Vidokezo 9 Muhimu vya Keto kwa Wanaoanza

Keto ni lishe ya chini sana, yenye mafuta mengi ambayo hutoa faida kadhaa za kiafya, kutoka kwa kupoteza uzito hadi uwazi wa kiakili hadi viwango vya chini vya kuvimba. ¹ )( ² ).

Kuingia katika hali ya ketosisi ina maana kwamba mwili wako unabadilika kutoka kwa kutumia glukosi kutoka kwenye kabohaidreti kwa mafuta hadi kutumia mafuta kwa kuni. Lakini kuingia katika hali ya ketosis inaweza kuchukua uvumilivu na kupanga.

Changamoto kubwa unapoingia kwenye ketosis ni kupitia wiki chache za kwanza, pia inajulikana kama awamu ya kukabiliana na mafuta. marekebisho ya keto.

Hapa kuna vidokezo vya msingi vya keto ambavyo vitakusaidia kuingia na kukaa kwenye ketosis.

Vidokezo Muhimu vya Keto

Kuna vidokezo vichache vya msingi vya keto kabla hatujaingia kwenye zana na mbinu za kimkakati zaidi. Imilishe haya kwanza, kisha nenda kwenye Vidokezo 9 Muhimu vya Keto hapa chini. Unaweza pia kuona muhtasari wa video yetu hapa:

#1: Kuelewa Keto Ni Nini na Siyo

Badala ya kutegemea kile rafiki yako au mfanyakazi mwenzako alikuambia juu ya lishe ya ketogenic, inafaa kufanya utafiti wako mwenyewe.

Hapa kuna muhtasari wa haraka wa nini es lishe ya keto:

• Kusudi la lishe ya keto ni kufikia hali ya kimetaboliki ya ketosis.
• Ketosis ni hali ambayo mwili wako unategemea mafuta kwa nishati, ikiwa ni pamoja na mafuta yaliyohifadhiwa, badala ya glucose kutoka kwa wanga.
• Ili kufikia ketosisi, unahitaji kupunguza wanga wavu (jumla ya wanga ukiondoa gramu za nyuzi) hadi 20g tu. kwa siku kwa watu wengine, huku wakiongeza ulaji wao wa mafuta ya lishe.

Licha ya kile ambacho umesikia, sio lazima kula tani ya mafuta kwenye lishe ya ketogenic.

Keto pia sio (lazima) lishe yenye mafuta mengi, yenye protini nyingi kama Atkins.

Badala yake, ni lishe ya chini sana ambayo haizuii protini au mafuta, ingawa mashabiki wengi wa keto hushikamana na uwiano wa macronutrient wa takriban:

• Asilimia 70-80 ya mafuta yenye afya, kama vile mafuta ya nazi, mafuta ya MCT, mafuta ya mizeituni na samli ya kulishwa kwa nyasi.
• 20-25% ya protini kutoka kwa nyasi, nyama ya kikaboni, mayai, na samaki wa porini.
• 5-10% ya wanga kutoka kwa mboga za chini za carb.

Ikiwa ndio kwanza unaanza lishe ya ketogenic, kuna kidokezo kimoja cha keto ambacho hupaswi kuruka: pata mahitaji yako ya kipekee ya kabuni kulingana na malengo yako na kiwango cha shughuli.

#2: Tafuta Uchanganuzi Wako Mahususi wa Macronutrient

Makosa ya kawaida wanaoanza wengi wa keto ni kufuata mwongozo wa jumla wa kula gramu 20 za wanga kwa siku.

Mbinu kama hiyo inaweza kufanya kazi mwanzoni, lakini hatimaye inaweza kusababisha athari kama vile uchovu au kula kupita kiasi. Unaweza kuhitaji kabohaidreti zaidi au kidogo ili kusaidia malengo yako.

Badala yake, pata mtengano wako maalum wa macronutrients ili kugundua kiasi sahihi cha mafuta, kabohaidreti na protini ambazo mwili wako unahitaji ili kusaidia malengo na mtindo wako wa maisha.

Kuanzia hapo, njia rahisi na bora zaidi ya kufikia malengo yako makubwa ni kuandaa milo mingi ya keto iliyotengenezwa nyumbani uwezavyo.

Maandalizi na subira ni muhimu unapoanza kutumia keto, lakini kabla ya kukimbilia kwenye duka la mboga, kuna hatua moja muhimu zaidi ya kuchukua.

#3: Amua malengo yako ya kufikia ketosis

Kuingia kwenye ketosis kunahitaji kujitolea. Ndiyo maana ni wazo nzuri kukaa chini na kujua kiwango chako cha kujitolea na kwa nini unataka kujaribu njia hii mpya ya kula.

