கடலை எண்ணெய் கெட்டோ?

• நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (SFA): 20%.
• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (MUFA): 50%.
• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFA): 30%.

ஒரு கப் பரிமாறலில் சுமார் 216 கிராம் மொத்த கொழுப்பு உள்ளது ( ¹ ).

இது வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ அல்லது உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக இல்லை.

MUFAகள் மற்றும் PUFAகள் அதிகம் மற்றும் SFAகள் குறைவாக உள்ள கடலை எண்ணெய் என்பது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க AHA பரிந்துரைக்கும் கொழுப்பு வகையாகும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, சமீபத்திய அறிவியல் இந்த பரிந்துரையை ஆதரிக்கவில்லை.

கடலை எண்ணெயை தவிர்க்க 5 காரணங்கள்

கடலை எண்ணெயைத் தவிர்க்க இந்த ஐந்து காரணங்களைக் கவனியுங்கள். அது உங்கள் உடலுக்கு செய்யக்கூடிய அனைத்து எதிர்மறையான விஷயங்களையும் நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

#1: ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது

வேர்க்கடலை எண்ணெயில் வைட்டமின் ஈ இருப்பதால் ஆரோக்கியமானது என்று சிலர் கூறுகிறார்கள். வைட்டமின் ஈ ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் குறைக்கிறது. ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம்.

ஆனால் இந்த பிரபலமான எண்ணெயில் இரண்டு சிக்கல்கள் உள்ளன, அவை அதன் வைட்டமின் ஈ உள்ளடக்கத்தை மறுக்கின்றன.முதலில், எண்ணெயை சூடாக்கும் போது ஆக்சிஜனேற்றம் அடைகிறது, இது அதிக ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை உருவாக்குகிறது.

இரண்டாவதாக, இது ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களில் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் சமநிலையை வெளியேற்றுகிறது.

உங்கள் விகிதங்கள் 1:1 ஒமேகா-6 முதல் ஒமேகா-3 அல்லது குறைந்தபட்சம் 4:1 ஆக இருக்க வேண்டும். ஸ்டாண்டர்ட் அமெரிக்கன் டயட் பெரும்பாலான மக்களுக்கு 20:1 க்கு நெருக்கமான விகிதத்தை வழங்குகிறது ( ² ).

இதன் விளைவாக, உடல் பருமன் அதிகரித்து, அதனுடன் நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள் புற்றுநோய்.

இந்த இரண்டு விஷயங்கள், ஒமேகா-6 உள்ளடக்கம் மற்றும் ஆக்சிஜனேற்றத்தின் அதிக விகிதங்கள், வேர்க்கடலை எண்ணெயை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களில் அதிகமாக்குகிறது, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம், எதிர்வினை ஆக்ஸிஜன் இனங்கள் (ROS) மூலம் தூண்டப்படுகிறது, இது பலவற்றுடன் தொடர்புடையது நாட்பட்ட நோய்கள்.

வைட்டமின் ஈ நிறைந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், தேர்வு செய்யவும் பாமாயில் o வெண்ணெய் எண்ணெய்.

#2: கொலஸ்ட்ராலை பாதிக்கிறது

வேர்க்கடலை எண்ணெய் போன்ற பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன, இது பெரும்பாலும் "கெட்ட கொழுப்பு" என்று தவறாக பெயரிடப்படுகிறது. ³ ) PUFAகள் "இதயம் ஆரோக்கியமானதாக" விளம்பரப்படுத்தப்படுவதற்கான முக்கிய காரணங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

நிலக்கடலை எண்ணெய் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் என்று மருத்துவப் பரிசோதனை காட்டுகிறது ( ⁴ ), இந்த எண்ணெய் இதயத்திற்கு நல்லது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூற வழிவகுத்தது. ஆனால் இந்த முடிவில் சிக்கல்கள் உள்ளன, அவற்றுள்:

1. எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் இருதய நோய் (சிவிடி) அபாயத்தைக் கணிப்பதில் நல்லதல்ல. எல்டிஎல் துகள் எண் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு-க்கு-எச்டிஎல் விகிதம் ஆகியவை சிவிடியின் சிறந்த முன்கணிப்பு ஆகும்) ( ⁵ ).
2. ஒமேகா-6 அதிகமுள்ள PUFA எண்ணெய்களை உண்பது ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-3 விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, இது உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது, இது நன்கு அறியப்பட்ட ஆபத்து காரணி CVD.
3. அதிக லினோலிக் உள்ளடக்கம் கொண்ட எண்ணெய்களுடன் சமைப்பது என்பது ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட லிப்பிட்களை சாப்பிடுவதாகும். இதய ஆரோக்கியம்.

