ketosis ۾ حاصل ڪرڻ لاء ڪيترو وقت وٺندو آهي؟

"ڇا مان اڃا تائين ketosis ۾ نه آهيان؟" اهو keto dieters جي وچ ۾ هڪ عام سوال آهي.

ketosis ۾ حاصل ڪرڻ جو وقت توهان جي کائڻ جي شيڊول، سرگرمي جي سطح، ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار، ۽ ٻين عنصر جي ميزبان تي منحصر آهي. ها، ketosis پيچيده آهي.

اهو چيو ته، ڪيترائي ماڻهو پيدا ڪرڻ شروع ڪن ٿا ketones ketogenic ٿيڻ جي ڏينهن اندر. پر ketones پيدا ڪرڻ ketosis جي ميٽابولڪ رياست وانگر نه آهي، جيڪو گهڻو وقت وٺي سگھي ٿو.

هن آرٽيڪل تي غور ڪريو توهان جي سائنس تي ٻڌل گائيڊ ketosis لاءِ. توهان سکندا ته اهو ڪيترو وقت وٺندو آهي، ڪيئن ٻڌايو ته توهان ڪيٽوسس ۾ آهيو، ۽ ketosis ۾ تبديل ڪرڻ جا طريقا.

ketosis ۾ حاصل ڪرڻ لاء ڪيترو وقت

ڪجھ ذريعن جي مطابق، ketosis جي وضاحت ڪئي وئي آھي رت جي ڪيٽون جي سطح 0,3 مليمولس / ليٽر (ايم ايم ايل / ايل) کان مٿي آھي ( ¹ ). اهو رت جي امتحان سان ماپ ڪري سگهجي ٿو.

ڪجهه ماڻهو رات جو روزو رکڻ کانپوءِ ڪيٽوسس ۾ داخل ٿيندا، جڏهن ته ٻين کي ڪيٽون ٺاهڻ شروع ڪرڻ لاءِ ڪيترن ئي ڏينهن جي گهٽ ڪارب غذا جي ضرورت پوندي. توهان جي انفرادي "ketosis جو وقت" مختلف عنصر تي منحصر آهي.

توهان جلد ئي اهي عنصر سکندا، پر پهرين هڪ اهم نقطو: بلند رت جي ڪيٽون هجڻ جو مطلب اهو ناهي ته توهان ڪيٽو-مطابقت ٿيل يا چربی سان ٺهڪندڙ آهيو.

ٿلهي جي مطابق ٿيڻ ان جو مطلب اهو آهي ته توهان جو جسم موثر طريقي سان استعمال ڪري سگهي ٿو ذخيرو ٿيل جسماني چربی توانائي لاءِ. .

پر ketones ٺاهڻ ساڳي ئي ناهي جيئن ketones کي توانائي جو ذريعو استعمال ڪيو وڃي. توهان هڪ کان پوء وڌيڪ ketones ڪري سگهو ٿا 16 ڪلاڪ وقفي وقفي سان، پر ڪيٽو موافقت گهڻي وقت وٺندي آهي، عام طور تي ٻه کان چار هفتا.

۽ اندازو لڳايو ڇا؟ ڪيٽو صحت جا فائدا شروع ٿيڻ کان پهريان توهان کي ٿلهي سان ٺهڪندڙ ٿيڻو پوندو.

انهن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو:

