9 Mahahalagang Tip sa Keto para sa Mga Nagsisimula

Ang Keto ay isang napakababang carb, high-fat diet na nag-aalok ng ilang benepisyo sa kalusugan, mula sa pagbaba ng timbang hanggang sa kalinawan ng isip hanggang sa mas mababang antas ng pamamaga ( ¹ )( ² ).

Ang pagpasok sa isang estado ng ketosis ay nangangahulugan na ang iyong katawan ay lumipat mula sa paggamit ng glucose mula sa carbohydrates para sa gasolina patungo sa paggamit ng taba para sa gasolina. Ngunit ang pagkuha sa isang estado ng ketosis ay maaaring tumagal ng pasensya at pagpaplano.

Ang pinakamalaking hamon kapag nagkakaroon ka ng ketosis ay ang pagdaan sa unang ilang linggo, na kilala rin bilang ang fat adaptation phase o keto adaptation.

Narito ang ilang pangunahing mga tip sa keto na makakatulong sa iyong makapasok at manatili sa ketosis.

Mahahalagang Tip sa Keto

Mayroong ilang pangunahing mga tip sa keto bago tayo tumalon sa mga mas madiskarteng tool at trick. Kabisaduhin muna ang mga ito, pagkatapos ay magpatuloy sa 9 Mahahalagang Tip sa Keto sa ibaba. Maaari mo ring makita ang aming buod na video dito:

#1: Pag-unawa sa Kung Ano ang Keto at Hindi

Sa halip na umasa sa sinabi sa iyo ng iyong kaibigan o katrabaho tungkol sa ketogenic diet, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng iyong sariling pananaliksik.

Narito ang isang mabilis na rundown ng kung ano es ang keto diet:

• Ang layunin ng isang keto diet ay upang makamit ang metabolic state ng ketosis.
• Ang ketosis ay isang estado kung saan umaasa ang iyong katawan sa taba para sa enerhiya, kabilang ang nakaimbak na taba, sa halip na glucose mula sa carbohydrates.
• Upang makamit ang ketosis, kailangan mong limitahan ang iyong mga net carbs (kabuuang carbs minus gramo ng fiber) sa 20g lang. bawat araw para sa ilang mga tao, habang pinapataas ang kanilang paggamit ng taba sa pandiyeta.

Sa kabila ng maaaring narinig mo, hindi mo kailangang kumain ng isang toneladang taba sa ketogenic diet.

Ang Keto ay hindi rin (kinakailangang) isang high-fat, high-protein diet tulad ng Atkins.

Sa halip, ito ay isang napakababang carb na diyeta na hindi kinakailangang nililimitahan ang protina o taba, bagaman karamihan sa mga tagahanga ng keto ay nananatili sa isang macronutrient ratio na humigit-kumulang:

• 70-80% malusog na taba, tulad ng langis ng niyog, langis ng MCT, langis ng oliba, at ghee na pinapakain ng damo.
• 20-25% na protina mula sa pastulan, organikong karne, itlog, at isda na nahuling ligaw.
• 5-10% carbohydrates mula sa low-carb vegetables.

Kung nagsisimula ka pa lang sa isang ketogenic diet, mayroong isang keto tip na hindi mo dapat laktawan: hanapin ang iyong natatanging kinakailangan sa carb batay sa iyong mga layunin at antas ng aktibidad.

#2: Hanapin ang Iyong Tukoy na Macronutrient Breakdown

Ang isang karaniwang pagkakamali ng maraming nagsisimula sa keto ay ang pagsunod sa isang pangkalahatang alituntunin ng pagkain ng 20 gramo ng carbohydrates bawat araw.

Ang isang diskarte na tulad nito ay maaaring gumana sa simula, ngunit sa kalaunan ay maaaring humantong sa mga side effect tulad ng pagkapagod o labis na pagkain. Maaaring kailanganin mo ng mas marami o mas kaunting carbohydrates upang suportahan ang iyong mga layunin.

