Saliida lawska ma keto?

• Asiidhada dufanka buuxa (SFA): 20%.
• Asiidhada dufanka leh ee monounsaturated (MUFA): 50%.
• Asiidhyada dufanka leh ee polyunsaturated (PUFA): 30%.

Waxa jira ilaa 216 garaam oo dufan ah oo ku jira adeeg hal koob ah ( ¹ ).

Ma aha il muhiim ah oo fiitamiin C, fiitamiin A, ama fiber-ka cuntada ah.

Ku sarreeya MUFAs iyo PUFAs iyo SFAs ku hooseeya, saliidda lawska waa nooca baruurta ee AHA waxay ku talinaysaa in la yareeyo khatarta cudurrada wadnaha.

Nasiib darro, sayniska dhow ma taageerayo taladan.

5 sababood oo looga fogaado saliidda lawska

Tixgeli shantan sababood si aad isaga ilaaliso saliidda lawska. Waxa laga yaabaa inaad la yaabto dhammaan waxyaalaha xunxun ee ay ku samayn karto jidhkaaga.

#1: Waxay sababtaa stress-ka

Qaar ayaa sheegaya in saliidda lawska ay caafimaad qabto sababtoo ah waxaa ku jira fitamiin E. Vitamin E waa antioxidant ka caawiya la dagaalanka xagjirka xorta ah wuxuuna yareeyaa. cadaadiska oksaydhka.

Laakiin waxaa jira laba dhibaato oo saliidda caanka ah taas oo meesha ka saaraysa maaddooyinka fitamiin E. Marka hore, saliiddu way oksaydhaysaa markaad kuleylayso, taas oo abuureysa xagjirnimo badan.

Marka labaad, waxa ay qani ku tahay omega-6 fatty acids, taas oo ka saaraysa dheelitirnaantaada omega-3 ilaa omega-6 fatty acids.

Waxaad rabtaa in saamigaagu uu ahaado qiyaastii 1:1 omega-6 ilaa omega-3 ama 4:1 ugu yaraan. Cuntada caadiga ah ee Ameerika waxay siisaa dadka intooda badan saamiga u dhow 20: 1 ( ² ).

Natiijo ahaan, buurnida ayaa cirka isku shareertay, waxaana weheliya cudurrada daba-dheeraada sida macaanka, cudurrada wadnaha iyo kansarka.

Labadan shay, maadada omega-6 iyo heerka sare ee oksaydhaynta, ayaa saliidda lawska ka dhigaya mid sare u kaca xag-jiryada xorta ah, kuwaas oo keena stress-ka.

Cadaadiska Oxidative, oo ay kiciyaan noocyada ogsijiinta falcelinta (ROS), waxay la xiriirtaa kuwo badan cudurada dabadheer.

Haddii aad raadinayso dufan caafimaad qaba oo hodan ku ah fitamiin E, dooro saliida timirta ah o saliida avokado.

#2: Waxay saamaysaa Kolestaroolka

Waxaa jira caddayn ah in dufanka polyunsaturated-ka ah sida saliidda lawska ay hoos u dhigi karto kolestaroolka LDL, oo ​​badanaa lagu calaamadiyo "kolestarool xun" ³ ). Taasi waa mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee PUFAs loogu dallacsiiyo "wadnaha caafimaad qaba."

Tijaabo caafimaad ayaa muujisay in saliidda lawska ay hoos u dhigi karto heerarka LDL kolestaroolka ( ⁴ ), taasoo keentay in cilmi-baarayaashu ay sheegaan in saliiddaani ay u wanaagsan tahay wadnaha. Laakin waxaa jira dhibaatooyin gebogebadaan, oo ay ka mid yihiin:

1. Kolestaroolka LDL maaha saadaaliye wanaagsan ee khatarta cudurada wadnaha (CVD). Tirada walxaha LDL iyo saamiga triglyceride-to-HDL ayaa aad uga wanaagsan saadaaliyayaal CVD ⁵ ).
2. Cunista saliidaha PUFA oo ay ku badan yihiin omega-6 waxay kordhisaa saamiga omega-6 ilaa omega-3, taas oo ku xidhan buurnida, oo ah arrin khatar ah oo caan ah CVD.
3. Ku karinta saliid leh maaddo linoleic sare leh waxay la macno tahay cunista dufanka oksaydhaysan, sidoo kale waa laga cabsadaa caafimaadka wadnaha.

#3: Waxay si xun u saameyn kartaa wadnahaaga

Faa'iidooyin ma u leeyihiin caafimaadka wadnahaaga markaad isticmaalayso saliidda lawska? Maya. Taas lidkeeda.

Dufanka dheregsan iyo kuwa kelida ah, oo ay ugu wacan tahay xoogga curaarta haydaroojin, waxay u muuqdaan inay noqdaan kuwo deggan. Laakiin dhammaan dufanku uma adkeysan karaan kulaylka.

Tusaale ahaan, saliidda lawska waxaa ku jira PUFA omega-6 linoleic acid. Marka aad soo bandhigto linoleic acid heerkul sare, sida adigoo isticmaalaya shiilan, dufankaas ayaa oksaydhiyaya.

