Gaano katagal bago mapunta sa ketosis?

"Wala pa ba ako sa ketosis?" Ito ay isang karaniwang tanong sa mga keto dieter.

Ang oras upang makapasok sa ketosis ay depende sa iyong iskedyul ng pagkain, antas ng aktibidad, paggamit ng carbohydrate, at maraming iba pang mga kadahilanan. Oo, ang ketosis ay kumplikado.

Iyon ay sinabi, maraming tao ang nagsimulang gumawa ketones sa loob ng mga araw ng pagiging ketogenic. Ngunit ang paggawa ng mga ketone ay hindi katulad ng metabolic state ng ketosis, na maaaring magtagal.

Isaalang-alang ang artikulong ito na iyong gabay na batay sa agham sa ketosis. Malalaman mo kung gaano katagal ito, kung paano malalaman kung ikaw ay nasa ketosis, at mga tip para sa paglipat sa ketosis.

Gaano katagal makapasok sa ketosis

Ayon sa ilang pinagkukunan, ang ketosis ay tinukoy bilang pagkakaroon ng mataas na antas ng ketone sa dugo sa itaas ng 0,3 millimols/liter (mmol/L) ( ¹ ). Ito ay masusukat sa pamamagitan ng pagsusuri sa dugo.

Ang ilang mga tao ay papasok sa ketosis pagkatapos ng magdamag na pag-aayuno, habang ang iba ay maaaring mangailangan ng ilang araw ng low-carb dieting upang simulan ang paggawa ng mga ketones. Ang iyong indibidwal na "oras sa ketosis" ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan.

Malalaman mo ang mga salik na iyon sa lalong madaling panahon, ngunit una ay isang mahalagang punto: ang pagkakaroon ng mataas na mga ketone sa dugo ay hindi nangangahulugang ikaw ay keto-adapted o fat-adapted.

ibagay sa taba nangangahulugan ito na epektibong magagamit ng iyong katawan ang nakaimbak na taba ng katawan para sa enerhiya. .

Ngunit ang paggawa ng mga ketone ay hindi katulad ng paggamit ng mga ketone bilang pinagmumulan ng enerhiya. Maaari kang gumawa ng mas maraming ketones pagkatapos ng a 16 na oras na paulit-ulit na dosing, ngunit ang keto-adaptation ay mas matagal, karaniwan ay dalawa hanggang apat na linggo.

And guess what? Kailangan mong mag-fat-adapted bago magsimulang magsimula ang mga benepisyo sa kalusugan ng keto.

Maaaring kabilang dito ang:

• Pagkawala ng taba: Ang paunang pagbaba ng timbang sa unang linggo ng keto ay kadalasang timbang ng tubig, ngunit kapag ito ay umayos sa taba, ang iyong mga selula ay magsisimulang magsunog ng taba sa katawan ( ² ) ( ³ ).
• Mas matatag na kapangyarihan: Ang pagpapatakbo ng taba ay nangangahulugan ng pagbaba sa blood sugar roller coaster na maaaring humantong sa insulin resistance at sumakay sa keto energy bandwagon.
• Nabawasan ang Pagnanasa: Ang isang positibong epekto ng paggamit ng taba para sa enerhiya ay nangangahulugan ng mas kaunting cravings. Bakit? Ang mas mababang ghrelin (ang iyong hunger hormone), mas mababang CCK (isang pampasigla ng gana), at iba pang mga pagbabago sa kemikal ay nagaganap habang ito ay umaangkop sa taba.
• Mas Malinaw na Cognition: Pagkatapos ng paunang brain fog ng keto flu, maaari mong asahan na makaranas ng malinis, maliwanag na enerhiya. Ang mas mataas na antas ng ketone ay nauugnay sa mas mahusay na memorya sa pagtatrabaho, visual na atensyon, at pagganap ng paglipat ng gawain sa mga matatanda ( ⁴ ).
• Pinahusay na pagtutol: Noong 1.980, ipinakita ni Dr. Steve Phinney na ang mga keto dieter ay mas tumagal sa gilingang pinepedalan kaysa sa mga taong high-carb.

Ang punto ay: Ang pagiging fat-adapted ay iba sa pagiging nasa ketosis. Ang pag-angkop sa taba ay maaaring tumagal ng ilang linggo, habang ang pagkuha sa ketosis ay maaari lamang tumagal ng mga araw o oras.

Pagsukat kung ikaw ay nasa ketosis

Gaya ng nalaman mo, ang pagiging nasa ketosis ay hindi kasingkahulugan ng pagiging fat adapted. Ang ketosis ay tumutukoy sa pagkakaroon ng mataas na mga ketone sa iyong dugo, hininga, o ihi.

