9 bistvenih keto nasvetov za začetnike

Keto je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, ki ponuja številne koristi za zdravje, od izgube teže do duševne jasnosti do nižje ravni vnetja ( 1 )( 2 ).

Vstop v stanje ketoze pomeni, da vaše telo preide z uporabe glukoze iz ogljikovih hidratov za gorivo na uporabo maščob za gorivo. Toda vstop v stanje ketoze lahko zahteva potrpljenje in načrtovanje.

Največji izziv, ko vstopite v ketozo, je preživeti prvih nekaj tednov, znanih tudi kot faza prilagajanja maščobam oz. keto prilagoditev.

Tukaj je nekaj osnovnih keto nasvetov, ki vam bodo pomagali vstopiti v ketozo in ostati v njej.

Bistveni keto nasveti

Preden skočimo na bolj strateška orodja in trike, je nekaj osnovnih keto nasvetov. Najprej jih obvladajte, nato pa nadaljujte s spodnjimi 9 bistvenimi keto nasveti. Naš povzetek si lahko ogledate tudi tukaj:

#1: Razumevanje, kaj je keto in kaj ni

Namesto da bi se zanašali na to, kar vam je o ketogeni dieti povedal vaš prijatelj ali sodelavec, je vredno opraviti lastno raziskavo.

Tukaj je kratek pregled, kaj es keto dieta:

  • Cilj keto diete je doseči metabolično stanje ketoze.
  • Ketoza je stanje, v katerem se vaše telo za energijo zanaša na maščobo, vključno s shranjeno maščobo, namesto na glukozo iz ogljikovih hidratov.
  • Če želite doseči ketozo, morate omejiti svoje neto ogljikove hidrate (skupni ogljikovi hidrati minus grami vlaknin) na samo 20 g na dan za nekatere ljudi, hkrati pa povečati njihov vnos prehranskih maščob.

Kljub temu, kar ste morda slišali, vam na ketogeni dieti ni treba zaužiti tone maščobe.

Keto tudi ni (nujno) dieta z visoko vsebnostjo maščob in beljakovin, kot je Atkinsova.

Namesto tega gre za dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ne omejuje nujno beljakovin ali maščob, čeprav se večina ljubiteljev ketoa drži približno razmerje med makrohranili:

  • 70-80 % zdravih maščob, kot so kokosovo olje, MCT olje, olivno olje in ghee s travo.
  • 20-25 % beljakovin iz pašnikov, ekološkega mesa, jajc in divjih rib.
  • 5-10% ogljikovih hidratov iz zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če šele začenjate s ketogeno dieto, obstaja en keto nasvet, ki ga ne smete preskočiti: poiščite svojo edinstveno potrebo po ogljikovih hidratih glede na svoje cilje in raven aktivnosti.

#2: Poiščite svojo specifično razčlenitev makrohranil

Pogosta napaka, ki jo naredijo številni keto začetniki, je, da se držijo splošnih smernic zauživanja 20 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Takšna strategija lahko sprva deluje, vendar lahko sčasoma povzroči neželene učinke, kot sta utrujenost ali prenajedanje. Za dosego svojih ciljev boste morda potrebovali več ali manj ogljikovih hidratov.

Namesto tega poiščite svojo specifično razgradnjo makronutrienti da odkrijete natančno količino maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje za podporo vaših ciljev in življenjskega sloga.

Od tam je najlažji in najučinkovitejši način za doseganje svojih makro ciljev pripraviti čim več domačih keto obrokov.

Priprava in potrpežljivost sta ključnega pomena, ko šele začenjate jemati keto, toda preden odhitite v trgovino z živili, morate narediti še en kritičen korak.

#3: Določite svoje cilje za dosego ketoze

Za vstop v ketozo je potrebna predanost. Zato je dobro, da se usedete in ugotovite svojo raven predanosti in zakaj želite preizkusiti ta nov način prehranjevanja.

