9 Tips Keto ésénsial pikeun Beginners

Keto mangrupikeun diet rendah karbohidrat sareng gajih tinggi anu nawiskeun sababaraha kauntungan kaséhatan, tina leungitna beurat dugi ka kajelasan mental dugi ka tingkat peradangan anu handap ( 1 )( 2 ).

Lebetkeun kaayaan ketosis hartosna awak anjeun ngalih tina ngagunakeun glukosa tina karbohidrat pikeun suluh kana ngagunakeun lemak pikeun suluh. Tapi kana kaayaan ketosis tiasa nyandak kasabaran sareng perencanaan.

Tantangan pangbadagna nalika anjeun nuju kana ketosis nyaéta ngalangkungan sababaraha minggu kahiji, ogé katelah fase adaptasi lemak atanapi adaptasi keto.

Ieu sababaraha tip dasar keto anu bakal ngabantosan anjeun asup sareng ngajaga ketosis.

Tips Keto ésénsial

Aya sababaraha tip dasar keto sateuacan urang luncat kana alat sareng trik anu langkung strategis. Ngawasaan heula ieu, teras teraskeun kana 9 Tip Keto Penting di handap. Anjeun ogé tiasa ningali video kasimpulan kami di dieu:

#1: Ngartos Naon Keto Sareng Henteu

Gantina ngandelkeun naon anu dicarioskeun ku réréncangan atanapi kolega anjeun ngeunaan diet ketogenik, éta patut ngalakukeun panalungtikan anjeun nyalira.

Ieu rundown gancang naon es diet keto:

  • Tujuan tina diet keto nyaéta pikeun ngahontal kaayaan métabolik ketosis.
  • Ketosis mangrupikeun kaayaan dimana awak anjeun ngandelkeun lemak pikeun énergi, kalebet lemak anu disimpen, tibatan glukosa tina karbohidrat.
  • Pikeun ngahontal ketosis, anjeun kedah ngawatesan karbohidrat net anjeun (total karbohidrat dikurangan gram serat) ngan ukur 20g. per poé pikeun sababaraha urang, bari ngaronjatkeun asupan maranéhanana lemak dietary.

Sanaos naon anu anjeun kantos uninga, anjeun henteu kedah tuang sajumlah gajih dina diet ketogenik.

Keto ogé teu (kudu) diet tinggi-gajih, tinggi-protéin kawas Atkins.

Sabalikna, éta mangrupikeun diet rendah karbohidrat anu henteu merta ngabatesan protéin atanapi lemak, sanaos kalolobaan peminat keto nempel kana rasio macronutrient kasarna:

  • 70-80% lemak séhat, sapertos minyak kalapa, minyak MCT, minyak zaitun, sareng ghee anu dipasihan jukut.
  • 20-25% protéin tina padang rumput hejo, daging organik, endog, jeung lauk liar.
  • 5-10% karbohidrat tina sayuran rendah karbohidrat.

Upami anjeun nembé ngamimitian diet ketogenik, aya hiji tip keto anu teu kedah dilewatan: milari syarat karbohidrat unik anjeun dumasar kana tujuan sareng tingkat kagiatan anjeun.

#2: Milarian Rucahan Makronutrien Spésifik Anjeun

Kasalahan umum anu dilakukeun ku seueur pamula keto nyaéta patuh kana pedoman umum tuang 20 gram karbohidrat per dinten.

Strategi sapertos kitu tiasa dianggo dina awalna, tapi antukna tiasa nyababkeun efek samping sapertos kacapean atanapi kaleuleuwihan. Anjeun panginten peryogi langkung seueur atanapi kirang karbohidrat pikeun ngadukung tujuan anjeun.

Gantina, manggihan dékomposisi husus Anjeun tina macronutrients Pikeun manggihan jumlah tepat lemak, karbohidrat, jeung protéin awak anjeun perlu ngarojong tujuan jeung gaya hirup anjeun.

Ti dinya, cara anu paling gampang sareng efektif pikeun ngahontal tujuan makro anjeun nyaéta nyiapkeun saloba tuangeun keto buatan bumi sabisa anjeun.

Persiapan sareng kasabaran mangrupikeun konci nalika anjeun nembé ngamimitian dina keto, tapi sateuacan anjeun buru-buru ka toko grosir, aya hiji deui léngkah anu penting pikeun dilaksanakeun.

