Matunda ya Keto: Mwongozo wa Mwisho

Ikiwa umekuwa kwenye lishe ya keto kwa muda, unaweza kukosa matunda. Watu wengi wanadhani kuwa kwa kuwa chakula cha ketogenic ni chakula cha chini sana cha carb, matunda yote ni nje ya swali, kutokana na sukari yao ya asili. Dhana hii kwa kweli si kweli kabisa.

Katika makala hii tutajibu maswali yafuatayo:

• Je, matunda keto ni rafiki?
• Ni matunda gani yanaendana na keto?
• Ni matunda gani yaliyokaushwa ni keto sambamba?
• Ni matunda gani sio keto sambamba?
• Je, matunda ya monk keto sambamba?

Ingawa ni kweli kwamba baadhi ya matunda (kama ndizi, kwa mfano) yana sukari nyingi na si bora kwa lishe ya kawaida ya keto, ni muhimu sana kuweka matunda kwenye sahani yako. Hasa juu zaidi katika fiber.

Kwa lishe inayozingatia mafuta yenye afya, wakati mwingine inaweza kushawishi kuruka vyakula vyenye virutubishi vingi, vinavyotokana na mimea. Kufanya hivyo kunaweza kusababisha upungufu wa vitamini na madini.. Kwa hivyo kuhakikisha kuwa una mimea mingi ya rangi kwenye lishe yako ya keto ni muhimu sana kwa afya yako.

Ni kweli kwamba nyingi za rangi hizo zinapaswa kutoka kwa mboga, lakini hakuna haja ya kuruka matunda kabisa. Kuchagua matunda sahihi, kiasi gani na wakati wa kula ni ufunguo wa kupata huduma chache za matunda kwenye mpango wako wa kula keto bila kuishia nje ya ketosis.

orodha ya haraka

Bofya kwenye tunda ili kusoma zaidi kuhusu kila moja chini ya ukurasa.

• Avocados
• Coco
• Jordgubbar
• Nyeusi
• Blackberries mwitu
• Cranberries
• Raspberries
• Lemoni
• Limasi
• Guava
• tikitimaji chungu
• Nyanya
• Mizeituni ya kijani na nyeusi
• Tunda la mtawa

Asili ya Keto ya haraka

Lishe ya keto ni lishe yenye mafuta mengi, protini ya wastani, na yenye kabohaidreti kidogo ambayo ina utafiti wa kutosha kusaidia matumizi yake kwa magonjwa na changamoto nyingi kama vile ugonjwa wa kunona sana, kisukari, kifafa, magonjwa ya moyo, saratani, na zaidi. Tuko hapa ili kukuelekeza kupitia baadhi ya faida nyingi zinazohusiana na lishe ya ketogenic, hata zaidi ya kupunguza uzito. Watu tofauti wanaweza kwenda keto kwa sababu tofauti, lakini kila mtu anaweza kuwa na matokeo chanya katika maisha yao kwa kuchukua safari hii. Soma zaidi katika Mwongozo wetu Kamili wa Keto.

Swali la Carb: Kabuni Wavu, Nyuzinyuzi, na Matunda ya Keto

Kuelewa kwa undani ni wanga gani hulinganishwa na jumla ya wanga itakusaidia kuelewa vizuri kwa nini unaweza kuchukua matunda kwenye lishe ya keto na faida ambayo inaweza kuleta kwake. Matunda yanayofaa kwa lishe ya Ketogenic, au matunda ya keto, ni matunda ambayo yana nyuzi nyingi na sukari ya chini kuliko aina zisizo za keto. Hii hufanya matunda haya ya keto kuwa na hesabu ya chini ya wanga.

Kudhibiti Wanga kwenye Lishe ya Keto Ni Kweli Kuhusu fuatilia sukari yako ya damu ili kuzuia kuongezeka kwa insulini na epuka kuhifadhi glycogen. Nyuzinyuzi huzuia miiba na kimsingi hughairi baadhi ya wanga. Hii ina maana kwamba kuna baadhi ya chaguzi nzuri kwa ajili yenu katika aisle matunda.

