Cât durează să intri în cetoză?

„Nu sunt încă în cetoză?” Este o întrebare obișnuită în rândul celor cu dietă keto.

Timpul pentru a intra în cetoză depinde de programul tău de alimentație, nivelul de activitate, aportul de carbohidrați și o mulțime de alți factori. Da, cetoza este complexă.

Acestea fiind spuse, mulți oameni încep să producă cetone în câteva zile de la cetogenie. Dar producerea cetonelor nu este același lucru cu starea metabolică a cetozei, care poate dura mai mult.

Luați în considerare acest articol ghidul dvs. științific pentru cetoză. Veți afla cât timp durează, cum să vă dați seama dacă sunteți în cetoză și sfaturi pentru trecerea la cetoză.

Cât timp să intri în cetoză

Potrivit unor surse, cetoza este definită ca având niveluri crescute de cetone din sânge peste 0,3 milimoli/litru (mmol/L) ( ¹ ). Acest lucru poate fi măsurat cu un test de sânge.

Unii oameni vor intra în cetoză după un post peste noapte, în timp ce alții pot necesita câteva zile de dietă săracă în carbohidrați pentru a începe să producă cetone. „Timpul dumneavoastră până la cetoză” individual depinde de o varietate de factori.

Veți afla acești factori în curând, dar mai întâi un punct crucial: a avea cetone din sânge crescute nu înseamnă neapărat că sunteți adaptat la ceto, sau adaptat la grăsimi.

fi adaptat la grăsime înseamnă că corpul tău poate folosi în mod eficient grăsimea corporală stocată pentru energie. .

Dar producerea cetonelor nu este același lucru cu utilizarea cetonelor ca sursă de energie. Puteți produce mai multe cetone după a dozare intermitentă de 16 ore, dar adaptarea keto durează mai mult, de obicei două până la patru săptămâni.

Si ghici ce? Trebuie să te adaptezi la grăsime înainte ca beneficiile keto pentru sănătate să înceapă să apară.

Acestea pot include:

• Pierderea de grăsime: Pierderea inițială în greutate în prima săptămână de keto este în mare parte greutatea apei, dar odată ce se adaptează la grăsime, celulele încep să ardă grăsimea corporală ( ² ) ( ³ ).
• Putere mai stabilă: A alerga cu grăsime înseamnă a scăpa de roller coasterul zahărului din sânge, care poate duce la rezistența la insulină și a urca în trenul energiei keto.
• Pofte reduse: Un efect secundar pozitiv al folosirii grăsimilor pentru energie înseamnă mai puține pofte. De ce? Scăderea grelinei (hormonul foamei), scăderea CCK (un stimulator al apetitului) și alte modificări chimice au loc pe măsură ce se adaptează la grăsime.
• O cunoaștere mai clară: După ceaţa iniţială a creierului de gripa ceto, vă puteți aștepta să experimentați energie curată, lucidă. Nivelurile mai mari de cetone sunt legate de o memorie de lucru mai bună, atenție vizuală și performanță de schimbare a sarcinilor la vârstnici ( ⁴ ).
• Rezistență îmbunătățită: În 1.980, Dr. Steve Phinney a arătat că persoanele cu dietă keto au rezistat mai mult pe banda de alergare decât persoanele bogate în carbohidrați.

Ideea este: a fi adaptat la grăsime este diferit de a fi în cetoză. Adaptarea la grăsime poate dura săptămâni, în timp ce intrarea în cetoză poate dura doar zile sau ore.

Măsurați dacă sunteți în cetoză

După cum tocmai ați învățat, a fi în cetoză nu este sinonim cu a fi adaptat la grăsime. Cetoza se referă la creșterea cetonelor în sânge, respirație sau urină.

Măsurați-vă nivelul de cetone vă poate oferi o idee despre unde vă aflați din punct de vedere metabolic. Iată cum:

#1: Teste de sânge

Testul de sânge cu cetonă este primul pe această listă, deoarece este cea mai validată metodă de măsurare a cetozei. Puteți măsura cetonele în laborator sau puteți utiliza un contor de cetone din sânge acasă.

Aceste teste măsoară un corp cetonic numit beta-hidroxibutirat (BHB) în sânge. Orice peste 0.3 mmol/L este considerat crescut, dar nivelurile optime pot fi la nord de 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Teste de respirație

Testele de respirație cetonică măsoară acetona, un corp cetonic responsabil pentru fenomenul fructat cunoscut sub numele de „respirație ceto” (unii oameni o numesc respirație urât mirositoare).

