Inachukua muda gani kuingia kwenye ketosis?

"Je, siko kwenye ketosis bado?" Ni swali la kawaida kati ya keto dieters.

Wakati wa kuingia kwenye ketosis inategemea ratiba yako ya kula, kiwango cha shughuli, ulaji wa wanga, na mambo mengine mengi. Ndiyo, ketosis ni ngumu.

Hiyo ilisema, watu wengi huanza kuzalisha ketoni ndani ya siku za kuwa ketogenic. Lakini kuzalisha ketoni si sawa na hali ya kimetaboliki ya ketosis, ambayo inaweza kuchukua muda mrefu.

Fikiria nakala hii mwongozo wako wa msingi wa kisayansi wa ketosis. Utajifunza inachukua muda gani, jinsi ya kujua ikiwa uko kwenye ketosisi, na vidokezo vya kubadili ketosisi.

Muda gani wa kuingia kwenye ketosis

Kulingana na vyanzo vingine, ketosis inafafanuliwa kuwa na viwango vya juu vya ketone kwenye damu zaidi ya 0,3 millimoles/lita (mmol/L) ( ¹ ) Hii inaweza kupimwa kwa mtihani wa damu.

Watu wengine wataingia kwenye ketosisi baada ya kufunga mara moja, wakati wengine wanaweza kuhitaji siku kadhaa za lishe ya chini ya carb ili kuanza kutengeneza ketoni. "Wakati wa ketosis" yako binafsi inategemea mambo mbalimbali.

Utajifunza mambo hayo hivi karibuni, lakini kwanza jambo muhimu: kuwa na ketoni za damu zilizoinuliwa haimaanishi kuwa umezoea keto au umebadilishwa mafuta.

kubadilishwa kwa mafuta ina maana mwili wako unaweza kutumia kwa ufanisi mafuta ya mwili yaliyohifadhiwa kwa nishati. .

Lakini kutengeneza ketoni si sawa na kutumia ketoni kama chanzo cha nishati. Unaweza kutengeneza ketoni zaidi baada ya a kipimo cha mara kwa mara cha masaa 16, lakini keto-adaptation inachukua muda mrefu, kwa kawaida wiki mbili hadi nne.

Na nadhani nini? Lazima ubadilishe mafuta kabla ya faida za kiafya za keto kuanza kuanza.

Hizi zinaweza kujumuisha:

• Kupoteza mafuta: Kupungua kwa uzito wa kwanza katika wiki ya kwanza ya keto ni uzito wa maji, lakini mara tu inapobadilika kuwa mafuta, seli zako huanza kuchoma mafuta ya mwili. ² ) ( ³ ).
• Nguvu thabiti zaidi: Kukimbia kwa mafuta kunamaanisha kupata kutoka kwa kasi ya sukari ya damu ambayo inaweza kusababisha ukinzani wa insulini na kupata bandwagon ya nishati ya keto.
• Kupunguza hamu: Athari nzuri ya kutumia mafuta kwa nishati inamaanisha matamanio machache. Kwa nini? Kiwango cha chini cha ghrelini (homoni yako ya njaa), CCK ya chini (kichocheo cha hamu ya kula), na mabadiliko mengine ya kemikali hufanyika inapobadilika na mafuta.
• Utambuzi wazi zaidi: Baada ya ukungu wa awali wa ubongo wa mafua ya keto, unaweza kutarajia kupata uzoefu wa nishati safi. Viwango vya juu vya ketone vinahusishwa na kumbukumbu bora ya kufanya kazi, umakini wa kuona, na utendaji wa kubadili kazi kwa wazee ( ⁴ ).
• Upinzani ulioboreshwa: Mnamo mwaka wa 1.980, Dk. Steve Phinney alionyesha kuwa dieters za keto zilidumu kwa muda mrefu kwenye treadmill kuliko watu wenye carb ya juu.

Hoja ni: Kubadilika kwa mafuta ni tofauti na kuwa kwenye ketosis. Kuzoea mafuta kunaweza kuchukua wiki, wakati kuingia kwenye ketosis kunaweza kuchukua siku au masaa tu.