Ili kukokotoa gramu za wanga, toa nyuzinyuzi kutoka kwa jumla ya gramu za kabureta. Kwa hivyo ikiwa una gramu 10 za jumla ya wanga na gramu 7 za nyuzi, wanga wavu ni gramu 3 tu kwa vipande hivyo vya matunda ya keto. Hii ni habari njema kwa uwazi ikiwa una hamu ya kula matunda fulani au unataka kuongeza utamu kidogo kwenye kichocheo chako kinachofuata cha keto smoothie. Kwa hivyo bila ado zaidi, wacha tuone ni nini matunda ya keto kuna na unaweza kufurahia katika mlo wako wa ketogenic.

Matunda 15 Yanayoendana na Keto

1- Parachichi

Huwezi kutambua, lakini parachichi kwa kweli ni tunda. Bila shaka, ikiwa umekuwa kwenye chakula cha keto kwa muda, labda tayari umekuwa ukila avocados, kwa hiyo hatutazingatia sana, lakini tulifikiri ni muhimu kutaja kwamba labda tayari kula matunda bila kujua. Avocados wana mafuta mengi ya monounsaturated (gramu 5) na wana hesabu ya wavu ya gramu 1 (jumla 4, nyuzi 3). IKIWA wewe ni shabiki wa kweli wa parachichi kama mimi, (angalia wakinipa kwamba ziko kwenye nembo ya wavuti) huwezi kusema tena kwamba jambo baya zaidi kuhusu lishe ya keto ni kwamba hakuna matunda ya keto. Kwa kuwa moja ya vyakula kuu vyake ni matunda.

2- Nazi

Matunda mengine ambayo ni kamili kwa ajili ya chakula cha ketogenic, ambacho kikwazo pekee ni kwamba wakati mwingine ni vigumu kupata, ni nazi safi iliyoiva. Tena, wataalam wa keto dieters wako tayari kutumia mafuta mengi ya nazi, maziwa ya nazi, na unga wa nazi. Lakini tunda la nazi halisi limejaa nyuzinyuzi (gramu 7, wanga 3) na ni tamu ya kutosha kukusaidia kutuliza hamu. Kikombe cha nazi mbichi pia hukupa 60% ya mahitaji yako ya kila siku ya manganese.

Ikiwa huwezi kuipata mbichi, basi zingatia siagi ya nazi ili kukusaidia kuzuia matamanio matamu mara kwa mara. Siagi hii ya nazi kimsingi ni nyama na mafuta ya nazi iliyochanganywa katika uthabiti sawa na siagi au siagi ya karanga. Ni nzuri sana. Ikiwa huwezi kuipata kwenye maduka, unaweza kuifanya mwenyewe kwa kununua nazi iliyokatwa bila sukari na kuitayarisha kwenye processor ya chakula. Mafuta yatatolewa kutoka kwa shards na kugeuka kuwa siagi. Yum!

Matunda ya Keto Huenda Umekosa

Katika keto inachukuliwa kuwa ni vyema kile ambacho wengine huita kula upinde wa mvua. Kula upinde wa mvua kunamaanisha kujaza sahani yako na vyakula vya rangi vinavyowakilisha aina mbalimbali za mimea. Aina mbalimbali sio tu husaidia kuhakikisha kwamba unapata aina mbalimbali za micronutrients, lakini pia hulisha mimea kwenye matumbo yako. Ambayo husaidia kuongeza kinga yako na kuweka sukari yako ya damu kudhibitiwa.

Asili ina njia ya kutoa kila kitu tunachohitaji ili kudumisha afya, na virutubisho tofauti huonekana kama rangi mbalimbali za upinde wa mvua. Vitamini C, kwa mfano, inaonekana katika mimea mingi nyekundu, machungwa, na njano. Aina ya antioxidant inayoitwa anthocyanin inaonekana katika mimea mingi ya bluu, zambarau na zambarau. Bila shaka, pia kuna mwingiliano katika ufalme wa mimea. Beta-carotene, kitangulizi cha vitamini A, inaonekana katika mboga za kijani kibichi na karoti za machungwa. Hii ni baadhi tu ya mifano mingi, mingi ya virutubisho vya rangi katika mimea tunayokula.

