"Är jag inte i ketos än?" Det är en vanlig fråga bland ketodietare.
Tiden för att komma in i ketos beror på ditt matschema, aktivitetsnivå, kolhydratintag och en mängd andra faktorer. Ja, ketos är komplext.
Som sagt, många börjar producera ketoner inom dagar efter att ha varit ketogen. Men att producera ketoner är inte detsamma som det metabola tillståndet av ketos, vilket kan ta längre tid.
Betrakta den här artikeln som din vetenskapsbaserade guide till ketos. Du får lära dig hur lång tid det tar, hur du avgör om du är i ketos och tips för att byta till ketos.
Innehållsförteckning
Hur länge ska man komma in i ketos
Enligt vissa källor definieras ketos som att ha förhöjda blodketonnivåer över 0,3 millimol/liter (mmol/L) ( 1 ). Detta kan mätas med ett blodprov.
Vissa människor kommer in i ketos efter en fasta över natten, medan andra kan kräva flera dagars lågkolhydratdiet för att börja göra ketoner. Din individuella "tid till ketos" beror på en mängd olika faktorer.
Du kommer att lära dig dessa faktorer snart, men först en avgörande punkt: att ha förhöjda blodketoner betyder inte nödvändigtvis att du är keto-anpassad eller fettanpassad.
anpassas till fett det betyder att din kropp effektivt kan använda lagrat kroppsfett för energi. .
Men att göra ketoner är inte detsamma som att använda ketoner som energikälla. Du kan göra fler ketoner efter en 16 timmars intermittent dosering, men ketoanpassning tar längre tid, vanligtvis två till fyra veckor.
Och gissa vad? Du måste anpassa dig till fett innan keto-hälsofördelarna börjar slå in.
Dessa kan inkludera:
- Förlust av fett: Den initiala viktminskningen under den första veckan av keto är mest vattenvikt, men när den väl anpassat sig till fett börjar dina celler att bränna kroppsfett ( 2 ) ( 3 ).
- Mer stabil kraft: Att rinna fett innebär att ta sig av blodsockerberg-och-dalbanan som kan leda till insulinresistens och komma på ketoenergi-tåget.
- Minskat sug: En positiv bieffekt av att använda fett för energi innebär färre cravings. Varför? Lägre ghrelin (ditt hungerhormon), lägre CCK (en aptitstimulator) och andra kemiska förändringar sker när det anpassar sig till fett.
- Tydligare kognition: Efter den inledande hjärndimman av keto influensa, kan du förvänta dig att uppleva ren, klar energi. Högre ketonnivåer är kopplade till bättre arbetsminne, visuell uppmärksamhet och funktionsbyte hos äldre ( 4 ).
- Förbättrat motstånd: 1.980 visade Dr. Steve Phinney att keto-dietare höll längre på löpbandet än människor med höga kolhydrater.
Poängen är: Att vara fettanpassad är annorlunda än att vara i ketos. Att anpassa sig till fett kan ta veckor, medan att komma in i ketos bara kan ta dagar eller timmar.
Mätning om du är i ketos
Som du nyss lärt dig är att vara i ketos inte synonymt med att vara fettanpassad. Ketos hänvisar till att ha förhöjda ketoner i ditt blod, andetag eller urin.
Mät dina ketonnivåer det kan ge dig en uppfattning om var du befinner dig metaboliskt. Här är hur:
#1: Blodprover
Ketonblodprovet är först på denna lista eftersom det är den mest validerade metoden för att mäta ketos. Du kan mäta ketoner i labbet eller använda en blodketonmätare hemma.
Dessa tester mäter en ketonkropp som kallas beta-hydroxibutyrat (BHB) i blodet. Allt över 0.3 mmol/L anses vara förhöjt, men optimala nivåer kan vara norr om 1 mmol/L ( 5 ).
#2: Andningstest
Ketonutandningstester mäter aceton, en ketonkropp som ansvarar för det fruktiga fenomenet som kallas "keto andetag” (vissa kallar det dålig andedräkt).
Andningstest är inte lika väl validerade som blodprov, men en studie fann att acetonnivåer positivt korrelerade med BHB-nivåer i blodet.