Sukatin ang iyong mga antas ng ketone maaari itong magbigay sa iyo ng ideya kung saan ka metabolically. Ganito:

#1: Mga pagsusuri sa dugo

Ang pagsusuri sa dugo ng ketone ay una sa listahang ito dahil ito ang pinaka-validate na paraan ng pagsukat ng ketosis. Maaari mong sukatin ang mga ketone sa lab o gumamit ng blood ketone meter sa bahay.

Sinusukat ng mga pagsusuring ito ang isang ketone body na tinatawag na beta-hydroxybutyrate (BHB) sa dugo. Ang anumang bagay na higit sa 0.3 mmol/L ay itinuturing na mataas, ngunit ang pinakamainam na antas ay maaaring nasa hilaga ng 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Mga pagsusuri sa paghinga

Ang mga pagsusuri sa paghinga ng ketone ay sumusukat sa acetone, isang katawan ng ketone na responsable para sa fruity phenomenon na kilala bilang "keto breath” (may mga taong tinatawag itong bad breath).

Ang mga pagsusuri sa paghinga ay hindi kasing-validate ng mga pagsusuri sa dugo, ngunit natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga antas ng acetone ay positibong nauugnay sa mga antas ng BHB sa dugo.

#3: Urinalysis

Ito ang pinakamadaling paraan upang sukatin ang antas ng iyong ketosis, ngunit hindi ang pinaka maaasahan.

Ang mga strip ng ihi ay maaaring hindi gaanong tumpak kaysa sa mga pagsusuri sa dugo, ngunit nagagawa nila ito nang madaling gamitin. Umihi lang sa mga piraso, panoorin ang pagbabago ng kulay, at hanapin ang katumbas na halaga ng ketosis sa label.

Ayon sa pananaliksik, ang pinakamainam na oras upang sukatin ang urinary ketones ay maaga sa umaga at pagkatapos ng hapunan.

Bakit ang ilang mga tao ay mas mabilis na nakukuha sa ketosis?

pumasok sa ketosis hindi ito tulad ng pagluluto ng pabo sa loob ng apat na oras sa isang tiyak na temperatura. Marami pang mga variable upang ipaliwanag kung gaano katagal makapasok sa ketosis.

Ang isang tao, isang piling atleta, halimbawa, ay maaaring nasa full-blown ketosis pagkatapos ng 12-oras na pag-aayuno sa magdamag. Ang isa pang tao, gayunpaman, ay maaaring low carb sa loob ng isang buong linggo bago magbago ang kulay ng kanilang mga test strip.

Maaaring ipaliwanag ng iba't ibang antas ng aktibidad ang ilan sa mga pagkakaibang ito. Ang ehersisyo ay nakakatulong na alisin ang labis na asukal sa iyong dugo, na maaaring mapabilis ang paglipat sa ketosis. Ang ketosis, pagkatapos ng lahat, ay na-trigger ng mababang asukal sa dugo at mababang insulin ( ⁶ ).

Mahalaga rin ang mga oras ng pagpapakain at pag-aayuno. Ang paulit-ulit na pag-aayuno, halimbawa, ay makakatulong na ilagay ang iyong katawan sa fat-burning mode dahil ang taba ay ang ginustong pangmatagalang pinagmumulan ng gasolina ng iyong katawan. katawan.

Kapag hindi ka kumakain ng mahabang panahon, magsisimula kang mag-oxidize ng taba ng katawan para sa enerhiya. At kapag nag-oxidize ka ng mas maraming taba, gumagawa ka ng mas maraming ketones.

Ang iba pang mga salik na nakakaapekto sa oras ng ketosis ay kinabibilangan ng pagtulog, mga antas ng stress, edad, komposisyon ng katawan, at ilang partikular na genetic na variant na nakakaapekto sa metabolismo ng taba. Ang ilan sa mga ito ay nasa ilalim ng iyong kontrol, habang ang iba ay hindi.

Gayunpaman, nananatili ang elepante sa silid. Ang pangunahing dahilan kung bakit ang mga tao ay hindi nagkakaroon ng ketosis nang mas mabilis ay carbohydrates.

Ang katotohanan ay maraming tao ang nag-iisip na sila ay mababa ang carb, ngunit hindi..

ang mga nakatagong carbs sila ay nasa lahat ng dako: meryenda, sarsa, sopas, balot, atbp. Isa o dalawang pagkakamali at lampas ka sa 20 gramo ng carbs bawat araw (isang magandang limitasyon sa keto) nang hindi mo namamalayan.