Waxaad hore u urisay lipids oksaydhaysan. Cunnada ranciddu way oksaydhaysaa. Saliidaha khudradda ee duugga ah ee fadhiya dhabarka kabadhkaaga oxidize.

Lipids-ka oksaydhisku ka samaysan yahay waa atherogenic aad u sarreeya. Si kale haddii loo dhigo, waxay sababaan cudurrada wadnaha ( ⁶ ).

Sidee tani u shaqeysaa? Marka la dheefshiido, lipids oksaydhaysan ayaa inta badan loo kala qaybiyaa lipoproteins, qaybo ka mid ah kolestaroolka dhiigga dhexmara.

Iyo marka lipoprotein-cufnaanta hoose (LDL) uu sido lipids oksaydhaysan, qaybta LDL waxay aad ugu dhowdahay in sidoo kale la oksaydheeyo.

Oxidized LDL waxay u badan tahay inay gasho gidaarka halbowlaha oo ay keento jawaab celin difaac oo barar ah. Tani waa sida ay u koraan lakabyada atherosclerotic.

Laakiin intaas kuma koobna. Marka la isticmaalo, lipids-ka oksaydhisku waxay sidoo kale la falgalaan xagjiriinta xorta ah ee dhiigga si ay u abuuraan xitaa barar badan. Cascade-gan bararku wuxuu wax ka taraa cudurrada wadnaha iyo buurnaanta.

#4: Waxay la xiriirtaa buurnaanta

Waxaa jira dhowr waddo oo loo maro buurnaanta, cunto karbohaydrayt sare leh ayaa ka mid ah. Laakiin qodobka ugu weyn ee gacan ka geysanaya faafitaanka buurnida ayaa ah cunto ay ku badan tahay PUFAs.

Dufanka polyunsaturated sida linoleic acid waxay kordhiyaan omega-6 ilaa omega-3, taas oo kordhinaysa khatarta buurnaanta.

Omega-6 PUFA kale, arachidonic acid, ayaa sidoo kale sababi karta cayilka. Ma jiraan wax kor u qaada heerka arachidonic acid sida isticmaalka linoleic acid ( ⁷ ).

Ameerikaanku waxay aad u cunaan asiidhyada linoleic. Waxaad ka heli kartaa at saliid soy, canola saliidda, saliid gabbaldayaha iyo saliidda lawska. Waana darawalka weyn ee faafitaanka buurnaanta ( ⁸ ) ( ⁹ ).

---

---

Daraasada jiirka, laba kooxood oo jiirar ah ayaa helay mid ka mid ah labada cunto: linoleic sare iyo linoleic hooseeya. 14 usbuuc ka dib, linolenic-sare "jiirarka Maraykanka ee casriga ah" waxay noqdeen kuwo cayilan.

Waxa kale oo jira caddayn caafimaad. Muddo siddeed toddobaad ah, cilmi-baarayaashu waxay ku darsadeen saliidda lawska ruxashada maalinlaha ah ee dadka caatada ah iyo kuwa cayilan. Dhammaadkii, labada kooxoodba miisaan baa kordhay ( ¹⁰ ).

Isticmaalka saliidda lawska linoleic sare kama caawin doonto inaad lumiso miisaanka. Waxayna kaa caawin mayso inaad iska ilaaliso cudurada.

#5: Waxay la xiriirtaa cudurrada kale ee daba-dheeraada

Marka laga soo tago cudurrada wadnaha iyo buurnaanta, waxaa jira cudurro kale oo badan oo lala xiriiriyo saliidda linoleic-ka sare leh, sida saliidda lawska. Waa kuwan saddex:

Kansarka #1

Cunista saliidaha linoleic-ka ah ee aadka u sarreeya, gaar ahaan marka oksaydhaysan, waa hab hubaal ah oo lagu kordhinayo cadaadiska oksaydhka.

Waxyeelladan oksaydhka ah, iyo bararka la xidhiidha, waxay ugu dambeyntii u beddeli karaan unugyada caadiga ah unugyada kansarka. Kadibna burooyinku waxay bilaabaan inay abuurmaan ( ¹¹ ).

#2 cudurka beerka

Dad badan oo Maraykan ah ayaa soo koraya xaalad loo yaqaan cudurka beerka dufanka aan khamriga ahayn (NAFLD). Dufanku wuxuu ku urura beerka, taasoo keenta dhibaatooyin badan, laga bilaabo bararka caloosha ilaa uu dhammaystiro cirrhosis beerka ( ¹² )( ¹³ ).

Sidee NAFLD u horumartaa? Waxyaabo badan: cuntooyin karbohidrat-sare ah, dheef-shiid kiimikaad syndrome, iyo, haa, saliidda khudradda ( ¹⁴ ).