Testele de respirație nu sunt la fel de bine validate ca și testele de sânge, dar un studiu a constatat că nivelurile de acetonă sunt corelate pozitiv cu nivelurile de BHB din sânge.

#3: Analiza urinei

Acesta este cel mai simplu mod de a vă măsura nivelul de cetoză, dar nu cel mai de încredere.

Benzile de urină pot fi mai puțin precise decât testele de sânge, dar ele compensează cu ușurință în utilizare. Pur și simplu urinați pe benzi, urmăriți schimbarea culorii și găsiți valoarea cetozei corespunzătoare pe etichetă.

Potrivit cercetărilor, cel mai bun moment pentru măsurarea cetonelor urinare este dimineața devreme și după cină.

De ce unii oameni intră mai repede în cetoză?

intra in cetoza nu este ca și cum ai găti un curcan timp de patru ore la o anumită temperatură. Există mult mai multe variabile pentru a explica cât timp să intri în cetoză.

O persoană, un atlet de elită, de exemplu, ar putea fi în cetoză completă după un post de 12 ore peste noapte. O altă persoană, totuși, ar putea avea un nivel scăzut de carbohidrați timp de o săptămână întreagă înainte ca benzile de testare să își schimbe culoarea.

Nivelurile diferite de activitate pot explica unele dintre aceste diferențe. Exercițiile fizice ajută la eliminarea excesului de zahăr din sânge, ceea ce poate accelera trecerea la cetoză. Cetoza, la urma urmei, este declanșată de glicemia scăzută și insulină scăzută ( ⁶ ).

Orele de hrănire și de post contează și ele. Postul intermitent, de exemplu, vă poate ajuta să vă puneți corpul în modul de ardere a grăsimilor, deoarece grăsimea este sursa preferată de combustibil pe termen lung a organismului. corp.

Când nu mănânci o perioadă lungă de timp, începi să oxidezi grăsimea corporală pentru energie. Și când oxidezi mai multe grăsimi, faci mai multe cetone.

Alți factori care afectează timpul până la cetoză includ somnul, nivelul de stres, vârsta, compoziția corpului și anumite variante genetice care afectează metabolismul grăsimilor. Unele dintre acestea sunt sub controlul tău, în timp ce altele nu.

Totuși, elefantul din cameră rămâne. Principalul motiv pentru care oamenii nu intră mai repede în cetoză sunt carbohidrații.

Adevărul este că mulți oameni cred că au un conținut scăzut de carbohidrați, dar nu sunt..

carbohidrații ascunși sunt peste tot: gustări, sosuri, supe, wrap-uri etc. Una sau două greșeli și vei trece peste 20 de grame de carbohidrați pe zi (o limită bună de keto) fără să-ți dai seama.

Având în vedere acest lucru, este timpul să revizuiți câteva sfaturi practice pentru a vă accelera metamorfoza ketogenă.

5 sfaturi pentru a intra în cetoză

Vrei să intri în cetoză mai devreme decât mai târziu? Cel mai bun lucru pe care îl poți face este urmând o dietă cetogenă curată, integrală.

Dincolo de asta, iată cinci moduri de a vă sprijini tranziția către cetoză.

#1: Urmăriți-vă carbohidrații

Restricția carbohidraților este cheia cetozei ( ⁷ ). Iata de ce:

• Reducerea carbohidraților menține nivelul scăzut de zahăr din sânge.
• Scăderea zahărului din sânge menține nivelul scăzut de insulină.
• Nivelul scăzut de insulină semnalează celulelor să ardă grăsimile și să producă cetone.

Sportivii pot crește probabil un pic mai mare de carbohidrați și pot rămâne keto, dar pentru a merge în siguranță păstrați-vă aportul de carbohidrați în jur de 20 de grame pe zi.

Pentru unii oameni, păstrarea carbohidraților sub 20 de grame pe zi este o nebunie. Dar pentru alții, acesta este cel mai mare obstacol în calea succesului tău keto.

A avea o strategie poate ajuta. Urmăriți toți carbohidrații cu o aplicație macro keto și asigurați-vă că țineți cont de carbohidrații ascunși și ascunși. Acel sos de muștar cu miere, de exemplu, ar putea adăuga 15-20 de grame de carbohidrați în salată.

Fiți conștienți de sosuri, paste, iaurturi și multe alte produse pe care s-ar putea să nu le considerați dulci, dar care conțin carbohidrați sau zaharuri adăugate. Zahărul adăugat face alimentele să aibă un gust bun, așa că producătorii de alimente îl pun peste tot!