• چربی جي گھٽتائي: ڪيٽو جي پهرين هفتي ۾ ابتدائي وزن گھٽائڻ گهڻو ڪري پاڻي جو وزن آهي، پر هڪ ڀيرو اهو ٿلهي سان ٺهڪي اچي ٿو، توهان جا سيل جسم جي چربی کي ساڙڻ شروع ڪن ٿا ( ² ) ( ³ ).
• وڌيڪ مستحڪم طاقت: ٿلهي هلڻ جو مطلب آهي رت جي شگر جي رولر ڪوسٽر کي ختم ڪرڻ جيڪو انسولين جي مزاحمت جو سبب بڻجي سگهي ٿو ۽ ڪيٽو انرجي بينڊ ويگن تي حاصل ڪري سگهي ٿو.
• گھٽيل خواهشون: توانائيءَ لاءِ ٿلهو استعمال ڪرڻ جو هڪ مثبت طرفي اثر مطلب آهي گهٽ لالچ. ڇو؟ لوئر گريلن (توهان جي بک جو هارمون)، لوئر CCK (هڪ بُک جو محرڪ)، ۽ ٻيون ڪيميائي تبديليون ٿينديون رهنديون آهن جيئن اهو ٿلهي سان ملندو آهي.
• واضح معرفت: دماغ جي شروعاتي دھند کان پوء ڪيٽو فلو، توهان صاف، روشن توانائي جو تجربو ڪرڻ جي اميد ڪري سگهو ٿا. اعلي ketone سطحن سان ڳنڍيل آهن بهتر ڪم ڪندڙ يادگيري، بصري ڌيان، ۽ بزرگ ۾ ٽاسڪ سوئچنگ ڪارڪردگي ( ⁴ ).
• بهتر مزاحمت: 1.980 ۾، ڊاڪٽر اسٽيو فني ڏيکاريو ته ڪيٽو ڊائيٽر وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ ماڻهن جي ڀيٽ ۾ ٽريڊمل تي وڌيڪ وقت گذاريندا آهن.

نقطو آهي: ٿلهي سان ٺهڪندڙ هجڻ ketosis ۾ هجڻ کان مختلف آهي. ٿلهي کي اپنائڻ ۾ هفتا لڳي سگهن ٿا، جڏهن ته ڪيٽوسس ۾ اچڻ ۾ صرف ڏينهن يا ڪلاڪ لڳن ٿا.

ماپ جيڪڏهن توهان ketosis ۾ آهيو

جيئن توهان صرف سکيو، ketosis ۾ هجڻ جي مترادف نه آهي ٿلهي جي موافقت سان. ڪيٽوسس جو مطلب آهي توهان جي رت، سانس، يا پيشاب ۾ بلند ڪيل ڪيٽونز.

پنھنجي ڪيٽون جي سطح کي ماپ ڪريو اهو توهان کي هڪ خيال ڏئي سگهي ٿو جتي توهان metabolically آهيو. هتي ڪيئن آهي:

#1: رت جا امتحان

ketone رت جو امتحان هن لسٽ تي پهريون آهي ڇو ته اهو ketosis کي ماپڻ جو سڀ کان وڌيڪ صحيح طريقو آهي. توهان ليبارٽري ۾ ketones ماپ ڪري سگهو ٿا يا گهر ۾ رت جي ڪيٽون ميٽر استعمال ڪري سگهو ٿا.

اهي تجربا رت ۾ بيٽا هائيڊروڪسائيبيوٽريٽ (BHB) نالي ڪيٽون جسم کي ماپيندا آهن. 0.3 mmol/L کان مٿانهون ڪا به شيءِ بلند سمجهي ويندي آهي، پر بهتر سطح 1 mmol/L جي اتر ۾ ٿي سگهي ٿي ( ⁵ ).

#2: سانس جا امتحان

ڪيٽون سانس جا امتحان ايسٽون کي ماپيندا آهن، هڪ ڪيٽون جسم جو ذميوار ميوو جي رجحان لاءِ ذميوار آهي "ڪيٽو سانس“ (ڪجهه ماڻهو ان کي بدبوءِ چوندا آهن).

سانس جا تجربا رت جي ٽيسٽ وانگر صحيح نه هوندا آهن، پر هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ايسٽون جي سطح مثبت طور تي رت ۾ BHB جي سطح سان لاڳاپيل آهي.

#3: پيشاب جو تجزيو

اهو توهان جي ketosis جي سطح کي ماپڻ جو آسان طريقو آهي، پر سڀ کان وڌيڪ قابل اعتماد ناهي.

