Tali: Leai. O le suau'u pinati e le o se keto. Ose ga'o fa'agaioiina e mafai ona matua afaina ai lou soifua maloloina. Ae o le laki, o loʻo i ai isi auala e faʻafeiloaʻi keto.
- Ga'o ga'o tumu (SFA): 20%.
- Ga'o ga'o monounsaturated (MUFA): 50%.
- Polyunsaturated fatty acids (PUFA): 30%.
E tusa ma le 216 kalama o le ga'o atoa i totonu o le ipu e tasi ( 1 ).
E le o se puna taua o vaitamini C, vitamini A, poʻo alava meaʻai.
E maualuga i MUFA ma PUFA ma maualalo i SFA, o le suauʻu pinati o le ituaiga gaʻo lea e fautuaina e le AHA e faʻaitiitia ai le lamatiaga o maʻi fatu.
Ae paga lea, e le lagolagoina e le faasaienisi talu ai lenei fautuaga.
5 mafuaaga e aloese ai mai le suauu pinati
Mafaufau i mafuaaga nei e lima e aloese ai mai le suauu pinati. Atonu e te ofo i mea leaga uma e mafai ona faia i lou tino.
#1: E mafua ai le faʻamaʻi faʻamaʻi
Fai mai nisi o le suauʻu pinati e maloloina ona o loʻo i ai le vaitamini E. Vitamin E o se antioxidant e fesoasoani e tetee atu faʻamaʻi saoloto ma faʻaitiitia. fa'amamafa fa'ama'i.
Ae o loʻo i ai ni faʻafitauli se lua i lenei suauʻu taʻutaʻua e faʻaleagaina ai lona vitamini E. Muamua, o le suauʻu e faʻamaʻiina pe a e vevela, lea e maua ai le tele o radical free.
Lona lua, e mauoa i omega-6 fatty acids, lea e lafoaʻi ai lau paleni o omega-3 i omega-6 fatty acids mai le paleni.
E te mana'o e tusa ma le 1:1 omega-6 i le omega-3 po'o le 4:1 le la'ititi. Ole Standard American Diet e maua ai le tele o tagata ile fua faatatau e latalata ile 20:1 ( 2 ).
O le i'uga, ua si'itia le tino puta, ma fa'atasi ai ma fa'ama'i fa'ama'i e pei o le ma'i suka, ma'i fatu ma kanesa.
O mea nei e lua, o le omega-6 anotusi ma le maualuga o fua faatatau o le faʻamaʻiina, e maualuga ai le suauʻu pinati i faʻamaʻi saoloto, lea e mafua ai le faʻamaʻi faʻamaʻi.
Oxidative stress, faʻaosoina e ituaiga okesene faʻafoʻi (ROS), e fesoʻotaʻi ma le tele maʻi faʻamaʻi.
Afai o lo'o e su'e ga'o maloloina e tele i vaitamini E, filifili mo pama pama o suauʻu avoka.
#2: A'afia Cholesterol
E iai fa'amaoniga o ga'o polyunsaturated e pei o le suau'u pinati e mafai ona fa'aititia ai le LDL cholesterol, e masani ona fa'auiga sese o le "cholesterol leaga" ( 3 ). O se tasi lena o mafuaʻaga autu e faʻalauiloaina ai PUFA o le "loto maloloina."
O se suʻesuʻega faʻapitoa na faʻaalia ai e mafai e le suauʻu pinati ona faʻaititia le maualuga o le LDL cholesterol ( 4 ), lea na taʻitaʻia ai tagata suʻesuʻe e faapea o lenei suauu e lelei mo le fatu. Ae o loʻo i ai faʻafitauli i lenei faaiuga, e aofia ai:
- O le LDL cholesterol e le o se va'aiga lelei ole ma'i cardiovascular (CVD). Ole numera o le LDL ma le triglyceride-to-HDL ratio e sili atu ona lelei faʻamatalaga o le CVD) ( 5 ).