Sa halip, hanapin ang iyong partikular na pagkabulok ng macronutrients upang matuklasan ang tiyak na dami ng taba, carbohydrates, at protina na kailangan ng iyong katawan upang suportahan ang iyong mga layunin at pamumuhay.

Mula doon, ang pinakamadali at pinakamabisang paraan upang maabot ang iyong mga macro goal ay ang maghanda ng maraming lutong bahay na keto na pagkain hangga't maaari.

Ang paghahanda at pasensya ay susi kapag nagsisimula ka pa lang sa keto, ngunit bago ka magmadali sa grocery store, may isa pang kritikal na hakbang na dapat gawin.

#3: Tukuyin ang iyong mga layunin para maabot ang ketosis

Ang pagpasok sa ketosis ay nangangailangan ng pangako. Kaya naman magandang ideya na umupo at alamin ang antas ng iyong pangako at kung bakit gusto mong subukan ang bagong paraan ng pagkain na ito.

Ito ba ay upang magkaroon ka ng mas maraming lakas upang tumakbo kasama ang iyong mga anak? O sinusubukan mong mag-focus nang mas mahusay sa trabaho para sa wakas ay maabot mo ang susunod na promosyon?

O baka handa ka nang tanggapin ang iyong kalusugan sa iyong sariling mga kamay.

Sa anumang kaso, sa halip na tumuon sa mga mababaw na layunin tulad ng "mawalan ng huling 10 pounds," alamin ang katwiran sa likod ng layunin.

Sa ganoong paraan, kapag wala kang magagamit na meryenda ng keto o tinamaan ka ng keto flu, maaari kang sumangguni sa iyong “bakit” upang matulungan kang magpatuloy.

Sa kabutihang palad, mayroong 9 na mahusay na tip sa keto upang matulungan kang umunlad habang lumipat ka sa ketosis.

9 Mahahalagang Tip sa Keto para sa Mga Nagsisimula

Ang keto diet ay hindi kailangang maging kumplikado, ngunit maaari itong tumagal ng ilang paghahanda. Gamitin ang mga tip sa keto na ito at pupunta ka sa mas mahusay na enerhiya, pagkawala ng taba, kalinawan ng isip at higit pa.

#1: Mag-ingat sa mga nakatagong carbs

Ang mga karbohidrat ay nasa lahat ng dako.

Mula sa mga dressing hanggang sa mga sarsa hanggang sa mga nilaga, ang mga harina at pampalapot na mayaman sa carb ay nakatago sa lahat ng dako.

Ang pinakamagandang gawin kapag nagsisimula ka pa lang sa keto ay:

• Basahin ang lahat ng nutritional label: huwag ipagpalagay na alam mo ang bilang ng carb o maaari mong hulaan. Basahin ang mga label. At kung hindi ito naka-label, tulad ng kalabasa o saging, i-Google ang pangalan ng nilalaman ng pagkain + carb.
• Paghahanap ng iyong "pumunta sa" mga meryenda sa keto: maghanap ng mga meryenda na may mababang bilang ng carb at mataas na kalidad, masustansyang sangkap, pagkatapos ay panatilihin ang mga ito sa kamay sa lahat ng oras.
• Isaalang-alang ang pagsubaybay sa iyong paggamit ng carbohydrate: baka gusto mong subaybayan ang iyong paggamit ng carb sa unang linggo o higit pa upang maging pamilyar sa kung ano ang hitsura ng 20-50 gramo ng carbs.

Kahit na ang isang maliit na halaga ng carbs ay maaaring magpalaki ng iyong asukal sa dugo, itaas ang iyong mga antas ng insulin, at sipain ka mula sa ketosis. Hindi nagkakahalaga ng ilang kagat ng isang bagay na masarap.

Maraming masarap mga recipe ng keto.

Para sa listahan ng mga pagkaing inaprubahan ng keto, tingnan ito keto diet plan para sa mga nagsisimula.