پيشاب جون پٽيون رت جي ٽيسٽن جي ڀيٽ ۾ گھٽ درست ٿي سگھن ٿيون، پر اھي ان لاءِ آسانيءَ سان استعمال ڪن ٿيون. صرف پٽين تي پيشاب ڪريو، رنگ جي تبديلي کي ڏسو، ۽ ليبل تي لاڳاپيل ketosis قدر ڳوليو.

تحقيق موجب پيشاب جي ڪيٽون کي ماپڻ جو بهترين وقت صبح جو سوير ۽ رات جي ماني کانپوءِ آهي.

ڇو ڪجهه ماڻهو ketosis ۾ جلدي حاصل ڪندا آهن؟

ketosis ۾ داخل ٿيڻ اهو هڪ خاص درجه حرارت تي چئن ڪلاڪن تائين ترڪي کي پچائڻ جهڙو ناهي. ketosis ۾ ڪيترو وقت حاصل ڪرڻ جي وضاحت ڪرڻ لاء ڪيترائي وڌيڪ متغير آهن.

ھڪڙو ماڻھو، ھڪڙو اشرافي رانديگر، مثال طور، 12 ڪلاڪ رات جو روزو رکڻ کان پوء مڪمل طور تي ketosis ۾ ٿي سگھي ٿو. ٻيو ماڻهو، جڏهن ته، مڪمل هفتي لاء گهٽ ڪارب ٿي سگهي ٿو ان کان اڳ انهن جي ٽيسٽ پٽي رنگ تبديل ڪري ٿي.

مختلف سرگرميون سطحون شايد انهن مان ڪجهه فرقن جي وضاحت ڪن ٿيون. ورزش توهان جي رت مان اضافي کنڊ کي هٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جيڪا ketosis ۾ منتقلي کي تيز ڪري سگهي ٿي. Ketosis، آخرڪار، گھٽ رت جي شگر ۽ گھٽ انسولين ( ⁶ ).

کاڌ خوراڪ ۽ روزو رکڻ جا وقت پڻ اهم آهن. وقفي وقفي سان روزو رکڻ، مثال طور، توهان جي جسم کي ٿلهي ساڙڻ واري موڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ڇو ته چربی توهان جي جسم جي ترجيحي ڊگهي مدت جي ٻارڻ جو ذريعو آهي. جسم.

جڏهن توهان ڊگهي عرصي تائين نه کائيندا آهيو، توهان توانائي لاء جسم جي چربی کي آڪسائيڊ ڪرڻ شروع ڪندا آهيو. ۽ جڏهن توهان وڌيڪ چربی آڪسائيڊ ڪيو ٿا، توهان وڌيڪ ڪيٽون ٺاهيندا آهيو.

ٻيا عنصر جيڪي ketosis جي وقت تي اثر انداز ڪن ٿا، ننڊ، دٻاء جي سطح، عمر، جسم جي جوڙجڪ، ۽ ڪجهه جينياتي مختلف قسمن ۾ شامل آهن جيڪي چربی ميٽابولزم کي متاثر ڪن ٿا. انهن مان ڪجهه توهان جي ڪنٽرول هيٺ آهن، جڏهن ته ٻيا نه آهن.

بهرحال، ڪمري ۾ هاٿي رهي ٿو. بنيادي سبب ماڻهن کي ketosis ۾ تيزيء سان حاصل نه ڪرڻ ڪاربوهائيڊريٽ آهي.

سچ پچ اهو آهي ته ڪيترن ئي ماڻهن جو خيال آهي ته اهي گهٽ ڪارب آهن، پر اهي نه آهن..

لڪيل ڪاربوهائيڊريٽ اهي هر هنڌ آهن: ناشتو، ساس، سوپ، لفافي وغيره. هڪ يا ٻه غلطيون ۽ توهان 20 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڏينهن (هڪ سٺي ڪيٽو حد) کان مٿي وڃو بغير ان کي سمجهڻ جي.