Sa pag-iisip na iyon, oras na upang suriin ang ilang praktikal na tip upang mapabilis ang iyong ketogenic metamorphosis.

5 tips para makapasok sa ketosis

Gusto mo bang magkaroon ng ketosis nang mas maaga kaysa sa huli? Ang pinakamahusay na magagawa mo ay pagsunod sa isang malinis, buong pagkain na ketogenic diet.

Higit pa riyan, narito ang limang paraan upang suportahan ang iyong paglipat sa ketosis.

#1: Panoorin ang iyong carbohydrates

Ang paghihigpit sa karbohidrat ay ang susi sa ketosis ( ⁷ ). Narito kung bakit:

• Ang pagbabawas ng carbohydrates ay nagpapanatili ng mababang antas ng asukal sa dugo.
• Ang mababang asukal sa dugo ay nagpapanatili ng mababang antas ng insulin.
• Ang mababang insulin ay nagbibigay ng senyales sa iyong mga cell na magsunog ng taba at gumawa ng mga ketone.

Maaaring mas mataas ng kaunti ang carb ng mga atleta at manatiling keto, ngunit para maging ligtas panatilihing humigit-kumulang 20 gramo bawat araw ang iyong carb intake.

Para sa ilang mga tao, ang pagpapanatiling carbs sa ibaba 20 gramo bawat araw ay nakakabaliw. Ngunit para sa iba, ito ang pinakamalaking hadlang sa iyong tagumpay sa keto.

Makakatulong ang pagkakaroon ng diskarte. Subaybayan ang lahat ng carbs gamit ang isang keto macro app, at tiyaking isaalang-alang ang mga nakatago at palihim na carbs. Ang honey mustard dressing, halimbawa, ay maaaring magdagdag ng 15-20 gramo ng carbs sa iyong salad.

Magkaroon ng kamalayan sa mga sarsa, pasta, yogurt, at marami pang ibang produkto na maaaring hindi mo akalain na matamis, ngunit naglalaman ng mga carbohydrate o idinagdag na asukal. Ang idinagdag na asukal ay nagpapasarap sa mga pagkain, kaya inilalagay ito ng mga tagagawa ng pagkain sa lahat ng dako!

Ang paglalakbay at pagkain sa labas ay marahil ang pinakamahirap na oras upang manatiling may kamalayan sa carb. Ang solusyon? Gumawa ng mga espesyal na kahilingan sa mga restaurant: Marami ang nagiging mas nakakaalam sa mga paghihigpit sa pagkain at handang gumawa ng mga pagbabago.

#2: Dagdagan ang Pag-inom ng Taba

Sa ketogenic diet, kinukuha mo ang lahat ng mga calorie na sana ay carbohydrates at sa halip ay kainin ang mga ito bilang taba.

Huwag matakot sa isang high-fat diet. Tinutulungan ka ng taba:

• Sumisipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba tulad ng A, D, at K ( ⁸ ).
• Buuin ang iyong mga lamad ng cell.
• Mag-imbak ng matatag na enerhiya bilang triglycerides.
• Gumawa ng mas maraming ketones.
• Pigilan ang iyong pananabik sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga hormone ng gutom( ⁹ ).

Maaaring nagtataka ka, hindi ba masama sa iyong puso ang saturated fat?

Hindi. Ang alamat na ito ay pinabulaanan. Dalawang kamakailang meta-analysis (mga pag-aaral ng mga pag-aaral) ay walang nakitang link sa pagitan ng dietary saturated fat at panganib sa sakit sa puso ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Ang katotohanan ay, upang makapasok sa ketosis, walang kapalit para sa pagpuno ng iyong plato ng malusog na taba. Langis ng oliba, langis ng niyog, avocado, almendras, mantikilya, mantika, mabigat na cream, Greek yogurt, keso ng kambing, nut butter, mamantika na isda – ang listahan ay mahaba at hindi masyadong mahigpit.

siguraduhing suriin ito buong listahan ng mga pagkaing aprubado ng keto.

#3: Pasulput-sulpot na Pag-aayuno

Kapag hindi ka kumakain ng ilang sandali, sa palagay mo, anong pinagmumulan ng enerhiya ang pinupuntahan ng iyong katawan?

Hindi sila carbohydrates. Ang mga glycogen store (naka-imbak na glucose) ay medyo mabilis maubos, lalo na kung ikaw ay aktibo.