#2: Manatiling Hydrated at Palitan ang Mahahalagang Electrolytes

Kapag ang iyong katawan ay nagsimulang lumipat sa ketosis, magsisimula itong sunugin ang iyong mga tindahan ng glycogen. Nangangahulugan lamang ito na ang iyong katawan ay nag-aalis ng nakaimbak na glucose, at kasama nito, maaari kang makaranas ng pagtaas ng pag-ihi.

Pansamantala ang diuretic na epektong ito, ngunit ginagawa nitong mas madaling ma-dehydrate sa mga unang ilang linggo sa keto. At sa labis na pag-ihi, mawawalan ka rin ng mahahalagang electrolyte mineral.

Ang pagkawala ng electrolytes at tubig ay maaaring humantong sa pananakit ng ulo at pananakit ng kalamnan, dalawang sintomas ng keto flu.

Upang maiwasan ito, uminom ng maraming tubig sa panahon ng iyong paglipat ng keto at palitan ang mga nawawalang electrolyte ng isang partikular na suplementong mineral o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng sea salt sa iyong tubig.

#3: Isaalang-alang ang paulit-ulit na pag-aayuno

Maraming tao ang gumagamit ng pag-aayuno o sunud-sunod na pag-aayuno (IF) para mas mabilis na mapunta sa ketosis. Ang paghihigpit sa calorie ay tutulong sa iyo na masunog ang iyong mga tindahan ng glycogen nang mas mabilis, na maaaring mangahulugan ng mas mabilis na paglipat at mas kaunting mga sintomas ng keto flu.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang mahusay na pagpipilian para sa maraming mga tao na hindi maaaring ibalot ang kanilang ulo sa ideya ng pagpunta nang walang pagkain sa mahabang panahon. Sa IF, maaari kang pumili ng isang window ng pag-aayuno na 8, 12, o 16 na oras, at oo, ang pagtulog ay bilang bahagi ng iyong pag-aayuno.

Bilang panimula, subukang mag-ayuno ng 8-10 oras sa pagitan ng hapunan at almusal sa susunod na araw.

Habang nag-a-adjust ang iyong katawan, maaari mong dagdagan ito sa 12-18 na oras.

#4: Isama ang higit pang paggalaw sa iyong araw-araw

Maaari kang makaranas ng ilang sintomas ng keto flu tulad ng pananakit ng ulo, pananakit ng kalamnan, o mababang enerhiya sa unang ilang linggo ng keto.

Sa halip na humiga, subukang mag-ehersisyo sa kabila ng kakulangan sa ginhawa. Ang magaan na ehersisyo ay maaaring makatulong sa paglipat sa ketosis sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong mabilis na masunog sa mga tindahan ng glycogen.

Ang mga ehersisyong may mababang epekto tulad ng paglalakad, paglangoy, o yoga ay magpapagalaw ng iyong dugo nang hindi nauubos ang iyong enerhiya.

At sa sandaling ganap kang lumipat sa keto (pagkatapos ng 2-3 linggo), maaari mong dagdagan ang iyong intensity. Maaari mo ring mapansin ang isang pagpapabuti sa iyong enerhiya at pagganap.

#5: Lumayo sa Pagkain ng "Dirty" Keto

Ang ketogenic diet ay naglilimita sa iyong paggamit ng carbohydrate nang husto. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na dapat mong kainin ang iyong buong araw na carb allotment sa isang matamis na pagkain o piraso ng tinapay.

Ang "maruming keto" ay tumutukoy sa pagkain ng maraming mababang kalidad na pagkain hangga't gusto mo, hangga't nananatili ka sa iyong mga macronutrient ratios.

Ang mga maruruming keto na pagkain ay kadalasang ginagawa gamit ang mga naprosesong karne at keso at napakakaunting mga pagkaing mayaman sa sustansya. Bagama't teknikal ang mga ito sa mga alituntunin ng keto, ang mga ito ay kakila-kilabot at dapat lamang tangkilikin sa maliit na dami, kung mayroon man.