انهي سان گڏ ذهن ۾، اهو وقت آهي جائزو وٺڻ لاء ڪجهه عملي تجاويز توهان جي ketogenic metamorphosis کي تيز ڪرڻ لاء.

ketosis ۾ حاصل ڪرڻ لاء 5 طريقا

ڇا توھان چاھيو ٿا ketosis ۾ جلدي ٿيڻ بدران دير سان؟ بهترين توهان ڪري سگهو ٿا آهي هڪ صاف، سڄو کاڌو ketogenic غذا جي پٺيان.

ان کان سواء، هتي ketosis ۾ توهان جي منتقلي جي حمايت ڪرڻ لاء پنج طريقا آهن.

#1: پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ کي ڏسو

ڪاربوهائيڊريٽ جي پابندي ketosis جي ڪنجي آهي ( ⁷ ). هتي ڇو آهي:

• ڪاربوهائيڊريٽ جي گھٽتائي رت جي شگر جي سطح کي گهٽ رکي ٿي.
• گھٽ رت جي شگر انسولين جي سطح کي گھٽ رکي ٿي.
• گھٽ انسولين سگنل ڏئي ٿو توهان جي سيلن کي چربی ساڙڻ ۽ ڪيٽون پيدا ڪرڻ لاء.

ايٿليٽ شايد ٿورو وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ ٿي سگهن ٿا ۽ ڪيٽو رهجي سگهن ٿا، پر محفوظ رهڻ لاءِ پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار تقريباً 20 گرام روزانو رکو.

ڪجھ ماڻهن لاء، روزانو 20 گرام کان گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ رکڻ چريو آهي. پر ٻين لاءِ، اھو آھي سڀ کان وڏي رڪاوٽ توھان جي ڪيٽو ڪاميابيءَ ۾.

حڪمت عملي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. ميڪرو ڪيٽو ايپ سان سڀني ڪاربوهائيڊرنس کي ٽريڪ ڪريو، ۽ پڪ ڪريو ته لڪايل ۽ ڳجهي ڪاربوهائيڊرن جي حساب سان. مثال طور، ماکي سرس جي ڊريسنگ، توهان جي سلاد ۾ 15-20 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪري سگهي ٿي.

ساس، پاستا، يوگرٽس ۽ ٻين ڪيترين ئي شين کان آگاهه رهو جيڪي شايد توهان نٿا سمجهو ته مٺي آهن، پر ڪاربوهائيڊريٽ يا شامل ڪيل شگر شامل آهن. شامل ڪيل کنڊ کاڌي کي سٺو ذائقو بڻائي ٿو، تنهنڪري کاڌو ٺاهيندڙن کي هر جڳهه وجهي ٿو!

سفر ڪرڻ ۽ ٻاهر کائڻ شايد سڀ کان ڏکيو وقت آهي ڪاربوهائيڊريٽ باشعور رهڻ لاءِ. حل؟ ريسٽورنٽ تي خاص درخواستون ٺاهيون: ڪيترائي غذائي پابندين کان وڌيڪ واقف ٿي رهيا آهن ۽ تبديليون ڪرڻ لاءِ تيار آهن.

# 2: چربی جي مقدار کي وڌايو

ketogenic غذا تي، توهان اهي سڀئي ڪلوريون وٺو جيڪي ڪاربوهائيڊريٽ هجن ها ۽ ان جي بدران انهن کي چربی وانگر کائي.

هڪ اعلي چربی غذا کان نه ڊڄو. ٿلهو توهان جي مدد ڪري ٿو:

• ٿلهي ۾ حل ٿيندڙ ويتامين جهڙوڪ A، D، ۽ K ( ⁸ ).
• پنھنجي سيل جھلي ٺاھيو.
• ٽريگليسرائڊس جي طور تي مستحڪم توانائي کي ذخيرو ڪريو.
• وڌيڪ ketones پيدا ڪريو.
• بک جي هارمونز کي گهٽائڻ سان پنهنجي خواهش کي روڪيو ( ⁹ ).

