Koliko časa traja, da prideš v ketozo?

"Ali še nisem v ketozi?" To je pogosto vprašanje med keto dietami.

Čas za vstop v ketozo je odvisen od vašega urnika prehranjevanja, stopnje aktivnosti, vnosa ogljikovih hidratov in številnih drugih dejavnikov. Da, ketoza je zapletena.

To pomeni, da veliko ljudi začne proizvajati ketoni v dneh po ketogeni. Toda proizvodnja ketonov ni enaka presnovnemu stanju ketoze, ki lahko traja dlje.

Razmislite o tem članku kot znanstvenem vodniku za ketozo. Izvedeli boste, koliko časa traja, kako ugotoviti, ali ste v ketozi, in nasvete za prehod v ketozo.

Kako dolgo pride do ketoze

Po nekaterih virih je ketoza opredeljena kot povišana raven ketonov v krvi nad 0,3 milimola/liter (mmol/l) ( 1 ). To je mogoče izmeriti s krvnim testom.

Nekateri ljudje vstopijo v ketozo po postu čez noč, drugi pa bodo morda potrebovali večdnevno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da začnejo proizvajati ketone. Vaš individualni "čas do ketoze" je odvisen od številnih dejavnikov.

Kmalu se boste naučili teh dejavnikov, vendar najprej ključna točka: povišani ketoni v krvi ne pomenijo nujno, da ste prilagojeni na keto ali maščobe.

biti prilagojeni maščobam pomeni, da lahko vaše telo učinkovito uporablja shranjeno telesno maščobo za energijo. .

Toda izdelava ketonov ni isto kot uporaba ketonov kot vira energije. Lahko naredite več ketonov po a 16-urno občasno odmerjanje, vendar keto-prilagajanje traja dlje, običajno dva do štiri tedne.

In ugani kaj? Morate se prilagoditi maščobam, preden se keto koristi za zdravje začnejo pojavljati.

Ti lahko vključujejo:

  • Izguba maščobe: Začetna izguba teže v prvem tednu ketoa je večinoma teža vode, ko pa se prilagodi maščobi, začnejo vaše celice kuriti telesno maščobo ( 2 ) ( 3 ).
  • Bolj stabilna moč: Izguba maščobe pomeni, da se odpravite na tobogan krvnega sladkorja, ki lahko vodi do odpornosti proti insulinu, in stopite na keto energijsko kolo.
  • Zmanjšana želja: Pozitiven stranski učinek uporabe maščobe za energijo pomeni manj hrepenenja. zakaj? Nižji grelin (vaš hormon lakote), nižji CCK (stimulator apetita) in druge kemične spremembe se pojavijo, ko se prilagaja maščobam.
  • Jasnejše spoznanje: Po začetni možganski megli od keto gripa, lahko pričakujete, da boste izkusili čisto, lucidno energijo. Višje ravni ketonov so povezane z boljšim delovnim spominom, vizualno pozornostjo in uspešnostjo pri preklapljanju nalog pri starejših ( 4 ).
  • Izboljšana odpornost: Leta 1.980 je dr. Steve Phinney pokazal, da so ljudje, ki so uživali keto dieto, na tekalni stezi zdržali dlje kot ljudje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Bistvo je: biti prilagojen maščobam je drugačen kot biti v ketozi. Prilagajanje na maščobo lahko traja tedne, medtem ko lahko vstop v ketozo traja le dni ali ure.

Meritev, če ste v ketozi

Kot ste pravkar izvedeli, biti v ketozi ni sinonim za prilagajanje maščobam. Ketoza se nanaša na povišane vrednosti ketonov v krvi, dihanju ali urinu.

Izmerite svoje ravni ketonov lahko vam da idejo o tem, kje ste presnovno. Takole:

#1: Krvni testi

Krvni test ketonov je prvi na tem seznamu, ker je najbolj potrjena metoda merjenja ketoze. Ketone lahko merite v laboratoriju ali uporabite merilnik ketonov v krvi doma.

Ti testi merijo ketonsko telo, imenovano beta-hidroksibutirat (BHB) v krvi. Vse, kar je nad 0.3 mmol/L, se šteje za povišano, vendar so optimalne vrednosti lahko severno od 1 mmol/L ( 5 ).

#2: Preizkusi dihanja

Ketonski dihalni testi merijo aceton, ketonsko telo, ki je odgovorno za pojav sadja, znan kot "keto dih” (nekateri temu pravijo slab zadah).

Dihalni testi niso tako dobro potrjeni kot krvni testi, vendar je ena študija pokazala, da je raven acetona pozitivno povezana z ravnmi BHB v krvi.

#3: Analiza urina

To je najlažji način za merjenje ravni ketoze, vendar ne najbolj zanesljiv.

Urinski trakovi so morda manj natančni kot krvni testi, vendar to nadomestijo z enostavno uporabo. Preprosto urinirajte na trakove, opazujte spremembo barve in poiščite ustrezno vrednost ketoze na nalepki.

