Keto waa karbohaydrayt aad u yar, cunto dufan badan leh oo bixisa faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, laga bilaabo miisaan lumis ilaa caddayn maskaxeed ilaa heerar hoose oo barar ah ( 1 )( 2 ).
Gelida xaalad ketosis macnaheedu waa jidhkaaga oo ka beddelaya isticmaalka gulukoosta karbohaydraytyada shidaalka oo u isticmaalo dufanka shidaalka. Laakin gelitaanka xaalad ketosis waxay qaadan kartaa dulqaad iyo qorsheyn.
Caqabadda ugu weyn marka aad galayso ketosis waa inaad ka gudubto dhowrka toddobaad ee ugu horreeya, oo sidoo kale loo yaqaan marxaladda la qabsiga baruurta ama la qabsiga keto.
Waa kuwan qaar ka mid ah talooyinka keto ee aasaasiga ah oo kaa caawin doona inaad gasho oo aad joogtid ketosis.
Jadwalka Tusmada
Talooyinka Keto ee Muhiimka ah
Waxa jira dhawr tabo oo aasaasi ah oo keto ah ka hor inta aynaan u boodnin agabka iyo tabaha istaraatiijiga ah ee dheeraadka ah. Marka hore kuwan barato, ka bacdi u gudub 9-ka Talo ee Keto ee muhiimka ah ee hoose. Waxa kale oo aad arki kartaa muuqaalkeena kooban halkan:
#1: Fahamka waxa Keto yahay iyo waxa aanu ahayn
Halkii aad ku tiirsanaan lahayd waxa saaxiibkaa ama qofka aad wada shaqaysaa kuu sheegeen ee ku saabsan cuntada ketogenic, waxaa habboon in aad cilmi-baadhis kuu gaar ah samayso.
Halkan waxaa ah warbixin degdeg ah oo ku saabsan waxa es Cuntada keto:
- Hadafka cuntada keto waa in la gaaro xaalad dheef-shiid kiimikaad ee ketosis.
- Ketosis waa xaalad uu jidhkaagu ugu tiirsan yahay dufanka tamarta, oo ay ku jiraan dufanka kaydsan, halkii gulukoos ee karbohaydraytyada.
- Si loo gaaro ketosis, waxaad u baahan tahay inaad xaddido karbohaydraytyada saafiga ah (wadarta karbohaydraytyada laga jaray garaamyada fiber) kaliya 20g maalin kasta dadka qaarkiis, iyagoo kordhinaya qaadashada dufanka cuntada.
Inkastoo laga yaabo inaad maqashay, uma baahnid inaad ku cuntid tan oo baruur ah cuntada ketogenic.
Keto sidoo kale maaha (lagama maarmaan) cunto dufan badan, borotiin badan sida Atkins.
Taa beddelkeeda, waa cunto karbohaydh-yar oo aan qasab ahayn in la xaddido borotiinka ama baruurta, in kasta oo taageerayaasha keto badankoodu ay ku dheggan yihiin saamiga nafaqeeyayaalka yar ee qiyaas ahaan:
- 70-80% dufanka caafimaadka qaba, sida saliidda qumbaha, saliidda MCT, saliid saytuun, iyo subaga cawska la dajiyay.
- 20-25% borotiin laga helo cawska la dajiyay, hilibka dabiiciga ah, ukunta, iyo kalluunka duurjoogta lagu qabto.
- 5-10% karbohaydraytyada laga helo khudaarta karbohaydradu yar tahay.
Haddii aad hadda bilaabayso cunto ketogenic ah, waxaa jira hal tip keto ah oo ay tahay inaadan ka boodin: hel baahidaada karbohaydrayt ee gaarka ah iyadoo ku saleysan yoolalkaaga iyo heerka dhaqdhaqaaqaaga.
#2: Soo hel Burburkaaga Gaarka ah ee Macronutrient
Khalad guud oo qaar badan oo bilawga keto ah sameeyaan ayaa ah u hoggaansanaanta habraaca guud ee cunista 20 garaam oo karbohaydraytyo ah maalintii.