Ali je to zato, da bi imeli več energije za tek s svojimi otroki? Ali pa se poskušate bolje osredotočiti na delo, da boste končno dosegli naslednje napredovanje?

Ali pa ste morda končno pripravljeni vzeti svoje zdravje v svoje roke.

V vsakem primeru, namesto da bi se osredotočili na površne cilje, kot je "izgubiti zadnjih 10 funtov", poiščite razloge za cilj.

Na ta način, ko nimate pri roki keto prigrizka ali vas prizadene keto gripa, se lahko obrnete na svoj »zakaj«, da vam pomaga napredovati.

Na srečo obstaja 9 učinkovitih keto nasvetov, ki vam bodo pomagali pri napredovanju, ko prehajate v ketozo.

9 bistvenih keto nasvetov za začetnike

Keto dieta ni nujno zapletena, lahko pa zahteva nekaj priprav. Uporabite te keto nasvete in na poti boste do boljše energije, izgube maščobe, duševne jasnosti in še več.

#1: Pazite na skrite ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so povsod.

Od prelivov do omak do enolončnic, moke in zgoščevalci, bogate z ogljikovimi hidrati, se skrivajo povsod.

Najboljša stvar, ki jo lahko storite, ko šele začnete jemati keto, je:

  • Preberite vse prehranske oznake: ne domnevajte, da poznate število ogljikovih hidratov ali lahko ugibate. Preberite nalepke. In če ni označena, kot je buča ali banana, v Googlu poiščite ime živila + vsebnost ogljikovih hidratov.
  • Iskanje svojih keto prigrizkov »pojdi na«: poiščite prigrizke z nizkim številom ogljikovih hidratov in visokokakovostne sestavine, bogate s hranili, jih imejte vedno pri roki.
  • Razmislite o spremljanju vnosa ogljikovih hidratov: morda boste želeli spremljati svoj vnos ogljikovih hidratov v prvem tednu ali tako, da se seznanite s tem, kako izgleda 20-50 gramov ogljikovih hidratov.

Že majhna količina ogljikovih hidratov lahko dvigne vaš krvni sladkor, dvigne raven inzulina in vas vrže iz ketoze. Ni vredno nekaj ugrizov nečesa okusnega.

Veliko je okusnega keto recepti.

Za seznam živil, ki so odobrena s keto, si oglejte to Načrt keto diete za začetnike.

#2: Ostanite hidrirani in zamenjajte pomembne elektrolite

Ko vaše telo začne prehajati v ketozo, bo začelo kuriti vaše zaloge glikogena. To samo pomeni, da se vaše telo znebi shranjene glukoze, poleg tega pa se lahko pojavi povečano uriniranje.

Ta diuretični učinek je začasen, vendar olajša dehidracijo v prvih nekaj tednih keto. In s prekomernim uriniranjem boste izgubili tudi ključne minerale elektrolitov.

Izguba elektrolitov in vode lahko povzroči glavobole in bolečine v mišicah, dva simptoma keto gripe.

Da bi se temu izognili, med keto prehodom pijte veliko vode in izgubljene elektrolite nadomestite s posebnim mineralnim dodatkom ali z dodajanjem morske soli v vodo.

#3: Razmislite o občasnem postu

Veliko ljudi uporablja post oz prekinitvenega posta (IF), da hitreje pride v ketozo. Omejitev kalorij vam bo pomagala hitreje porabiti zaloge glikogena, kar lahko pomeni hitrejši prehod in manj simptomov keto gripe.

Občasno postenje je odlična možnost za mnoge ljudi, ki si ne morejo zamisliti, da bi dalj časa ostali brez hrane. S funkcijo IF lahko izberete obdobje posta 8, 12 ali 16 ur in da, spanec šteje kot del vašega posta.

Za začetek poskusite postiti 8-10 ur med večerjo in zajtrkom naslednji dan.