#3: Nangtukeun tujuan anjeun pikeun ngahontal ketosis

Meunangkeun kana ketosis merlukeun komitmen. Éta pisan sababna naha éta mangrupakeun ide nu sae pikeun diuk turun sarta manggihan tingkat komitmen anjeun sarta naha anjeun hoyong nyobian cara anyar ieu dahar.

Naha anjeun tiasa gaduh langkung énergi pikeun ngajalankeun sareng murangkalih anjeun? Atanapi anjeun nyobian langkung difokuskeun kana padamelan supados anjeun tungtungna tiasa nangkep promosi salajengna?

Atawa meureun anjeun tungtungna siap nyandak kaséhatan anjeun kana leungeun anjeun sorangan.

Dina sagala hal, tinimbang fokus dina gol deet kawas "leungit 10 pon panungtungan," manggihan rationale balik gawang.

Ku cara éta, nalika anjeun teu gaduh snack keto atanapi flu keto nyerang anjeun, anjeun tiasa ningali "naha" anjeun pikeun ngabantosan anjeun maju.

Untungna, aya 9 tips keto efisien pikeun mantuan Anjeun mekar nalika anjeun transisi kana ketosis.

9 Tips Keto ésénsial pikeun Beginners

Diet keto henteu kedah rumit, tapi peryogi sababaraha persiapan. Anggo tip keto ieu sareng anjeun bakal jalan kana énergi anu langkung saé, leungitna gajih, kajelasan méntal sareng seueur deui.

#1: Awas pikeun karbohidrat disumputkeun

Karbohidrat aya dimana-mana.

Ti saos ka saos dugi ka semur, tipung sareng kandel anu beunghar karbohidrat aya di mana-mana.

Hal anu pangsaéna pikeun dilakukeun nalika anjeun nembé ngamimitian kana keto nyaéta:

  • Baca sadaya labél gizi: Entong nganggap anjeun terang jumlah karbohidrat atanapi tiasa nebak. Baca labél. Sareng upami henteu dilabélan, sapertos squash atanapi cau, Google nami tuangeun + eusi karbohidrat.
  • Milarian jajanan keto "buka" anjeun: manggihan snacks kalawan cacah low carb jeung kualitas luhur, bahan-euyeub gizi, teras tetep dina leungeun sepanjang waktos.
  • Pertimbangkeun nyukcruk asupan karbohidrat anjeun: Anjeun meureun hoyong ngalacak asupan carb Anjeun pikeun minggu kahiji atawa jadi akrab jeung naon 20-50 gram carbs Sigana mah.

Malah sajumlah leutik karbohidrat tiasa ningkatkeun gula getih anjeun, ningkatkeun tingkat insulin anjeun, sareng ngaleungitkeun ketosis. Teu patut sababaraha bites hiji hal nikmat.

Aya seueur anu lezat resep keto.

Pikeun daptar pangan anu disatujuan keto, pariksa ieu rencana diet keto pikeun beginners.

# 2: Tetep Hydrated tur ngaganti éléktrolit penting

Nalika awak anjeun mimiti transisi kana ketosis, éta bakal mimiti ngaduruk toko glikogén anjeun. Ieu ngan ukur hartosna awak anjeun ngaleungitkeun glukosa anu disimpen, sareng sareng éta, anjeun tiasa ngalaman paningkatan urination.

Pangaruh diuretik ieu samentawis, tapi ngagampangkeun dehidrasi salami sababaraha minggu munggaran dina keto. Sareng kaleuwihan urination, anjeun ogé bakal kaleungitan mineral éléktrolit anu penting.

Kaleungitan éléktrolit sareng cai tiasa nyababkeun nyeri sirah sareng nyeri otot, dua gejala flu keto.

Pikeun ngahindarkeun ieu, nginum seueur cai salami transisi keto anjeun sareng ganti éléktrolit anu leungit ku suplement mineral khusus atanapi ku nambihan uyah laut kana cai anjeun.

#3: Pertimbangkeun puasa intermittent

Loba jalma make puasa atawa puasa saheulaanan (IF) pikeun meunangkeun kana ketosis leuwih gancang. Watesan kalori bakal ngabantosan anjeun ngabeuleum toko glikogén anjeun langkung gancang, anu tiasa hartosna transisi anu langkung gancang sareng langkung sakedik gejala flu keto.

Puasa intermittent mangrupikeun pilihan anu saé pikeun seueur jalma anu henteu tiasa ngabungkuskeun ideu pikeun henteu tuangeun kanggo waktos anu lami. Kalayan IF, anjeun tiasa milih jandela puasa 8, 12, atanapi 16 jam, sareng enya, bobo diitung salaku bagian tina puasa anjeun.