Istaraatiijiyadan oo kale ayaa laga yaabaa inay shaqeyso marka hore, laakiin ugu dambeyntii waxay keeni kartaa saameynaha sida daal ama cunto badan. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato karbohaydraytyo badan ama kayar si aad u taageerto yoolalkaaga.
Taa beddelkeeda, hel kala goyntaada gaarka ah nafaqeeyayaalka yar yar si aad u ogaato qiyaasta saxda ah ee dufanka, karbohaydraytyada, iyo borotiinka jidhkaagu wuxuu u baahan yahay inuu taageero yoolalkaaga iyo qaab nololeedkaaga.
Halkaa laga bilaabo, sida ugu fudud uguna waxtarka badan ee lagu gaadho yoolalkaaga macro waa inaad diyaarisid inta ugu badan ee cuntada keto guriga lagu sameeyo intii aad awooddo.
Diyaargarowga iyo dulqaadku waa furaha marka aad hadda bilaabayso keto, laakiin ka hor intaadan ku degdegin dukaanka raashinka, waxaa jirta hal tillaabo kale oo muhiim ah oo la qaado.
#3: Go'aami yoolalkaaga gaaritaanka ketosis
Gelitaanka ketosis waxay u baahan tahay ballanqaad. Taasi waa sababta ay fikrad fiican u tahay inaad fadhiiso oo aad ogaato heerka go'aan qaadashadaada iyo sababta aad u rabto inaad tijaabiso habkan cusub ee cunista.
Ma si aad u hesho tamar badan oo aad kula ordo carruurtaada? Mise waxaad isku deyeysaa inaad si fiican diiradda u saarto shaqada si aad ugu dambeyntii ciddi karto dhiirrigelinta soo socota?
Ama waxaa laga yaabaa inaad ugu dambeyntii diyaar u tahay inaad caafimaadkaaga gacmahaaga ku qaadato.
Si kastaba ha ahaatee, halkii aad diirada saari lahayd yoolalka maqaar-saarka ah sida "lumin 10 rodol ee ugu dambeeya," ogow sababta ka dambeysa goolka.
Habkaas, marka aadan haysan cunto fudud oo keto ah ama hargabka keto uu ku dhufto, waxaad tixraaci kartaa "sababta" si ay kaaga caawiso inaad hore u socoto.
Nasiib wanaag, waxaa jira 9 tabo oo waxtar leh oo keto ah oo kaa caawinaya inaad horumarto markaad u gudubto ketosis.
9 Talooyin Keto ah oo lama huraan u ah bilowgayaasha
Cuntada keto ma aha inay noqoto mid adag, laakiin waxay qaadan kartaa xoogaa diyaargarow ah. Isticmaal talooyinka keto-ga waxaadna u sii socon doontaa tamar wanaagsan, lumis baruur, caddayn maskaxeed iyo wax ka badan.
#1: Iska ilaali karbohaydraytyada qarsoon
Carbohydratesku waa meel kasta.
Laga soo bilaabo dhaymada ilaa suugada ilaa maraqa, burka karbohaydhka leh iyo kuwa dhumucyada leh ayaa meel walba ku dhuumanaya.
Waxa ugu fiican ee la sameeyo marka aad hadda bilaabayso keto waa:
- Akhri dhammaan calaamadaha nafaqada: ha u qaadan inaad garanayso tirada karbohaydraytyada ama aad qiyaasi karto. Akhri calaamadaha Oo haddii aan lagu calaamadin, sida squash ama moos, Google magaca cuntada + ka kooban carbohydrates.
- Helitaanka cuntooyinkaaga keto ee "tag": hel cunto fudud oo leh karbohaydraytyo yar iyo maaddooyin nafaqo leh oo tayo sare leh, ka dibna gacanta ku hay mar kasta.