- O le taumafaina o suau'u PUFA e maualuga i le omega-6 e fa'atuputeleina ai le fua faatatau o le omega-6 i le omega-3, lea e feso'ota'i atu i le puta, o se fa'alavelave iloga mo CVD.
- O le kukaina ma le suauʻu e iai le maualuga o le linoleic o lona uiga o le 'ai o lipid faʻamaʻi, e mataʻutia foʻi loto maloloina.
#3: E mafai ona afaina ai lou loto
E iai ni aogā mo lou soifua maloloina o lou fatu pe a taumafa le suau'u pinati? E leai.
O ga'o tumu ma monounsaturated, fa'afetai i le malosi o latou fa'amauga o le hydrogen, e foliga mai e tumau le vevela. Ae le mafai e ga'o uma ona tatalia le vevela.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o le suauʻu pinati o loʻo i ai le PUFA omega-6 linoleic acid. A e fa'aalia le linoleic acid i le vevela maualuga, e pei o le fa'aaogaina i le falai, o na lipids e fa'ama'i.
Na e sogisogi muamua i lipid fa'ama'i. E oxidize mea'ai rancid. Suau'u fuala'au tuai o lo'o nofo i tua o lau kapoti fa'ama'i.
O nei ga'o fa'ama'iina e maualuga atherogenic. I se isi faaupuga, latou te mafua ai maʻi fatu ( 6 ).
E faapefea ona aoga lenei mea? A mae'a ona fa'amama, e masani ona malepe i lalo le lipoproteins, o vaega ia e feavea'i le cholesterol i le toto.
Ma afai o le lipoprotein maualalo (LDL) o loʻo feaveaʻi gaʻo faʻamaʻi, o lena vaega LDL e sili atu ona faʻamaʻiina.
Oxidized LDL e sili atu ona ulu i totonu o le puipui o le alatoto ma mafua ai se tali faʻalavelave faʻafuaseʻi. Ole auala lea e tupu ai atherosclerotic plaques.
Ae e le na o le pau lena. O le taimi lava e faʻaumatia ai, e fegalegaleai foʻi lipids faʻamaʻi ma faʻamaʻi saoloto i totonu o le toto e faʻateleina ai le mumū. O lenei cascade inflammatory e fesoasoani i le fatu fatu ma le puta.
#4: E fesoʻotaʻi ma le tino puta
E tele auala i le tino puta, o se meaʻai maualuga carbohydrate o se tasi lea. Ae o se mea taua tele e mafua ai le faʻamaʻi o meaʻai o le taumafa maualuga i PUFA.
Ole ga'o polyunsaturated e pei ole linoleic acid e fa'atuputeleina lau omega-6 i le omega-3 ratio, lea e fa'atuputeleina ai lou a'afia i le puta.
O le isi omega-6 PUFA, arachidonic acid, e mafai foi ona mafua ai le puta. Ma e leai se mea e siitia ai le maualuga o le arachidonic acid e pei o le taumafaina o le linoleic acid ( 7 ).
E 'ai e tagata Amerika le tele o linoleic acids. E mafai ona e mauaina i suauʻu soya, gaʻo gaʻo, suauʻu sunflower ma le suauu pinati. Ma ose mafua'aga tele o le fa'ama'i puta ( 8 ) ( 9 ).
O le Keto Canola, Rapeseed po'o Rapeseed Suau'u?
Tali: Canola, rapeseed po'o le rapeseed oil o se ga'o fa'agaioiina e mafai ona afaina ai lou soifua maloloina. ma o lea e le fetaui keto, ae ...
O le Suau'u Soya Keto?
Tali: O le suau'u soya ose ga'o ua fa'agaioia e mafai ona afaina ai lou soifua maloloina. O le suauʻu soya e le fetaui ma keto, ae e tele isi mea e fai ...
O le Su'u Sunflower Keto?