Pikeun ngamimitian, coba puasa 8-10 jam antara tuangeun tuangeun sareng sarapan énjing-énjing.

Nalika awak anjeun nyaluyukeun, anjeun tiasa ningkatkeun ieu ka 12-18 jam.

# 4: Kalebet langkung seueur gerakan dina dinten-dinten anjeun

Anjeun bisa ngalaman sababaraha gejala flu keto kawas headaches, nyeri otot, atawa énergi low salila sababaraha minggu mimiti keto.

Gantina ngagolér, coba latihan ngaliwatan ngarareunah. Latihan ringan sabenerna tiasa ngabantosan transisi kana ketosis ku ngabantosan anjeun gancang ngaduruk toko glikogén.

Latihan anu berdampak rendah sapertos leumpang, ngojay, atanapi yoga bakal ngagerakkeun getih anjeun tanpa ngaleungitkeun énergi anjeun.

Sareng sakali anjeun pinuh transisi ka keto (sanggeus 2-3 minggu), anjeun tiasa ningkatkeun inténsitas anjeun. Anjeun malah tiasa perhatikeun paningkatan dina énergi sareng kinerja anjeun.

# 5: Tetep Jauh Ti Dahar "Kotor" Keto

Diet ketogenik ngawatesan asupan karbohidrat anjeun sacara dramatis. Tapi éta lain hartosna anjeun kedah tuang allotment karbohidrat sapopoe anjeun dina saréat sugary atawa sapotong roti.

"Kotor keto" nujul kana dahar saloba pangan kualitas low sakumaha rék, salami anjeun lengket babandingan macronutrient Anjeun.

Kadaharan keto kotor sering dilakukeun ku daging olahan sareng kéju sareng sakedik pisan tuangeun anu padet gizi. Bari aranjeunna téhnisna aya dina tungtunan keto, aranjeunna dahsyat na kedah ngan bisa dinikmati dina jumlah leutik, lamun sagala.

Gantina, milih pangan alam beunghar gizi nu bakal ngarojong sistem Anjeun.

Sareng nalika diet sareng olahraga mangrupikeun pamaén konci dina perjalanan kaséhatan anjeun, anjeun moal ngahontal poténsi keto pinuh upami anjeun henteu ngémutan dua tip ieu.

# 6: Tetep tingkat stress anjeun low

Stress tinggi kronis mangaruhan awak anjeun dina tingkat biologis.

Kortisol anu luhur (hormon setrés utama anjeun) tiasa mangaruhan produksi hormon séks anjeun sareng nyababkeun kanaékan beurat.

Janten nalika anjeun ngadamel panyesuaian ieu kana tingkat tuangeun sareng kagiatan anjeun, tong hilap fokus kana ngirangan tingkat setrés anjeun, boh di bumi sareng di tempat kerja.

Yoga, journaling, sareng meditasi mangrupikeun sababaraha cara anu sederhana pikeun ngirangan setrés jangka panjang.

Kagiatan ieu ogé bisa mastikeun yén anjeun meunang ka tip salajengna ieu ogé.

#7: Kéngingkeun sare anu berkualitas

Kualitas sare goréng atawa sare inadequate bisa maledog hormon Anjeun kaluar tina kasaimbangan, sahingga hese leungit beurat sarta squelch cravings.

Prioritaskeun kualitas bobo anjeun pikeun bobo langkung lami sareng langkung saé:

  • Pareuman sadaya layar sahenteuna sajam sateuacan bobo.
  • Saré di kamar lengkep poék.
  • Pastikeun kamar anjeun tiis, sabudeureun 65 derajat.
  • Meunang dina jadwal sare-hudang konsisten.
  • Saré sahenteuna 7 jam sapeuting.

Mimitian laksanakeun parobihan saderhana ieu, sareng anjeun henteu ngan ukur bobo langkung seueur, tapi bobo anu langkung saé. Sareng éta hartosna langkung seueur cravings sareng langkung seueur produksi énergi sapopoe.

#8: Coba Keton Eksogen

Keton eksogen nyaéta keton tambahan anu ngabantosan awak anjeun transisi kana ketosis ku cara ningkatkeun tingkat keton anjeun, sanaos toko glikogén anjeun henteu acan kosong.

Ieu "ngalatih" awak anjeun pikeun ngamimitian nganggo keton pikeun énergi tibatan karbohidrat. Keton eksogen anu paling populér ogé paling gampang dianggo pikeun awak anjeun: heta-hydroxybutyrate, atanapi BHB.

