Je, mafuta ya karanga ni keto?

• Asidi ya mafuta yaliyojaa (SFA): 20%.
• Asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFA): 50%.
• Asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFA): 30%.

Kuna takriban gramu 216 za mafuta katika kikombe kimoja ( ¹ ).

Sio chanzo kikubwa cha vitamini C, vitamini A, au nyuzi za lishe.

Kiasi kikubwa cha MUFAs na PUFAs na chini katika SFAs, mafuta ya karanga ni aina ya mafuta ambayo AHA inapendekeza ili kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Kwa bahati mbaya, sayansi ya hivi karibuni haiungi mkono pendekezo hili.

Sababu 5 za kuepuka mafuta ya karanga

Fikiria sababu hizi tano za kuepuka mafuta ya karanga. Unaweza kushangazwa na mambo yote mabaya ambayo inaweza kufanya kwa mwili wako.

#1: Husababisha mkazo wa kioksidishaji

Wengine wanasema mafuta ya karanga yana afya kwa sababu yana vitamin E. Vitamin E ni antioxidant ambayo husaidia kupambana na free radicals na kupunguza mkazo wa oksidi.

Lakini kuna matatizo kadhaa na mafuta haya maarufu ambayo yanakataa maudhui yake ya vitamini E. Kwanza, mafuta ya oxidizes wakati unapokanzwa, ambayo hujenga radicals zaidi ya bure.

Pili, ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-6, ambayo hutupa usawa wako wa asidi ya mafuta ya omega-3 hadi omega-6 kwenye usawa.

Unataka uwiano wako uwe takriban 1:1 omega-6 hadi omega-3 au 4:1 kwa uchache zaidi. Mlo wa Kimarekani wa kawaida huwapa watu wengi uwiano unaokaribia 20:1 ( ² ).

Matokeo yake, unene umeongezeka, na pamoja na magonjwa sugu kama vile kisukari, magonjwa ya moyo na saratani.

Mambo haya mawili, maudhui ya omega-6 na viwango vya juu vya oxidation, hufanya mafuta ya karanga kuwa na radicals bure, ambayo husababisha matatizo ya oxidative.

Dhiki ya oksidi, inayochochewa na spishi tendaji za oksijeni (ROS), inahusiana na nyingi magonjwa sugu.

Ikiwa unatafuta mafuta yenye afya yenye vitamini E, chagua mafuta ya kiganja o mafuta ya avocado.

#2: Huathiri Cholesterol

Kuna ushahidi kwamba mafuta ya polyunsaturated kama mafuta ya karanga yanaweza kupunguza cholesterol ya LDL, ambayo mara nyingi huitwa "cholesterol mbaya" ( ³ ) Hiyo ni moja ya sababu kuu za PUFAs kukuzwa kama "afya ya moyo."

Jaribio la kliniki lilionyesha kuwa mafuta ya karanga yanaweza kupunguza viwango vya cholesterol ya LDL. ⁴ ), jambo ambalo liliwafanya watafiti kusema kuwa mafuta haya ni mazuri kwa moyo. Lakini kuna shida na hitimisho hili, pamoja na:

1. Cholesterol ya LDL sio utabiri mzuri wa hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa (CVD). Nambari ya chembe ya LDL na uwiano wa triglyceride-kwa-HDL ni viashiria bora zaidi vya CVD) ( ⁵ ).
2. Kula mafuta ya PUFA yenye omega-6 huongeza uwiano wa omega-6 na omega-3, ambayo inahusishwa na fetma, sababu inayojulikana ya hatari kwa ECV.
3. Kupika na mafuta yaliyo na linoleic ya juu kunamaanisha kula lipids iliyooksidishwa, ambayo pia ni mbaya kwa afya ya moyo.

#3: Inaweza kuathiri vibaya moyo wako

Je, kuna faida kwa afya ya moyo wako unapotumia mafuta ya karanga? Hapana. Ni kinyume kabisa.

Mafuta yaliyojaa na monounsaturated, shukrani kwa nguvu ya vifungo vyao vya hidrojeni, huwa na joto la utulivu. Lakini sio mafuta yote yanaweza kuhimili joto.

Kwa mfano, mafuta ya karanga yana PUFA omega-6 linoleic acid. Unapoweka asidi ya linoliki kwenye joto la juu, kama vile kuitumia katika kukaanga, lipids hizo huongeza oksidi.