Tali: O le suau'u sunflower ose ga'o e sili ona fa'aogaina e mafai ona afaina ai lou soifua maloloina. O le suau'u sunflower e le fetaui ma keto, ae o lo'o i ai le tele o auala maloloina.…
I se suʻesuʻega rodent, e lua vaega o isumu na maua se tasi o meaʻai e lua: maualuga linoleic ma maualalo linoleic. Ina ua uma le 14 vaiaso, o le maualuga-linolenic "imoa Amerika faaonaponei" na avea ma meaʻai.
E iai foʻi faʻamaoniga faʻapitoa. Mo le valu vaiaso, na faʻaopoopoina e tagata suʻesuʻe le suauʻu pinati i le lulu i aso uma o tagata paʻu ma mamafa. I le faaiuga, o vaega uma e lua na maua le mamafa ( 10 ).
O le taumafaina o le suau'u pinati linoleic maualuga e le fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia lou mamafa. Ma o le a le fesoasoani ia te oe e aloese ai mai faamai.
#5: E fesoʻotaʻi ma isi faʻamaʻi tumau
I le faaopoopo atu i maʻi fatu ma le tino puta, e tele isi faʻamaʻi e fesoʻotaʻi ma suauʻu fualaʻau maualuga-linoleic, e pei o le suauʻu pinati. E tolu nei:
kanesa #1
O le taumafaina o suauu linoleic, aemaise lava pe a faʻamaʻiina, o se auala mautinoa e faʻateleina ai le faʻamaʻi faʻamaʻi.
O lenei fa'ama'i fa'ama'i fa'ama'i, ma le fula fa'atasi, e mafai ona iu ina liua sela masani i sela o le kanesa. Ona amata loa lea ona tupu mai tumo ( 11 ).
#2 ma'i ate
O loʻo faʻateleina tagata Amerika o loʻo atiaʻe se tulaga e taʻua o le faʻamaʻi gaʻo gaʻo le ava (NAFLD). O le ga'o e fa'aputu i totonu o le ate, ma mafua ai le tele o fa'afitauli, mai le fula o le manava e o'o i le ate atoa o le cirrhosis ( 12 )( 13 ).
E faʻafefea ona atiaʻe le NAFLD? Le tele o mea: meaʻai maualuga-carb, metabolic syndrome, ma, ioe, suauʻu fualaʻau ( 14 ).
O le taumafaina o le suāuu olive taupou, i le isi itu, e foliga mai e faaleleia atili ai le soifua maloloina o le ate ( 15 ).
ma'i suka #3
O le ma'isuka ituaiga 2 o lo'o fa'aalia i le tino puta, fa'a'ese'ese le inisalini, ma le hyperinsulinemia. Mea'ai Ma'i Ma'i Ma'isuka, Mea'ai Ketogenic Low-Carb E Mafai Ona Fesoasoani e toe faaliliu ai.
O suauu fuala'au e maualuga ile linoleic acid e feso'ota'i fo'i ile ma'isuka ituaiga 2 ( 16 ).
Fautuaga aoga mo le filifilia o suau'u kuka sa'o
O le suau'u pinati e mafai ona maua ai se tofo suamalie suamalie, ma o le mea e le'i fa'amamaina, fa'amalo malulu atonu e iai fo'i ni vaitamini E maloloina.
Ae faigofie foi ona ele. O lona uiga e mafai ona lafoa'i lau O6:O3 ratios mai le paleni ma saofagā i tulaga e pei o le fatu fatu, gasegase gasegase, ma le puta.
Nai lo le filifilia o PUFA, faʻaaoga fautuaga nei e suʻe ai suauʻu kuka saʻo mo oe:
#1 kuka ma suau'u mautu
O le suau'u pinati ma isi suau'u fuala'au e fa'atau atu e pei o ni suau'u fa'a mafanafana, ae faigofie ona fa'ama'i ile vevela maualuga.
Nai lo lena, filifili ni suauu kuka mautu: ga'o tumu ma ga'o e tasi e pei o le suauu popo, pata, suauu pama, ma le suauu avoka. Lipid e le oxidize, ma latou suamalie.
