Keto Fruits: The Ultimate Guide

Om du har ätit keto-dieten ett tag kan du ha brist på frukt. De flesta antar att eftersom den ketogena kosten är en diet med mycket låg kolhydrathalt, är all frukt utesluten, på grund av deras naturliga sockerarter. Detta antagande är faktiskt inte helt sant.

I den här artikeln kommer vi att svara på följande frågor:

• Är frukt keto-vänligt?
• Vilken frukt är ketokompatibel?
• Vilken torkad frukt är keto kompatibel?
• Vilken frukt är inte keto kompatibel?
• Är munkfrukt keto kompatibel?

Även om det är sant att vissa frukter (som bananer, till exempel) är höga i socker och inte är idealiska för den vanliga keto-dieten, är det faktiskt viktigt att ha lite frukt på tallriken. Speciellt den högsta i fiber.

Med en kost så fokuserad på hälsosamma fetter kan det ibland vara frestande att hoppa över näringstät, växtbaserad mat. Att göra det kan leda till vitamin- och mineralbrist.. Så att se till att du har massor av färgglada växter i din keto-diet är verkligen avgörande för din hälsa.

Det är sant att de flesta av dessa färger bör komma från grönsaker, men det finns verkligen ingen anledning att hoppa över frukt helt. Att välja rätt frukt, hur mycket och när man ska äta dem är nyckeln till att få några portioner frukt på din keto-matplan utan att hamna ur ketos.

snabblistan

Klicka på en frukt för att läsa lite mer om var och en längre ner på sidan.

• avokado
• Coco
• jordgubbar
• björnbär
• Vilda björnbär
• Tranbär
• hallon
• limones
• limas
• Guava
• bitter melon
• Tomater
• Gröna och svarta oliver
• Munkfrukt

Snabb Keto bakgrund

Keto-dieten är en diet med hög fetthalt, måttlig protein och lågkolhydrat som har omfattande forskning som stödjer dess användning för många sjukdomar och utmaningar som fetma, diabetes, epilepsi, hjärtsjukdomar, cancer och mer. Vi är här för att gå igenom några av de många fördelarna som är förknippade med en ketogen diet, även bortom viktminskning. Olika människor kan gå keto av olika anledningar, men alla kan ha en positiv inverkan på sina liv genom att ta den här resan. Läs mer i vår kompletta Keto-guide.

Kolhydratfrågan: Nettokolhydrater, fibrer och ketofrukter

Att i detalj förstå vad nettokolhydrater är jämfört med totala kolhydrater hjälper dig att bättre förstå varför du kan ta lite frukt på keto-dieten och de fördelar som det kan ge den. Ketogena dietvänliga frukter, eller ketofrukter, är frukter som är höga i fiber och lägre i socker än mindre ketovänliga sorter. Detta gör att dessa ketofrukter har ett lägre nettokolhydratantal.

Att kontrollera kolhydrater på Keto-dieten handlar verkligen om övervaka ditt blodsocker för att förhindra insulinspikar och undvik att lagra glykogen. Fibern förhindrar spikarna och tar i princip ut en del av kolhydraterna. Det betyder att det finns några bra alternativ för dig i fruktgången.

För att beräkna nettokolhydratgram, subtrahera fiber från totala kolhydratgram. Så om du har 10 gram totala kolhydrater och 7 gram fiber, är nettokolhydraterna bara 3 gram för dessa ketofruktbitar. Det här är helt klart goda nyheter om du är på humör för några bär eller vill lägga till lite sötma till ditt nästa recept på ketosmoothie. Så utan vidare, låt oss se vad keto frukter det finns och du kan njuta av i din ketogena kost.

15 Keto-kompatibla frukter

1- Avokado

Du kanske inte inser det, men avokadon är faktiskt en frukt. Visst, om du har hållit på ketodiet ett tag har du förmodligen redan ätit avokado, så vi ska inte fokusera för mycket på dem, men vi tyckte att det är värt att nämna att du förmodligen redan är äta lite frukt utan att inse det. avokado de är höga i enkelomättat fett (5 gram) och har ett nettotal av kolhydrater på 1 gram (4 totalt, 3 fibrer). OM du är ett sant avokadofan som jag, (märk om de ger mig att de till och med finns i webbens logotyp) kan du aldrig mer säga att det värsta med keto-dieten är att det inte finns någon keto-frukt. Eftersom en av de viktigaste livsmedel av det är en frukt.