Kipimo ikiwa uko kwenye ketosis

Kama ulivyojifunza hivi punde, kuwa kwenye ketosis sio sawa na kubadilishwa kwa mafuta. Ketosisi inarejelea kuwa na ketoni zilizoinuliwa katika damu yako, pumzi, au mkojo.

Pima viwango vyako vya ketone inaweza kukupa wazo la mahali ulipo kimetaboliki. Hivi ndivyo jinsi:

#1: Vipimo vya damu

Uchunguzi wa damu ya ketone ni wa kwanza kwenye orodha hii kwa sababu ndiyo njia iliyothibitishwa zaidi ya kupima ketosisi. Unaweza kupima ketoni katika maabara au kutumia mita ya ketone ya damu nyumbani.

Vipimo hivi hupima mwili wa ketone unaoitwa beta-hydroxybutyrate (BHB) katika damu. Kitu chochote kilicho juu ya 0.3 mmol/L kinachukuliwa kuwa cha juu, lakini viwango vya juu zaidi vinaweza kuwa kaskazini mwa 1 mmol/L. ⁵ ).

#2: Vipimo vya kupumua

Vipimo vya pumzi ya ketone hupima asetoni, mwili wa ketone unaohusika na jambo la matunda linalojulikana kama "pumzi ya keto” (baadhi ya watu huiita harufu mbaya mdomoni).

Vipimo vya kupumua havijathibitishwa kama vile vipimo vya damu, lakini utafiti mmoja uligundua kuwa viwango vya asetoni vilihusiana vyema na viwango vya BHB katika damu.

#3: Uchambuzi wa mkojo

Hii ndiyo njia rahisi zaidi ya kupima kiwango chako cha ketosis, lakini sio ya kuaminika zaidi.

Vipande vya mkojo vinaweza kuwa sahihi zaidi kuliko vipimo vya damu, lakini hutengeneza kwa urahisi wa matumizi. Kojoa tu kwenye vipande, tazama rangi inavyobadilika, na utafute thamani inayolingana ya ketosisi kwenye lebo.

Kulingana na utafiti, wakati mzuri wa kupima ketoni za mkojo ni mapema asubuhi na baada ya chakula cha jioni.

Kwa nini watu wengine huingia kwenye ketosis haraka?

kuingia kwenye ketosis si kama kupika bata mzinga kwa saa nne kwa joto fulani. Kuna anuwai nyingi zaidi za kuelezea ni muda gani wa kuingia kwenye ketosis.

Mtu mmoja, mwanariadha wa wasomi, kwa mfano, anaweza kuwa katika ketosis kamili baada ya kufunga saa 12 usiku mmoja. Mtu mwingine, hata hivyo, anaweza kuwa na carb ya chini kwa wiki nzima kabla ya vipande vyao vya majaribio kubadilisha rangi.

Viwango tofauti vya shughuli vinaweza kuelezea baadhi ya tofauti hizi. Mazoezi husaidia kuondoa sukari ya ziada kutoka kwa damu yako, ambayo inaweza kuongeza kasi ya mpito kwenye ketosis. Ketosis, baada ya yote, husababishwa na sukari ya chini ya damu na insulini ya chini ( ⁶ ).

Nyakati za kulisha na kufunga pia ni muhimu. Kufunga mara kwa mara, kwa mfano, kunaweza kusaidia kuweka mwili wako katika hali ya kuchoma mafuta kwa sababu mafuta ndio chanzo cha mafuta kinachopendekezwa na mwili wako kwa muda mrefu. mwili.

Usipokula kwa muda mrefu, unaanza kuongeza mafuta ya mwili kwa nishati. Na unapoongeza mafuta zaidi, unatengeneza ketoni zaidi.

Mambo mengine yanayoathiri muda wa ketosisi ni pamoja na usingizi, viwango vya mfadhaiko, umri, muundo wa mwili, na aina fulani za kijeni zinazoathiri kimetaboliki ya mafuta. Baadhi ya hizi ziko chini ya udhibiti wako, wakati zingine haziko.

Hata hivyo, tembo ndani ya chumba bado. Sababu kuu ambayo watu hawaingii kwenye ketosisi haraka ni wanga.