Glede na raziskave je najboljši čas za merjenje ketonov v urinu zgodaj zjutraj in po večerji.

Zakaj nekateri ljudje hitreje pridejo v ketozo?

pasti v ketozo ni tako, kot da bi purana štiri ure kuhali pri določeni temperaturi. Obstaja veliko več spremenljivk, ki pojasnjujejo, kako dolgo pridemo v ketozo.

Ena oseba, na primer elitni športnik, bi lahko bila v popolni ketozi po 12-urnem postu čez noč. Druga oseba pa bi lahko imela nizko vsebnost ogljikovih hidratov cel teden, preden njihovi testni lističi spremenijo barvo.

Nekatere od teh razlik lahko pojasnijo različne ravni aktivnosti. Vadba pomaga odstraniti odvečni sladkor iz krvi, kar lahko pospeši prehod v ketozo. Navsezadnje ketozo sprožita nizek krvni sladkor in nizek inzulin ( 6 ).

Pomembna sta tudi čas hranjenja in posta. Občasno postenje, na primer, lahko pomaga spraviti vaše telo v način izgorevanja maščob, saj je maščoba za vaše telo najprimernejši dolgoročni vir goriva. telo.

Ko dalj časa ne jeste, začnete oksidirati telesno maščobo za energijo. In ko oksidirate več maščob, ustvarite več ketonov.

Drugi dejavniki, ki vplivajo na čas do ketoze, vključujejo spanje, raven stresa, starost, sestavo telesa in nekatere genetske različice, ki vplivajo na presnovo maščob. Nekatere od teh so pod vašim nadzorom, druge pa ne.

Vendar slon v sobi ostaja. Glavni razlog, zakaj ljudje ne pridejo v ketozo hitreje, so ogljikovi hidrati.

Resnica je, da mnogi mislijo, da imajo malo ogljikovih hidratov, vendar niso..

skritih ogljikovih hidratov so povsod: prigrizki, omake, juhe, zavitki itd. Ena ali dve napaki in šli boste čez 20 gramov ogljikovih hidratov na dan (dobra keto meja), ne da bi se tega sploh zavedali.

Glede na to je čas, da pregledate nekaj praktičnih nasvetov za pospešitev vaše ketogene metamorfoze.

5 nasvetov za vstop v ketozo

Ali želite prej kot slej priti v ketozo? Najboljše, kar lahko storite, je slediti čisti ketogeni dieti s polno hrano.

Poleg tega je tu pet načinov za podporo prehodu v ketozo.

#1: Pazi na ogljikove hidrate

Omejitev ogljikovih hidratov je ključ do ketoze ( 7 ). Evo zakaj:

  • Zmanjšanje ogljikovih hidratov ohranja nizko raven sladkorja v krvi.
  • Nizek krvni sladkor ohranja nizko raven inzulina.
  • Nizek inzulin signalizira vašim celicam, da kurijo maščobe in proizvajajo ketone.

Športniki lahko verjetno vzamejo malo več ogljikovih hidratov in ostanejo keto, toda da bi bili varni, naj bo vaš vnos ogljikovih hidratov približno 20 gramov na dan.

Za nekatere ljudi je ohranjanje ogljikovih hidratov pod 20 gramov na dan noro. Toda za druge je to največja ovira za vaš keto uspeh.

Strategija lahko pomaga. Sledite vsem ogljikovim hidratom s keto makro aplikacijo in ne pozabite upoštevati skritih in prikritih ogljikovih hidratov. Ta medeni gorčični preliv bi na primer lahko vaši solati dodal 15-20 gramov ogljikovih hidratov.

Bodite pozorni na omake, testenine, jogurte in številne druge izdelke, za katere morda ne mislite, da so sladki, vendar vsebujejo ogljikove hidrate ali dodane sladkorje. Dodan sladkor naredi živila prijeten okus, zato ga proizvajalci živil postavljajo povsod!

Potovanja in prehranjevanje zunaj so verjetno najtežji časi, da ostanete pozorni na ogljikove hidrate. Rešitev? V restavracijah naredite posebne zahteve: mnogi se vse bolj zavedajo prehranskih omejitev in so pripravljeni na spremembe.

#2: Povečajte vnos maščob

Na ketogeni dieti vzamete vse tiste kalorije, ki bi bile ogljikove hidrate, in jih namesto tega zaužijete kot maščobe.

Ne bojte se diete z visoko vsebnostjo maščob. Maščoba vam pomaga:

  • Absorbirajo vitamine, topne v maščobah, kot so A, D in K ( 8 ).
  • Zgradite svoje celične membrane.
  • Shranjujte stabilno energijo v obliki trigliceridov.
  • Proizvaja več ketonov.
  • Zajezite svojo željo z zmanjšanjem hormonov lakote ( 9 ).

Morda se sprašujete, ali niso nasičene maščobe slabe za vaše srce?