Ito ay hindi protina. Gumagawa ka ng mga ketone sa panahon ng pag-aayuno, na pumipigil sa pagkasira ng protina ng kalamnan ( ¹² ).

Nag-iiwan ng taba. Sa panahon ng pag-aayuno, sinusunog mo (o beta-oxidize) ang mga fatty acid upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya.

Sapat na mabilis na sapat at hindi alintana ang nakaraang paggamit ng carb, malalagay ka sa ketosis. Ngunit ang pinaka-napapanatiling landas sa ketosis ay ang pagsamahin ang isang paulit-ulit na regimen ng pag-aayuno sa ketogenic diet.

Ang intermittent fasting (IF) ay nangangahulugan lamang ng pagpapahinga mula sa pagkain sa mga regular na pagitan. Maaari kang mag-ayuno nang paulit-ulit sa loob ng 12, 16 o 24 na oras sa isang pagkakataon, bukod sa iba pang paraan ng Intermittent Fasting.

KUNG nagpapabilis ng keto dahil nakakatulong ito sa iyo na maging fat-adapted. Nagsisimulang tumakbo ang iyong katawan sa mga tindahan ng taba, hindi asukal, na ginagawang mas madali ang paglipat sa ketosis.

#4: Uminom ng MCT Oil

Ang Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) ay ang perpektong ketogenic na pagkain. Kapag kinain mo ang neutral-tasting oil na ito, direktang naglalakbay ito sa iyong atay para sa conversion sa mga ketone body ( ¹³ ).

Sa isang pag-aaral, 20 gramo lang ng MCT ang nagpapataas ng antas ng ketone sa isang sample ng mga matatanda ( ¹⁴ ). Higit pa rito, tumaas ang kanilang mental performance (kumpara sa mga non-MCT na kontrol) ilang sandali pagkatapos ng pagkain na ito.

Kung nagsisimula ka pa lang sa langis ng MCT, bagalan mo lang. Magsimula sa isang kutsara at umakyat mula doon upang maiwasan ang mga isyu sa pagtunaw.

#5: Subukan ang Exogenous Ketones

Maaari mong ubusin ang mga ketone nang direkta sa anyo ng mga exogenous ketone.

Exogenous ketones ang mga ito ay mga ketone na nagmumula sa labas ng iyong katawan. Bagama't banyaga sa iyong katawan, ang mga sintetikong ketone na ito ay mahalagang kapareho ng mga ketone sa loob ng iyong katawan.

Karamihan sa mga exogenous ketone ay nagmumula sa anyo ng BHB, ang iyong pangunahing enerhiya na ketone. Makikita mo ang mga produktong BHB na ito na nakabalot bilang mga ketone salt at ketone ester.

Ang mga ketone ester ay maaaring maging mas makapangyarihan kaysa sa mga ketone salt, ngunit ang mga salts ay tila mas tumatagal ( ¹⁵ ). At para sa panlasa, karamihan sa mga tao ay mas gusto ang ketone salts.

Ang pagkuha ng mga exogenous ketone ay hindi isang kapalit para sa fat adaptation, ngunit ito ay nagpapataas ng mga antas ng ketone sa dugo. Ipinakita ng mga mananaliksik na ang pagkuha ng mga exogenous ketones:

• Nagpapabuti ng pagsunog ng taba sa panahon ng ehersisyo ( ¹⁶ ).
• Pinapataas ang pagganap ng pag-iisip (sinusukat ng mga daga na nagna-navigate sa isang maze) ( ¹⁷ ).
• Maaaring mapabuti ang mga sintomas ng Alzheimer (sa isang case study ng tao) ( ¹⁸ ).
• Binabawasan ang antas ng glucose sa dugo ( ¹⁹ ).

Pagpasok sa Ketosis: Gaano Katagal?

Upang makahanap ng mga ketone sa iyong dugo, hininga, o ihi, maaaring kailangan mo lamang ng isang araw o dalawa ng isang keto diet o paulit-ulit na pag-aayuno. Ang oras upang makapasok sa ketosis ay maaaring mag-iba sa bawat tao, at ang buong pagbagay ay maaaring tumagal ng dalawang linggo o higit pa.

Upang suportahan ang ketosis, subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno, langis ng MCT, at mga exogenous ketone. At tandaan ang dalawang pangunahing utos ng keto:

1. Kumain ng maraming malusog na taba.
2. Magbawas ng carbs na parang trabaho mo.

Sundin ang mga tip na ito, at ikaw ay nasa ketosis bago mo ito malaman.