Ang keto diet ay naghihigpit sa paggamit ng carbohydrate habang dinadagdagan ang paggamit ng taba upang ilipat ang iyong katawan sa isang taba-burning state (ketosis). Para sa maraming tao, nangangahulugan ito ng pagkain 20 gramo ng carbohydrates o mas kaunti kada araw. Ang iba, gayunpaman, ay tila nakikinabang mula sa pagkonsumo ng mas mataas na halaga ng carbohydrates sa mga tiyak na agwat ng oras. Ito ay kilala bilang carbohydrate cycle..
Bagama't ito ay tila counterintuitive, nalaman ng ilang tao na ang cycle ng carb ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa tuluy-tuloy at mahigpit na paghihigpit sa iyong carb intake.
Pagbaba ng timbang, pagkawala ng taba at pinahusay na pagganap sa atleta ay iniulat na mga benepisyo ng ikot ng carbohydrate. Susunod, matututunan mo kung paano "ikotAng iyong paggamit ng carb, ang agham sa likod nito, at kung ang partikular na diskarte sa ketogenic diet ay maaaring suportahan ang iyong mga layunin.
Talaan ng nilalaman
Ano ang cycle ng carbohydrate?
Ang pangunahing prinsipyo ng cycle ng carbohydrate ay ang pag-iba-iba ng iyong paggamit ng carbohydrate sa isang linggo, buwan o taon. Mag-iiba-iba ang dami ng carbohydrates na kinakain mo sa panahong ito batay sa komposisyon ng iyong katawan, antas ng aktibidad, at iyong mga layunin sa kalusugan.
Ang carb cycle ay sikat sa mga taong sumusunod sa low carb diets gaya ng ketogenic diet. Maaaring piliin ng mga tao na iikot ang kanilang mga carbohydrate para sa maraming dahilan, kabilang ang:
- Mga layunin sa pagbaba ng timbang o taba: Maraming tao ang naghihigpit sa kanilang mga carbohydrates upang mawalan ng timbang at pagkatapos ay muling ipakilala ang mga carbohydrates upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Magkaroon ng mas mataas na porsyento ng mass ng kalamnan bawat kg ng timbang ng katawan maaaring mapabuti ang metabolismo, na humahantong sa karagdagang pagbaba ng timbang.
- Mga layunin sa pagsasanay: Para sa mga sumusunod sa isang mahigpit na programa sa pagsasanay sa gym, ang pagpapalit sa pagitan ng mga araw na may mataas na carb at mga araw na may mababang carb ay maaaring mapabuti ang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo. Dahil ang pagsasanay ay nangangailangan ng sapat na pagpapanumbalik ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan, ubusin ang mga carbohydrates bago o pagkatapos ng ehersisyo maaaring makatulong sa pagsasanay at pagbawi.
- Pagtagumpayan ang isang deadlock: Kapag sumusunod sa isang keto diet, hindi karaniwan na makaranas ng paunang pagbaba ng timbang, na sinusundan ng stagnant progress sa paligid ng anim na buwan. Minsan, kapag dumaan sa isang mataas na carb cycle, maaaring mabigla ng mga tao ang kanilang metabolismo, at sa gayon ay masira ang kanilang "pagwawalang-kilos".
Ang carb cycling ba ay pareho sa cyclical ketogenic diet?
Ang cyclical keto diet (CKD) Ito ay isang uri ng carbohydrate cycling, ngunit ang carbohydrate cycling ay hindi nangangahulugang sinusunod mo ang cyclical keto diet.
Ang cyclical ketogenic diet ay kumakain ng karaniwang keto diet (SKD) lima hanggang anim na araw sa isang linggo. Sa natitirang mga araw ng linggo, kumonsumo ka ng mas mataas na halaga ng carbohydrates. Ang isang carb cycle, sa kabilang banda, ay maaaring tumagal ng ilang linggo o kahit na buwan.