Isticmaalka saliid saytuun ah oo bikrad ah, dhanka kale, waxay u muuqataa inay hagaajinayso caafimaadka beerka ( ¹⁵ ).

macaanka #3

Nooca 2-aad ee sonkorowga wuxuu soo bandhigayaa sida buurnaanta, caabbinta insulin, iyo hyperinsulinemia. Cuntooyinka karbohaydrayt-sare leh ayaa laga yaabaa inay wax ka taraan cudurka macaanka, Cuntooyinka Ketogenic-ka-yar ee Kaarbohaydhada ayaa caawin kara in loo rogo.

Saliidaha khudradda ay ku badan tahay linoleic acid waxa ay sidoo kale ku xidhan yihiin nooca 2-aad ee xanuunka macaanka ¹⁶ ).

Talooyin wax ku ool ah oo lagu dooranayo saliidda cuntada ee saxda ah

Saliidda lawska waxay yeelan kartaa dhadhan dhadhan fiican leh, iyo nooca aan la sifeynin, nooca qabow-tuuray wuxuu xitaa yeelan karaa xoogaa fitamiin E caafimaad leh.

Laakiin sidoo kale si fudud ayay u daxalaysaa. Tani waxay ka dhigan tahay inay ku tuuri karto saamiga O6: O3 si aan dheellitirnayn oo ay gacan uga geysato xaaladaha sida cudurrada wadnaha, cudurrada dheef-shiid kiimikaadka, iyo buurnaanta.

Halkii aad dooran lahayd PUFAs, isticmaal tilmaantan si aad u hesho saliidda cuntada ee saxda ah adiga:

#1 oo lagu kariyo saliid xasiloon

Saliida lawska iyo saliidaha kale ee khudradda waxaa loo iibiyaa sidii saliid kuleylkeedu xasiloon yahay, laakiin si fudud ayay oksidize ugu sameeyaan heerkul sare.

Taa baddalkeeda, dooro saliidda karinta oo xasilan: dufan dheregsan oo aan la isku koobin sida saliidda qumbaha, subagga, saliidda timirta, iyo saliidda avokado. Lipids ma oxidize, oo aad bay u macaan yihiin.

---

---

#2 Weydii saliidaha maqaayadaha

Makhaayado badan, gaar ahaan kuwa u adeega cunnooyinka Asian-style, waxay isticmaalaan saliidda lawska si ay cuntada ugu shiilaan. dhadhan fiican leh.

Laakin uma qalmo dhaawaca. Weydii haddii kuugga uu isticmaali karo saliidda cuntada ka caafimaad badan, sida saliid saytuun, subag, ama subag.

#3 ayaa quseeya saamigaaga O6:O3

Xasuusnoow in saamiga sare ee O6:O3 uu ku xiran yahay khatarta sare ee buurnaanta. Nasiib wanaag, waxaad ku hagaajin kartaa saamigaaga:

1. Cun wax ka yar O6 dufan: Saliida lawska, Saliida soybean, Saliida safflower, iwm.
2. Cun in badan oo dufanka O3, kuwaas oo ugu horrayn laga helo kalluunka, saliidda kalluunka, iyo hilibka lo'da ee cawska ah.

Xitaa haddii saamigaagu aanu ahayn 1:1, haysashada saamiga 2:1 ama 3:1 ayaa weli ka fiican inta badan.

#4 dooro dufanka keto ee ugu fiican

Haddii aad ku jirto cunto ketogenic ah iyo haddii kale, waa fikrad wanaagsan inaad doorato dufan caafimaad leh.

Tani waa sida ay tahay inay u ekaato:

• Saliidda MCT.
• Saliida qumbaha.
• Butter.
• saliid cas cas.
• Saliidda Avocado.
• subagga lowska.
• Saliid saytuun ah.

Guntii iyo Gebagebadii: Iska ilaali Saliidda Lawska

Saliidda lawska ayaa laga yaabaa inay macaan tahay, laakiin dhadhankaas gaarka ah wuxuu ku yimaadaa kharash culus caafimaadkaaga.

Ku karinta saliidan waxay abuurtaa lipids oksaydhized, molecules loo yaqaan inay sababaan cudurada wadnaha. Cunista saliidda lawska macnaheedu waa cunista linoleic acid, PUFA oo kordhisa saamiga O6:O3.

Dhammaan waxyaalaha la tixgeliyo, hal shay ayaa cad: AHA waxay ku khaldan tahay dufanka polyunsaturated. Waa in aanay noqon qayb ka mid ah cuntada.

Taa beddelkeeda, had iyo jeer dooro dufan caafimaad qaba. Dufankan ayaa taageera wax soo saarka dheellitiran ee hormoonnada iyo neerfayaasha, marka lagu daro waxay qayb ka yihiin cunto caafimaad leh oo keto ah.Ma doonaysaa inaad wax badan ka ogaato keto? Halkan ka bilow.

Macluumaadka nafaqada

Cabbirka adeegga: 100 g

magaca	Kalsooni
Kaarboonka saafiga ah	0 g
Dufan	100 g
Borotiin	0 g
Wadarta karbohaydraytyada	0 g
Fibre	0 g
Kalooriyeyaasha	884

source: USDA