanin sa Kaligtasan ng Ghee Butter
Ang ghee ay hindi vegan dahil gawa ito sa mantikilya. Ang mga sumusunod sa isang vegan diet ay maaaring makakuha ng kanilang mga MCT mula sa coconut oil sa halip, na siyang batayan para sa vegan o vegetable ghee.
Ang Ghee ay hindi isang pagkain na walang pagawaan ng gatas. Habang ang proseso ng paggawa ng ghee ay nag-aalis ng karamihan sa casein at lactose (ang dalawang pangunahing allergens sa ang mga produktong gatas), walang garantiya na hindi mananatili ang mga bakas. Kung ikaw ay casein o lactose intolerant o sensitibo, maaaring sulit na subukan upang makita kung mayroon kang reaksyon. Gayunpaman, kung mayroon kang ganap na allergy, malamang na pinakamahusay na iwasan ito.
Tulad ng anumang bagay, posibleng magkaroon ng masyadong maraming magandang bagay. Panatilihin ang iyong ghee intake sa check dahil ito ay napakataas sa calories. Ang labis na pagkonsumo ng ghee, o anumang taba, ay hindi lamang nagpapawalang-bisa sa mga benepisyo sa kalusugan, ngunit hahantong din sa steatorrhea, katulad ng pagtatae ngunit maluwag na dumi dahil sa labis na taba, sa halip na tubig.
Ang katotohanan tungkol sa ghee butter
Ngayong nauunawaan mo na ang tunay na mga benepisyo sa kalusugan ng ghee, maaari mong pakiramdam na mabuti ang pagdaragdag nito sa iyong ketogenic meal plan. Ang organikong grass-fed ghee ay gumagawa ng perpektong 1:1 na malusog na swap para sa iba pang mga cooking oil sa iyong baking, stir-frying at higit pa. Maaaring hindi ito isang superfood, ngunit ang matapang at nutty na lasa nito ay mahusay na naglalabas ng pinakamahusay sa iba pang malusog na pagkain.