Henteu ngan anjeun leuwih gampang meunang kana ketosis gancang kalayan keton exogenous, tapi anjeun ogé leuwih gampang pikeun nyingkahan flu keto.

Pangalusna. hiji
Keton Raspberry Murni 1200mg, 180 Kapsul Vegan, Pasokan 6 Bulan - Suplemén Diet Keto Diperkaya sareng Raspberry Keton, Sumber Alam Keton Exogenous
  • Naha Nyokot WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Kapsul Keton Raspberry Murni kami dumasar kana ekstrak buah prambus murni ngandung konsentrasi luhur 1200 mg per kapsul sareng ...
  • Konsentrasi Tinggi Raspberry Ketone Raspberry Ketone - Unggal kapsul Raspberry Keton Murni nawiskeun poténsi anu luhur 1200mg pikeun nyumponan jumlah anu disarankeun sapopoé. Urang...
  • Ngabantosan Ngatur Ketosis - Salian cocog sareng diet keto sareng low-carb, kapsul dietary ieu gampang dianggo sareng tiasa ditambihan kana rutinitas harian anjeun, ...
  • Suplemén Keto, Vegan, Bébas Gluten sareng Bébas Laktosa - Raspberry Keton mangrupikeun ésénsi alami aktif dumasar-tutuwuhan dina bentuk kapsul. Sadaya bahan asalna tina ...
  • Naon Sajarah WeightWorld? - WeightWorld mangrupikeun bisnis kulawarga leutik sareng pangalaman langkung ti 15 taun. Sapanjang taun ieu kami parantos janten merek patokan dina ...
Pangalusna. hiji
Raspberry Keton Plus 180 Raspberry Ketone Plus Diet Capsules - Keton Exogenous Jeung Apple Cider Cuka, Acai Powder, Kafein, Vitamin C, Teh Héjo jeung Séng Keto Diet
  • Naha Urang Raspberry Ketone Suplemén Ditambah? - Suplemén keton alami urang ngandung dosis kuat keton buah prambus. Kompleks keton kami ogé ngandung ...
  • Suplemén pikeun Ngabantosan Ngatur Ketosis - Salian ngabantosan sagala jinis diet sareng khususna diet keto atanapi diet karbohidrat rendah, kapsul ieu ogé gampang ...
  • Dosis Poéan Keto Keton anu Kuat pikeun Pasokan 3 Bulan - Suplemén keton raspberry alami kami ngandung rumus keton raspberry anu kuat Sareng Raspberry Keton ...
  • Cocog pikeun Vegan sareng Vegetarians sareng pikeun Diet Keto - Raspberry Ketone Plus ngandung rupa-rupa bahan, sadayana dumasar kana pepelakan. Ieu ngandung harti yén ...
  • Naon Sajarah WeightWorld? - WeightWorld mangrupikeun bisnis kulawarga leutik kalayan pangalaman langkung ti 14 taun. Sapanjang taun ieu kami parantos janten merek rujukan ...

# 9: Dahar langkung gajih

Lamun cravings anjeun meunang pangalusna anjeun salila transisi keto, coba nambahkeun leuwih lemak cageur mun poé anjeun.

Asam lemak tina minyak MCT (trigliserida ranté sedeng), minyak kalapa, kacang macadamia, sareng alpukat bakal ngabantosan ngidam sareng nyaimbangkeun kadar gula getih anjeun.

Anjeun tiasa hariwang ngeunaan larangan kalori sareng ngalacak tuangeun engké. Nalika anjeun nuju transisi kana ketosis, tujuan utama nyaéta tetep kana resep anu ramah keto, ngajaga karbohidrat rendah, sareng ngalangkungan dua minggu kahiji tanpa seueur teuing serangan flu keto.

Nu boga portal ieu, esketoesto.com, ilubiung dina Program Affiliate Amazon EU, sarta asup ngaliwatan purchases afiliasi. Nyaéta, upami anjeun mutuskeun mésér barang naon waé dina Amazon ngalangkungan tautan kami, éta henteu ngarugikeun anjeun tapi Amazon bakal masihan kami komisi anu bakal ngabantosan kami ngabiayaan wéb. Sadaya tautan pameseran anu kalebet dina halaman wéb ieu, anu nganggo / mésér / ruas, diarahkeun ka halaman wéb Amazon.com. Logo sareng merek Amazon mangrupikeun milik Amazon sareng mitra-mitrana.