රටකජු තෙල් කීටෝ ද?

• සංතෘප්ත මේද අම්ල (SFA): 20%.
• මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල (MUFA): 50%.
• බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (PUFA): 30%.

එක් කෝප්පයක මුළු මේදය ග්‍රෑම් 216 ක් පමණ ඇත ( ¹ ).

එය විටමින් C, විටමින් A හෝ ආහාරමය තන්තු වල සැලකිය යුතු ප්‍රභවයක් නොවේ.

MUFAs සහ PUFAs වලින් ඉහළ සහ SFAs අඩු රටකජු තෙල් යනු හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට AHA නිර්දේශ කරන මේද වර්ගයයි.

අවාසනාවකට, මෑත විද්යාව මෙම නිර්දේශයට සහාය නොදක්වයි.

රටකජු තෙල් වළක්වා ගැනීමට හේතු 5 ක්

රටකජු තෙල් වළක්වා ගැනීමට මෙම හේතු පහ සලකා බලන්න. එය ඔබේ ශරීරයට කළ හැකි සියලු ඍණාත්මක දේ ගැන ඔබ පුදුමයට පත් විය හැකිය.

#1: ඔක්සිකාරක ආතතිය ඇති කරයි

රටකජු තෙල් වල විටමින් E අඩංගු නිසා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව ඇතැමුන් පවසති. විටමින් E ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර එය නිදහස් රැඩිකලුන්ට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔක්සිකාරක ආතතිය.

නමුත් මෙම ජනප්‍රිය තෙල් සමඟ එහි විටමින් E අන්තර්ගතය ප්‍රතික්ෂේප කරන ගැටළු කිහිපයක් තිබේ.පළමුව, ඔබ රත් කළ විට තෙල් ඔක්සිකරණය වන අතර එමඟින් වැඩි නිදහස් රැඩිකලුන් නිර්මාණය වේ.

දෙවනුව, එය ඔමේගා-6 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් ඔබේ ඔමේගා-3 සිට ඔමේගා-6 මේද අම්ල සමතුලිතතාවයෙන් බැහැර කරයි.

ඔබේ අනුපාත අවම වශයෙන් 1:1 ඔමේගා-6 සිට ඔමේගා-3 හෝ 4:1 පමණ වීමට ඔබට අවශ්‍ය වේ. සම්මත ඇමරිකානු ආහාර වේල බොහෝ දෙනෙකුට 20:1 ට ආසන්න අනුපාතයක් සපයයි ( ² ).

එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස තරබාරුකම ඉහළ ගොස් ඇති අතර, ඒ සමඟම දියවැඩියාව, හෘද රෝග වැනි නිදන්ගත රෝග ද ඉහළ ගොස් ඇත පිළිකා.

මෙම කරුණු දෙක, ඔමේගා-6 අන්තර්ගතය සහ ඉහළ ඔක්සිකරණ අනුපාතය, රටකජු තෙල් නිදහස් රැඩිකලුන් වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය ඔක්සිකාරක ආතතිය ඇති කරයි.

ප්‍රතික්‍රියාශීලී ඔක්සිජන් විශේෂ (ROS) මගින් ඇතිවන ඔක්සිකාරක ආතතිය බොහෝ දේට සම්බන්ධ වේ නිදන්ගත රෝග.

ඔබ විටමින් E වලින් පොහොසත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සොයන්නේ නම්, තෝරා ගන්න පාම් තෙල් o අලිගැට පේර තෙල්.

#2: කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපායි

රටකජු තෙල් වැනි බහු අසංතෘප්ත මේද LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කළ හැකි බවට සාක්ෂි ඇත, බොහෝ විට "නරක කොලෙස්ටරෝල්" ලෙස ලේබල් කර ඇත. ³ ) PUFAs "හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න" ලෙස ප්‍රවර්ධනය කිරීමට එය ප්‍රධාන හේතුවකි.

සායනික පරීක්ෂණයකින් පෙන්නුම් කළේ රටකජු තෙල් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකි බවයි. ⁴ ), මෙම තෙල් හදවතට හිතකර බව පර්යේෂකයන් ප්‍රකාශ කිරීමට හේතු විය. නමුත් මෙම නිගමනය සමඟ ගැටළු තිබේ, ඒවා අතර:

1. LDL කොලෙස්ටරෝල් හෘද වාහිනී රෝග (CVD) අවදානම පිළිබඳ හොඳ පුරෝකථනයක් නොවේ. LDL අංශු අංකය සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්-HDL අනුපාතය CVD පිළිබඳ වඩා හොඳ පුරෝකථනයන් වේ) ( ⁵ ).
2. ඔමේගා-6 බහුල PUFA තෙල් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-3 අනුපාතය වැඩි වන අතර එය තරබාරුකමට සම්බන්ධ වන අතර එය ප්‍රසිද්ධ අවදානම් සාධකයකි. CVD.
3. ඉහළ ලිනොලෙයික් අන්තර්ගතයක් සහිත තෙල් සමඟ ආහාර පිසීම යනු ඔක්සිකරණය වූ ලිපිඩ අනුභව කිරීම ද භයානක ය. හෘද සෞඛ්යය.

