Ghee, cunoscut și sub numele de unt clarificat, a fost un aliment de bază în bucătăria indiană de secole. Este o parte cheie a medicinei ayurvedice tradiționale, care se concentrează foarte mult pe energie și digestie. Deși nu este întotdeauna în concordanță cu știința occidentală, Ayurveda există de mii de ani și susține multe utilizări medicale pentru ghee.
În ultimii ani, ghee-ul a devenit popular în dietele keto și paleo ca un aliment care merită statutul de super-aliment. Deși există multe motive pentru a adăuga ghee în arsenalul din bucătărie, este important să cunoașteți faptele și să nu vă lăsați dus de hype. Ghee are o serie de proprietăți de promovare a sănătății, dar nu este un glonț magic.
Cuprins
Istoria interesantă a untului ghee
Ghee există de mult timp. Cât timp exact este incert, deoarece invenția sa precede inventarea hârtiei și a scrisului. Cuvântul în sine provine din cuvântul sanscrit care înseamnă unt clarificat.
Deși sa bucurat de popularitate în ultimii ani în Statele Unite, a fost menționat încă din 1.831 într-o nuvelă de Edgar Allan Poe și din nou într-o carte de bucate din 1.863.
Această minune străveche a înregistrat o creștere a cererii relativ proporțională cu scăderea fatphobia. Pe măsură ce mai multe dovezi indică efectele dăunătoare ale dietelor cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi și, dimpotrivă, modul în care dietele bogate în grăsimi bune pot fi bune pentru sănătatea ta, ghee-ul a devenit mai popular.
Ghee este un tip de unt clarificat. Limpezirea untului este procesul de încălzire a untului pentru a permite solidelor din lapte (zahăr și proteine) și apă să se separe de grăsimile din lapte. Solidele din lapte sunt degresate, iar apa se evaporă, lăsând în urmă grăsimea.
Procesul de preparare a ghee-ului implică expunerea prelungită la căldură, care caramelizează substanțele solide din lapte și conferă o aromă distinctă de nucă ghee-ului înainte de a fi degresat. Practic nu mai rămâne apă în ghee odată ce procesul de limpezire este încheiat. Prelungește durata de valabilitate și îl face stabil la temperatura camerei.
Ghee are o aromă deosebit de robustă pentru care sunt cunoscute multe feluri de mâncare din Orientul Mijlociu și indien.
Ghee Butter Nutrition
Ghee este alcătuit în întregime din grăsime, astfel încât conținutul de nutrienți nu va fi la egalitate cu superalimentele precum kale, avocado sau rădăcină de țelină. Asta nu înseamnă că ghee-ul este lipsit de componente importante care sunt benefice pentru sănătatea ta. De fapt, este bogat într-un compus numit acid linoleic conjugat (CLA) și vitamina A.
Iată defalcarea nutrițională a 1 lingură de ghee ( 1 ):
- 112 de calorii.
- 0 g carbohidrați.
- 12,73 g de grăsime.
- 0 g de proteine.
- 0 g fibre.
- 393 UI de vitamina A (8% DV).
- 0,36 mcg de vitamina E (2% DV).
- 1,1 mcg de vitamina K (1% DV).
Din nou, descompunerea nutrițională a acestei grăsimi nu este fascinantă, dar ghee-ul oferă o alternativă mai bună la uleiul de gătit obișnuit. Este stabil la raft și este puțin probabil să rânceze înainte de utilizare, are un punct de fum mai mare decât multe uleiuri de gătit și este delicios.
Este untul ghee bun pentru sănătatea oaselor?
Multe articole online se laudă că ghee-ul este bun pentru sănătatea oaselor, deoarece conține vitamina K2. Acest lucru nu este neapărat cazul în termeni practici.
O sută de grame de ghee conține 8,6 micrograme de vitamina K2, ceea ce reprezintă 11% din valoarea zilnică recomandată (VDR). Dar 100 de grame înseamnă mult ghee, aproape o jumătate de cană, iar dimensiunea recomandată a porției nu este mai mult de o lingură. Ar trebui să mănânci 8 linguri de ghee pentru a atinge aceste cifre de vitamina K2. O porție tipică de ghee va transporta 1% din RDV pentru vitamina K2.
Întrucât Fundația Internațională pentru Osteoporoză raportează că 8,9 milioane de fracturi de osteoporoză apar în întreaga lume în fiecare an, raportarea greșită că un aliment este bun pentru sănătatea oaselor pare iresponsabilă.
Vitamina K2 este bună pentru sănătatea inimii și a oaselor, deoarece ia calciu din artere și întărește oasele cu acesta, creând oase puternice în loc de artere dure. Dar nu există suficientă vitamina K într-un aport zilnic sănătos de ghee pentru a susține afirmația că este un aliment bogat în vitamina K.