Umewahi kunusa lipids zilizooksidishwa hapo awali. Rancid chakula oxidizes. Mafuta ya mboga ya zamani yaliyokaa nyuma ya kabati yako yana oksidi.

Lipids hizi zilizooksidishwa zina atherogenic nyingi. Kwa maneno mengine, husababisha ugonjwa wa moyo ( ⁶ ).

Je, hii inafanyaje kazi? Baada ya kusagwa, lipids zilizooksidishwa mara nyingi huvunjwa kuwa lipoproteini, chembe zinazobeba kolesteroli kupitia damu.

Na wakati lipoprotein ya chini-wiani (LDL) hubeba lipids iliyooksidishwa, chembe hiyo ya LDL ina uwezekano mkubwa wa kuoksidishwa pia.

LDL iliyooksidishwa ina uwezekano mkubwa wa kupenya ukuta wa ateri na kusababisha mwitikio wa kinga ya uchochezi. Hivi ndivyo plaques za atherosclerotic zinaendelea.

Lakini si hayo tu. Mara zinapotumiwa, lipids zilizooksidishwa pia huingiliana na itikadi kali ya bure kwenye mkondo wa damu ili kuunda uvimbe zaidi. Ugonjwa huu wa uchochezi huchangia ugonjwa wa moyo na fetma.

#4: Inahusiana na unene kupita kiasi

Kuna njia kadhaa za fetma, chakula cha juu cha wanga ni mojawapo yao. Lakini sababu kuu inayochangia janga la unene wa kupindukia ni mlo wa juu katika PUFAs.

Mafuta ya polyunsaturated kama asidi linoleic huongeza uwiano wako wa omega-6 na omega-3, ambayo huongeza hatari yako ya fetma.

Omega-6 PUFA nyingine, asidi arachidonic, pia inaweza kusababisha fetma. Na hakuna kitu kinachoinua viwango vya asidi ya arachidonic kama kutumia asidi ya linoleic ( ⁷ ).

Wamarekani hula asidi nyingi za linoleic. Unaweza kuipata kwa mafuta ya soya, mafuta ya kanola, mafuta ya alizeti na mafuta ya karanga. Na ni kichochezi kikubwa cha janga la unene wa kupindukia ( ⁸ ) ( ⁹ ).

---

---

Katika utafiti wa panya, vikundi viwili vya panya vilipokea moja ya lishe mbili: linoleic ya juu na linoleic ya chini. Baada ya wiki 14, "panya za kisasa za Amerika" za linolenic zilizidi kuwa mnene.

Pia kuna ushahidi wa kliniki. Kwa muda wa wiki nane, watafiti waliongeza mafuta ya karanga kwenye mtikiso wa kila siku wa watu waliokonda na wazito. Mwishowe, vikundi vyote viwili vilipata uzito ( ¹⁰ ).

Kutumia mafuta ya karanga ya linoleic ya juu haitakusaidia kupoteza uzito. Na haitasaidia kuzuia ugonjwa.

#5: Inahusiana na magonjwa mengine sugu

Mbali na ugonjwa wa moyo na fetma, kuna magonjwa mengine mengi yanayohusishwa na mafuta ya mboga yenye linoleic nyingi, kama vile mafuta ya karanga. Hapa kuna tatu:

saratani #1

Kula mafuta mengi ya linoleic, haswa wakati wa oksidi, ni njia ya uhakika ya kuongeza mkazo wa oksidi.

Uharibifu huu wa oksidi, na uvimbe unaohusishwa, unaweza hatimaye kubadilisha seli za kawaida kwenye seli za saratani. Kisha uvimbe huanza kuunda ( ¹¹ ).

#2 ugonjwa wa ini

Wamarekani zaidi na zaidi wanaendeleza hali inayoitwa ugonjwa wa ini usio na ulevi (NAFLD). Mafuta hujilimbikiza kwenye ini, na kusababisha shida nyingi, kutoka kwa uvimbe wa tumbo hadi cirrhosis kamili ya ini. ¹² )( ¹³ ).

NAFLD inakuaje? Sababu nyingi: lishe ya juu-carb, ugonjwa wa kimetaboliki, na, ndiyo, mafuta ya mboga ( ¹⁴ ).