#3: එය ඔබේ හදවතට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය

රටකජු තෙල් පරිභෝජනය කරන විට ඔබේ හෘද සෞඛ්‍යයට ප්‍රතිලාභ තිබේද? නැත. ඊට හාත්පසින්ම වෙනස්.

සන්තෘප්ත සහ ඒක අසංතෘප්ත මේද, ඒවායේ හයිඩ්‍රජන් බන්ධනවල ප්‍රබලතාවයට ස්තුති වන්නට, තාප ස්ථායී වේ. නමුත් සියලුම මේද තාපයට ඔරොත්තු දිය නොහැක.

උදාහරණයක් ලෙස රටකජු තෙල්වල PUFA ඔමේගා-6 ලිනොලෙයික් අම්ලය අඩංගු වේ. ඔබ ලිනොලෙයික් අම්ලය බැදීමේදී භාවිතා කිරීම වැනි ඉහළ උෂ්ණත්වයකට නිරාවරණය කරන විට, එම ලිපිඩ ඔක්සිකරණය වේ.

ඔබ මීට පෙර ඔක්සිකරණය වූ ලිපිඩ සුවඳ විඳ ඇත. රන්සිඩ් ආහාර ඔක්සිකරණය වේ. ඔබේ අල්මාරියේ පිටුපස වාඩි වී සිටින පැරණි එළවළු තෙල් ඔක්සිකරණය වේ.

මෙම ඔක්සිකරණය වූ ලිපිඩ අධික ලෙස ඇටජෙනික් වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔවුන් හෘද රෝග ඇති කරයි ( ⁶ ).

කොහොමද මේ වැඩ කරන්නේ? ජීර්ණය වූ පසු, ඔක්සිකරණය වූ ලිපිඩ බොහෝ විට ලිපොප්‍රෝටීන වලට කැඩී යයි, රුධිරය හරහා කොලෙස්ටරෝල් ගෙන යන අංශු.

අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (LDL) ඔක්සිකරණය වූ ලිපිඩ රැගෙන යන විට, එම LDL අංශුව ද ඔක්සිකරණය වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.

ඔක්සිකරණය වූ LDL ධමනි බිත්තියට විනිවිද යාමට වැඩි ඉඩක් ඇති අතර ගිනි අවුලුවන ප්‍රතිශක්තිකරණ ප්‍රතිචාරයක් ඇති කරයි. ධමනි ස්‍රාවය වන ඵලක වර්ධනය වන්නේ එලෙසය.

නමුත් එය පමණක් නොවේ. පරිභෝජනය කළ පසු, ඔක්සිකරණය වූ ලිපිඩ ඊටත් වඩා දැවිල්ල ඇති කිරීම සඳහා රුධිර ප්‍රවාහයේ නිදහස් රැඩිකලුන් සමඟ අන්තර් ක්‍රියා කරයි. මෙම ගිනි අවුලුවන කඳුරැල්ල හෘද රෝග හා තරබාරුකමට දායක වේ.

#4: එය තරබාරුකමට සම්බන්ධයි

තරබාරුකමට මාර්ග කිහිපයක් තිබේ, ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ඒවායින් එකකි. නමුත් තරබාරුකමේ වසංගතයට දායක වන ප්‍රධාන සාධකයක් වන්නේ PUFAs අධික ආහාර වේ.

ලිනොලෙයික් අම්ලය වැනි බහු අසංතෘප්ත මේද ඔබේ ඔමේගා-6 සිට ඔමේගා-3 අනුපාතය වැඩි කරයි, එය ඔබේ තරබාරුකමේ අවදානම වැඩි කරයි.

තවත් ඔමේගා-6 PUFA, ඇරචිඩොනික් අම්ලය ද තරබාරුකමට හේතු විය හැක. ලිනොලෙයික් අම්ලය පරිභෝජනය වැනි කිසිවක් ඇරචිඩොනික් අම්ල මට්ටම ඉහළ නංවන්නේ නැත. ⁷ ).