#3: Urinanalys
Detta är det enklaste sättet att mäta din ketosnivå, men inte det mest tillförlitliga.
Urinremsor kan vara mindre exakta än blodprover, men de kompenserar för det med enkel användning. Kissa helt enkelt på remsorna, se färgförändringen och hitta motsvarande ketosvärde på etiketten.
Enligt forskning är den bästa tiden att mäta urinketoner tidigt på morgonen och efter middagen.
Varför hamnar vissa i ketos snabbare?
hamna i ketos det är inte som att tillaga en kalkon i fyra timmar vid en viss temperatur. Det finns många fler variabler för att förklara hur länge man kommer in i ketos.
En person, en elitidrottare, till exempel, kan vara i full ketos efter en 12-timmars fasta över natten. En annan person kan dock vara lågkolhydrat i en hel vecka innan deras teststickor ändrar färg.
Olika aktivitetsnivåer kan förklara några av dessa skillnader. Träning hjälper till att ta bort överflödigt socker från ditt blod, vilket kan påskynda övergången till ketos. Ketos utlöses trots allt av lågt blodsocker och lågt insulin ( 6 ).
Matnings- och fastetider har också betydelse. Intermittent fasta, till exempel, kan hjälpa till att försätta din kropp i fettförbränningsläge eftersom fett är din kropps föredragna långsiktiga bränslekälla. kropp.
När du inte äter under en längre tid börjar du oxidera kroppsfett för energi. Och när du oxiderar mer fett, gör du mer ketoner.
Andra faktorer som påverkar tiden till ketos inkluderar sömn, stressnivåer, ålder, kroppssammansättning och vissa genetiska varianter som påverkar fettomsättningen. Vissa av dessa är under din kontroll, medan andra inte är det.
Däremot finns elefanten kvar i rummet. Den främsta anledningen till att människor inte kommer in i ketos snabbare är kolhydrater.
Sanningen är att många tror att de är lågkolhydrater, men det är de inte..
de dolda kolhydraterna de finns överallt: snacks, såser, soppor, wraps, etc. Ett eller två misstag och du kommer att gå över 20 gram kolhydrater per dag (en bra keto-gräns) utan att ens inse det.
Med det i åtanke är det dags att granska några praktiska tips för att påskynda din ketogena metamorfos.
5 tips för att komma in i ketos
Vill du hamna i ketos förr än senare? Det bästa du kan göra är efter en ren, ketogen diet av hela livsmedel.
Utöver det, här är fem sätt att stödja din övergång till ketos.
#1: Se upp dina kolhydrater
Kolhydratrestriktion är nyckeln till ketos ( 7 ). Här är varför:
- Att minska kolhydrater håller blodsockernivåerna låga.
- Lågt blodsocker håller insulinnivåerna låga.
- Lågt insulin signalerar dina celler att bränna fett och producera ketoner.
Idrottare kan förmodligen gå lite högre kolhydrater och hålla sig keto, men för att vara säker, håll ditt kolhydratintag runt 20 gram per dag.
För vissa människor är det galet att hålla kolhydrater under 20 gram per dag. Men för andra är det det största hindret för din keto-framgång.
Att ha en strategi kan hjälpa. Spåra alla kolhydrater med en keto-makro-app och se till att ta hänsyn till dolda och lömska kolhydrater. Den där honungssenapsdressingen kan till exempel lägga till 15-20 gram kolhydrater till din sallad.
Var uppmärksam på såser, pasta, yoghurt och många andra produkter som du kanske inte tycker är söta, utan innehåller kolhydrater eller tillsatta sockerarter. Tillsatt socker gör att maten smakar gott, så livsmedelstillverkare lägger det överallt!
Att resa och äta ute är förmodligen de svåraste tiderna att hålla sig kolhydratmedveten. Lösningen? Gör särskilda önskemål på restauranger: Många blir mer medvetna om kostrestriktioner och är villiga att göra ändringar.
#2: Öka fettintaget
På den ketogena kosten tar du alla de där kalorierna som skulle ha varit kolhydrater och äter dem som fett istället.
Var inte rädd för en diet med hög fetthalt. Fett hjälper dig:
- Absorbera fettlösliga vitaminer som A, D och K ( 8 ).
- Bygg dina cellmembran.
