Avtofagija je kot spomladansko čiščenje vaših celic. Gre v grščini za "prehranjevanje samega sebe", kar točno pomeni: med avtofagijo vaše celice zamenjajo vse stare ali poškodovane dele s sijočimi novimi različicami.
Vaše celice postanejo biološko mlajše, zaradi česar je vaše telo bolj učinkovito pri vsem, kar počne.
Avtofagija vam lahko pomaga živeti dlje, se počutite mlajše in hitreje okrevate. In z nekaj navadami lahko vsak dan spodbudite avtofagijo, ki ubije vaše celice in jih pustite prenovljene.
Tako deluje avtofagija, prednosti avtofagije in kako jo lahko aktivirate v vsakdanjem življenju.
Vsebina
Kaj je avtofagija?
Avtofagija je proces, s katerim celice prebavijo, zamenjajo ali reciklirajo stare ali poškodovane dele.
Ko greste skozi življenje, se vaše celice kopičijo zaradi oksidativnega stresa. Oksidativni stres je glavni dejavnik staranja: s staranjem se kopiči, postopoma izrablja celične stroje in naredi vaše celice manj učinkovite.
Avtofagija lahko očisti te dotrajane celične dele in jih nadomesti, s čimer zavrti uro staranja vašega telesa na celični ravni.
Avtofagija je še posebej dobra pri krepitvi mitohondrijev, dela celic, ki ustvarja energijo.
Proces avtofagije pomaga ohranjati nemoteno delovanje vaših mitohondrijev, zlasti v možganih ( 1 ). Posledično lahko vaše celice proizvedejo več energije za gorivo za vaše telo, zaradi česar se počutite bolje.
Med avtofagijo vaše celice reciklirajo poškodovane dele v uporabne gradnike za nove gradbene projekte ( 2 ).
Avtofagna aktivnost lahko sproži tudi celično smrt, pri čemer odstrani celice, ki so bile nepopravljivo poškodovane zaradi oksidativnega stresa iz reaktivnih kisikovih vrst. Ste zunaj s starim in notri z novim: ko poškodovane celice umrejo, naredijo prostor za nove nove celice, ki pridejo in naredijo tovor.
Kako aktivirati avtofagijo
Obstaja nekaj različnih načinov za aktiviranje avtofagije in dobro čiščenje celic.
#1: Hitro
Post je morda najlažji način za sprožitev avtofagije. Če več kot 14 ur ostanete brez hrane, povzroči kratkotrajno reverzibilno pomanjkanje hranil, kar povzroči blag stres za vaše telo, vaše celice pa se odzovejo tako, da postanejo učinkovitejše, aktivirajo poti avtofagije in odstranijo odpadke.
Študije glodalcev kažejo, da je post še posebej dober za možganske celice. Če citiram avtorje enega članka, "kratkotrajno postenje povzroči globoko nevronsko avtofagijo" ( 3 ). Avtofagija lahko delno pojasni, zakaj toliko ljudi poroča o večji duševni jasnosti pri postu.
Če želite post vključiti v svoje življenje, je vaša najboljša možnost občasno postenje. Z občasnim postom vse svoje obroke zaužijete v skrajšanem prehranjevalnem oknu, recimo od 12 do 6, in izven tega časa ne zaužijete nobenih kalorij.
Tu veliko načinov za vadbo občasnega posta. Poskusite nekaj različnih dolžin posta in poglejte, kaj vam najbolj ustreza. Prizadevajte si za vsaj 14-urni post, da bi sprožili zdravstvene koristi, povezane z avtofagijo.
#2: Vaja
Dobra vadba bo aktivirala tudi avtofagijske poti vašega telesa.
Ena študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so se vse življenje ukvarjali z priložnostnimi športi, bistveno višjo stopnjo avtofagije in so bili biološko mlajši od tistih, ki se tega ne ukvarjajo. so redno telovadili.
Študija na miših je pokazala, da tek na tekalni stezi poveča avtofagijo v možganih in drugih glavnih organih.
Intenzivna vadba je morda najboljši način za aktiviranje avtofagije. V študiji pri dobro usposobljenih športnikih je bila intenzivna vadba najmočnejši sprožilec avtofagije v mišicah ( 4 ).
Avtofagija zaradi intenzivne vadbe lahko poveča tudi rastne faktorje, ki pospešujejo obnovo mišic. Zato naredite občasni šprint ali dodajte tedensko visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) svoji vadbeni rutini. Vaše celice bodo imele veliko koristi od tega.
#3: Kava
Dobra novica: kava sproži tudi avtofagijo, vsaj pri miših.
Miši, hranjene s kavo, opazijo povečano avtofagijo v vseh glavnih organskih sistemih ( 5 ). Deluje tudi brez kofeina, kar pomeni, da je verjetno bogat izbor antioksidantov v kavi tisti, ki spodbuja avtofagijo.