Ne. Ta mit je bil razbit. Dve nedavni metaanalizi (študije študij) nista odkrili povezave med nasičenimi maščobami v prehrani in tveganjem za bolezni srca ( 10 ) ( 11 ).

Resnica je, da za vstop v ketozo ni nadomestila za polnjenje krožnika z zdravimi maščobami. Oljčno olje, kokosovo olje, avokado, mandlji, maslo, mast, težka smetana, grški jogurt, kozji sir, maslo iz oreščkov, mastne ribe – seznam je dolg in ne zelo omejujoč.

se prepričajte, da preverite to celoten seznam keto odobrenih živil.

#3: Občasno postenje

Ko nekaj časa ne jeste, na kateri vir energije mislite, da se vaše telo obrne?

Niso ogljikovi hidrati. Zaloge glikogena (shranjene glukoze) se dokaj hitro izpraznijo, še posebej, če ste aktivni.

To ni beljakovina. Med postom proizvajate ketone, ki preprečujejo razgradnjo mišičnih beljakovin ( 12 ).

Tako ostane maščoba. Med postom kurite (ali beta-oksidirate) maščobne kisline, da zadovoljite svoje energetske potrebe.

Dovolj hitro, dovolj dolgo in ne glede na predhodni vnos ogljikovih hidratov, boste vstopili v ketozo. Toda najbolj trajnostna pot do ketoze je kombiniranje režima občasnega posta s ketogeno dieto.

Intermitentno postenje (IF) pomeni samo redne odmore med hrano. Postite se lahko občasno 12, 16 ali 24 ur naenkrat, med drugimi metodami intermitentnega posta.

IF pospeši keto, ker vam pomaga, da se prilagodite maščobam. Vaše telo začne teči z maščobnimi zalogami, ne s sladkorjem, kar olajša prehod v ketozo.

#4: Zaužijte MCT olje

Olje trigliceridov srednje verige (MCT Oil) je popolna ketogena hrana. Ko zaužijete to olje nevtralnega okusa, potuje neposredno v vaša jetra za pretvorbo v ketonska telesa ( 13 ).

V eni študiji je samo 20 gramov MCT povečalo raven ketonov v vzorcu starejših odraslih ( 14 ). Poleg tega se je njihova duševna zmogljivost kmalu po tem obroku povečala (v primerjavi s kontrolami brez MCT).

Če šele začenjate z MCT olje, pojdi počasi. Začnite z jedilno žlico in postopoma nadaljujte, da se izognete prebavnim težavam.

#5: Poskusite z eksogenimi ketoni

Ketone lahko uživate neposredno v obliki eksogenih ketonov.

Eksogeni ketoni so ketoni, ki izvirajo izven vašega telesa. Čeprav so za vaše telo tuji, so ti sintetični ketoni v bistvu enaki kot ketoni v vašem telesu.

Večina eksogenih ketonov je v obliki BHB, vašega primarnega energijskega ketona. Te izdelke BHB boste našli, pakirane kot ketonske soli in ketonski estri.

Ketonski estri so lahko močnejši od ketonskih soli, vendar se zdi, da soli trajajo dlje ( 15 ). In zaradi okusa večina ljudi raje ketonske soli.

Jemanje eksogenih ketonov ni nadomestek za prilagajanje maščobam, vendar poveča raven ketonov v krvi. Raziskovalci so pokazali, da jemanje eksogenih ketonov:

  • Izboljša kurjenje maščob med vadbo ( 16 ).
  • Poveča duševno zmogljivost (merjeno z mišmi, ki krmarijo po labirintu) ( 17 ).
  • Lahko izboljša simptome Alzheimerjeve bolezni (v študiji primera pri ljudeh) ( 18 ).
  • Znižuje raven glukoze v krvi ( 19 ).

Vstop v ketozo: kako dolgo?

Da bi našli ketone v krvi, dihanju ali urinu, boste morda potrebovali le dan ali dva keto diete ali občasnega posta. Čas za vstop v ketozo se lahko razlikuje od osebe do osebe, popolna prilagoditev pa lahko traja dva tedna ali več.

Za podporo ketozi poskusite občasno postiti, MCT olje in eksogene ketone. In zapomnite si dve glavni keto zapovedi:

  1. Jejte veliko zdravih maščob.
  2. Zmanjšajte ogljikove hidrate, kot da je to vaša naloga.

Sledite tem nasvetom in v ketozi boste, preden se zavete.

Lastnik tega portala, esketoesto.com, sodeluje v Amazonovem partnerskem programu EU in vstopa prek povezanih nakupov. To pomeni, da če se odločite za nakup katerega koli artikla na Amazonu prek naših povezav, vas to ne stane nič, Amazon pa nam bo dal provizijo, ki nam bo pomagala financirati splet. Vse povezave za nakup, vključene v to spletno mesto, ki uporabljajo segment / buy /, so namenjene spletnemu mestu Amazon.com. Logotip in blagovna znamka Amazona sta last Amazona in njegovih sodelavcev.