- Tixgeli inaad raacdo qaadashada karbohaydraytyada: Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad la socoto qaadashada karbohaydraytyada usbuuca ugu horreeya ama si aad u barato sida 20-50 garaam oo karbohaydraytyadu u eg yihiin.
Xataa qadar yar oo karbohaydraytyo ah ayaa kor u qaadi karta sonkorta dhiiggaaga, waxay kor u qaadi kartaa heerka insulintaada, waxayna kaa saari kartaa ketosis. Uma qalmo xoogaa qaniinyo ah oo shay macaan ah.
Waxaa jira wax badan oo macaan cuntada keto.
Liiska cuntooyinka keto-la ansixiyay, hubi tan Qorshaha cuntada keto ee bilowga ah.
#2: Ku joog Fuuq oo Beddel Electrolytes Muhiimka ah
Marka jidhkaagu bilaabo inuu u gudbo ketosis, wuxuu bilaabi doonaa inuu gubo bakhaarkaaga glycogen. Tani waxay la macno tahay oo kaliya in jidhkaagu uu ka takhalusayo gulukoosta kaydsan, oo ay la socoto, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto kaadi badan.
Saamayntan diuretic waa ku meel gaar, laakiin waxa ay sahlaysaa in fuuqbaxo dhowrka toddobaad ee ugu horreeya keto. Iyo kaadida xad-dhaafka ah, waxaad sidoo kale waayi doontaa macdanta muhiimka ah ee elektrolytka.
Luminta electrolytes iyo biyaha waxay u horseedi karaan madax-xanuun iyo murqo xanuun, laba calaamadood oo ah ifilada keto.
Si aad taas uga fogaato, cab biyo badan inta lagu jiro kala-guurka keto oo ku beddel elektrolyyt-ka lumay macdano gaar ah ama adiga oo ku daraya milix badda biyahaaga.
#3: Tixgeli soonka kala go'a
Dad badan ayaa isticmaala soonka ama soonka isdaba joog ah (IF) si aad dhakhso ugu gasho ketosis. Xayiraadda kalooriga ayaa kaa caawin doonta inaad si dhakhso leh ugu gubto bakhaarkaaga glycogen, taas oo macnaheedu noqon karo kala-guur degdeg ah iyo calaamado yar oo ifilada keto ah.
Soonka joogtada ahi waa ikhtiyaar aad u wanaagsan dad badan oo aan madaxa ku duubi karin fikradda ah in ay cunto la'aan tagaan wakhti dheer. Haddi, waxaad dooran kartaa daaqada soonka ee 8, 12, ama 16 saacadood, iyo haa, hurdadu waxay ku xisaabtamaysaa qayb soonkaaga ka mid ah.
Si aad u bilawdo, isku day inaad soonto 8-10 saacadood inta u dhaxaysa cashada iyo quraacda maalinta xigta.
Sida jidhkaagu u hagaajinayo, waxaad tan kordhin kartaa ilaa 12-18 saacadood.
#4: Ku dar dhaqdhaqaaq dheeraad ah maalinba maalintaada
Waxaa laga yaabaa inaad la kulanto qaar ka mid ah calaamadaha hargabka keto sida madax-xanuun, murqo xanuun, ama tamar hoose inta lagu jiro usbuucyada ugu horreeya ee keto.
Halkii aad jiifsan lahayd, isku day inaad jimicsi ku sameyso raaxo la'aanta. Jimicsiga fudud ayaa dhab ahaantii kaa caawin kara u gudubka ketosis isagoo kaa caawinaya inaad si dhakhso leh ugu gubto dukaamada glycogen.
Jimicsiyada saamaynta hoose leh sida socodka, dabaasha, ama yoga waxay keeni doontaa in dhiigaaga dhaqaaqo adiga oo aan daadin tamartaada.
Oo markaad si buuxda ugu gudubto keto (2-3 toddobaad ka dib), waxaad kordhin kartaa xooggaaga. Waxaad xitaa dareemi kartaa horumar xagga tamartaada iyo waxqabadkaaga.