توهان شايد حيران ٿي رهيا آهيو، ڇا توهان جي دل لاء سٿري ٿيل چربی خراب ناهي؟

نه، هي افسانو رد ڪيو ويو آهي. ٻه تازيون ميٽا تجزيا (مطالعو جو مطالعو) غذائي سٿري ٿيل چربی ۽ دل جي بيماري جي خطري جي وچ ۾ ڪوبه تعلق نه مليو آهي ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

سچ پچ اهو آهي ته، ketosis ۾ حاصل ڪرڻ لاء، توهان جي پليٽ کي صحتمند چربی سان ڀرڻ جو ڪو متبادل ناهي. زيتون جو تيل، ناريل جو تيل، ايواڪاڊس، بادام، مکڻ، لوڻ، ڳري ڪريم، يوناني دہی، بکري پنير، نٽ مکڻ، تيل واري مڇي - فهرست ڊگھي آهي ۽ تمام محدود ناهي.

هن کي چيڪ ڪرڻ جي پڪ ڪريو keto-منظور ٿيل کاڌي جي مڪمل فهرست.

#3: وقفي وقفي سان روزو رکڻ

جڏهن توهان ڪجهه دير لاءِ نه کائيندا آهيو، توهان سوچيو ٿا ته توهان جو جسم توانائي جو ڪهڙو ذريعو آهي؟

اهي ڪاربوهائيڊريٽ نه آهن. Glycogen اسٽور (اسٽور ٿيل گلوڪوز) تمام جلدي ختم ٿي ويا آهن، خاص طور تي جيڪڏهن توهان فعال آهيو.

اهو پروٽين نه آهي. توهان روزو دوران ڪيٽون پيدا ڪندا آهيو، جيڪو عضلات جي پروٽين جي ڀڃڪڙي کي روڪيندو آهي ( ¹² ).

جنهن سان ٿلهو ٿئي ٿو. روزو رکڻ دوران، توهان پنهنجي توانائي جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ (يا بيٽا آڪسائيڊ) فيٽي اسيد کي ساڙيو ٿا.

فاسٽ ڪافي ڊگهو ۽ قطع نظر پوئين ڪاربوهائيڊريٽ جي انٽ جي، توهان داخل ڪنداسين ketosis. پر ketosis لاء سڀ کان وڌيڪ پائيدار رستو ketogenic غذا سان گڏ هڪ وقفي روزو رکڻ واري ريگيمن کي گڏ ڪرڻ آهي.

وقفي وقفي سان روزو رکڻ (IF) جو مطلب صرف باقاعده وقفن تي کاڌي مان وقفو وٺڻ. توهان هڪ وقت ۾ 12، 16 يا 24 ڪلاڪن لاءِ وقفي وقفي سان روزا رکي سگهو ٿا، وقفي وقفي سان روزو رکڻ جي ٻين طريقن جي وچ ۾.

IF تيز ڪري ٿو ڪيٽو ڇاڪاڻ ته اهو توهان کي ٿلهي سان ٺهڪندڙ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. توهان جو جسم ٿلهي اسٽورن تي هلڻ شروع ٿئي ٿو، کنڊ نه، ketosis ۾ منتقلي اڃا به آسان بڻائي ٿي.

#4: استعمال ڪريو MCT تيل

وچولي زنجير ٽرگليسرائڊ آئل (MCT آئل) مڪمل ڪيٽوجينڪ کاڌو آهي. جڏهن توهان هن غير جانبدار ذائقي واري تيل کي کائو ٿا، اهو سڌو توهان جي جگر ڏانهن سفر ڪري ٿو ketone جسمن ۾ تبديل ڪرڻ لاء ( ¹³ ).

