Keto Kutsanya Kwepakati: Iyo Inopindirana Sei neKeto Diet

Misoro ye ketosis uye kutsanya kwepakati zvine hukama uye kazhinji inowira muhurukuro imwechete. Izvi zvinodaro nekuti kutsanya kunogona kuita tsika inobatsira kukubatsira kuwana ketosis. Asi pane chinhu chakadai se keto intermittent fasting?

Sezvakangoita, kurovedza muviri kwenguva refu (kunyanya HIIT kudzidziswa kana kusimudza uremu) kunogona kubatsira kukurudzira ketogenic mamiriro, kutsanya kwepakati kunogona kukubatsira kuti upinde ketosis nekukurumidza pane kutsanya. tevera kudya kwe ketogenic ndega.

Kune akawanda akawanda anopindirana pakati pekutsanya kwepakati uye yakaderera-carb yekudya, iyo iwe yauchadzidza nezvayo mugwaro iri.

Chii chinonzi ketosis?

Ketosis inzira yekupisa miviri yeketone kuti iwane simba.

Pachikafu chenguva dzose, muviri wako unopisa glucose sechitubu chikuru chehuni. Glucose yakawandisa inochengetwa se glycogen. Kana muviri wako wakanyimwa glucose (nekuda kwekuita maekisesaizi, kutsanya kwepakati, kana ketogenic kudya), inoshanduka kuita glycogen kuti iwane simba. Chete mushure mekunge glycogen yapera muviri wako uchatanga kupisa mafuta.

Una ketogenic kudya, iyo yakaderera-carb, yakakwira-mafuta kudya, inogadzira shanduko yemetabolism inobvumira muviri wako kuputsa mafuta kuita miviri ye ketone muchiropa kuti iwane simba. Kune mitatu mikuru miviri yeketone inowanikwa muropa, weti, uye mweya:

• Acetoacetate: Ketone yekutanga kugadzirwa. Inogona kushandurwa kuita beta-hydroxybutyrate kana kushandurwa kuita acetone.
• Acetone: Yakagadzirwa pakarepo kubva pakuparara kweacetoacetate. Ndiyo ketone inonyanya kushanduka uye inowanzoonekwa pamhepo kana munhu atanga kupinda ketosis.
• Beta-hydroxybutyrate (BHB): Iyi ndiyo ketone inoshandiswa kuita simba uye yakanyanya kuwanda muropa kamwe zvizere muketosis. Ndiyo zvakare mhando inowanikwa mu exogenous ketones nezvavanoyera keto kuongororwa ropa.

Kutsanya kwepakati uye hukama hwayo ne ketosis

Kutsanya kwenguva pfupi Inosanganisira kudya chete mukati menguva yakatarwa uye kusadya mukati memaawa asara ezuva. Vanhu vese, vangave vachizviziva kana kuti kwete, vanotsanya husiku kubva pakudya kusvika pakudya kwemangwanani.

Zvakanakira kutsanya zvakashandiswa kwezviuru zvemakore muAyurveda uye Traditional Chinese Medicine senzira yekubatsira kusetazve metabolism yako uye kutsigira gastrointestinal system yako mushure mekudya zvakanyanya.

Kune nzira dzakawanda dzekutsanya kwepakati, dzine nguva dzakasiyana siyana:

• Kutsanya nguva ye16-20 maawa.
• Ndinotsanya nemamwe mazuva.
• 24 awa zuva nezuva kutsanya.

Kana iwe uchida kutanga kutsanya, shanduro yakakurumbira ndiyo keto 16/8 yepakati yekutsanya nzira, uko iwe unodya mukati me8-awa yekudya hwindo (somuenzaniso, 11 a.m. kusvika 7 p.m.), inoteverwa ne16-awa yekutsanya hwindo.

Mamwe masheti ekutsanya anosanganisira iyo 20/4 kana 14/10 nzira, nepo vamwe vanhu vachifarira kuita zuva rakazara rekutsanya kwemaawa makumi maviri nemana kamwechete kana kaviri pasvondo.

Kutsanya kwepakati kunogona kukuisa mu ketosis nekukurumidza nekuti maseru ako ano kurumidza kushandisa zvitoro zve glycogen uye obva atanga kushandisa mafuta ako akachengetwa pahuni. Izvi zvinotungamirira kukurumidza kwemaitiro ekupisa mafuta uye kuwedzera kwemazinga eketone.

ketosis vs. kutsanya kwepakati: kubatsira mumuviri

Zvose keto kudya uye kutsanya kwepakati kunogona kuva zvishandiso zvinoshanda zve:

• Kurasikirwa nehuremu hune hutano.
• Kurasikirwa nemafuta, kwete kurasikirwa kwemhasuru.
• Balance cholesterol mazinga.
• Kuvandudza insulin senitivity.
• Chengetedza mazinga eshuga muropa.