Je, ni ili uweze kuwa na nishati zaidi ya kukimbia na watoto wako? Au unajaribu kuzingatia vyema kazini ili hatimaye uweze kupigilia msumari kwenye ukuzaji huo unaofuata?

Au labda uko tayari kuchukua afya yako mikononi mwako mwenyewe.

Kwa hali yoyote, badala ya kuzingatia malengo ya juu juu kama "kupoteza pauni 10 za mwisho," tafuta sababu nyuma ya lengo.

Kwa njia hiyo, wakati huna vitafunio vya keto au mafua ya keto hukupata, unaweza kurejelea “kwa nini” yako ili kukusaidia kusonga mbele.

Kwa bahati nzuri, kuna vidokezo 9 vya keto vyema vya kukusaidia kustawi unapoingia kwenye ketosisi.

Vidokezo 9 Muhimu vya Keto kwa Wanaoanza

Lishe ya keto sio lazima iwe ngumu, lakini inaweza kuchukua maandalizi fulani. Tumia vidokezo hivi vya keto na utakuwa kwenye njia yako ya kupata nishati bora, kupoteza mafuta, uwazi wa kiakili na zaidi.

#1: Jihadharini na wanga zilizofichwa

Wanga ni kila mahali.

Kuanzia mavazi hadi michuzi hadi kitoweo, unga wa wanga na vizito vinanyemelea kila mahali.

Jambo bora la kufanya unapoanza kutumia keto ni:

• Soma lebo zote za lishe: usifikirie kuwa unajua idadi ya wanga au unaweza kukisia. Soma lebo. Na ikiwa haijawekewa lebo, kama vile boga au ndizi, Google jina la chakula + maudhui ya wanga.
• Kupata vitafunio vyako vya "kwenda" keto: pata vitafunio vilivyo na viwango vya chini vya wanga na viungo vya hali ya juu, vyenye virutubishi vingi, basi viweke kila wakati.
• Zingatia kufuatilia ulaji wako wa wanga: unaweza kutaka kufuatilia ulaji wako wa wanga kwa wiki ya kwanza au zaidi ili kufahamiana na jinsi gramu 20-50 za wanga huonekana.

Hata kiasi kidogo cha wanga kinaweza kuongeza sukari yako ya damu, kuongeza viwango vyako vya insulini, na kukuondoa kwenye ketosis. Sio thamani ya kuumwa chache ya kitu ladha.

Kuna mengi ya ladha mapishi ya keto.

Kwa orodha ya vyakula vilivyoidhinishwa na keto, angalia hii mpango wa lishe ya keto kwa Kompyuta.

#2: Kaa Haina Maji na Ubadilishe Electroliti Muhimu

Wakati mwili wako unapoanza kubadilika kuwa ketosis, utaanza kuchoma duka zako za glycogen. Hii inamaanisha tu kwamba mwili wako unaondoa glukosi iliyohifadhiwa, na pamoja nayo, unaweza kupata mkojo ulioongezeka.

Athari hii ya diuretiki ni ya muda, lakini hurahisisha upungufu wa maji mwilini wakati wa wiki chache za kwanza kwenye keto. Na kwa kukojoa kupita kiasi, utapoteza pia madini muhimu ya elektroliti.

Kupoteza kwa electrolytes na maji kunaweza kusababisha maumivu ya kichwa na misuli, dalili mbili za homa ya keto.

Ili kuepuka hili, kunywa maji mengi wakati wa mpito wako wa keto na kuchukua nafasi ya elektroliti zilizopotea na ziada ya madini maalum au kwa kuongeza chumvi bahari kwa maji yako.

#3: Zingatia kufunga kwa vipindi

Watu wengi hutumia kufunga au kufunga kila wakati (IF) kuingia kwenye ketosisi haraka. Kizuizi cha kalori kitakusaidia kuchoma kupitia duka zako za glycogen haraka zaidi, ambayo inaweza kumaanisha mpito wa haraka na dalili chache za homa ya keto.

Kufunga mara kwa mara ni chaguo nzuri kwa watu wengi ambao hawawezi kufunika kichwa chao kuzunguka wazo la kwenda bila chakula kwa muda mrefu. Ukiwa na IF, unaweza kuchagua dirisha la kufunga la saa 8, 12, au 16, na ndiyo, hesabu za usingizi kama sehemu ya mfungo wako.

Kuanza, jaribu kufunga masaa 8-10 kati ya chakula cha jioni na kifungua kinywa siku inayofuata.

Kadiri mwili wako unavyobadilika, unaweza kuongeza hii hadi masaa 12-18.

#4: Jumuisha harakati zaidi katika siku yako ya kila siku

Unaweza kupata baadhi ya dalili za homa ya keto kama vile kuumwa na kichwa, maumivu ya misuli, au nishati kidogo katika wiki chache za kwanza za keto.

