Keto sadje: najboljši vodnik

Če ste že nekaj časa na keto dieti, vam morda primanjkuje sadja. Večina ljudi domneva, da ker je ketogena dieta dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vse sadje zaradi naravnih sladkorjev ne pride v poštev. Ta predpostavka pravzaprav ni povsem resnična.

V tem članku bomo odgovorili na naslednja vprašanja:

• Je sadni keto prijazen?
• Katero sadje je keto združljivo?
• Kakšno suho sadje je keto združljiv?
• Katero sadje ni keto združljiv?
• Je menih sadje keto združljiv?

Čeprav je res, da so nekatere vrste sadja (na primer banane) bogate s sladkorjem in niso idealne za standardno keto dieto, je pravzaprav pomembno, da na krožniku ostane nekaj sadja. Še posebej z najvišjo vsebnostjo vlaknin.

Pri dieti, ki je tako osredotočena na zdrave maščobe, je včasih lahko skušnjava preskočiti živila rastlinskega izvora, bogata s hranili. To lahko privede do pomanjkanja vitaminov in mineralov.. Zato je zagotavljanje, da imate v svoji keto dieti veliko pisanih rastlin, resnično ključnega pomena za vaše zdravje.

Res je, da bi večina teh barv morala izhajati iz zelenjave, vendar sadja res ni treba v celoti izpustiti. Izbira pravega sadja, koliko in kdaj ga jesti, je ključ do nekaj porcij sadja na vašem keto prehranjevalnem načrtu ne da bi končali iz ketoze.

hitri seznam

Kliknite sadje, če želite prebrati nekaj več o vsakem nižje na strani.

• Avokado
• Coco
• Jagode
• Robide
• Divje robide
• Brusnice
• Maline
• Limone
• Limes
• Guava
• grenka melona
• paradižnik
• Zelene in črne oljke
• Menih sadje

Hitro keto ozadje

Keto dieta je dieta z visoko vsebnostjo maščob, zmerno vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ima obsežne raziskave, ki podpirajo njeno uporabo pri številnih boleznih in izzivih, kot so debelost, sladkorna bolezen, epilepsija, bolezni srca, rak in drugo. Tukaj smo, da vas popeljemo skozi nekatere od številnih prednosti, povezanih s ketogeno dieto, tudi poleg izgube teže. Različni ljudje lahko gredo na keto iz različnih razlogov, vendar lahko vsak s tem potovanjem pozitivno vpliva na svoje življenje. Preberite več v našem Popolnem keto vodniku.

Vprašanje ogljikovih hidratov: neto ogljikovi hidrati, vlaknine in keto sadje

Podrobno razumevanje, kaj so neto ogljikovi hidrati v primerjavi s skupnimi ogljikovimi hidrati, vam bo pomagalo bolje razumeti, zakaj lahko na keto dieti uživate nekaj sadja in kakšne koristi ji lahko prinese. Ketogeni dieti prijazno sadje ali keto sadje je sadje, ki vsebuje veliko vlaknin in manj sladkorja kot manj keto prijazne sorte. Zaradi tega imajo ti keto sadje nižje neto število ogljikovih hidratov.

Nadzor ogljikovih hidratov na keto dieti je resničen spremljajte krvni sladkor, da preprečite skoke insulina in se izogibajte shranjevanju glikogena. Vlaknine preprečujejo konice in v bistvu izničijo nekatere ogljikove hidrate. To pomeni, da obstaja nekaj dobrih možnosti za vas v predelu s sadjem.

Za izračun neto gramov ogljikovih hidratov odštejte vlaknine od skupnih gramov ogljikovih hidratov. Torej, če imate 10 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 7 gramov vlaknin, so neto ogljikovi hidrati le 3 grame za te koščke keto sadja. To je očitno dobra novica, če ste razpoloženi za nekaj jagodičja ali želite svojemu naslednjem receptu za keto smoothie dodati malo sladkosti. Torej brez odlašanja, poglejmo, kaj keto sadje obstaja in lahko uživate v svoji ketogeni dieti.

15 keto združljivih sadežev

1- avokado

Morda se tega ne zavedate, a avokado je pravzaprav sadež. Seveda, če ste že nekaj časa na keto dieti, ste verjetno že jedli avokado, zato se jim ne bomo preveč posvečali, vendar se nam je zdelo vredno omeniti, da ste verjetno že jesti sadje, ne da bi se tega zavedal. Avokado vsebujejo veliko enkrat nenasičenih maščob (5 gramov) in imajo neto število ogljikovih hidratov 1 gram (skupaj 4, 3 vlaknine). ČE ste tako kot jaz pravi oboževalec avokada (opazite, če mi navedejo, da so celo v logotipu spleta), nikoli več ne morete reči, da je najslabše pri keto dieti, da ni keto sadja. Ker je ena izmed njegovih glavnih živil sadje.