Keto Yekureruka Kwehuremu, Kurasikirwa Kwemafuta, uye Kuvandudza Cholesterol

La keto kudya kuderedza zvakanyanya kudya kwako kwecarbohydrates, kumanikidza muviri wako kupisa mafuta panzvimbo yeglucose. Izvi zvinoita kuti ive chishandiso chinoshanda kwete chekudzikira uremu chete, asiwo chekugadzirisa chirwere cheshuga, insulin kuramba, uye kunyangwe chirwere chemoyo ( ¹ )( ² )( ³ ).

Nepo mhedzisiro yega yega ichisiyana, iyo keto yekudya yakagara ichitungamira mukudzikiswa kwehuremu uye chikamu chemafuta emuviri pane dzakasiyana siyana mamiriro.

Muchidzidzo che 2017, vatori vechikamu vakatevera chirongwa chekudya chepasi-carb keto zvakanyanya kuderedza uremu hwemuviri, chikamu chemafuta emuviri, uye huwandu hwemafuta, kurasikirwa neavhareji ye7,6 mapaundi uye 2.6% mafuta emuviri panguva. yakaramba yakaonda tsandanyama mass.

Saizvozvowo, chidzidzo che2.004 chinotarisa migumisiro yenguva refu yekudya kwe keto muvanhu vakafutisa yakawana kuti uremu hwavo uye uwandu hwemuviri hwakadonha zvakanyanya mumakore maviri. Avo vakaderedza zvakanyanya kudya kwavo kwemakhahydrates vakaona kuderera kukuru muLDL (yakaipa) cholesterol, triglycerides, nekuvandudzwa kwekunzwa. a insulin.

Muna 2.012, chidzidzo chakafananidza kudya kwe ketogenic nekudya mashoma macalorie muvana vakafutisa uye vakuru. Mhedzisiro yacho yakaratidza kuti vana vanotevera keto kudya vakarasikirwa zvakanyanya huremu hwemuviri, mafuta akawanda, uye yakazara chiuno denderedzwa. Vakaratidzawo kuderera kunoshamisa kwemazinga e insulin, biomarker yerudzi rwe 2 chirwere cheshuga ( ⁴ ).

Kutsanya kwepakati kwekurasikirwa kwemafuta uye kuchengetedza mhasuru

Tsvagiridzo yakaratidza kuti kutsanya kwepakati kunogona kuve chishandiso chekurasikirwa nehuremu, dzimwe nguva zvinotonyanya kubatsira pane kungo kudzora macalorie ako ekudya.

Mune imwe ongororo, kutsanya kwepakati kwakaratidzwa kuve kunoshanda sekuenderera kunodzora calorie mukurwisa kufutisa. Mune zvidzidzo zvakaitwa neNIH, kurasikirwa kwehuremu kwakashumwa kune vanopfuura 84% yevatori vechikamu, pasinei nehurongwa hwekutsanya hwavakasarudza ( ⁵ )( ⁶ ).

Senge ketosis, kutsanya kwepakati kunogona kukurudzira kurasikirwa kwemafuta uchichengeta mhasuru dzakaonda. Mune imwe tsvakurudzo, vatsvakurudzi vakagumisa kuti vanhu vakatsanya vaiva nemigumisiro iri nani yekurasikirwa (pavanenge vachichengetedza tsandanyama) pane avo vaitevera kudya kwakaderera-calori, kunyange zvazvo kudya kwekoriori kwaiva. zvimwe chete.

ketosis vs. intermittent fasting: kubatsira mupfungwa

Kupfuura mabhenefiti avo emuviri, kutsanya kwepakati uye ketosis kunopa akasiyana mabhenefiti epfungwa. Zvose zvakaratidzwa nesayenzi kuti ( ⁷ )( ⁸ ).

• Wedzera ndangariro.
• Kuvandudza kujeka kwepfungwa uye kutarisa.
• Dzivirira zvirwere zvetsinga seAlzheimer uye pfari.

Keto yekuvandudza mhute yehuropi uye ndangariro

Pachikafu chine makabhohaidhiretsi, kuchinja-chinja kweshuga yako yeropa kunogona kukonzera kushanduka kwesimba, izvi zvinozivikanwa seshuga yakakwirira uye kuparara kweshuga. Mu ketosis, uropi hwako hunoshandisa imwe inowirirana sosi yehuni: ketoni kubva muzvitoro zvemafuta, zvichiita kuti zvive nani uye kushanda kwepfungwa.

Izvi zvinodaro nekuti uropi hwako ndihwo hunonyanya kushandisa simba mumuviri wako. Kana uine yakachena, yakatsiga kupihwa kweketone simba, izvi zvinogona kubatsira uropi hwako kushanda zvakanyanya ( ⁹ ).

Pamusoro peizvozvo, ketoni dziri nani pakudzivirira huropi hwako. Zvidzidzo zvinoratidza kuti miviri ye ketone inogona kunge ine antioxidant zvinhu zvinodzivirira masero ehuropi kubva kune emahara radicals, oxidative stress uye kukanganisa.

Muchidzidzo chevakuru vane matambudziko ekuyeuka, kuwedzera BHB ketoni muropa kwakabatsira kuvandudza cognition.