Badala ya kulala chini, jaribu kufanya mazoezi kupitia usumbufu. Mazoezi mepesi yanaweza kusaidia kubadilika kuwa ketosis kwa kukusaidia kuchoma kupitia duka za glycogen haraka.

Mazoezi yenye athari ya chini kama vile kutembea, kuogelea au yoga yatafanya damu yako itembee bila kumaliza nguvu zako.

Na mara tu ukibadilisha kikamilifu kwa keto (baada ya wiki 2-3), unaweza kuongeza kiwango chako. Unaweza hata kugundua uboreshaji wa nishati na utendaji wako.

#5: Kaa Mbali na Kula Keto "Chafu".

Lishe ya ketogenic hupunguza ulaji wako wa wanga kwa kasi kubwa. Lakini hiyo haimaanishi kwamba unapaswa kula mgao wako wa siku nzima wa carb katika kutibu sukari au kipande cha mkate.

"Keto chafu" inarejelea kula vyakula vingi vya ubora wa chini unavyotaka, mradi tu ushikamane na uwiano wako wa macronutrient.

Vyakula vichafu vya keto mara nyingi hutengenezwa kwa nyama iliyochakatwa na jibini na vyakula vichache sana vyenye virutubishi. Ingawa kitaalam ziko ndani ya miongozo ya keto, ni mbaya na zinapaswa kufurahishwa kwa idadi ndogo tu, ikiwa kabisa.

Badala yake, chagua vyakula asili yenye virutubisho vingi ambayo itasaidia mfumo wako.

Na ingawa lishe na mazoezi ni vitu muhimu katika safari yako ya afya, hutafikia uwezo wako kamili wa keto ikiwa hutazingatia vidokezo hivi viwili vinavyofuata.

#6: Weka viwango vyako vya mafadhaiko chini

Mkazo wa juu wa muda mrefu huathiri mwili wako kwa kiwango cha kibaolojia.

Cortisol ya juu (homoni yako kuu ya mkazo) inaweza kuathiri uzalishaji wako wa homoni za ngono na kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Kwa hivyo unapofanya marekebisho haya kwa viwango vyako vya ulaji na shughuli, usisahau kuzingatia kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko, nyumbani na kazini.

Yoga, uandishi wa habari, na kutafakari ni baadhi ya njia rahisi, zisizo na juhudi za kupunguza mfadhaiko wa muda mrefu.

Shughuli hizi pia zinaweza kuhakikisha kuwa unapata kidokezo hiki pia.

#7: Pata usingizi wa kutosha wa hali ya juu

Ubora duni wa usingizi au usingizi wa kutosha unaweza kuharibu homoni zako, na kufanya iwe vigumu kupoteza uzito na kupunguza tamaa.

Tanguliza ubora wako wa kulala ili ulale muda mrefu na bora zaidi:

• Zima skrini zote angalau saa moja kabla ya kulala.
• Kulala katika chumba giza kabisa.
• Hakikisha chumba chako ni baridi, karibu digrii 65.
• Pata ratiba thabiti ya kuamka.
• Kulala angalau masaa 7 usiku.

Anza kutekeleza mabadiliko haya rahisi, na hutapata tu usingizi zaidi, lakini usingizi bora zaidi. Na hiyo inamaanisha matamanio machache na uzalishaji zaidi wa nishati siku nzima.

#8: Jaribu Ketoni za Kigeni

Ketoni za kigeni ni ketoni za ziada ambazo husaidia mwili wako kubadilika kuwa ketosisi kwa kuinua viwango vyako vya ketone, hata kama duka zako za glycogen bado hazina tupu.

Hii "hufundisha" mwili wako kuanza kutumia ketoni kwa nishati badala ya wanga. Ketoni za exogenous maarufu pia ni rahisi zaidi kwa mwili wako kutumia: heta-hydroxybutyrate, au BHB.

Sio tu kwamba una uwezekano mkubwa wa kuingia kwenye ketosisi haraka ukitumia ketoni za nje, lakini pia kuna uwezekano mkubwa wa kuepuka homa ya keto.

#9: Kula mafuta zaidi

Ikiwa matamanio yako yanapata bora kwako wakati wa mpito wa keto, jaribu kuongeza mafuta yenye afya zaidi kwa siku yako.

Asidi ya mafuta kutoka kwa mafuta ya MCT (triglyceride ya mnyororo wa kati), mafuta ya nazi, karanga za macadamia na parachichi zitasaidia kuzuia tamaa na kusawazisha viwango vyako vya sukari kwenye damu.

Unaweza kuwa na wasiwasi juu ya kizuizi cha kalori na kufuatilia milo baadaye. Unapobadilika kuwa ketosisi, lengo kuu ni kushikamana na mapishi ya keto-friendly, kuweka wanga kwa kiwango cha chini, na kupitia wiki mbili za kwanza bila migongano mingi na homa ya keto.