Ko se vaše telo prilagaja, ga lahko povečate na 12-18 ur.

#4: V svoj dan vključite več gibanja

V prvih nekaj tednih keto gripe lahko občutite nekaj simptomov keto gripe, kot so glavoboli, bolečine v mišicah ali nizka energija.

Namesto da bi ležali, poskusite telovaditi skozi nelagodje. Lahka vadba lahko dejansko pomaga pri prehodu v ketozo, saj vam pomaga hitro izgoreti zaloge glikogena.

Vaje z majhnim učinkom, kot so hoja, plavanje ali joga, bodo spodbudile vašo kri, ne da bi vam izčrpali energijo.

In ko popolnoma preidete na keto (po 2-3 tednih), lahko povečate svojo intenzivnost. Morda boste celo opazili izboljšanje vaše energije in učinkovitosti.

#5: Izogibajte se uživanju "umazanega" ketoa

Ketogena dieta močno omejuje vaš vnos ogljikovih hidratov. Toda to ne pomeni, da bi morali vzeti celoten dnevni vložek ogljikovih hidratov za sladek priboljšek ali kos kruha.

"Umazani keto" se nanaša na uživanje toliko nizkokakovostne hrane, kolikor želite, če se držite svojih razmerij med makrohranili.

Umazana keto hrana je pogosto narejena iz predelanega mesa in sira ter zelo malo hrane, bogate s hranili. Čeprav so tehnično v okviru keto smernic, so grozni in jih je treba uživati ​​le v majhnih količinah, če sploh.

Namesto tega izberite hrano naravno bogato s hranili ki bo podpiral vaš sistem.

In čeprav sta prehrana in vadba ključna akterja na vaši zdravstveni poti, ne boste dosegli svojega polnega keto potenciala, če ne boste upoštevali naslednjih dveh nasvetov.

#6: Ohranite nizko raven stresa

Kronični visok stres vpliva na vaše telo na biološki ravni.

Visok kortizol (vaš glavni stresni hormon) lahko vpliva na proizvodnjo spolnih hormonov in vodi do povečanja telesne mase.

Torej, medtem ko prilagajate svojo prehrano in raven aktivnosti, se ne pozabite osredotočiti na zmanjšanje ravni stresa, tako doma kot v službi.

Joga, vodenje dnevnika in meditacija so nekateri preprosti načini za zmanjšanje dolgotrajnega stresa z majhnim naporom.

Te dejavnosti lahko tudi zagotovijo, da boste prišli do naslednjega nasveta.

#7: Poskrbite za dovolj kakovostnega spanca

Slaba kakovost spanja ali neustrezen spanec lahko povzroči izničenje ravnotežja vaših hormonov, zaradi česar je težko izgubiti težo in zadušiti hrepenenje.

Dajte prednost kakovosti svojega spanca, da boste spali dlje in bolje:

  • Izklopite vse zaslone vsaj eno uro pred spanjem.
  • Spi v popolnoma temni sobi.
  • Poskrbite, da bo vaša soba hladna, okoli 65 stopinj.
  • Upoštevajte dosleden urnik spanja in budnosti.
  • Spi vsaj 7 ur na noč.

Začnite izvajati te preproste spremembe in ne boste le dobili več spanja, ampak tudi bolj kakovosten spanec. In to pomeni manj hrepenenja in večjo proizvodnjo energije skozi ves dan.

#8: Poskusite z eksogenimi ketoni

Eksogeni ketoni so dodatni ketoni, ki pomagajo vašemu telesu pri prehodu v ketozo z zvišanjem ravni ketonov, tudi če vaše zaloge glikogena še niso prazne.

To vaše telo "usposobi", da namesto ogljikovih hidratov začne uporabljati ketone za energijo. Najbolj priljubljeni eksogeni ketoni so tudi najlažji za vaše telo: heta-hidroksibutirat ali BHB.