ඇමරිකානුවන් ලිනොලෙයික් අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කරති. ඔබට එය සොයාගත හැකිය සෝයා තෙල්, කැනෝලා තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල් සහ රටකජු තෙල්. එය තරබාරුකමේ වසංගතයේ ප්‍රධාන ධාවකයකි ( ⁸ ) ( ⁹ ).

---

---

මීයන් පිළිබඳ අධ්‍යයනයක දී, මීයන් කණ්ඩායම් දෙකකට ආහාර වර්ග දෙකෙන් එකක් ලැබුණි: ඉහළ ලිනොලෙයික් සහ අඩු ලිනොලෙයික්. සති 14 කට පසු, ඉහළ ලිනොලනික් "නූතන ඇමරිකානු මීයන්" තරබාරු විය.

සායනික සාක්ෂි ද තිබේ. සති අටක් තිස්සේ පර්යේෂකයන් කෙට්ටු සහ අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ගේ දෛනික සෙලවීම සඳහා රටකජු තෙල් එකතු කරන ලදී. අවසානයේදී, කණ්ඩායම් දෙකම බර වැඩි විය ( ¹⁰ ).

ඉහළ ලිනොලෙයික් රටකජු තෙල් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගත නොහැක. තවද එය රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී නොවේ.

#5: එය වෙනත් නිදන්ගත රෝගවලට සම්බන්ධයි

හෘද රෝග සහ තරබාරුකමට අමතරව, රටකජු තෙල් වැනි ඉහළ ලිනොලෙයික් එළවළු තෙල්වලට සම්බන්ධ තවත් බොහෝ රෝග තිබේ. මෙන්න තුනක්:

පිළිකා #1

අධික ලිනොලෙයික් තෙල් ආහාරයට ගැනීම, විශේෂයෙන් ඔක්සිකරණය වූ විට, ඔක්සිකාරක ආතතිය වැඩි කිරීමට ස්ථිර මාර්ගයකි.

මෙම ඔක්සිකාරක හානිය සහ ඒ ආශ්‍රිත දැවිල්ල අවසානයේ සාමාන්‍ය සෛල පිළිකා සෛල බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය. එවිට පිළිකා සෑදීමට පටන් ගනී ( ¹¹ ).

#2 අක්මා රෝග

වැඩි වැඩියෙන් ඇමරිකානුවන් තුළ මද්‍යසාර නොවන මේද අක්මා රෝගය (NAFLD) ලෙස හැඳින්වෙන තත්වයක් වර්ධනය වේ. අක්මාව තුළ මේදය එකතු වී, උදරයේ ඉදිමුමේ සිට සම්පූර්ණ අක්මා සිරෝසිස් දක්වා ගැටලු රාශියක් ඇති කරයි ( ¹² )( ¹³ ).

NAFLD වර්ධනය වන්නේ කෙසේද? බොහෝ සාධක: අධික කාබ් ආහාර, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය, සහ ඔව්, එළවළු තෙල් ( ¹⁴ ).

අනෙක් අතට, අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් පරිභෝජනය අක්මාවේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන බව පෙනේ ( ¹⁵ ).

දියවැඩියා #3

දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගය තරබාරුකම, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ හයිපර්ඉන්සියුලිනිමියාව ලෙස පෙන්නුම් කරයි. අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර දියවැඩියා රෝගයට දායක විය හැක, අඩු කාබ් කීටොජනික් ආහාර උපකාරී වේ එය ආපසු හැරවීමට.

ලිනොලෙයික් අම්ලය බහුල එළවළු තෙල් වර්ග 2 දියවැඩියාවට ද සම්බන්ධ වේ. ¹⁶ ).

නිවැරදි ඉවුම් පිහුම් තෙල් තෝරා ගැනීම සඳහා ප්‍රායෝගික උපදෙස්

රටකජු තෙල්වල රසවත් ගෙඩි රසයක් තිබිය හැකි අතර, පිරිපහදු නොකළ, සීතල-පීඩිත අනුවාදයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න විටමින් E පවා තිබිය හැකිය.

නමුත් එය පහසුවෙන් මලකඩ දමයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එය ඔබගේ O6:O3 අනුපාතය සමතුලිතතාවයෙන් ඉවතට විසි කර හෘද රෝග, පරිවෘත්තීය රෝග සහ තරබාරුකම වැනි තත්වයන්ට දායක විය හැකි බවයි.