Ang cyclical carbohydrate diet at ang cyclical ketogenic diet ay may magkatulad na layunin. Pinipili ng ilang mga atleta na sundin ang CKD upang mapunan ang kanilang mga tindahan ng glycogen pagkatapos ng matinding mga sesyon ng pagsasanay.
Sa madaling salita, sinasadya nilang kumain ng malalaking halaga ng carbohydrates, kahit na ito ay naglalabas sa kanila ng ketosis, upang itaas ang kanilang mga antas ng glucose sa dugo sa panahon ng matinding araw ng pagsasanay. Ito ay nagpapahintulot sa kanila na mapunan ang kanilang mga antas ng glycogen pagkatapos mag-ehersisyo, na nagpapahintulot sa iyong mga kalamnan na mabawi.
Mga benepisyo sa kalusugan ng ikot de karbohidrat
May mga limitadong pag-aaral na direktang nauugnay sa pagiging epektibo ng mga cycling carbohydrates. Gayunpaman, ang mga kaugnay na pag-aaral sa mga diskarte sa pagsasanay, metabolismo, at mga hormone ay sumusuporta sa teorya sa likod ng cycle ng carbohydrate.
Tungkol sa kung paano sila nakakaapekto sa mga hormone
Ang pagkain ng maraming carbohydrates sa loob ng ilang araw ay magpapataas ng iyong mga anabolic hormone na testosterone at insulin gaya ng makikita sa Ang studio na ito at din sa itong ibang pag-aaral.
Ang Testosterone ay kilala sa papel nito sa nadagdagan ang masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng synthesis ng kalamnan.
Samantala, ang pagtaas ng mga antas ng insulin ay makakatulong na mapunan ang iyong mga tindahan ng glycogen, na tumutulong sa iyong mga kalamnan na ayusin ang kanilang mga sarili pagkatapos mag-ehersisyo.
Maaaring mapabuti ang paglaki ng kalamnan
Maraming tao ang interesado sa ikot ng karbohidrat mayroon silang isang ehersisyo na gawain mahigpit. Ipinapakita ng mga pag-aaral na bumubuti ang pagganap sa atleta pagkatapos ng yugto ng "carb loading"..
Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang carbohydrates ay maaaring makatulong sa muling pagbuo at pag-aayos ng mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, na hahantong sa paglaki ng kalamnan.
Gayunpaman, Ang magkasalungat na pag-aaral ay nagpapakita na ang mga araw ng paglo-load ng carb ay hindi kinakailangan upang bumuo ng kalamnan, hangga't paggamit ng protina maging sapat.
Baka tulungan kang mawalan ng timbang
Mga tagapagtanggol ng a plano ng ikot ng karbohidrat Nagtatalo sila na dahil ang cycle ng carbohydrate ay lumilitaw na kumokontrol sa iyong mga hormone, pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, at tulungan kang mabawi nang mabilis mula sa pag-eehersisyo, dapat kang mawalan ng timbang.
Bagama't mayroong anecdotal na ebidensya para sa teoryang ito, hindi ito napatunayan ng agham.
Paano ipatupad ang ikot ng karbohidrat
Maaari mong iikot ang iyong mga carbohydrates isang beses sa isang linggo, isang beses sa isang buwan, o sa isang partikular na panahon. Kung ikaw ay isang atleta, halimbawa, maaari mong piliing kumain ng mas mataas na halaga ng carbohydrates sa panahon ng kompetisyon.
Sa kabilang banda, kung nagsasanay ka nang husto sa katapusan ng linggo at nakumpleto ang dalawang hindi kapani-paniwalang mapaghamong ehersisyo, maaari mong piliing kumain ng maraming carbs sa mga araw na iyon.
Hindi tulad ng cyclical na keto diet, kung saan ang paggamit ng carbohydrate ay kapansin-pansing tataas ng isa hanggang dalawang araw bawat linggo, ang carbohydrate cycling sa pangkalahatan ay nagsasangkot ng unti-unting pagtaas at pagbaba ng carbohydrate intake.