Cu toate acestea, ghee-ul este o grăsime sănătoasă pentru gătit, iar vitamina K este solubilă în grăsimi. Folosirea ghee-ului pentru a găti alimente bogate în vitamina K, cum ar fi kale, broccoli și spanacul, vă va ajuta să obțineți vitamina K de care aveți nevoie pentru sănătatea pe termen lung a inimii și a oaselor.
Pe scurt, ghee-ul în sine nu este bun pentru sănătatea oaselor, dar este o grăsime excelentă pentru a găti alimente care sunt.
Este untul ghee plin de vitamine solubile în grăsimi?
Există 4 vitamine solubile în grăsimi: A, D, E și K. Vitamina D este vitamina soarelui care este produsă de piele în timpul expunerii la soare. Apoi este activat în ficat pentru a ajuta la mai mult de 200 de funcții. Puteți găsi cantități limitate de vitamina D în alimente precum ciupercile și alimente fortificate precum laptele ( 2 ).
Vitamina A este cea mai abundentă în ficatul de animale, brânzeturile și legumele colorate, cum ar fi dovleceii de iarnă, ignamele, varza kale și smog. Vitamina E este abundentă în nuci, semințe și multe creaturi marine comestibile, în timp ce vitamina K se găsește în principal în legumele cu frunze verzi, soia și legumele crucifere, cum ar fi verdeața, verdeața și broccoli ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Nu vezi ghee nicăieri pe aceste liste. O lingură de ghee conține 8% din cantitățile zilnice recomandate de vitamina A, 2% vitamina E și 1% vitamina K. Acestea sunt cantități mici și nu merită să ridicați ghee-ul la statutul de super-aliment. Ghee este un schimb excelent pentru uleiuri nesănătoase, iar grăsimea din ghee poate ajuta la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi găsite în alimentele bogate în acele vitamine.
Ghee este un ulei grozav pentru gătit alimente bogate în vitamine solubile în grăsimi, dar nu are suficiente din acele vitamine în sine pentru a scrie prin casă.
Ghee are conținut de butirat?
Untul finit, hrănit cu iarbă, conține butirat, cunoscut și sub numele de acid butiric. Butiratul este un compus despre care s-a demonstrat că are o serie de beneficii pentru sănătate, de la aprovizionarea preferențială cu energie pentru celulele colonului până la întărirea sănătății intestinale, prevenirea cancerului și îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Butiratul este bun și îl puteți găsi în untul hrănit cu iarbă, dar nu există dovezi științifice că se află în ghee. Bloggerii keto și paleo ar putea fi dispuși să facă saltul că, dacă untul îl avea înainte de procesare, ghee-ul trebuie să îl aibă după. Dar procesul lung de încălzire poate deteriora butiratul.
Concluzie: nu există dovezi că ghee conține butirat. Dacă vrei butirat, optează pentru unt hrănit cu iarbă.
4 beneficii legitime pentru sănătate ale untului ghee
Iată patru beneficii pentru sănătate care provin de la ghee.
#unu. acizi linoleici conjugați
Ghee conține acid linoleic conjugat (CLA), care a fost asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii și reglarea greutății și a glicemiei, printre alte beneficii pentru sănătate.
Cercetările indică rolul CLA în reglarea glicemiei și capacitatea sa de a reduce concentrațiile de adiponectină, care la rândul său crește sensibilitatea la insulină. Acest lucru nu numai că ajută la reglarea glicemiei, dar ajută și la rezultate mai periculoase, cum ar fi diabetul de tip 2, sindromul metabolic și obezitatea.
S-a descoperit că acidul linoleic conjugat crește masa corporală slabă (mușchi) în timp ce scade țesutul adipos la persoanele obeze prin modificarea testosteronului din organism. Un mic studiu din 2.017 CLA a îmbunătățit performanța la sportivii de lungă distanță prin prevenirea oboselii mai mult timp decât un placebo ( 6 ).
Un studiu promițător pe animale publicat în martie 2.018 a arătat că CLA injectat în articulațiile rănite este corelat cu o scădere a degradării cartilajului și o creștere a regenerării cartilajului. Acest lucru se bazează pe un corp stabilit de dovezi că CLA reduce inflamația.
#Două. cel mai înalt punct de fum
Ghee are un punct de fum semnificativ mai mare decât untul. Punctul de fum este cea mai înaltă temperatură pe care o poate atinge grăsimea înainte ca acizii săi grași să se oxideze, creând radicali liberi dăunători, precum și un gust rău, ars.
Unele dintre cele mai delicioase alimente sunt gătite la temperaturi mai ridicate pentru a produce un produs final crocant, dând gheei un avantaj față de unt și o mulțime de alte uleiuri de gătit. Ghee are un punct de fum ridicat de 485 de grade, în timp ce untul are 175 ° C/350 ° F. Știind acest lucru, vă poate motiva să treceți de la uleiurile vegetale la ghee.