PUFAs තෝරා ගැනීම වෙනුවට, ඔබ සඳහා නිවැරදි ඉවුම් පිහුම් තෙල් සොයා ගැනීමට මෙම ඉඟි භාවිතා කරන්න:

#1 ස්ථාවර තෙල් සහිත ආහාර පිසීම

රටකජු තෙල් සහ අනෙකුත් එළවළු තෙල් තාප ස්ථායී තෙල් ලෙස විකුණනු ලැබේ, නමුත් ඒවා ඉහළ උෂ්ණත්වවලදී පහසුවෙන් ඔක්සිකරණය වේ.

ඒ වෙනුවට, වඩාත් ස්ථායී පිසින තෙල් තෝරන්න: පොල්තෙල්, බටර්, පාම් තෙල් සහ අලිගැටපේර තෙල් වැනි සංතෘප්ත සහ ඒක අසංතෘප්ත මේද. ලිපිඩ ඔක්සිකරණය නොවන අතර ඒවා රසවත් වේ.

---

---

#2 අවන්හල්වල තෙල් ගැන විමසන්න

බොහෝ ආපනශාලා, විශේෂයෙන්ම ආසියාතික ආකාරයේ ආහාර සපයන, ආහාර බැදීමට රටකජු තෙල් භාවිතා කරයි. රසයි.

නමුත් එය හානියට වටින්නේ නැත. අරක්කැමියාට ඔලිව් තෙල්, බටර් හෝ ගිතෙල් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඉවුම් පිහුම් තෙල් භාවිතා කළ හැකිදැයි විමසන්න.

#3 ඔබේ අනුපාතය O6:O3 වැදගත් වේ

ඉහළ O6:O3 අනුපාතය තරබාරුකමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව මතක තබා ගන්න. වාසනාවකට මෙන්, ඔබට ඔබේ අනුපාතය වැඩි දියුණු කළ හැක්කේ:

1. O6 මේද අඩුවෙන් අනුභව කරන්න: රටකජු තෙල්, සෝයා බෝංචි තෙල්, කුංකුම තෙල් ආදිය.
2. ප්‍රධාන වශයෙන් මාළු, මාළු තෙල් සහ තණකොළ සහිත හරක් මස් වල අඩංගු O3 මේද වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න.

ඔබේ අනුපාතය 1:1 නොවුනත්, 2:1 හෝ ​​3:1 අනුපාතයක් තිබීම බොහෝ අයට වඩා හොඳයි.

#4 හොඳම කීටෝ මේද තෝරන්න

ඔබ කීටොජනික් ආහාර වේලක් ගත්තත් නැතත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද තෝරා ගැනීම හොඳ අදහසකි.

එය දිස්විය යුතු ආකාරය මෙයයි:

• MCT තෙල්.
• පොල්තෙල්.
• බටර්.
• රතු පාම් තෙල්.
• අලිගැට පේර තෙල්.
• නට් බටර්.
• ඔලිව් තෙල්.

පහළ රේඛාව: රටකජු තෙල් වළකින්න

රටකජු තෙල් රසවත් විය හැක, නමුත් එම සුවිශේෂී රසය ඔබේ සෞඛ්යයට විශාල වියදමක් දරයි.

මෙම තෙල් සමඟ පිසීමේදී හෘද රෝග ඇති කරන ඔක්සිකරණය වූ ලිපිඩ, අණු ජනනය කරයි. රටකජු තෙල් අනුභව කිරීම යනු ඔබේ O6:O3 අනුපාතය වැඩි කරන PUFA වන ලිනොලෙයික් අම්ලය ආහාරයට ගැනීමයි.

සෑම දෙයක්ම සලකා බැලූ විට, එක් දෙයක් පැහැදිලිය: බහු අසංතෘප්ත මේද සම්බන්ධයෙන් AHA වැරදියි. එය ආහාර වේලෙහි ප්රධාන ආහාරයක් නොවිය යුතුය.

ඒ වෙනුවට, සෑම විටම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සඳහා තෝරා ගන්න. මෙම මේද හෝමෝන සහ ස්නායු සම්ප්‍රේෂකවල සමතුලිත නිෂ්පාදනයට සහාය වන අතර ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කීටෝ ආහාර වේලක කොටසකි.කීටෝ ගැන වැඩිදුර දැන ගැනීමට අවශ්‍යද? මෙතනින් පටන්ගන්න.

පෝෂණ තොරතුරු

සේවා ප්රමාණය: 100 ග්රෑම්

නම	වටිනාකම
ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්	0 ග්රෑම්
මේද	100 ග්රෑම්
ප්‍රෝටීන්	0 ග්රෑම්
මුළු කාබෝහයිඩ්රේට්	0 ග්රෑම්
තන්තු	0 ග්රෑම්
කැලරි	884

මූලාශ්රය: USDA