O le Su'u Avoka Keto?
Tali: Fa'atasi ai ma le 0 g o ga'o ga'o, o le suāu'u avoka e fetaui lelei ma lau mea'ai ketogenic. O le suau'u avoka o se suau'u sili ona lelei ma e moni lava ...
O le Keto Virgin Coconut Oil?
Tali: E fetaui lelei le suau'u popo Virgin ma lau taumafa keto. Ma e mafai ona e ave i au meaʻai ma faʻaaoga e falai e aunoa ma ni faʻafitauli. E tele…
O le Suau'u Olive Keto?
Tali: O le suau'u olive o le suau'u kuka e sili ona fetaui ma le soifua maloloina i fafo. O le suauu olive o se tasi lea o suauu kuka ...
O le Keto Palm Oil?
Tali: O le suāu'u pama e leai ni ga'o ga'o ma ose suāu'u keto lelei mo le falai loloto. Afai e te manaʻo e fiafia i se iʻa falai lelei poʻo se moa uma ...
#2 Fesili e uiga i suauu i faleaiga
O le tele o fale'aiga, aemaise o fale'aiga o lo'o tautuaina mea'ai fa'aAsia, e fa'aaoga le suau'u pinati e falai ai mea'ai. E manaia le tofo.
Ae e le aoga le faaleagaina. Fesili atu pe mafai e le kuka e fa'aaoga le suauu kuka e sili atu le soifua maloloina, pei o le suauu olive, pata, po'o le ghee.
#3 taua lou fua faatatau O6:O3
Manatua o le maualuga O6:O3 fua faatatau e fesoʻotaʻi ma le maualuga o le lamatiaga o le puta. O le mea e lelei ai, e mafai ona e fa'aleleia lau fua faatatau e ala i le:
- 'A'ai fa'aitiitia ga'o O6: suau'u pinati, suau'u soya, suau'u safflower, ma isi.
- 'A'ai le tele o ga'o O3, o lo'o maua i i'a, suauu i'a, ma povi fafaga mutia.
E tusa lava pe le o le 1:1 lau fua faatatau, o le i ai o le fua faatatau 2:1 poʻo le 3:1 e sili atu nai lo le tele.
#4 filifili ga'o keto sili
Pe o e 'ai i le ketogenic diet pe leai, o se manatu lelei le filifili ga'o maloloina.
E tatau ona fa'apea:
- MCT suauu.
- Suauʻu popo.
- Pulu.
- suauu pama mumu.
- Suauʻu avoka.
- pata nati.
- Olive olive.
Lalo: Aloese mai le Suau'u Pinati
Atonu e manaia le suau'u pinati, ae o lena tofo tulaga ese e sau i se tau mamafa i lou soifua maloloina.
O le kukaina ma lenei suauu e gaosia ai lipid faʻamaʻiina, molelaʻau e iloa e mafua ai le maʻi fatu. O le taumafaina o le suau'u pinati o lona uiga o le 'ai o le linoleic acid, o se PUFA e fa'ateleina ai lou fua faatatau O6:O3.
O mea uma e mafaufau i ai, e tasi le mea e manino: o le AHA e sese e uiga i gaʻo polyunsaturated. E le tatau ona avea ma se mea'ai i taumafa.
Ae, filifili pea mo ga'o maloloina. O ga'o nei e lagolagoina le gaosiga paleni o hormones ma neurotransmitters, fa'atasi ai ma vaega o le taumafa keto maloloina.Mana'o e fia iloa atili e uiga i le keto? Amata iinei.
Faʻamatalaga paleni
Tele o le tautua: 100 g
| igoa | lototele |
|---|---|
| Net carbs | 0 g |
| Gaʻo | 100 g |
| Puipuia | 0 g |
| Aofai o mea ai suka | 0 g |
| Alava | 0 g |
| Calories | 884 |
Punavai: USDA
