9 základných Keto tipov pre začiatočníkov

Keto je diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá ponúka niekoľko zdravotných výhod, od chudnutia cez duševnú jasnosť až po nižšie úrovne zápalu ( 1 )( 2 ).

Vstup do stavu ketózy znamená, že vaše telo prepne z používania glukózy zo sacharidov ako paliva na používanie tuku ako paliva. Ale dostať sa do stavu ketózy môže vyžadovať trpezlivosť a plánovanie.

Najväčšou výzvou, keď sa dostávate do ketózy, je prekonať prvých pár týždňov, známych aj ako fáza adaptácie na tuk alebo keto adaptácia.

Tu je niekoľko základných keto tipov, ktoré vám pomôžu dostať sa do ketózy a zostať v nej.

Základné keto tipy

Predtým, ako prejdeme k strategickejším nástrojom a trikom, existuje niekoľko základných tipov na keto. Najprv si osvojte tieto a potom prejdite na 9 základných Keto tipov nižšie. Tu si môžete pozrieť aj naše súhrnné video:

#1: Pochopenie toho, čo Keto je a čo nie je

Namiesto spoliehania sa na to, čo vám o ketogénnej diéte povedal váš priateľ alebo kolega, stojí za to urobiť si vlastný prieskum.

Tu je rýchly prehľad toho, čo es keto diéta:

  • Cieľom ketodiéty je dosiahnuť metabolický stav ketózy.
  • Ketóza je stav, v ktorom sa vaše telo spolieha na energiu z tuku, vrátane zásobného tuku, namiesto glukózy zo sacharidov.
  • Ak chcete dosiahnuť ketózu, musíte obmedziť svoje čisté sacharidy (celkové sacharidy mínus gramy vlákniny) na iba 20 g za deň pre niektorých ľudí a zároveň zvýšiť príjem tukov v potrave.

Napriek tomu, čo ste možno počuli, pri ketogénnej diéte nemusíte zjesť tony tuku.

Keto tiež nie je (nevyhnutne) diéta s vysokým obsahom tukov a bielkovín ako Atkins.

Namiesto toho je to diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktorá nevyhnutne neobmedzuje bielkoviny alebo tuky, hoci väčšina fanúšikov keto stravy sa drží pomeru makroživín približne:

  • 70 – 80 % zdravých tukov, ako je kokosový olej, MCT olej, olivový olej a ghee z trávy.
  • 20-25% bielkovín z trávy kŕmeného, ​​organického mäsa, vajec a voľne žijúcich rýb.
  • 5-10% sacharidov z nízkosacharidovej zeleniny.

Ak práve začínate s ketogénnou diétou, je tu jeden keto tip, ktorý by ste nemali preskočiť: nájdite si svoju jedinečnú potrebu sacharidov na základe svojich cieľov a úrovne aktivity.

#2: Nájdite svoje špecifické rozdelenie makroživín

Častou chybou, ktorú mnohí začiatočníci v ketonoterapii robia, je dodržiavanie všeobecných pokynov, podľa ktorých jedzte 20 gramov sacharidov denne.

Takáto stratégia môže spočiatku fungovať, ale nakoniec môže viesť k vedľajším účinkom, ako je únava alebo prejedanie sa. Na podporu svojich cieľov možno budete potrebovať viac alebo menej sacharidov.

Namiesto toho nájdite svoj špecifický rozklad macronutrients zistiť presné množstvo tuku, sacharidov a bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje na podporu vašich cieľov a životného štýlu.

Odtiaľ je najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom, ako dosiahnuť svoje makro ciele, pripraviť čo najviac domácich keto jedál.

Príprava a trpezlivosť sú kľúčové, keď s keto práve začínate, ale predtým, ako sa ponáhľate do obchodu s potravinami, je potrebné urobiť ešte jeden kritický krok.

#3: Stanovte si svoje ciele na dosiahnutie ketózy

Dostať sa do ketózy si vyžaduje odhodlanie. Preto je dobré sadnúť si a zistiť mieru vášho nasadenia a prečo chcete vyskúšať tento nový spôsob stravovania.