Ne samo, da je večja verjetnost, da boste z eksogenimi ketoni hitreje zašli v ketozo, ampak je tudi večja verjetnost, da se boste izognili keto gripi.

Najbolj prodajano. eno
Čisti malinovi ketoni 1200 mg, 180 veganskih kapsul, 6-mesečna zaloga – keto prehransko dopolnilo, obogateno z malinovimi ketoni, naravni vir eksogenih ketonov
  • Zakaj jemati WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Naše kapsule Pure Raspberry Ketone na osnovi čistega ekstrakta maline vsebujejo visoko koncentracijo 1200 mg na kapsulo in...
  • Malinov keton z visoko koncentracijo Malinov keton – vsaka kapsula Raspberry Ketone Pure ponuja visoko moč 1200 mg, da zadosti dnevni priporočeni količini. Naš...
  • Pomaga pri uravnavanju ketoze – poleg tega, da so združljive s keto dietami in dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, jih je enostavno jemati in jih je mogoče dodati vaši dnevni rutini,...
  • Keto dodatek, veganski, brez glutena in brez laktoze – malinovi ketoni so vrhunska rastlinska aktivna naravna esenca v obliki kapsul. Vse sestavine so iz...
  • Kakšna je zgodovina WeightWorld? - WeightWorld je majhno družinsko podjetje z več kot 15-letnimi izkušnjami. V vseh teh letih smo postali merila blagovne znamke v ...
Najbolj prodajano. eno
Raspberry Ketones Plus 180 Raspberry Ketone Plus Diet kapsule - Eksogeni ketoni z jabolčnim kisom, Acai prahom, kofeinom, vitaminom C, zelenim čajem in cink keto dieto
  • Zakaj naš malinin ketonski dodatek Plus? - Naš naravni ketonski dodatek vsebuje močan odmerek malinovih ketonov. Naš ketonski kompleks vsebuje tudi ...
  • Dodatek za pomoč pri uravnavanju ketoze - Poleg tega, da pomaga pri kateri koli vrsti diete, zlasti pri keto dieti ali dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so te kapsule tudi enostavne za ...
  • Zmogljiv dnevni odmerek ketonov za 3 mesece - Naš naravni dodatek malinovega ketona plus vsebuje močno formulo malinovih ketonov z malinovim ketonom ...
  • Primerno za vegane in vegetarijance ter za keto dieto - Raspberry Ketone Plus vsebuje ogromno različnih sestavin, ki so vse rastlinske. To pomeni da...
  • Kakšna je zgodovina WeightWorld? - WeightWorld je majhno družinsko podjetje z več kot 14 letnimi izkušnjami. V vseh teh letih smo postali referenčna znamka ...

#9: Jejte več maščobe

Če vas želja po keto prehodu izboljšuje, poskusite v svoj dan dodati več zdravih maščob.

Maščobne kisline iz olja MCT (srednjeverižni trigliceridi), kokosovega olja, oreščkov makadamije in avokada bodo pomagale zajeziti hrepenenje in uravnotežiti raven sladkorja v krvi.

Pozneje lahko skrbite za omejitev kalorij in spremljanje obrokov. Ko prehajate v ketozo, je glavni cilj držati se keto prijaznih receptov, ohraniti nizko vsebnost ogljikovih hidratov in preživeti prva dva tedna brez prevelikih napadov keto gripe.

Lastnik tega portala, esketoesto.com, sodeluje v Amazonovem partnerskem programu EU in vstopa prek povezanih nakupov. To pomeni, da če se odločite za nakup katerega koli artikla na Amazonu prek naših povezav, vas to ne stane nič, Amazon pa nam bo dal provizijo, ki nam bo pomagala financirati splet. Vse povezave za nakup, vključene v to spletno mesto, ki uporabljajo segment / buy /, so namenjene spletnemu mestu Amazon.com. Logotip in blagovna znamka Amazona sta last Amazona in njegovih sodelavcev.