Kung magpapatupad ka ng high carb cycle bawat linggo, maaaring ganito ang hitsura ng pitong araw:
- Lunes: 30 gramo ng carbohydrates.
- Martes: 100 gramo ng carbohydrates.
- Miyerkules: 150 gramo ng carbohydrates.
- Huwebes: 125 gramo ng carbohydrates.
- Biyernes: 75 gramo ng carbohydrates.
- Sabado: 50 gramo ng carbohydrates.
- Linggo: 50 gramo ng carbohydrates.
Sa oras na ito, ang kalagitnaan ng linggo (Miyerkules) ang magiging pinakamatinding araw ng pagsasanay mo sa gym. Maaaring kabilang dito ang isang bodybuilding o HIIT workout. Ang mga araw na may mababang carb (Lunes at Sabado) ay may kasamang madali hanggang katamtamang pag-eehersisyo tulad ng light cardio, habang ang Linggo ay isang araw na walang pasok sa gym.
Un plano sa pagkain ikot ng karbohidrat
Kung ikaw ay nasa ketogenic diet, ipatupad ang a plano sa pagkain Ang mga cycle ng carbohydrates ay dapat na medyo prangka.
Sundin ang isang mahigpit na ketogenic diet sa iyong low carb days, mag-stock ng malusog na taba, berdeng madahong gulay, at katamtamang dami ng protina.
Sa iyong mga araw na may mataas na carb, ang iyong plato ay maaaring may kasamang isang serving ng brown rice, quinoa, kamote, o isa pang starch.
Narito kung ano ang maaaring maging hitsura ng isang sample na araw, depende sa kung nasaan ka sa iyong carb cycle:
Araw ng mataas na carb : 162 gramo ng carbohydrates
- Almusal: dalawang piniritong itlog (2 g) sa isang tasa ng quinoa (38 g).
- Tanghalian: Isang serving ng ubas (41g), dalawang inihaw na hita ng manok (0g), asparagus (5g).
- meryenda pagkatapos ng ehersisyo: Protein shake, kalahating saging (37 g) at ice cube.
- Hapunan isang tasa ng quinoa (28 g), ginisang gulay (8 g) at isang pork tenderloin (0 g).
Araw ng mababang carb : 23.4 net carbs
- Almusal: 2 chocolate protein pancake (0 netong carbs).
- Tanghalian: keto taco salad (7 netong carbs).
- Meryenda bago ang pagsasanay: triple chocolate shake (4 netong carbs).
- Hapunan 2 servings ng sausage at peppers (10 netong carbs).
- Dessert: brownie ng avocado (2,4 net carbs)
Maaaring Tumulong ang Carb Cycling sa Iyong Mga Layunin sa Ketogenic Diet
Ang cycle ng carbohydrate ay nagsasangkot ng paglipat sa pagitan ng mga panahon kapag kumakain ka ng malalaking halaga ng carbohydrates at mababang halaga ng carbohydrates. A"ikotAng ibinigay ay maaaring tumagal mula sa isang linggo hanggang isang taon.
Ang cycle ng carbohydrate ay sikat sa mga atleta at sa mga nasa diyeta na mababa ang karbohidrat. Ang mga taong naudyukan na subukan ang pagbibisikleta ng carbohydrate sa pangkalahatan ay naghahangad na pataasin ang pagganap sa atleta, mapabuti ang komposisyon ng katawan, o masira ang a pagbaba ng timbang pagwawalang-kilos.
Ang cyclical keto diet ay isang uri ng carbohydrate cycling, kung saan ang mga keto dieter ay kumakain ng maraming carbohydrates sa loob ng 1-2 araw sa isang linggo. Upang matuto nang higit pa tungkol sa kung ang ERC ay maaaring tama para sa iyo, tingnan ito Kumpletong Gabay sa Cyclical Ketogenic Diet at kung paano ito sundin.