9 viktiga Keto-tips för nybörjare

Keto är en kost med mycket låga kolhydrater och hög fetthalt som erbjuder flera hälsofördelar, från viktminskning till mental klarhet till lägre nivåer av inflammation ( ¹ )( ² ).

Att gå in i ett tillstånd av ketos innebär att din kropp byter från att använda glukos från kolhydrater som bränsle till att använda fett som bränsle. Men att komma in i ett tillstånd av ketos kan kräva tålamod och planering.

Den största utmaningen när du hamnar i ketos är att ta dig igenom de första veckorna, även känd som fettanpassningsfasen eller keto anpassning.

Här är några grundläggande keto-tips som hjälper dig att komma in i och stanna kvar i ketos.

Viktiga Keto-tips

Det finns några grundläggande keto-tips innan vi hoppar in på de mer strategiska verktygen och knepen. Bemästra dessa först och gå sedan vidare till de 9 viktiga Keto-tipsen nedan. Du kan också se vår sammanfattningsvideo här:

#1: Förstå vad Keto är och inte är

Istället för att lita på vad din vän eller medarbetare berättade om den ketogena kosten, är det värt att göra din egen forskning.

Här är en snabb sammanfattning av vad es keto-dieten:

• Målet med en ketodiet är att uppnå ett metaboliskt tillstånd av ketos.
• Ketos är ett tillstånd där din kropp är beroende av fett för energi, inklusive lagrat fett, istället för glukos från kolhydrater.
• För att uppnå ketos måste du begränsa dina nettokolhydrater (totalt kolhydrater minus gram fiber) till bara 20g per dag för vissa människor, samtidigt som de ökar deras intag av fett från kosten.

Trots vad du kanske har hört behöver du inte äta massor av fett på den ketogena kosten.

Keto är inte heller (nödvändigtvis) en diet med hög fetthalt och hög proteinhalt som Atkins.

Istället är det en mycket lågkolhydratdiet som inte nödvändigtvis begränsar protein eller fett, även om de flesta keto-fans håller sig till ett makronäringsförhållande på ungefär:

• 70-80 % hälsosamma fetter, såsom kokosolja, MCT-olja, olivolja och gräsmatad ghee.
• 20-25 % protein från gräsmat, ekologiskt kött, ägg och vildfångad fisk.
• 5-10% kolhydrater från lågkolhydratgrönsaker.

Om du precis har börjat med en ketogen diet, finns det ett keto-tips som du inte bör hoppa över: hitta ditt unika kolhydratbehov baserat på dina mål och aktivitetsnivå.

#2: Hitta din specifika makronäringsfördelning

Ett vanligt misstag många keto-nybörjare gör är att följa en allmän riktlinje om att äta 20 gram kolhydrater per dag.

En sådan strategi kan fungera i början, men kan så småningom leda till biverkningar som trötthet eller överätande. Du kan behöva mer eller mindre kolhydrater för att stödja dina mål.

Hitta istället din specifika nedbrytning av makronäringsämnen för att upptäcka den exakta mängden fett, kolhydrater och protein din kropp behöver för att stödja dina mål och din livsstil.

Därifrån är det enklaste och mest effektiva sättet att nå dina makromål att förbereda så många hemlagade ketomåltider som du kan.

Förberedelse och tålamod är nyckeln när du precis har börjat med keto, men innan du rusar till mataffären finns det ytterligare ett viktigt steg att ta.

#3: Bestäm dina mål för att nå ketos

Att komma in i ketos kräver engagemang. Därför är det en bra idé att sätta sig ner och ta reda på ditt engagemang och varför du vill testa detta nya sätt att äta.

Är det så att du kan få mer energi att springa med dina barn? Eller försöker du fokusera bättre på jobbet så att du äntligen kan nå nästa befordran?

Eller så kanske du äntligen är redo att ta din hälsa i egna händer.

I alla fall, istället för att fokusera på ytliga mål som "tappa de sista 10 kilona", ta reda på logiken bakom målet.

På så sätt, när du inte har ett keto-mellanmål till hands eller keto-influensan drabbar dig, kan du hänvisa till ditt "varför" för att hjälpa dig komma framåt.

Lyckligtvis finns det 9 effektiva keto-tips som hjälper dig att trivas när du övergår till ketos.

9 viktiga Keto-tips för nybörjare

Keto-dieten behöver inte vara komplicerad, men det kan kräva en del förberedelser. Använd dessa keto-tips så är du på väg mot bättre energi, fettförlust, mental klarhet och mer.

#1: Se upp för dolda kolhydrater

Kolhydrater finns överallt.

Från dressingar till såser till grytor, kolhydratrika mjöl och förtjockningsmedel lurar överallt.

Det bästa du kan göra när du precis har börjat med keto är:

• Läs alla näringsdeklarationer: anta inte att du vet kolhydraterna eller kan gissa. Läs etiketterna. Och om det inte är märkt, som squash eller en banan, googla namnet på maten + kolhydratinnehåll.
• Hitta dina "gå till" keto-snacks: hitta mellanmål med låga kolhydrater och högkvalitativa, näringsrika ingredienser, håll dem sedan till hands hela tiden.
• Överväg att spåra ditt kolhydratintag: du kanske vill spåra ditt kolhydratintag under den första veckan eller så för att bli bekant med hur 20-50 gram kolhydrater ser ut.

Även en liten mängd kolhydrater kan öka ditt blodsocker, höja dina insulinnivåer och sparka dig ur ketos. Inte värt några tuggor av något gott.

Det finns massor av läckra keto recept.