Je to preto, aby ste mali viac energie na beh so svojimi deťmi? Alebo sa snažíte lepšie sústrediť v práci, aby ste mohli konečne dosiahnuť ďalšiu propagáciu?

Alebo možno ste konečne pripravení vziať svoje zdravie do vlastných rúk.

V každom prípade, namiesto toho, aby ste sa zamerali na povrchné ciele, ako napríklad „schudnite posledných 10 kíl“, zistite dôvod, ktorý stojí za cieľom.

Takto, keď nemáte po ruke keto snack alebo vás zasiahne keto chrípka, môžete sa obrátiť na svoje „prečo“, aby ste sa dostali dopredu.

Našťastie existuje 9 účinných keto tipov, ktoré vám pomôžu prosperovať pri prechode do ketózy.

9 základných Keto tipov pre začiatočníkov

Keto diéta nemusí byť zložitá, no môže si vyžadovať určitú prípravu. Použite tieto keto tipy a budete na ceste k lepšej energii, strate tuku, duševnej jasnosti a ďalším.

#1: Dávajte si pozor na skryté sacharidy

Sacharidy sú všade.

Od dresingov cez omáčky až po dusené mäso, múky bohaté na sacharidy a zahusťovadlá číhajú všade.

Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, keď práve začínate s keto, je:

  • Prečítajte si všetky nutričné ​​štítky: nepredpokladajte, že poznáte počet sacharidov alebo viete odhadnúť. Prečítajte si štítky. A ak to nie je označené, ako napríklad tekvica alebo banán, vygooglite si názov potraviny + obsah sacharidov.
  • Vyhľadanie „prejsť na“ keto občerstvenia: nájsť občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov a vysokokvalitné ingrediencie bohaté na živiny, majte ich potom vždy po ruke.
  • Zvážte sledovanie príjmu sacharidov: možno budete chcieť sledovať príjem sacharidov počas prvého týždňa, aby ste sa oboznámili s tým, ako vyzerá 20-50 gramov sacharidov.

Dokonca aj malé množstvo sacharidov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, zvýšiť hladinu inzulínu a vykopnúť vás z ketózy. Nestojí za pár súst niečoho chutného.

Existuje veľa chutných keto recepty.

Zoznam keto-schválených potravín nájdete tu keto diétny plán pre začiatočníkov.

#2: Zostaňte hydratovaní a vymeňte dôležité elektrolyty

Keď vaše telo začne prechádzať do ketózy, začne spaľovať vaše zásoby glykogénu. To len znamená, že vaše telo sa zbavuje uloženej glukózy a spolu s tým môžete zaznamenať zvýšené močenie.

Tento diuretický účinok je dočasný, ale uľahčuje dehydratáciu počas prvých niekoľkých týždňov na keto. A nadmerným močením stratíte aj dôležité minerály elektrolytov.

Strata elektrolytov a vody môže viesť k bolestiam hlavy a svalov, čo sú dva príznaky keto chrípky.

Aby ste tomu zabránili, pite veľa vody počas prechodu na keto a nahraďte stratené elektrolyty špecifickým minerálnym doplnkom alebo pridaním morskej soli do vody.

#3: Zvážte prerušovaný pôst

Veľa ľudí používa pôst resp prerušovaný pôst (IF), aby ste sa rýchlejšie dostali do ketózy. Obmedzenie kalórií vám pomôže rýchlejšie spáliť zásoby glykogénu, čo môže znamenať rýchlejší prechod a menej príznakov keto chrípky.

Prerušovaný pôst je skvelou voľbou pre mnohých ľudí, ktorí sa nevedia zamyslieť nad myšlienkou, že budú dlhší čas bez jedla. S IF si môžete vybrať obdobie pôstu 8, 12 alebo 16 hodín a áno, spánok sa počíta ako súčasť vášho pôstu.

Na začiatok skúste držať pôst 8-10 hodín medzi večerou a raňajkami nasledujúci deň.

Keď sa vaše telo prispôsobí, môžete to predĺžiť na 12-18 hodín.