#4: Dodatki, ki povzročajo avtofagijo
Prehranska dopolnila lahko sprožijo tudi avtofagijo. Veliki trije so:
- Kurkumin, ki uravnava mitohondrijsko avtofagijo ( 6 ). Kurkumin lahko najdete v kurkumi, lahko pa vzamete čisto kurkumin kot dodatek. Kakorkoli že, pazite, da vedno kombinirate kurkumin s črnim poprom. Poper vsebuje spojino, imenovano piperin, ki poveča absorpcijo kurkumina za 2000 % ( 7 ). Če greste po poti dodatkov, preverite etiketo; dober dodatek kurkumina bo vključeval izvleček črnega popra.
- resveratrol Prav tako poveča avtofagijo ( 8 ). Rdeče vino je znano po tem, da vsebuje resveratrol, vendar ga v vinu ne boste našli dovolj, da bi naredil razliko. Bolje je, da vzamete dodatek resveratrola.
- berberin, naravna sestavina zlatovščine, aktivira tudi avtofagijske poti ( 9 ). Ponovno je najbolje vzeti dodatek berberina.
#5: Ketogena dieta
keto dieto aktivira veliko istih poti v vašem telesu kot post. Ena je vaša pot AMPK, ki je močan sprožilec za avtofagijo ( 10 ).
Pri podganah je ketogena dieta povzročila avtofagijo in zaščitila možgane podgan pred poškodbami, ki jih povzroča avtofagija. napadi.
5 prednosti induciranja avtofagije
Veliko raziskav o koristih avtofagije se izvaja na živalih, predvsem zato, ker je avtofagijo pri ljudeh težko preučevati v daljšem časovnem obdobju.
Morda bi bilo najbolje, da naslednje razdelke oblikujete kot potencialne koristi za avtofagijo, čeprav jih je še vedno vredno razmisliti.
#1: Zdravo staranje
Močni dokazi pri miših, muhah in ploščatih črvih so ugotovili, da lahko avtofagija upočasni proces staranja in dramatično podaljša življenjsko dobo.
Znanstveniki so uporabili post, genski inženiring, dodatke resveratrola in drugo za induciranje avtofagije pri živalih; dosledno ugotavljajo, da se avtofagija in življenjska doba podaljšata ( 11 ).
Poleg tega, ko so znanstveniki pri teh živalih izločili gene, ki stimulirajo avtofagijo, se je podaljšala življenjska doba posta in resveratrol je izginil. To nakazuje, da je avtofagija tista, ki pomaga pri zdravem staranju.
#2: Metabolično zdravje
Oslabljena avtofagija je eden od sprožilcev sladkorne bolezni tipa II. Ko avtofagija ne uspe, beta celice v trebušni slinavki kopičijo oksidativne poškodbe in sčasoma prenehajo proizvajati inzulin.
Izboljšanje avtofagije ščiti te ključne celice, ki proizvajajo inzulin, zaradi česar je avtofagija obetavna preventivna taktika za odpravo prediabetesa in uravnavanje ravni sladkorja v krvi ( 12 ).
#3: Zdravje možganov
Avtofagija lahko pomaga tudi možganskim celicam odstraniti strupene beljakovine, ki prispevajo k demenci.
Kopičenje teh beljakovin, imenovanih amiloid beta in tau, je bilo povezano z razvojem Alzheimerjeve, Parkinsonove in Huntingtonove bolezni.
Avtofagija je lahko del razloga za nastanek beljakovinskih agregatov: avtofagija možganov se v zgodnjih fazah drastično zmanjša. demenca.
Zdi se, da ima avtofagija osrednjo vlogo pri zdravju in bolezni možganov, čeprav vloga avtofagije še vedno ni povsem jasna.
Po drugi strani se zdi, da post povzroči močno povečanje možganske avtofagije, kar lahko pomaga zaščititi pred nevrodegenerativnimi boleznimi.
#4: Rak
Ko gre za raka, je avtofagija dvorezen meč.
Po eni strani avtofagija odstrani poškodovane beljakovine, ki prispevajo k nastanku tumorja. To se imenuje tumor supresorski učinek ( 13 ).
Ko pa je tumor ugotovljen, lahko avtofagija pomaga raku živeti dlje. To je zato, ker lahko avtofagija izboljša preživetje celic v vseh celicah, vključno z rakavimi celicami.
#5: Zdravje srca
Vse več raziskav kaže, da avtofagija odstrani poškodovane beljakovine in organele v srčnih celicah, kar zmanjša tveganje za srčne bolezni in druge bolezni srca in ožilja.
Končni rezultat avtofagije
Avtofagija očisti celice in jih pusti sijoče in nove.
Znanstveniki so dokazali, da lahko post, vadba, kava, nekateri dodatki in ketogena dieta povečajo avtofagijo, ki vam lahko pomaga, da se bolje starate, ostanete fit in zgradite močnejše možgane.
Če želite začeti aktivirati svoje avtofagijske poti danes, poskusite naslednje:
- občasni post.
- Vadbena rutina z občasnim visoko intenzivnim treningom (kot so sprinti ali HIIT).
- Skodelica kave zjutraj.
- keto dieto.
Preizkusite te navade in poglejte, kako se počutite.