- Lagra stabil energi som triglycerider.
- Producera fler ketoner.
- Dämpa ditt begär genom att minska hungerhormoner ( 9 ).
Du kanske undrar, är inte mättat fett dåligt för ditt hjärta?
Nej. Den här myten har avlivats. Två nyare metaanalyser (studier av studier) har inte funnit något samband mellan mättat fett i kosten och risk för hjärtsjukdomar ( 10 ) ( 11 ).
Sanningen är att för att komma in i ketos finns det ingen ersättning för att fylla tallriken med hälsosamma fetter. Olivolja, kokosolja, avokado, mandel, smör, ister, tjock grädde, grekisk yoghurt, getost, nötsmör, fet fisk – listan är lång och inte särskilt restriktiv.
se till att kolla upp detta fullständig lista över keto-godkända livsmedel.
#3: Intermittent fasta
När du inte äter på ett tag, vilken energikälla tror du att din kropp vänder sig till?
De är inte kolhydrater. Glykogenlager (lagrat glukos) töms ganska snabbt, speciellt om du är aktiv.
Det är inte protein. Du producerar ketoner under en fasta, vilket förhindrar nedbrytningen av muskelprotein ( 12 ).
Det lämnar fett. Under en fasta förbränner du (eller betaoxiderar) fettsyror för att tillgodose ditt energibehov.
Snabbt nog länge nog och oavsett tidigare kolhydratintag kommer du in i ketos. Men den mest hållbara vägen till ketos är att kombinera en intermittent fastekur med den ketogena kosten.
Intermittent fasta (IF) innebär bara att ta pauser från maten med jämna mellanrum. Du kan intermittent fasta i 12, 16 eller 24 timmar åt gången, bland andra metoder för intermittent fasta.
IF sätter fart på keto eftersom det hjälper dig att bli fettanpassad. Din kropp börjar köra på fettdepåer, inte socker, vilket gör övergången till ketos ännu lättare.
#4: Konsumera MCT-olja
Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) är den perfekta ketogena maten. När du äter denna neutrala smaksatta olja, går den direkt till din lever för omvandling till ketonkroppar ( 13 ).
I en studie ökade bara 20 gram MCT ketonnivåer i ett urval av äldre vuxna ( 14 ). Dessutom ökade deras mentala prestation (jämfört med icke-MCT-kontroller) kort efter denna måltid.
Om du bara har börjat med MCT olja, gå långsamt. Börja med en matsked och arbeta dig upp därifrån för att undvika matsmältningsproblem.
#5: Prova exogena ketoner
Du kan konsumera ketoner direkt i form av exogena ketoner.
Exogena ketoner de är ketoner som har sitt ursprung utanför din kropp. Även om de är främmande för din kropp, är dessa syntetiska ketoner i huvudsak desamma som ketonerna i din kropp.
De flesta exogena ketoner kommer i form av BHB, din primära energiketon. Du hittar dessa BHB-produkter förpackade som ketonsalter och ketonestrar.
Ketonestrar kan vara mer potenta än ketonsalter, men salterna verkar hålla längre ( 15 ). Och för smaken föredrar de flesta ketonsalter.
Att ta exogena ketoner är inte ett substitut för fettanpassning, men det ökar ketonnivåerna i blodet. Forskare har visat att ta exogena ketoner:
- Förbättrar fettförbränningen under träning ( 16 ).
- Ökar mental prestation (mätt av möss som navigerar i en labyrint) ( 17 ).
- Kan förbättra Alzheimers symtom (i en fallstudie på människa) ( 18 ).
- Minskar blodsockernivåer ( 19 ).
Att komma in i ketos: hur länge?
För att hitta ketoner i ditt blod, andetag eller urin behöver du kanske bara en eller två dagar av en keto-diet eller intermittent fasta. Tiden för att komma in i ketos kan variera från person till person, och full anpassning kan ta två veckor eller mer.
För att stödja ketos, prova intermittent fasta, MCT-olja och exogena ketoner. Och kom ihåg de två huvudsakliga keto-buden:
- Ät mycket nyttiga fetter.
- Klipp kolhydrater som om det är ditt jobb.
Följ dessa tips så kommer du att vara i ketos innan du vet ordet av det.