2- Kokos

En annan frukt som är perfekt för den ketogena kosten, vars enda nackdel är att den ibland är svår att hitta, är den färska mogna kokosnöten. Återigen, veteran ketodietare använder sannolikt redan massor av kokosnötsolja, kokosmjölk och kokosmjöl. Men äkta kokosfrukt är full av fibrer (7 gram, 3 nettokolhydrater) och är söt nog att hjälpa dig att stilla ett sug. En kopp färsk kokos ger dig också 60 % av ditt dagliga manganbehov.

Om du inte hittar det färskt, överväg då kokossmör för att hjälpa till att avvärja sötsug då och då. Detta kokossmör är i princip köttet och oljan från kokosnöten blandat till en konsistens som liknar smör eller jordnötssmör. Det är mycket bra. Om du inte hittar det i butik kan du göra det själv genom att köpa osötad riven kokos och bearbeta den i en matberedare. Oljorna kommer att släppas från skärvorna och förvandlas till smör. Mums!

Keto-frukter som du kanske missar

I keto anses det vara tillrådligt vad vissa kallar äta regnbågen. Att äta regnbågen innebär att fylla tallriken med färgglad mat som representerar en mängd olika växter. Variationen bidrar inte bara till att du får i dig ett brett utbud av mikronäringsämnen, utan matar också floran i dina tarmar. Vilket hjälper till att stärka ditt immunförsvar och hålla ditt blodsocker reglerat.

Naturen har ett sätt att tillhandahålla allt vi behöver för att hålla oss friska, och olika näringsämnen visar sig som regnbågens olika färger. Vitamin C, till exempel, förekommer i många röda, orange och gula växter. En typ av antioxidant som kallas antocyanin förekommer i många blå, lila och violetta växter. Det finns förstås även överlappning i växtriket. Betakaroten, en föregångare till vitamin A, förekommer i både mörkgröna bladgrönsaker och apelsinmorötter. Det här är bara några av de många, många exempel på de färgglada näringsämnena i växterna vi äter.

Allt detta är att säga att om du hoppar över vissa lågkolhydratfrukter kan det sluta med att du berövar dig några viktiga näringsämnen. Här är de bästa frukterna att äta på en keto-måltidsplan:

3- Bär

Bär är som naturens godis. Alla sorter av bär är bra på ketoplanen eftersom de är fulla av kostfiber. Detta inkluderar inte körsbär eller druvor om du funderar på att gruppera dem i denna kategori. Dessa två frukter är faktiskt ganska höga i socker. Men riktiga bär: björnbär, jordgubbar, blåbär, tranbär (ej torkade) och hallon är de bästa keto-frukterna.

Bär är bland de mest näringstäta frukterna som finns på marknaden idag, och de har också ett lägre nettokolhydratantal än någon annan frukttyp (förutom de två i kategorin "uppenbara").

Här är en enkel uppdelning för 1/2 kopp av varje bär med länkar till mer information:

• björnbär: 31 kalorier, 3.5 nettokolhydrater
• Vilda björnbär: 31 kalorier, 3.5 nettokolhydrater
• jordgubbar: 24 kalorier, 4 nettokolhydrater
• tranbär: 42 kalorier, 9 nettokolhydrater
• hallon: 32 kalorier, 3 nettokolhydrater
• Krusbär: 33 kalorier, 4.4 g netto kolhydrater.
• Acai: 24 kalorier, 1 g netto kolhydrater.

Även om 1/2 kopp frukt kan verka som en liten mängd, är det den perfekta mängden att lägga till en sallad fylld med lågkolhydratgrönsaker, ett hälsosamt protein och en utsökt fettrik dressing. Det är också den perfekta mängden att lägga till en smoothie med lite extra stevia sötningsmedel för lagom sött. Tranbär är kanske inte den godaste frukten att äta på egen hand, men hacka upp några färska tranbär och skapa smak för att toppa en fläskkotlett eller en bit färsk fisk för en söt, syrlig och näringsrik maträtt.