2- Kokosov oreh

Drugo sadje, ki je kot nalašč za ketogeno dieto, katerega edina pomanjkljivost je, da ga je včasih težko najti, je svež zrel kokos. Ponovno, veterani na keto dieti verjetno že uporabljajo veliko kokosovega olja, kokosovega mleka in kokosove moke. Toda pravi kokosov sadež je poln vlaknin (7 gramov, 3 neto ogljikovi hidrati) in je dovolj sladek, da vam pomaga ugasniti željo. Skodelica svežega kokosa vam prav tako zagotovi 60 % vaše dnevne potrebe po manganu.

Če ga ne najdete svežega, si omislite kokosovo maslo, ki vam bo od časa do časa pomagalo preprečiti željo po sladkem. To kokosovo maslo je v bistvu meso in kokosovo olje, pomešano v konsistenco, podobno maslu ali arašidovemu maslu. Zelo je dobro. Če ga ne najdete v trgovinah, ga lahko naredite sami, tako da kupite nesladkan nastrgan kokos in ga predelate v kuhinjskem robotu. Olja se bodo sprostila iz drobcev in spremenila v maslo. njam!

Keto sadje, ki ga morda pogrešate

Pri ketou se šteje za priporočljivo, kar nekateri imenujejo jesti mavrico. Jesti mavrico pomeni napolniti svoj krožnik s pisano hrano, ki predstavlja najrazličnejše rastline. Raznolikost ne le pomaga zagotoviti, da dobite široko paleto mikrohranil, ampak tudi hrani črevesno floro. Ki pomaga krepiti vaš imunski sistem in vzdrževati uravnavanje krvnega sladkorja.

Narava ima način, da zagotovi vse, kar potrebujemo, da ostanemo zdravi, in različna hranila se kažejo kot različne barve mavrice. Vitamin C se na primer pojavlja v številnih rdečih, oranžnih in rumenih rastlinah. Vrsta antioksidanta, imenovanega antocianin, se pojavlja v številnih modrih, vijoličnih in vijoličnih rastlinah. Seveda je tudi v rastlinskem kraljestvu prekrivanje. Beta-karoten, predhodnik vitamina A, se pojavlja v temno zeleni listnati zelenjavi in ​​oranžnem korenju. To je le nekaj od mnogih, mnogih primerov pisanih hranil v rastlinah, ki jih uživamo.

Vse to pomeni, da bi lahko preskakovanje nekaterih vrst sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prikrajšalo za nekatere bistvene hranilne snovi. Tukaj je najboljše sadje za uživanje v načrtu keto obrokov:

3- Jagode

Jagode so kot sladkarije narave. Vse sorte jagodičja so odlične na keto načrtu, ker so polne prehranskih vlaknin. To ne vključuje češenj ali grozdja, če jih nameravate združiti v to kategorijo. Ta dva sadja imata pravzaprav kar veliko sladkorja. Toda pravo jagodičje: robide, jagode, borovnice, brusnice (ne posušene) in maline so najboljše keto sadje.

Jagode spadajo med sadje z najbolj hranljivimi snovmi, ki je na voljo na trgu danes, poleg tega pa imajo nižje neto število ogljikovih hidratov kot katera koli druga vrsta sadja (poleg dveh v kategoriji »očitno«).

Tukaj je preprosta razčlenitev za 1/2 skodelice vsakega jagodičja s povezavami do več podrobnosti:

• Robide: 31 kalorij, 3.5 neto ogljikovih hidratov
• Divje robide: 31 kalorij, 3.5 neto ogljikovih hidratov
• Jagode: 24 kalorij, 4 neto ogljikovih hidratov
• Brusnice: 42 kalorij, 9 neto ogljikovih hidratov
• Maline: 32 kalorij, 3 neto ogljikovih hidratov
• Kosmulje: 33 kalorij, 4.4 g neto ogljikovih hidratov.
• Acai: 24 kalorij, 1 g neto ogljikovih hidratov.

Čeprav se 1/2 skodelice sadja morda zdi majhna količina, je to popolna količina, ki jo lahko dodate solati, polni zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zdravih beljakovin in okusnega preliva z visoko vsebnostjo maščob. Prav tako je popolna količina, ki jo lahko dodate v smoothie z dodatnim sladilom stevije za ravno dovolj sladkega. Brusnice morda niso najbolj okusno sadje, ki bi ga lahko jedli same, vendar narežite nekaj svežih brusnic in ustvarite okus k svinjskemu kotletu ali kosu sveže ribe za sladko, trpko in hranljivo jed.