De ani de zile, sfaturile nutriționale au fost să evitați grăsimile animale și alte grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de cocos, în favoarea uleiurilor vegetale precum porumbul, rapita y soia. Dar majoritatea uleiurilor vegetale de pe piață sunt făcute din plante modificate genetic, prea procesate și îmbuteliate în recipiente transparente care duc la daune minore cu mult înainte ca acestea să ajungă în coșul tău de băcănie. De asemenea, atunci când aceste uleiuri sunt adăugate unui produs alimentar, ele devin adesea parțial hidrogenate, producând grăsimi trans nesănătoase.
Prin înlocuirea uleiurilor tale vegetale cu ghee, indiferent dacă gătești carne, soteți legume sau coaceți deserturi, eviți daunele pe care uleiurile vegetale le pot aduce sănătății dumneavoastră.
#3. Face mâncarea sănătoasă ușoară și gustoasă
Datorită modului în care este preparat ghee-ul, este stabil la temperatura camerei și pentru o perioadă lungă de timp. Momentul exact depinde de produs sau de metoda de preparare. Acestea fiind spuse, îl puteți păstra în dulap sau pe blat și nu vă faceți griji că se estompează rapid.
Combină depozitarea simplă și durata lungă de depozitare cu o aromă bogată, de nucă, care accentuează orice gătești și ai un produs care te va ajuta să adaugi mai multe alimente sănătoase în dieta ta. Este mult mai probabil să mănânci alimente sănătoase dacă sunt și delicioase, nu?
Aroma de nucă va da legumelor un plus de aromă, iar grăsimea vă va ajuta să vă mențineți satul mai mult timp. Din acest motiv, ghee-ul este o grăsime excelentă pentru gătit.
#4. pierdere în greutate sănătoasă
După cum am menționat, grăsimea vă ajută să vă mențineți mai satul mai mult timp prin scăderea numărului de calorii și ajutând la prevenirea poftelor. Dar există mai mult în poveste cu ghee și pierderea sănătoasă în greutate.
Acidul linoleic conjugat găsit în untul ghee ajută la reglarea glicemiei prin sensibilitatea la insulină. De asemenea, ajută la compoziția corporală la persoanele obeze prin modularea testosteronului. În plus, CLA reduce inflamația, unul dintre cei mai mari vinovați în epidemia de obezitate ( 7 ) ( 8 ).
Dar există o a treia modalitate prin care ghee ajută la pierderea în greutate. Ghee conține trigliceride lanț mediu (MCT) ca cele găsite în uleiul de cocos. S-a descoperit că acizii grași cu lanț mediu scad greutatea corporală, circumferința taliei (centimetrii din jurul taliei) și grăsimea totală și adipozitatea viscerală (grăsimea abdominală adâncă, încăpățânată), toate acestea contribuind la pierderea sănătoasă în greutate.
Ghee atinge pierderea în greutate cu un triplu impact de beneficii pentru sănătate, în timp ce face alte alimente sănătoase mai gustoase.
Cum să cumpărați și să păstrați untul ghee
Nu există studii de siguranță efectuate asupra ghee-ului obținut din vite cărora li s-au administrat hormoni artificiali și antibiotice, așa că cel mai sigur pariu este să alegi ghee organic, hrănit cu iarbă. Păstrați-l la temperatura camerei, fie în frigider, fie în cămară.
Preocupări privind siguranța untului Ghee
Ghee nu este vegan, deoarece este făcut din unt. Cei care aderă la o dietă vegană își pot obține MCT-urile din uleiul de cocos, care este baza pentru ghee vegan sau vegetal.
Ghee nu este un aliment fără lactate. În timp ce procesul de fabricare a ghee-ului elimină cea mai mare parte a cazeinei și a lactozei (cei doi alergeni principali din produsele lactate), nu există nicio garanție că nu vor rămâne urme. Dacă sunteți intolerant sau sensibil la cazeină sau lactoză, ar putea merita să încercați pentru a vedea dacă aveți o reacție. Cu toate acestea, dacă aveți o alergie în toată regula, probabil cel mai bine este să o evitați.
Ca în orice, este posibil să ai prea multe lucruri bune. Păstrează-ți aportul de ghee sub control, deoarece este foarte bogat în calorii. Consumul excesiv de ghee sau orice grăsime nu numai că anulează beneficiile pentru sănătate, dar va duce și la steatoree, similară cu diareea, dar scaune moale din cauza excesului de grăsime, mai degrabă decât a apei.
Adevărul despre untul ghee
Acum că înțelegeți adevăratele beneficii pentru sănătate ale ghee-ului, vă puteți simți bine dacă îl adăugați la planul dvs. de masă ketogenică. Ghee-ul organic hrănit cu iarbă face un schimb perfect sănătos 1:1 cu alte uleiuri de gătit în copt, prăjire și multe altele. Poate că nu este un super-aliment, dar aroma sa îndrăzneață, de nucă face o treabă grozavă de a scoate ce e mai bun din alte alimente sănătoase.