Kana iwe uine nguva yakaoma kuramba wakatarisa, ma neurotransmitters ako anogona kunge ane mhosva. Uropi hwako hune maviri makuru ma neurotransmitters: glutamate y GABA.

Glutamate inokubatsira kuumba ndangariro nyowani, dzidza pfungwa dzakaoma, uye inobatsira masero ako europi kutaurirana.

GABA ndiyo inobatsira kudzora glutamate. Glutamate inogona kuita kuti masero europi ataure zvakanyanya. Kana izvi zvikaitika kakawanda, zvinogona kukonzera masero europi kumira kushanda uye pakupedzisira kufa. GABA iripo kudzora uye kuderedza glutamate. Kana mazinga eGABA akadzikira, glutamate inotonga zvakanyanya uye unonzwa mhute yehuropi ( ¹⁰ ).

Ketone mitumbi inobatsira kudzivirira kukuvara kwesero rehuropi nekugadzirisa yakawandisa glutamate muGABA. Sezvo ketoni dzichiwedzera GABA uye kuderedza glutamate, dzinobatsira kudzivirira kukuvara kwesero, kudzivirira kufa kwesero, uye kugadzirisa kufunga mupfungwa.

Mune mamwe mazwi, ketoni dzinobatsira kuchengetedza GABA yako uye glutamate mazinga akaenzana kuitira kuti uropi hwako hurambe hwakapinza.

Mhedzisiro yekutsanya kwepakati padanho rekushushikana uye basa rekuziva

Kutsanya kwakaratidzwa kuvandudza ndangariro, kuderedza oxidative kusagadzikana, uye kuchengetedza kugona kudzidza ( ¹¹ )( ¹² ).

Masayendisiti anotenda kuti kutsanya kwepakati kunoshanda nekumanikidza maseru ako kuti ashande zvirinani. Nekuti maseru ako ari pasi pekunetseka kwakanyanya panguva yekutsanya, maseru akanakisa anoenderana nekushushikana uku nekuvandudza kugona kwavo kutsungirira, nepo masero asina simba achifa. Iyi nzira inodaidzwa autophagy ( ¹³ ).

Izvi zvakafanana nekunetseka kunoita muviri wako paunoenda kujojo. Maekisesaizi imhando yekushushikana iyo muviri wako unoshingirira kuti uve nani uye ukasimba, chero iwe uchiwana kuzorora kwakakwana mushure mekushanda kwako. Izvi zvinoshandawo pakutsanya kwepakati uye chero iwe uchiramba uchichinjana pakati pekugara uchidya uye kutsanya, unogona kuenderera. achimubatsira.

Zvose izvi zvinoreva kuti keto inopindirana nekutsanya kusanganiswa kune simba uye inogona kubatsira kuvandudza basa rako rekuziva, nekuda kwekudzivirira uye kunopa simba kweketoni, pamwe chete nekunyorova kwemasero kunokonzerwa nekutsanya.

Iyo Keto Inopindirana Kutsanya Connection

Kudya kwe ketogenic uye kutsanya kwepakati kunogovera zvakawanda zvehutano hwakafanana nokuti nzira mbiri dzinogona kuva nemigumisiro yakafanana: mamiriro e ketosis.

Ketosis ine akawanda mabhenefiti emuviri nepfungwa, kubva pahuremu uye kurasikirwa kwemafuta kusvika kune yakagadziridzwa nhanho yekushushikana, kushanda kwehuropi, uye hupenyu hurefu.

Zvisinei, zvakakosha kuziva kuti kana iwe ukatora nzira yakapfava yekutsanya kwepakati keto, semuenzaniso kudya mukati me8-awa hwindo, iwe haungapindi mu ketosis (kunyanya kana iwe uchidya yakawanda carbs panguva iyo hwindo). )

Haasi wese anoedza kutsanya kwepakati arikuvavarira kupinda ketosis. Muchokwadi, kana mumwe munhu anotsanya akadyawo chikafu chakanyanya-carb, pane mukana wakanaka kwazvo wekuti havazombopinda mu ketosis.

Kune rumwe rutivi, kana ketosis chiri chinangwa, unogona kushandisa keto kutsanya kwepakati sechombo chekusvika ikoko uye kugadzirisa hutano hwako hwose.

Kana iwe uri mutsva ku keto uye uchida mamwe matipi anobatsira ekuti ungatanga sei, heano akati wandei evatanga madhairekitori ekukubatsira kuti utange:

• Keto Diet yeVatangi: A Complete Guide kune Ketogenic Diet.
• Iyo Keto Diet: Yakazara Keto Diet Menyu yeVatangi.

Kana iwe usina chokwadi kuti ndedzipi mhando dzendiro dzaungave pa keto, heano mamwe anonaka mabikirwo ekuwedzera kuchirongwa chako chekudya:

• keto salted caramel waffles recipe.
• Shuga Yemahara Avocado Brownie Recipe.
• MCT Oiri Poda Cinnamon Smoothie.