För en lista över keto-godkända livsmedel, kolla in den här keto-dietplan för nybörjare.

#2: Håll dig hydrerad och byt ut viktiga elektrolyter

När din kropp börjar övergå till ketos kommer den att börja bränna dina glykogenlager. Detta betyder bara att din kropp gör sig av med lagrat glukos, och tillsammans med det kan du uppleva ökad urinering.

Denna diuretiska effekt är tillfällig, men den gör det lättare att bli uttorkad under de första veckorna på keto. Och med överdriven urinering kommer du också att förlora viktiga elektrolytmineraler.

Förlust av elektrolyter och vatten kan leda till huvudvärk och muskelvärk, två symtom på ketoinfluensa.

För att undvika detta, drick mycket vatten under din keto-övergång och ersätt förlorade elektrolyter med ett specifikt mineraltillskott eller genom att tillsätta havssalt till ditt vatten.

#3: Överväg intermittent fasta

Många använder fasta eller intermittent fasta (OM) för att snabbare komma in i ketos. Kaloribegränsning hjälper dig att bränna genom dina glykogenlager snabbare, vilket kan innebära en snabbare övergång och färre ketoinfluensasymptom.

Intermittent fasta är ett bra alternativ för många människor som inte kan linda huvudet runt tanken på att gå utan mat under långa perioder. Med IF kan du välja ett fastefönster på 8, 12 eller 16 timmar, och ja, sömn räknas som en del av din fasta.

Försök till att börja med att fasta 8-10 timmar mellan middag och frukost nästa dag.

När din kropp anpassar sig kan du öka detta till 12-18 timmar.

#4: Inkludera mer rörelse i din dag till dag

Du kan uppleva vissa ketoinfluensasymptom som huvudvärk, muskelvärk eller låg energi under de första veckorna av keto.

Istället för att ligga ner, försök träna genom obehaget. Lätt träning kan faktiskt hjälpa till att övergå till ketos genom att hjälpa dig att snabbt bränna dig genom glykogenlagren.

Lågeffektövningar som promenader, simning eller yoga kommer att få ditt blod i rörelse utan att tappa energi.

Och när du väl har övergått till keto (efter 2-3 veckor) kan du öka din intensitet. Du kanske till och med märker en förbättring av din energi och prestanda.

#5: Håll dig borta från att äta "smutsig" Keto

Den ketogena kosten begränsar ditt kolhydratintag ganska dramatiskt. Men det betyder inte att du ska äta hela dagens kolhydrattilldelning i en sötsak eller en bit bröd.

"Smutsig keto" syftar på att äta så många livsmedel av låg kvalitet som du vill, så länge du håller dig till dina makronäringsämnen.

Smutsig ketomat görs ofta med processat kött och ostar och mycket få näringsrika livsmedel. Även om de tekniskt sett ligger inom keto-riktlinjerna är de fruktansvärda och bör bara avnjutas i små mängder, om alls.

Välj mat istället naturligt rikt på näringsämnen som kommer att stödja ditt system.

Och även om kost och träning är nyckelspelare i din hälsoresa, kommer du inte att nå din fulla ketopotential om du inte har dessa två nästa tips i åtanke.

#6: Håll dina stressnivåer låga

Kronisk hög stress påverkar din kropp på en biologisk nivå.

Högt kortisol (ditt främsta stresshormon) kan påverka din produktion av könshormoner och leda till viktökning.

Så medan du gör dessa justeringar av dina ät- och aktivitetsnivåer, glöm inte att fokusera på att minska dina stressnivåer, både hemma och på jobbet.

Yoga, journalföring och meditation är några enkla, lättansträngda sätt att minska långvarig stress.

Dessa aktiviteter kan också se till att du kommer till nästa tips också.

#7: Få tillräckligt med sömn

Dålig sömnkvalitet eller otillräcklig sömn kan få dina hormoner ur balans, vilket gör det svårt att gå ner i vikt och squashsug.

Prioritera din sömnkvalitet för att sova längre och bättre:

• Stäng av alla skärmar minst en timme innan du lägger dig.
• Sov i ett helt mörkt rum.
• Se till att ditt rum är svalt, runt 65 grader.
• Få ett konsekvent sömn-vaken-schema.
• Sov minst 7 timmar per natt.

Börja implementera dessa enkla förändringar så får du inte bara mer sömn, utan bättre sömn. Och det betyder färre cravings och mer energiproduktion under hela dagen.

#8: Prova exogena ketoner

Exogena ketoner är kompletterande ketoner som hjälper din kropp att övergå till ketos genom att höja dina ketonnivåer, även om dina glykogenlager ännu inte är tomma.

Detta "tränar" din kropp att börja använda ketoner för energi istället för kolhydrater. De mest populära exogena ketonerna är också de enklaste för din kropp att använda: heta-hydroxibutyrat eller BHB.

Det är inte bara mer sannolikt att du kommer in i ketos snabbare med exogena ketoner, utan du är också mer benägna att undvika ketoinfluensan.

#9: Ät mer fett

Om ditt sug får det bästa av dig under keto-övergången, försök att lägga till mer hälsosamma fetter till din dag.

Fettsyror från MCT (medium chain triglyceride) olja, kokosolja, macadamianötter och avokado hjälper till att dämpa suget och balansera dina blodsockernivåer.

Du kan oroa dig för kaloribegränsning och spåra måltider senare. När du övergår till ketos är huvudmålet att hålla sig till ketovänliga recept, hålla låga kolhydrater och ta dig igenom de första två veckorna utan alltför många anfall med ketoinfluensan.