4- Grenka melona

Dinje so čudovit dodatek k vašemu načrtu keto obrokov. Vsebujejo veliko vode, zato med jedjo hidrirate, kar je velik plus, saj je na ketogeni dieti enostavno dehidrirati. Melone so odličen dodatek k opoldanskemu prigrizku; Kdo ne mara melone, zavite v šunko? Ponujajo tudi vrsto vitaminov in mineralov, ki pomagajo ohranjati ravnovesje vaših elektrolitov.

Tukaj so hranilne vrednosti grenke melone za 1 polno skodelico.

• grenka melona: 24 kalorij, 2,8 neto ogljikovih hidratov

5- Limone in limete

Vsi citrusi niso posebej prijazni do keto, vendar ta dva zagotovo opravita svoje delo.

Morda si ne želite potopiti zobe v limono ali limeto, a zavedanje, da so to keto sadje in njegovi sokovi odobreni za vaš seznam keto hrane, vam bo pomagalo začiniti beljakovine ali okrepiti svoj keto smoothie ali pijačo.

Tu so prehranska dejstva, ki jih morate vedeti:

• 30 ml/1 oz limoninega soka: 6 kalorij, 2 neto ogljikovih hidratov
• 30 oz/1 ml limetinega soka: 7 kalorij, 1 neto ogljikov hidrat

Če ste v fazi svojega keto potovanja, ko občasno uživate v domačem koktajlu, razmislite o pripravi mešanice s keto ingverjem, limono, soda vodo in stevio. Ali pa poskusite viski sour z mešanico limoninega in limetinega soka, sode in stevije. Majhna dodatna poslastica, ki vas dolgo časa ohranja na keto.

6.- Guava

La Guava To je tropsko sadje, ki izvira iz južne Srednje Amerike, zlasti Mehike. Tako kot pri kokosu je tudi njegova največja težava, da ga je ponekod težko najti. Je ogromen vir kalija. In ima prijeten okus in aromo. Vsak kos sadja, ki tehta okoli 55 gramov, ima skoraj 5 gramov ogljikovih hidratov. Zato ga ni priročno zlorabljati. Toda kalij ima pomembno vlogo pri ravnovesju elektrolitov in je pri ketogeni dieti pogosto zanemarjen. Tako vam lahko to sadje pomaga ohranjati raven kalija na pravih vrednostih.

7- Oljke so tudi sadje!

Manj popularno znani kot sadje, dejansko rastejo na drevesih! Zelene vložene olive v pločevinkah/ustekleničenih vsebujejo tudi presenetljivo nizko vsebnost 0.5 neto ogljikovih hidratov na 100 gramov, zaradi česar so eno najboljših "keto sadežev", ki jih lahko uživate, medtem ko sledite ketogeni dieti.

8- Paradižnik

Tako kot pri avokadu, paradižnik pravzaprav so sadje. Torej, če ste navajeni solati dodajati paradižnik, dodate tudi to keto sadje, ne da bi se tega zavedali. Obstaja na tone vrst paradižnika in večino jih je mogoče uspešno prilagoditi keto dieti.

Kaj pa meniško sadje?

Naj vas njegovo ime ne zavede! Monkovo ​​sadje je v tekoči, zrnati in praškasti obliki in res, je sladilo nizkokalorično in nič ogljikovih hidratov, ki postaja vse bolj priljubljena. Zaradi brez vsebnosti ogljikovih hidratov in dodanega sladkega okusa je odlično keto prijazno sladilo – pravzaprav je slajše od sladkorja! Pravzaprav ima kot sladilo poseben okus. Zaradi tega ima toliko ljubimcev kot nasprotnikov. Za več informacij o menihovem sadju si lahko preberete Ta članek.

Zaključek: Pojejte svoje keto sadje!

V nasprotju s tem, kar ste morda sprva mislili ali vam je bilo rečeno, obstajajo načini, kako določeno sadje strateško vključiti v svoj načrt ketogene prehrane. Sadje je pomembno za skoraj vsak načrt zdrave prehrane, saj je bogato z vlakninami in pomembnimi mikrohranili. Uživanje vlaknin je povezano z bolj zdravo črevesno floro, močnejšim imunskim sistemom, manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in celo nekatere vrste raka prebavnega trakta.

Ne zamudite te pomembne kategorije hrane samo zato, ker se bojite štetja ogljikovih hidratov. Neto ogljikovih hidratov je malo v sadju, ki smo ga opisali tukaj, zato dodajte nekaj sadja na krožnike zdravih maščob, beljakovin in zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da uravnotežite svojo prehrano. Pomagal vam bo zadovoljiti svoje sladkosnede, medtem ko boste ostali na keto načrtu. In tako boste dodali tista hranila, ki so tako potrebna za pravilno delovanje vašega telesa.