هڪ مطالعي ۾، صرف 20 گرام MCTs وڏي عمر جي بالغن جي نموني ۾ ڪيٽون جي سطح وڌائي ( ¹⁴ ). ان کان علاوه، انهن جي ذهني ڪارڪردگي وڌي وئي (غير MCT ڪنٽرول جي مقابلي ۾) هن کاڌي کان ٿوري دير بعد.

جيڪڏهن توهان صرف شروع ڪري رهيا آهيو MCT تيل، آهستگي سان وڃڻ. هڪ چمچ سان شروع ڪريو ۽ هضمي مسئلن کان بچڻ لاءِ اتان کان پنهنجو رستو ڪم ڪريو.

#5: ڪوشش ڪريو Exogenous Ketones

توهان استعمال ڪري سگهو ٿا ketones سڌي طرح exogenous ketones جي صورت ۾.

Exogenous ketones اهي ڪيٽون آهن جيڪي توهان جي جسم کان ٻاهر نڪرندا آهن. جيتوڻيڪ توهان جي جسم لاء غير ملڪي، اهي مصنوعي ketones بنيادي طور تي توهان جي جسم جي اندر ketones وانگر آهن.

گهڻيون خارجي ketones BHB جي صورت ۾ اچن ٿيون، توهان جي بنيادي توانائي ketone. توهان ڳوليندا هي BHB پراڊڪٽس پيڪيج ٿيل جيئن ketone salts ۽ ketone esters.

ڪيٽون ايسٽرز ڪيٽون لوڻ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ طاقتور ٿي سگھن ٿا، پر لوڻ وڌيڪ ڊگهو ٿيڻ لڳي ٿو ( ¹⁵ ). ۽ ذائقي لاءِ، گھڻا ماڻھو پسند ڪن ٿا ڪيٽون لوڻ.

Exogenous ketones کڻڻ ٿلهي جي موافقت لاءِ متبادل نه آهي، پر اهو رت ۾ ڪيٽون جي سطح وڌائي ٿو. محقق ڏيکاريا آهن ته exogenous ketones کڻڻ:

• ورزش دوران ٿلهي جلن کي بهتر بڻائي ٿو ( ¹⁶ ).
• دماغي ڪارڪردگي وڌائي ٿو (ماپا ڪيل چوٿون هڪ بھولبلييا کي نيويگيٽ ڪندي) ( ¹⁷ ).
• الزائمر جي علامات کي بهتر بڻائي سگھي ٿو (انساني ڪيس جي مطالعي ۾) ¹⁸ ).
• رت جي گلوڪوز جي سطح کي گھٽائي ٿو ( ¹⁹ ).

Ketosis ۾ داخل ٿيڻ: ڪيترو ڊگهو؟

توهان جي رت، سانس، يا پيشاب ۾ ڪيٽون ڳولڻ لاء، توهان کي صرف هڪ ڏينهن يا ٻه ڪيٽو غذا يا وقفي وقفي روزو رکڻ جي ضرورت آهي. ketosis ۾ حاصل ڪرڻ جو وقت هڪ شخص کان ٻئي شخص تائين مختلف ٿي سگهي ٿو، ۽ مڪمل موافقت ٻه هفتا يا وڌيڪ وٺي سگھي ٿو.

ketosis کي سپورٽ ڪرڻ لاء، وقفي وقفي سان روزو رکڻ جي ڪوشش ڪريو، MCT تيل، ۽ exogenous ketones. ۽ ياد رکو ٻه مکيه ڪيٽو حڪم:

1. ڪافي صحتمند ڀاڄيون کائو.
2. ڪاربوهائيڊريٽ ڪٽ ڪريو جيئن اهو توهان جو ڪم آهي.

ھنن صلاحن تي عمل ڪريو، ۽ توھان کي ڄاڻڻ کان پھريان ketosis ۾ ھوندؤ.