Yote hii ni kusema kwamba kuruka matunda fulani ya chini ya carb inaweza kuishia kukunyima baadhi ya virutubisho muhimu. Hapa kuna matunda bora ya kula kwenye mpango wa chakula cha keto:

3- Berries

Berries ni kama pipi ya asili. Aina zote za matunda ni nzuri kwenye mpango wa keto kwa sababu zimejaa nyuzi za lishe. Hii haijumuishi cherries au zabibu ikiwa unazingatia kuziweka katika kikundi hiki. Matunda haya mawili kwa kweli yana sukari nyingi. Lakini berries halisi: blackberries, jordgubbar, blueberries, cranberries (si kavu), na raspberries ni matunda bora ya keto.

Berries ni kati ya matunda yenye virutubishi vingi vinavyopatikana sokoni leo, na pia yana kiwango cha chini cha kabureta kuliko aina nyingine yoyote ya matunda (mbali na hayo mawili katika kategoria ya "dhahiri").

Huu hapa ni uchanganuzi rahisi wa 1/2 kikombe cha kila beri na viungo vya maelezo zaidi:

• Nyeusi: Kalori 31, wanga 3.5 wavu
• Blackberries mwitu: Kalori 31, wanga 3.5 wavu
• Jordgubbar: Kalori 24, wanga 4 wavu
• Cranberries: Kalori 42, wanga 9 wavu
• Raspberries: Kalori 32, wanga 3 wavu
• Gooseberries: Kalori 33, 4.4 g wavu wanga.
• Acai: Kalori 24, 1 g wavu wanga.

Ingawa 1/2 kikombe cha matunda kinaweza kuonekana kama kiasi kidogo, ni kiasi kamili cha kuongeza kwenye saladi iliyojaa mboga za carb ya chini, protini yenye afya, na mavazi ya ladha ya mafuta mengi. Pia ni kiasi kinachofaa zaidi cha kuongeza kwenye smoothie na tamu ya ziada ya stevia kwa tamu ya kutosha tu. Cranberries inaweza kuwa tunda ladha zaidi kula peke yake, lakini kata cranberry safi na uunda ladha juu ya kipande cha nyama ya nguruwe au kipande cha samaki safi kwa sahani tamu, tart na lishe.

4- Tikiti chungu

Cantaloupe ni nyongeza nzuri kwa mpango wako wa mlo wa keto. Zina kiwango kikubwa cha maji kwa hivyo hutiwa maji wakati unakula, faida kubwa kwani ni rahisi kupata upungufu wa maji mwilini kwenye lishe ya ketogenic. Melons ni kuongeza kubwa kwa vitafunio vya mchana; Nani hapendi melon iliyofunikwa kwenye ham? Pia hutoa aina mbalimbali za vitamini na madini ambayo husaidia kuweka electrolytes yako uwiano.

Hapa kuna maadili ya lishe ya tikiti chungu kwa kikombe 1 kamili.

• tikitimaji chungu: Kalori 24, wanga 2,8 wavu

5- Ndimu na ndimu

Sio matunda yote ya machungwa ambayo ni rafiki kwa keto, lakini haya 2 hakika hufanya kazi ifanyike.

Huenda usife kwa kuzama meno yako ndani ya limau au chokaa, lakini kujua kwamba tunda hili la keto, na juisi zake, zimeidhinishwa kwa orodha yako ya chakula cha keto itakusaidia kuongeza protini yako au kuimarisha keto smoothie yako au kinywaji.