#4: Zahrňte do svojho dňa viac pohybu

Počas prvých niekoľkých týždňov keto chrípky môžete pociťovať príznaky keto chrípky, ako sú bolesti hlavy, bolesti svalov alebo nedostatok energie.

Namiesto ležania skúste cvičiť cez nepohodlie. Ľahké cvičenie môže skutočne pomôcť pri prechode do ketózy tým, že vám pomôže rýchlo spáliť zásoby glykogénu.

Cvičenia s nízkym dopadom, ako je chôdza, plávanie alebo joga, rozhýbu vašu krv bez toho, aby vám odčerpali energiu.

A keď úplne prejdete na keto (po 2-3 týždňoch), môžete zvýšiť intenzitu. Môžete si dokonca všimnúť zlepšenie svojej energie a výkonu.

#5: Drž sa ďalej od jedenia „špinavého“ keto

Ketogénna diéta obmedzuje váš príjem sacharidov dosť dramaticky. To však neznamená, že by ste mali zjesť celý denný prídel sacharidov v sladkej pochúťke alebo kúsku chleba.

„Špinavé keto“ znamená jesť toľko nekvalitných potravín, koľko chcete, pokiaľ budete dodržiavať pomery makroživín.

Špinavé keto potraviny sa často vyrábajú zo spracovaného mäsa a syrov a veľmi malého množstva potravín bohatých na živiny. Aj keď sú technicky v rámci smerníc keto, sú hrozné a mali by sa užívať iba v malých množstvách, ak vôbec.

Namiesto toho si vyberte potraviny prírodné bohaté na živiny ktoré podporia váš systém.

A hoci sú diéta a cvičenie kľúčovými hráčmi na vašej ceste za zdravím, nedosiahnete svoj úplný keto potenciál, ak nebudete mať na pamäti tieto dva tipy.

#6: Udržujte nízku hladinu stresu

Chronický vysoký stres ovplyvňuje vaše telo na biologickej úrovni.

Vysoký kortizol (váš hlavný stresový hormón) môže ovplyvniť produkciu pohlavných hormónov a viesť k priberaniu.

Takže zatiaľ čo robíte tieto úpravy vášho stravovania a úrovne aktivity, nezabudnite sa zamerať na zníženie úrovne stresu doma aj v práci.

Jóga, zapisovanie do denníka a meditácia sú niektoré jednoduché spôsoby s nízkou námahou, ako znížiť dlhodobý stres.

Tieto aktivity môžu tiež zabezpečiť, že sa dostanete aj k tomuto ďalšiemu tipu.

#7: Doprajte si dostatok kvalitného spánku

Nízka kvalita spánku alebo nedostatočný spánok môžu vyviesť z rovnováhy vaše hormóny, čo sťažuje chudnutie a chuť do jedla.

Uprednostnite kvalitu spánku, aby ste spali dlhšie a lepšie:

  • Vypnite všetky obrazovky aspoň hodinu pred spaním.
  • Spite v úplne tmavej miestnosti.
  • Uistite sa, že vaša izba je chladná, okolo 65 stupňov.
  • Dodržujte pravidelný režim spánku a bdenia.
  • Spite aspoň 7 hodín v noci.

Začnite implementovať tieto jednoduché zmeny a získate nielen viac spánku, ale aj kvalitnejší spánok. A to znamená menej túžob a viac energie počas dňa.

#8: Vyskúšajte exogénne ketóny

Exogénne ketóny sú doplnkové ketóny, ktoré pomáhajú vášmu telu prejsť do ketózy zvýšením hladiny ketónov, aj keď vaše zásoby glykogénu ešte nie sú prázdne.

Toto „vytrénuje“ vaše telo, aby namiesto uhľohydrátov začalo používať ketóny ako energiu. Najpopulárnejšie exogénne ketóny sú tiež najjednoduchšie na použitie pre vaše telo: heta-hydroxybutyrát alebo BHB.

Nielenže sa s exogénnymi ketónmi rýchlejšie dostanete do ketózy, ale je tiež väčšia pravdepodobnosť, že sa vyhnete keto chrípke.