#5: Ka fogow Cunista Keto "wasakh" ah
Cunnada ketogenic waxay si xad dhaaf ah u xaddidaysaa qaadashada karbohaydraytyadaada. Laakin taasi macnaheedu maaha in aad ku cunayso qoondaynta karbohaydrayt ee maalinta oo dhan daawaynta sokorta leh ama xabbad rooti ah.
"Dirty keto" waxaa loola jeedaa in la cuno cuntooyin tayo hoose leh inta aad rabto, ilaa iyo inta aad ku dheggan tahay saamiga nafaqeeyayaalkaaga badan.
Cuntooyinka keto-ga wasakhaysan waxaa inta badan lagu sameeyaa hilib la warshadeeyey iyo farmaajo iyo cuntooyin nafaqo leh oo aad u yar. In kasta oo ay farsamo ahaan ku jiraan tilmaamaha keto, aad bay u xun yihiin oo waa in lagu raaxaysto tiro yar oo keliya, haddii ay dhan tahay.
Halkii, dooro cuntooyinka dabiiciga ah oo hodan ku ah nafaqooyinka taasi waxay taageeri doontaa nidaamkaaga.
Iyo in kasta oo cuntada iyo jimicsiga ay yihiin ciyaartoy muhiim u ah safarkaaga caafimaadka, ma gaadhi doontid kartidaada buuxda ee keto haddii aanad maskaxda ku hayn labadan talo ee soo socda.
#6: Ka dhig heerarka walbahaarkaaga mid hooseeya
Cadaadiska sarreeya ee daba-dheeraada wuxuu saameeyaa jirkaaga heer bayooloji.
Kortisol-sare (hormoonka walaacaaga ugu weyn) wuxuu saameyn karaa soo saarista hormoonnadaada jinsiga waxayna kuu horseedi kartaa korodh miisaan.
Markaa inta aad wax ka beddelayso heerkaaga cuntada iyo dhaqdhaqaaqa, ha ilaawin inaad diirada saarto dhimista heerarka walbahaarka, guriga iyo shaqada labadaba.
Yoga, joornaaliiste, iyo ka-fiirsasho waa qaar fudud, dariiqooyin dadaal hooseeya si loo yareeyo walbahaarka muddada dheer.
Hawlahani waxay sidoo kale hubin karaan inaad hesho tilmaantan xigta sidoo kale.
#7: Hel hurdo tayo leh oo kugu filan
Tayada hurdada oo liidata ama hurdo la'aantu waxay ka tuuri kartaa hormoonnadaada dheelitirnaanta, taas oo adkeynaysa inaad lumiso miisaanka iyo rabitaanka squash.
Kala hormari tayada hurdadaada si aad u seexato waqti dheer iyo si ka sii wanaagsan:
- Demi dhammaan shaashadaha ugu yaraan saacad ka hor sariirta.
- Ku seexo qol gabi ahaanba mugdi ah.
- Hubi in qolkaagu yahay mid qabow, oo ku dhow 65 darajo.
- Samee jadwal hurdo oo joogto ah.
- Hurdo ugu yaraan 7 saacadood habeenkii.
Bilow hirgelinta isbeddelladan fudud, oo kaliya ma heli doontid hurdo badan, laakiin hurdo tayo fiican leh. Taasina waxay ka dhigan tahay rabitaan yar iyo wax soo saar tamar badan maalintii oo dhan.
#8: Isku day Ketones Exogenous
Ketones-ka baxsan waa ketones dheeri ah oo ka caawiya jidhkaaga u gudbida ketosis adiga oo kor u qaadaya heerarka ketone, xitaa haddii dukaamada glycogen-kaagu aanay weli faaruqin.
Tani waxay "tababaraysaa" jidhkaaga si uu u bilaabo isticmaalka ketones tamar halkii karbohaydraytyada. Ketones-ka dibadda ka baxa ee ugu caansan ayaa sidoo kale ah kuwa ugu fudud jirkaaga inuu isticmaalo: heta-hydroxybutyrate, ama BHB.