Hapa kuna mambo ya lishe unayohitaji kujua:

• 30ml/1oz maji ya limao: Kalori 6, wanga 2 wavu
• 30oz/1ml maji ya limao: Kalori 7, wanga 1 wavu

Ikiwa uko katika hatua ya safari yako ya keto ambapo unafurahia cocktail ya kujitengenezea nyumbani mara kwa mara, zingatia kuchanganya na tangawizi ya keto, limau, maji ya soda na stevia. Au jaribu whisky sour na mchanganyiko wa limau na maji ya chokaa, klabu soda, na stevia. Tiba ya ziada kidogo ambayo husaidia sana kukuweka kwenye keto kwa muda mrefu.

6.- Guava

La Guava Ni matunda ya kitropiki yanayotokea kusini mwa Amerika ya Kati, hasa Mexico. Kama ilivyo kwa nazi, shida yake kubwa ni kwamba inaweza kuwa ngumu kupatikana katika sehemu zingine. Ni chanzo kikubwa cha potasiamu. Na ina ladha ya kupendeza na harufu. Kila kipande cha matunda cha gramu 55 kina karibu gramu 5 za wanga. Kwa hivyo haifai kuitumia vibaya. Lakini potasiamu ina jukumu muhimu katika usawa wa electrolyte, na mara nyingi hupuuzwa kwenye chakula cha ketogenic. Kwa hivyo tunda hili linaweza kukusaidia kuweka viwango vyako vya potasiamu katika viwango sahihi.

7- Mizeituni pia ni matunda!

Isiyojulikana sana kama matunda, kwa kweli hukua kwenye miti! Mizeituni iliyochujwa ya kijani kibichi ya makopo/chupa pia ina wanga wa chini wa 0.5 kwa kila gramu 100, na kuifanya kuwa moja ya "matunda ya keto" bora kula wakati wa kufuata lishe ya ketogenic.

8- Nyanya

Kama na parachichi, nyanya hakika wao ni matunda. Kwa hivyo ikiwa umezoea kuongeza nyanya kwenye saladi zako, pia unaongeza tunda hili la keto bila kujua. Kuna tani za aina za nyanya, na wengi wao wanaweza kubadilishwa kwa ufanisi kwa chakula cha keto.

Vipi kuhusu tunda la mtawa?

Usidanganywe na jina lake! Tunda la monk huja katika hali ya kioevu, punjepunje na poda, na kwa kweli, ni tamu kalori ya chini na carbu sifuri ambayo inakua kwa umaarufu. Ni chaguo bora zaidi cha utamu wa keto kutokana na maudhui yake ya sifuri ya carb na kuongeza ladha tamu—kwa hakika ni tamu kuliko sukari! Kwa kweli, kama tamu, ina ladha maalum. Hii inafanya kuwa na wapenzi wengi kama wapinzani. Kwa habari zaidi kuhusu matunda ya monk, unaweza kusoma Makala hii.

Mstari wa chini: Kula matunda yako ya keto!

Kinyume na kile ambacho unaweza kuwa umefikiria au kuambiwa hapo awali, kuna njia za kujumuisha matunda fulani kimkakati katika mpango wako wa lishe ya ketogenic. Matunda ni muhimu kwa karibu mpango wowote wa chakula cha afya kwa sababu ni matajiri katika fiber na micronutrients muhimu. Ulaji wa nyuzinyuzi huhusishwa na mimea yenye afya bora ya utumbo, mfumo imara wa kinga, hatari ndogo ya kupata kisukari cha aina ya 2, ugonjwa wa moyo, na hata baadhi ya saratani za usagaji chakula.

Usikose aina hii ya vyakula muhimu kwa sababu tu unaogopa kuhesabu wanga. Wati wa wanga wana kiwango cha chini cha matunda ambayo tumeelezea hapa, kwa hivyo ongeza baadhi ya matunda kwenye sahani zako za mafuta yenye afya, protini na mboga zenye wanga kidogo ili kusawazisha mlo wako. Itakusaidia kukidhi jino lako tamu wakati unakaa kwenye mpango wa keto. Na kwa hivyo utaongeza virutubishi ambavyo ni muhimu sana kwa utendaji mzuri wa mwili wako.