#3: இது உங்கள் இதயத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம்

கடலை எண்ணெயை உட்கொள்ளும்போது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகள் உண்டா? இல்லை. முற்றிலும் மாறாக.

நிறைவுற்ற மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், அவற்றின் ஹைட்ரஜன் பிணைப்புகளின் வலிமைக்கு நன்றி, வெப்ப நிலையாக இருக்கும். ஆனால் அனைத்து கொழுப்புகளும் வெப்பத்தை தாங்க முடியாது.

உதாரணமாக, கடலை எண்ணெயில் PUFA ஒமேகா-6 லினோலிக் அமிலம் உள்ளது. நீங்கள் லினோலிக் அமிலத்தை அதிக வெப்பநிலைக்கு வெளிப்படுத்தும்போது, ​​​​அதை வறுக்கும்போது, ​​​​அந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகின்றன.

நீங்கள் முன்பு ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட லிப்பிட்களை மணந்திருக்கிறீர்கள். ரஞ்சிட் உணவு ஆக்சிஜனேற்றம் செய்கிறது. உங்கள் அலமாரியின் பின்புறத்தில் அமர்ந்திருக்கும் பழைய தாவர எண்ணெய்கள் ஆக்சிஜனேற்றம் அடைகின்றன.

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட லிப்பிடுகள் அதிக அதிரோஜெனிக் கொண்டவை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அவை இதய நோயை ஏற்படுத்துகின்றன ( ⁶ ).

இது எப்படி வேலை செய்கிறது? செரிக்கப்பட்டவுடன், ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட லிப்பிடுகள் பெரும்பாலும் லிப்போபுரோட்டீன்களாக உடைக்கப்படுகின்றன, இரத்தத்தின் வழியாக கொழுப்பைக் கொண்டு செல்லும் துகள்கள்.

மற்றும் குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (LDL) ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகளை கொண்டு செல்லும் போது, ​​அந்த LDL துகள் ஆக்சிஜனேற்றம் அடைவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் தமனிச் சுவரில் ஊடுருவி, அழற்சி எதிர்ப்பு சக்தியை ஏற்படுத்தும். இவ்வாறுதான் பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுகள் உருவாகின்றன.

ஆனால் அது மட்டும் அல்ல. உட்கொண்டவுடன், ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட லிப்பிடுகள் இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுடன் தொடர்புகொண்டு இன்னும் அதிக வீக்கத்தை உருவாக்குகின்றன. இந்த அழற்சி அடுக்கு இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமனுக்கு பங்களிக்கிறது.

#4: இது உடல் பருமன் தொடர்பானது

உடல் பருமனுக்கு பல வழிகள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு. ஆனால் உடல் பருமன் தொற்றுநோய்க்கு பங்களிக்கும் ஒரு முக்கிய காரணி PUFA களில் அதிக உணவு உள்ளது.

லினோலிக் அமிலம் போன்ற பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உங்கள் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 விகிதத்தை அதிகரிக்கின்றன, இது உங்கள் உடல் பருமன் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

மற்றொரு ஒமேகா -6 PUFA, அராச்சிடோனிக் அமிலம், உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும். லினோலிக் அமிலத்தை உட்கொள்வது போன்ற எதுவும் அராச்சிடோனிக் அமிலத்தின் அளவை உயர்த்தாது ( ⁷ ).