Kutumia mafuta ya ziada ya mzeituni, kwa upande mwingine, inaonekana kuboresha afya ya ini ( ¹⁵ ).

kisukari #3

Aina ya 2 ya kisukari inajidhihirisha kama fetma, upinzani wa insulini, na hyperinsulinemia. Milo ya Kabohaidreti ya Juu Inaweza Kuchangia Kisukari, Milo ya Ketogenic ya Kabohaidreti ya Chini Inaweza Kusaidia kuigeuza.

Mafuta ya mboga yenye asidi ya linoleic pia yanahusishwa na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. ¹⁶ ).

Vidokezo vya vitendo vya kuchagua mafuta sahihi ya kupikia

Mafuta ya karanga yanaweza kuwa na ladha ya kokwa, na toleo lisilosafishwa, lililoshinikizwa baridi linaweza kuwa na vitamini E yenye afya.

Lakini pia ina kutu kwa urahisi. Hii inamaanisha kuwa inaweza kuharibu uwiano wako wa O6:O3 na kuchangia hali kama vile ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kimetaboliki na unene uliokithiri.

Badala ya kuchagua PUFAs, tumia vidokezo hivi ili kupata mafuta sahihi ya kupikia kwako:

#1 kupika kwa mafuta thabiti

Mafuta ya karanga na mafuta mengine ya mboga huuzwa kama mafuta ya joto, lakini yana oksidi kwa urahisi kwenye joto la juu.

Badala yake, chagua mafuta ya kupikia yaliyo imara zaidi: mafuta yaliyoshiba na yasiyotiwa mafuta kama vile mafuta ya nazi, siagi, mawese na mafuta ya parachichi. Lipids haina oxidize, na ni ladha.

---

---

#2 Uliza kuhusu mafuta kwenye mikahawa

Migahawa mingi, hasa inayohudumia vyakula vya Kiasia, hutumia mafuta ya karanga kukaanga vyakula. Ladha nzuri.

Lakini sio thamani ya uharibifu. Uliza ikiwa mpishi anaweza kutumia mafuta ya kupikia yenye afya, kama vile mafuta ya mizeituni, siagi, au samli.

#3 ni muhimu uwiano wako O6:O3

Kumbuka kwamba uwiano wa juu wa O6:O3 unahusishwa na hatari kubwa ya fetma. Kwa bahati nzuri, unaweza kuboresha uwiano wako kwa:

1. Kula mafuta kidogo ya O6: mafuta ya karanga, mafuta ya soya, mafuta ya safflower, nk.
2. Kula mafuta zaidi ya O3, ambayo hupatikana hasa katika samaki, mafuta ya samaki, na nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi.

Hata kama uwiano wako si 1:1, kuwa na uwiano wa 2:1 au 3:1 bado ni bora kuliko nyingi.

#4 chagua mafuta bora ya keto

Ikiwa uko kwenye lishe ya ketogenic au la, ni wazo nzuri kuchagua mafuta yenye afya.

Hivi ndivyo inavyopaswa kuonekana kama:

• mafuta ya MCT.
• Mafuta ya nazi.
• Butter.
• mafuta ya mitende nyekundu.
• Mafuta ya Avocado.
• Siagi ya nut.
• Mafuta ya mizeituni.

Mstari wa chini: Epuka Mafuta ya Karanga

Mafuta ya karanga yanaweza kuwa matamu, lakini ladha hiyo ya kipekee inakuja kwa gharama kubwa kwa afya yako.

Kupika kwa mafuta haya hutokeza lipids iliyooksidishwa, molekuli zinazojulikana kusababisha ugonjwa wa moyo. Kula mafuta ya karanga kunamaanisha kula linoleic acid, PUFA ambayo huongeza uwiano wako wa O6:O3.

Vitu vyote vinavyozingatiwa, jambo moja ni wazi: AHA sio sahihi kuhusu mafuta ya polyunsaturated. Haipaswi kuwa kikuu katika lishe.

Badala yake, chagua mafuta yenye afya kila wakati. Mafuta haya yanasaidia uzalishaji sawia wa homoni na nyurotransmita, pamoja na kwamba ni sehemu ya lishe yenye afya ya keto. Je, ungependa kujua zaidi kuhusu keto? Anzia hapa.

Habari ya lishe

Ukubwa wa kutumikia: 100 g

jina	Thamani
Wavu wanga	0 g
Mafuta	100 g
Protini	0 g
Jumla ya wanga	0 g
fiber	0 g
Kalori	884

Fuente: USDA