Sa halip, pumili ng mga pagkain natural na mayaman sa nutrients na susuporta sa iyong sistema.

At habang ang diyeta at ehersisyo ay mga pangunahing manlalaro sa iyong paglalakbay sa kalusugan, hindi mo maaabot ang iyong buong potensyal na keto kung hindi mo isaisip ang susunod na dalawang tip na ito.

#6: Panatilihing mababa ang iyong mga antas ng stress

Ang talamak na mataas na stress ay nakakaapekto sa iyong katawan sa isang biological na antas.

Ang mataas na cortisol (ang iyong pangunahing stress hormone) ay maaaring makaapekto sa iyong produksyon ng mga sex hormone at humantong sa pagtaas ng timbang.

Kaya habang ginagawa mo ang mga pagsasaayos na ito sa iyong mga antas ng pagkain at aktibidad, huwag kalimutang tumuon sa pagbabawas ng iyong mga antas ng stress, sa bahay at sa trabaho.

Ang yoga, journaling, at pagmumuni-muni ay ilang simple, mababang pagsisikap na paraan upang mabawasan ang pangmatagalang stress.

Ang mga aktibidad na ito ay maaari ring matiyak na makakarating ka rin sa susunod na tip.

#7: Kumuha ng sapat na kalidad ng pagtulog

Ang mahinang kalidad ng pagtulog o hindi sapat na tulog ay maaaring mawalan ng balanse sa iyong mga hormone, na nagpapahirap sa pagbaba ng timbang at pagnanasa sa kalabasa.

Unahin ang kalidad ng iyong pagtulog upang makatulog nang mas matagal at mas mahusay:

• I-off ang lahat ng screen nang hindi bababa sa isang oras bago matulog.
• Matulog sa isang ganap na madilim na silid.
• Tiyaking malamig ang iyong silid, humigit-kumulang 65 degrees.
• Kumuha ng pare-parehong iskedyul ng pagtulog-paggising.
• Matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang gabi.

Simulan ang pagpapatupad ng mga simpleng pagbabagong ito, at hindi ka lamang makakakuha ng mas maraming pagtulog, ngunit mas mahusay na kalidad ng pagtulog. At nangangahulugan iyon ng mas kaunting cravings at mas maraming produksyon ng enerhiya sa buong araw.

#8: Subukan ang Exogenous Ketones

Ang mga exogenous ketone ay mga pandagdag na ketone na tumutulong sa paglipat ng iyong katawan sa ketosis sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong mga antas ng ketone, kahit na ang iyong mga glycogen store ay wala pang laman.

"Sinasanay" nito ang iyong katawan upang simulan ang paggamit ng mga ketone para sa enerhiya sa halip na mga carbohydrate. Ang pinakasikat na exogenous ketones din ang pinakamadaling gamitin ng iyong katawan: heta-hydroxybutyrate, o BHB.

Hindi lamang ikaw ay mas malamang na makakuha ng ketosis nang mas mabilis sa mga exogenous ketones, ngunit mas malamang na maiwasan mo ang keto flu.

#9: Kumain ng mas maraming taba

Kung ang iyong cravings ay nakakakuha ng pinakamahusay sa iyo sa panahon ng keto transition, subukang magdagdag ng mas malusog na taba sa iyong araw.

Ang mga fatty acid mula sa MCT (medium chain triglyceride) oil, coconut oil, macadamia nuts, at avocado ay makakatulong na pigilan ang cravings at balansehin ang iyong blood sugar level.

Maaari kang mag-alala tungkol sa paghihigpit sa calorie at pagsubaybay sa mga pagkain sa ibang pagkakataon. Kapag lumipat ka sa ketosis, ang pangunahing layunin ay manatili sa mga recipe ng keto-friendly, panatilihing mababa ang mga carbs, at makayanan ang unang dalawang linggo nang walang masyadong maraming laban sa keto flu.