அமெரிக்கர்கள் லினோலிக் அமிலங்களை அதிகம் சாப்பிடுகிறார்கள். நீங்கள் அதை கண்டுபிடிக்க முடியும் சோயா எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் மற்றும் கடலை எண்ணெய். மேலும் இது உடல் பருமன் தொற்றுநோயின் முக்கிய இயக்கி ( ⁸ ) ( ⁹ ).

---

---

ஒரு கொறிக்கும் ஆய்வில், எலிகளின் இரண்டு குழுக்கள் இரண்டு உணவுகளில் ஒன்றைப் பெற்றன: அதிக லினோலிக் மற்றும் குறைந்த லினோலிக். 14 வாரங்களுக்குப் பிறகு, உயர் லினோலெனிக் "நவீன அமெரிக்க எலிகள்" பருமனாக மாறியது.

மருத்துவ சான்றுகளும் உள்ளன. எட்டு வாரங்களுக்கு, மெலிந்த மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களின் தினசரி குலுக்கலுக்கு ஆராய்ச்சியாளர்கள் வேர்க்கடலை எண்ணெயைச் சேர்த்தனர். இறுதியில், இரு குழுக்களும் எடை அதிகரித்தன ( ¹⁰ ).

அதிக லினோலிக் கடலை எண்ணெயை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவாது. மேலும் இது நோயைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு உதவாது.

#5: இது மற்ற நாள்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடையது

இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் தவிர, வேர்க்கடலை எண்ணெய் போன்ற அதிக லினோலிக் தாவர எண்ணெய்களுடன் தொடர்புடைய பல நோய்கள் உள்ளன. இதோ மூன்று:

புற்றுநோய் #1

அதிக லினோலிக் எண்ணெய்களை உட்கொள்வது, குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்றப்படும் போது, ​​ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை அதிகரிக்க ஒரு உறுதியான வழியாகும்.

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய வீக்கம், இறுதியில் சாதாரண செல்களை புற்றுநோய் செல்களாக மாற்றும். பின்னர் கட்டிகள் உருவாகத் தொடங்குகின்றன ( ¹¹ ).

#2 கல்லீரல் நோய்

மேலும் அதிகமான அமெரிக்கர்கள் ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் (NAFLD) என்ற நிலையை உருவாக்குகின்றனர். கொழுப்பு கல்லீரலில் குவிந்து, வயிற்று வீக்கம் முதல் முழுமையான கல்லீரல் ஈரல் அழற்சி வரை பல பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது ( ¹² )( ¹³ ).

NAFLD எவ்வாறு உருவாகிறது? நிறைய காரணிகள்: அதிக கார்ப் உணவுகள், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும், ஆம், தாவர எண்ணெய்கள் ( ¹⁴ ).

மறுபுறம், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயை உட்கொள்வது கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாக தோன்றுகிறது ( ¹⁵ ).

நீரிழிவு #3

வகை 2 நீரிழிவு உடல் பருமன், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் ஹைப்பர் இன்சுலினீமியா போன்றவற்றைக் காட்டுகிறது. அதிக கார்ப் உணவுகள் நீரிழிவு நோய்க்கு பங்களிக்கலாம், குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் உதவக்கூடும் அதை மாற்றியமைக்க.

லினோலிக் அமிலம் அதிகம் உள்ள தாவர எண்ணெய்களும் வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன ( ¹⁶ ).

சரியான சமையல் எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

வேர்க்கடலை எண்ணெய் ஒரு ருசியான நட்டு சுவையை கொண்டிருக்கும், மேலும் சுத்திகரிக்கப்படாத, குளிர் அழுத்தப்பட்ட பதிப்பில் சில ஆரோக்கியமான வைட்டமின் ஈ கூட இருக்கலாம்.

ஆனால் அதுவும் எளிதில் துருப்பிடித்துவிடும். இது உங்கள் O6:O3 விகிதங்களை சமநிலையில் இருந்து தூக்கி இதய நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற நிலைமைகளுக்கு பங்களிக்கும்.

PUFAகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்குப் பதிலாக, உங்களுக்கான சரியான சமையல் எண்ணெய்களைக் கண்டறிய இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்:

#1 நிலையான எண்ணெய்களுடன் சமையல்

கடலை எண்ணெய் மற்றும் பிற தாவர எண்ணெய்கள் வெப்ப-நிலையான எண்ணெய்களாக விற்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவை அதிக வெப்பநிலையில் எளிதில் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகின்றன.

அதற்கு பதிலாக, அதிக நிலையான சமையல் எண்ணெய்களைத் தேர்வு செய்யவும்: தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய், பாமாயில் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுற்ற மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள். லிப்பிட்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படாது, அவை சுவையாக இருக்கும்.

---

---

#2 உணவகங்களில் எண்ணெய்களைப் பற்றி கேளுங்கள்

பல உணவகங்கள், குறிப்பாக ஆசிய பாணி உணவு வகைகளை வழங்கும் உணவகங்கள், உணவுகளை வறுக்க கடலை எண்ணெயைப் பயன்படுத்துகின்றன. நல்ல சுவை.

ஆனால் அது சேதத்திற்கு மதிப்பு இல்லை. சமையல்காரர் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் அல்லது நெய் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த முடியுமா என்று கேளுங்கள்.

#3 உங்கள் விகிதமான O6:O3 முக்கியமானது

அதிக O6:O3 விகிதம் உடல் பருமனின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் விகிதத்தை நீங்கள் மேம்படுத்தலாம்:

1. O6 கொழுப்புகளை குறைவாக சாப்பிடுங்கள்: கடலை எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய், குங்குமப்பூ எண்ணெய் போன்றவை.
2. முக்கியமாக மீன், மீன் எண்ணெய் மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி ஆகியவற்றில் காணப்படும் O3 கொழுப்புகளை அதிகம் உண்ணுங்கள்.

உங்கள் விகிதம் 1:1 இல்லாவிட்டாலும், 2:1 அல்லது 3:1 விகிதத்தைக் கொண்டிருப்பது பெரும்பாலானவற்றை விட சிறந்தது.

#4 சிறந்த கெட்டோ கொழுப்புகளை தேர்வு செய்யவும்

நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

இது இப்படி இருக்க வேண்டும்:

• MCT எண்ணெய்.
• தேங்காய் எண்ணெய்.
• வெண்ணெய்.
• சிவப்பு பாமாயில்.
• வெண்ணெய் எண்ணெய்.
• கொட்டை வெண்ணெய்.
• ஆலிவ் எண்ணெய்.

கீழே வரி: கடலை எண்ணெயைத் தவிர்க்கவும்

வேர்க்கடலை எண்ணெய் சுவையாக இருக்கலாம், ஆனால் அந்த தனித்துவமான சுவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக செலவில் வருகிறது.

இந்த எண்ணெயைக் கொண்டு சமைப்பதால் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட லிப்பிடுகள், இதய நோயை ஏற்படுத்தும் மூலக்கூறுகள் உருவாகின்றன. கடலை எண்ணெயை சாப்பிடுவது என்பது லினோலிக் அமிலத்தை உண்பதாகும், இது உங்கள் O6:O3 விகிதத்தை அதிகரிக்கும் PUFA ஆகும்.

எல்லாவற்றையும் கருத்தில் கொண்டால், ஒன்று தெளிவாக உள்ளது: AHA பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைப் பற்றிய தவறானது. இது உணவில் பிரதானமாக இருக்கக்கூடாது.

அதற்கு பதிலாக, எப்போதும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த கொழுப்புகள் ஹார்மோன்கள் மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகளின் சீரான உற்பத்தியை ஆதரிக்கின்றன, மேலும் அவை ஆரோக்கியமான கீட்டோ உணவின் ஒரு பகுதியாகும். கீட்டோவைப் பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா? இங்கே தொடங்குங்கள்.

ஊட்டச்சத்து தகவல்கள்

பரிமாறும் அளவு: 100 கிராம்

பெயர்	மதிப்பு
நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	0 கிராம்
கிரீஸ்கள்	100 கிராம்
புரதம்	0 கிராம்
மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	0 கிராம்
நார்	0 கிராம்
கலோரிகள்	884

மூல: யுஎஸ்டிஏ