Ukweli ni kwamba watu wengi wanafikiri kuwa wana wanga kidogo, lakini sivyo..

wanga zilizofichwa wao ni kila mahali: vitafunio, michuzi, supu, wraps, nk. Makosa moja au mbili na utaenda zaidi ya gramu 20 za wanga kwa siku (kikomo cha keto nzuri) bila hata kutambua.

Kwa kuzingatia hilo, ni wakati wa kukagua vidokezo vingine vya vitendo ili kuharakisha metamorphosis yako ya ketogenic.

Vidokezo 5 vya kuingia kwenye ketosis

Je! unataka kuingia kwenye ketosisi mapema kuliko baadaye? Bora unaweza kufanya ni kufuata mlo safi, wa chakula kizima cha ketogenic.

Zaidi ya hayo, hapa kuna njia tano za kusaidia mpito wako kwenye ketosis.

#1: Tazama wanga wako

Kizuizi cha wanga ndio ufunguo wa ketosis ( ⁷ ) Hii ndio sababu:

• Kupunguza wanga huweka viwango vya sukari ya damu chini.
• Sukari ya chini ya damu huweka viwango vya insulini chini.
• Insulini ya chini huashiria seli zako kuchoma mafuta na kutoa ketoni.

Wanariadha wanaweza kuwa na kiwango cha juu zaidi cha wanga na kubaki keto, lakini ili kwenda salama, weka ulaji wako wa wanga karibu gramu 20 kwa siku.

Kwa watu wengine, kuweka wanga chini ya gramu 20 kwa siku ni wazimu. Lakini kwa wengine, ni kikwazo kikubwa kwa mafanikio yako ya keto.

Kuwa na mkakati kunaweza kusaidia. Fuatilia kabureta zote ukitumia programu ya keto macro, na uhakikishe kuwa umetoa hesabu za wanga zilizofichwa na za ujanja. Mavazi ya haradali ya asali, kwa mfano, inaweza kuongeza gramu 15-20 za wanga kwenye saladi yako.

Jihadharini na michuzi, pasta, mtindi, na bidhaa nyingine nyingi ambazo huenda usifikirie kuwa ni tamu, lakini zina wanga au sukari iliyoongezwa. Sukari iliyoongezwa hufanya vyakula kuwa na ladha nzuri, hivyo wazalishaji wa chakula huiweka kila mahali!

Kusafiri na kula nje labda ndio nyakati ngumu zaidi za kukaa na ufahamu wa wanga. Suluhisho? Fanya maombi maalum kwenye mikahawa: Wengi wanafahamu zaidi vikwazo vya lishe na wako tayari kufanya marekebisho.

#2: Ongeza Ulaji wa Mafuta

Kwenye lishe ya ketogenic, unachukua kalori zote ambazo zingekuwa wanga na kuzila kama mafuta badala yake.

Usiogope lishe yenye mafuta mengi. Mafuta husaidia:

• Nyunyiza vitamini vyenye mumunyifu kama vile A, D, na K ( ⁸ ).
• Jenga utando wa seli zako.
• Hifadhi nishati thabiti kama triglycerides.
• Tengeneza ketoni zaidi.
• Zuia tamaa zako kwa kupunguza homoni za njaa( ⁹ ).

Huenda unajiuliza, je, mafuta yaliyojaa si mabaya kwa moyo wako?

Hapana. Hadithi hii imekanushwa. Uchambuzi wa hivi karibuni wa meta (tafiti za tafiti) haujapata uhusiano kati ya mafuta yaliyojaa kwenye lishe na hatari ya ugonjwa wa moyo ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Ukweli ni kwamba, kuingia kwenye ketosis, hakuna mbadala ya kujaza sahani yako na mafuta yenye afya. Mafuta ya mizeituni, mafuta ya nazi, parachichi, almond, siagi, mafuta ya nguruwe, cream nzito, mtindi wa Kigiriki, jibini la mbuzi, siagi ya nut, samaki ya mafuta - orodha ni ndefu na sio vikwazo sana.

hakikisha ukiangalia hii orodha kamili ya vyakula vilivyoidhinishwa na keto.

#3: Kufunga Mara kwa Mara

Usipokula kwa muda, unadhani mwili wako unageukia chanzo gani cha nishati?

Sio wanga. Maduka ya glycogen (glucose iliyohifadhiwa) huisha kwa haraka, hasa ikiwa unafanya kazi.