Najlepšie predávané. jeden
Čisté malinové ketóny 1200 mg, 180 vegánskych kapsúl, zásoba na 6 mesiacov - Keto diétny doplnok obohatený o malinové ketóny, prírodný zdroj exogénnych ketónov
  • Prečo užívať WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Naše kapsuly Pure Raspberry Ketone na báze čistého extraktu z malín obsahujú vysokú koncentráciu 1200 mg na kapsulu a...
  • Malinový ketón s vysokou koncentráciou Malinový ketón - Každá kapsula Raspberry Ketone Pure ponúka vysokú potenciu 1200 mg na splnenie denného odporúčaného množstva. Naša...
  • Pomáha regulovať ketózu – Okrem toho, že sú kompatibilné s keto a nízkosacharidovou diétou, tieto diétne kapsuly sa ľahko užívajú a možno ich pridať do vašej každodennej rutiny,...
  • Keto Supplement, Vegan, Gluten Free and Lactose – Raspberry Ketones je prémiová aktívna prírodná esencia na rastlinnej báze vo forme kapsúl. Všetky ingrediencie sú z...
  • Aká je história WeightWorld? - WeightWorld je malá rodinná firma s viac ako 15-ročnými skúsenosťami. Za všetky tie roky sme sa stali referenčnou značkou v ...
Najlepšie predávané. jeden
Raspberry Ketones Plus 180 Raspberry Ketone Plus Diet Capsules - Exogénne ketóny s jablčným octom, Acai práškom, kofeínom, vitamínom C, zeleným čajom a zinkovou keto diétou
  • Prečo náš Raspberry Ketone Supplement Plus? - Náš prírodný ketónový doplnok obsahuje silnú dávku malinových ketónov. Náš ketónový komplex obsahuje aj...
  • Doplnok na pomoc pri regulácii ketózy – Okrem toho, že tieto kapsuly pomáhajú pri akomkoľvek type diéty, najmä pri keto diéte alebo diéte s nízkym obsahom sacharidov, sú tieto kapsuly tiež ľahko...
  • Silná denná dávka ketoketónov na 3 mesiace - Náš prírodný malinový ketónový doplnok obsahuje účinnú formulu malinového ketónu s malinovým ketónom...
  • Vhodné pre vegánov a vegetariánov a pre ketodiétu - Raspberry Ketone Plus obsahuje obrovské množstvo ingrediencií, z ktorých všetky sú rastlinného pôvodu. To znamená, že...
  • Aká je história WeightWorld? - WeightWorld je malá rodinná firma s viac ako 14-ročnými skúsenosťami. Za všetky tie roky sme sa stali referenčnou značkou ...

#9: Jedzte viac tuku

Ak sú vaše chute počas keto prechodu to najlepšie, skúste do svojho dňa pridať viac zdravých tukov.

Mastné kyseliny z oleja MCT (triglycerid so stredne dlhým reťazcom), kokosového oleja, makadamových orechov a avokáda pomôžu potlačiť chuť do jedla a vyrovnať hladinu cukru v krvi.

Neskôr sa môžete obávať obmedzenia kalórií a sledovania jedál. Keď prechádzate do ketózy, hlavným cieľom je držať sa receptov, ktoré sú priaznivé pre ketózu, udržať sacharidy na nízkej úrovni a prejsť prvé dva týždne bez priveľa záchvatov keto chrípky.

Vlastník tohto portálu, esketoesto.com, sa zúčastňuje programu Amazon EU Affiliate Program a vstupuje prostredníctvom pridružených nákupov. To znamená, že ak sa rozhodnete kúpiť akúkoľvek položku na Amazone prostredníctvom našich odkazov, nestojí vás to nič, ale Amazon nám dá províziu, ktorá nám pomôže financovať web. Všetky odkazy na nákup zahrnuté na tejto webovej stránke, ktoré používajú segment / buy /, sú určené pre webovú stránku Amazon.com. Logo a značka Amazon sú majetkom spoločnosti Amazon a jej spoločníkov.