4- Bitter melon

Cantaloupes är ett fantastiskt tillägg till din keto-måltidsplan. De har hög vattenhalt så du återfuktar medan du äter, ett stort plus då det är lätt att bli uttorkad på den ketogena kosten. Meloner är ett bra komplement till ett mellanmål på dagen; Vem älskar inte melon insvept i skinka? De erbjuder också en mängd olika vitaminer och mineraler som hjälper till att hålla dina elektrolyter balanserade.

Här är näringsvärdena för bitter melon för 1 hel kopp.

• bitter melon: 24 kalorier, 2,8 nettokolhydrater

5- Citroner och limefrukter

Alla citrusfrukter är inte särskilt ketovänliga, men dessa 2 får verkligen jobbet gjort.

Du kanske inte dör efter att sätta tänderna i en citron eller lime, men att veta att denna ketofrukt och dess juicer är godkända för din ketomatlista kommer att hjälpa dig att piffa upp ditt protein eller förstärka din ketosmoothie eller dryck.

Här är näringsfakta du behöver veta:

• 30 ml/1 oz citronsaft: 6 kalorier, 2 nettokolhydrater
• 30 oz/1 ml limejuice: 7 kalorier, 1 nettokolhydrat

Om du är i ett skede av din keto-resa där du njuter av en hemmagjord cocktail då och då, överväg att göra en blandning med keto-ingefära, citron, sodavatten och stevia. Eller prova en whiskey sour med en blandning av citron- och limejuice, club soda och stevia. En liten extra godbit som gör att du håller dig på keto under lång tid.

6.- Guava

La Guava Det är en tropisk frukt med ursprung i södra Centralamerika, särskilt Mexiko. Precis som med kokos är dess största problem att det kan vara svårt att hitta på vissa ställen. Det är en enorm källa till kalium. Och den har en utsökt smak och arom. Varje fruktbit på cirka 55 gram har nästan 5 gram kolhydrater. Så det är inte bekvämt att missbruka det. Men kalium spelar en viktig roll i elektrolytbalansen och försummas ofta på en ketogen diet. Så denna frukt kan hjälpa dig att hålla dina kaliumnivåer på rätt värden.

7- Oliver är också frukter!

Mindre populärt som frukter, de växer faktiskt på träd! Gröna inlagda oliver på burk/flaska innehåller också förvånansvärt låga 0.5 nettokolhydrater per 100 gram, vilket gör dem till en av de bästa "keto-frukterna" att konsumera när man följer den ketogena dieten.

8- Tomater

Som med avokado, tomater de är faktiskt en frukt. Så om du är van vid att lägga till tomater i dina sallader, lägger du också till denna ketofrukt utan att veta om det. Det finns massor av typer av tomater, och de flesta av dem kan framgångsrikt anpassas till en keto-diet.

Hur är det med munkfrukt?

Låt dig inte luras av dess namn! Munkfrukt kommer i flytande, granulära och pulverform, och verkligen, det är ett sötningsmedel lågkalori och noll kolhydrater som växer i popularitet. Det är ett fantastiskt ketovänligt sötningsmedelsalternativ på grund av dess nollkolhydratinnehåll och tillsatta söta smak - det är faktiskt sötare än socker! Som sötningsmedel har det faktiskt en specifik smak. Detta gör att den har lika många älskare som belackare. För mer information om munkfrukt kan du läsa den här artikeln.

Slutsats: Ät din ketofrukt!

Tvärtemot vad du kanske har tänkt eller fått veta från början, finns det sätt att inkludera vissa frukter strategiskt i din ketogena dietplan. Frukt är viktigt för nästan alla hälsosamma dieter eftersom den är rik på fibrer och viktiga mikronäringsämnen. Fiberkonsumtion är kopplat till hälsosammare tarmflora, ett starkare immunförsvar, lägre risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och till och med vissa matsmältningscancer.

Missa inte denna viktiga matkategori bara för att du är rädd för kolhydraträkning. Nettokolhydrater är låga i frukterna vi har beskrivit här, så lägg till lite frukt på dina tallrikar med hälsosamma fetter, protein och grönsaker med låga kolhydrater för att balansera din kost. Det kommer att hjälpa dig att tillfredsställa din söta tand medan du håller dig på keto-planen. Och du kommer därmed att lägga till de näringsämnen som är så nödvändiga för att din kropp ska fungera korrekt.