Sio protini. Unazalisha ketoni wakati wa kufunga, ambayo inazuia kuvunjika kwa protini ya misuli. ¹² ).

Hiyo inaacha mafuta. Wakati wa mfungo, unachoma (au beta-oxidize) asidi ya mafuta ili kukidhi mahitaji yako ya nishati.

Haraka ya kutosha kwa muda wa kutosha na bila kujali ulaji wa awali wa carb, utaingia ketosis. Lakini njia endelevu zaidi ya ketosis ni kuchanganya regimen ya kufunga mara kwa mara na lishe ya ketogenic.

Kufunga kwa vipindi (IF) kunamaanisha tu kuchukua mapumziko kutoka kwa chakula mara kwa mara. Unaweza kufunga mara kwa mara kwa saa 12, 16 au 24 kwa wakati mmoja, miongoni mwa njia nyinginezo za Kufunga kwa Muda.

IF huharakisha keto kwa sababu hukusaidia kupata mafuta. Mwili wako huanza kukimbia kwenye maduka ya mafuta, sio sukari, na kufanya mpito kuwa ketosis hata rahisi zaidi.

#4: Tumia Mafuta ya MCT

Mafuta ya Triglyceride ya Kati (MCT Oil) ni chakula kamili cha ketogenic. Unapokula mafuta haya ya kuonja upande wowote, husafiri moja kwa moja hadi kwenye ini yako kwa ubadilishaji kuwa miili ya ketone. ¹³ ).

Katika utafiti mmoja, gramu 20 tu za MCTs ziliongeza viwango vya ketone katika sampuli ya watu wazima. ¹⁴ ) Zaidi ya hayo, utendaji wao wa kiakili uliongezeka (ikilinganishwa na udhibiti usio wa MCT) muda mfupi baada ya mlo huu.

Ikiwa unaanza na mafuta ya MCT, nenda polepole. Anza na kijiko na ufanyie kazi kutoka hapo ili kuepuka matatizo ya usagaji chakula.

#5: Jaribu Ketoni za Kigeni

Unaweza kutumia ketoni moja kwa moja kwa namna ya ketoni za nje.

Ketoni za nje ni ketoni zinazotokea nje ya mwili wako. Ingawa ni ngeni kwa mwili wako, ketoni hizi za syntetisk kimsingi ni sawa na ketoni zilizo ndani ya mwili wako.

Ketoni nyingi za nje huja katika umbo la BHB, ketoni yako ya msingi ya nishati. Utapata bidhaa hizi za BHB zikiwa zimepakiwa kama chumvi za ketone na esta za ketone.

Esta za ketone zinaweza kuwa na nguvu zaidi kuliko chumvi za ketone, lakini chumvi zinaonekana kudumu kwa muda mrefu ( ¹⁵ ) Na kwa ladha, watu wengi wanapendelea chumvi za ketone.

Kuchukua ketoni za nje sio mbadala wa kukabiliana na mafuta, lakini huongeza viwango vya ketone za damu. Watafiti wameonyesha kuwa kuchukua ketoni za nje:

• Inaboresha uchomaji mafuta wakati wa mazoezi ( ¹⁶ ).
• Huongeza utendaji wa kiakili (unaopimwa na panya wanaotembea kwenye maze) ( ¹⁷ ).
• Inaweza kuboresha dalili za Alzeima (katika uchunguzi wa kibinadamu) ( ¹⁸ ).
• Hupunguza viwango vya sukari kwenye damu ( ¹⁹ ).

Kuingia kwenye Ketosis: Muda gani?

Ili kupata ketoni katika damu yako, pumzi, au mkojo, unaweza kuhitaji siku moja au mbili tu ya mlo wa keto au kufunga mara kwa mara. Wakati wa kuingia kwenye ketosis unaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, na kukabiliana kamili kunaweza kuchukua wiki mbili au zaidi.

Ili kusaidia ketosisi, jaribu kufunga mara kwa mara, mafuta ya MCT, na ketoni za nje. Na kumbuka amri kuu mbili za keto:

1. Kula mafuta mengi yenye afya.
2. Kata wanga kama ni kazi yako.

Fuata vidokezo hivi, na utakuwa kwenye ketosis kabla ya kujua.