Ma aha oo kaliya inay aad ugu dhowdahay inaad si dhakhso leh ugu gasho ketosis ketones dibadda ah, laakiin sidoo kale waxaad u badan tahay inaad iska ilaaliso hargabka keto.
- Waa maxay sababta loo qaato ketone saafiga ah ee Miisaanka Adduunka? Kaabsooshayada ketone ee saafiga ah ee ku salaysan raspberry saafiga ah waxaa ku jira fiirsi aad u sarreeya oo ah 1200 mg halkii kaabsal iyo ...
- Diiradda Sare ee Raspberry Ketone Raspberry Ketone - Kaabsal kasta oo Raspberry Ketone Pure ah wuxuu bixiyaa awood sare oo ah 1200mg si uu ula kulmo qaddarka maalinlaha ah ee lagu taliyay. Our...
- Waxay ka caawisaa nidaaminta Ketosis - Marka lagu daro inay la jaanqaadi karto keto iyo cuntooyinka karbohaydh-yar-yar, kaabsoosha-cuntadu waa sahlan tahay in la qaato waxaana lagu dari karaa hawl maalmeedkaaga,...
- Keto Supplement, Vegan, Gluten Free iyo Lactose Free - Raspberry Ketones waa nuxur dabiici ah oo qiimo leh oo ku salaysan geedka oo qaab kaabsal ah. Dhammaan maadooyinka waxay ka yimaadeen...
- Waa maxay Taariikhda WeightWorld? - WeightWorld waa ganacsi qoys oo yar oo leh khibrad in ka badan 15 sano. Sannadahaas oo dhan waxaan noqonnay summada bartilmaameedka ah ee ...
- Waa maxay sababta Raspberry Ketone Supplement Plus? - Kaabistayada ketone ee dabiiciga ah waxay ka kooban tahay qiyaas xoog badan oo ketones raspberry ah. Isku-dhafka ketone-ka ayaa sidoo kale ka kooban ...
- Kaabista Caawinta Xakamaynta Ketosis - Marka lagu daro caawinta nooc kasta oo cunto ah iyo gaar ahaan cuntada keto-ka ama cuntooyinka karbohaydraytyada hooseeya, kaabsaloyinkan sidoo kale way fududahay in ...
- Qiyaasta Keto Ketone ee Awood leh ee Maalinlaha ah ee Bixinta 3 bilood - Kaabistayada raspberry ketone ee dabiiciga ah oo lagu daray waxay ka kooban tahay caanaha raspberry ketone oo awood leh oo leh Raspberry Ketone ...
- Ku haboon Vegans iyo Vegetarians iyo cuntada Keto - Raspberry Ketone Plus waxaa ku jira noocyo badan oo maaddooyin ah, kuwaas oo dhamaantood ku salaysan dhirta. Tani waxay la macno tahay in...
- Waa maxay Taariikhda WeightWorld? - WeightWorld waa ganacsi qoys oo yar oo leh khibrad in ka badan 14 sano. Sannadahaas oo dhan waxaan noqonnay calaamad tixraac ah ...
#9: Cun baruur badan
Haddii damacaagu uu si fiican kuugu helayo inta lagu jiro kala-guurka keto, isku day inaad ku darto dufan caafimaad leh maalintaada.
Asiidhyada dufanka leh ee laga helo MCT (silsiladda dhexe ee triglyceride) saliidda, saliidda qumbaha, looska macadamia, iyo avokado waxay kaa caawin doonaan xakamaynta rabitaanka iyo dheelitirka heerarka sonkorta dhiiggaaga.
Waxaad ka welweli kartaa xaddidaadda kalooriga iyo la socodka cuntooyinka hadhow. Markaad u gudbayso ketosis, hadafka ugu weyn waa inaad ku dhegganaato cuntooyinka keto-saaxiibtinimo, inaad kaarbuhu yaraato, oo aad ka gudubto labada toddobaad ee ugu horreeya adiga oo aan aad u badan ku dhicin hargabka keto.