Călătoriile și mesele în oraș sunt probabil cele mai grele perioade pentru a rămâne conștient de carbohidrați. Soluția? Faceți solicitări speciale la restaurante: mulți sunt din ce în ce mai conștienți de restricțiile alimentare și sunt dispuși să facă modificări.

#2: Creșteți aportul de grăsimi

În dieta ketogenă, iei toate acele calorii care ar fi fost carbohidrați și le mănânci în schimb ca grăsimi.

Nu vă fie frică de o dietă bogată în grăsimi. Grasimea te ajuta:

• Absoarbe vitaminele liposolubile precum A, D și K ( ⁸ ).
• Construiește-ți membranele celulare.
• Stocați energia stabilă sub formă de trigliceride.
• Produceți mai multe cetone.
• Reduceți-vă poftele reducând hormonii foamei ( ⁹ ).

Poate vă întrebați, grăsimile saturate nu sunt dăunătoare pentru inimă?

Nu. Acest mit a fost dezmințit. Două meta-analize recente (studii de studii) nu au găsit nicio legătură între grăsimile saturate din dietă și riscul de boli de inimă ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Adevărul este că, pentru a intra în cetoză, nu există un substitut pentru a-ți umple farfuria cu grăsimi sănătoase. Ulei de măsline, ulei de cocos, avocado, migdale, unt, untură, smântână grea, iaurt grecesc, brânză de capră, unt de nuci, pește gras – lista este lungă și nu foarte restrictivă.

asigurați-vă că verificați acest lucru lista completă a alimentelor aprobate de keto.

#3: Postul intermitent

Când nu mănânci o perioadă, la ce sursă de energie crezi că se îndreaptă corpul tău?

Nu sunt carbohidrați. Rezervele de glicogen (glucoza stocată) se epuizează destul de repede, mai ales dacă ești activ.

Nu este proteine. Produceți cetone în timpul unui post, ceea ce previne descompunerea proteinelor musculare ( ¹² ).

Asta lasa grasime. În timpul unui post, arzi (sau beta-oxidezi) acizii grași pentru a-ți satisface nevoile de energie.

Destul de rapid suficient de mult și indiferent de aportul anterior de carbohidrați, veți intra în cetoză. Dar cea mai sustenabilă cale către cetoză este combinarea unui regim de post intermitent cu dieta ketogenă.

Postul intermitent (IF) înseamnă doar luarea de pauze de la mâncare la intervale regulate. Puteți ține intermitent timp de 12, 16 sau 24 de ore la un moment dat, printre alte metode de post intermitent.

IF accelerează keto pentru că te ajută să te adaptezi la grăsime. Corpul tău începe să funcționeze cu grăsimi, nu pe zahăr, ceea ce face trecerea la cetoză și mai ușoară.

#4: Consumați ulei MCT

Uleiul de trigliceride cu lanț mediu (ulei MCT) este alimentul cetogenic perfect. Când mănânci acest ulei cu gust neutru, acesta ajunge direct la ficat pentru a fi transformat în corpi cetonici ( ¹³ ).

Într-un studiu, doar 20 de grame de MCT au crescut nivelul de cetone la un eșantion de adulți în vârstă ( ¹⁴ ). Mai mult, performanța lor mentală a crescut (comparativ cu controalele non-MCT) la scurt timp după această masă.

Dacă abia începi cu Ulei MCT, mergi incet. Începeți cu o lingură și mergeți de acolo pentru a evita problemele digestive.

# 5: Încercați cetonele exogene

Puteți consuma cetone direct sub formă de cetone exogene.

Cetone exogene sunt cetone care provin din afara corpului tău. Deși străine corpului tău, aceste cetone sintetice sunt în esență aceleași cu cetonele din corpul tău.

Majoritatea cetonelor exogene vin sub formă de BHB, cetona energetică primară. Veți găsi aceste produse BHB ambalate ca săruri cetonice și esteri cetonici.

Esterii cetonici pot fi mai puternici decât sărurile cetonice, dar sărurile par să dureze mai mult ( ¹⁵ ). Și pentru gust, majoritatea oamenilor preferă sărurile cetonice.

Luarea de cetone exogene nu este un substitut pentru adaptarea grăsimilor, dar crește nivelul de cetone din sânge. Cercetătorii au arătat că luarea de cetone exogene:

• Îmbunătățește arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice ( ¹⁶ ).
• Crește performanța mentală (măsurată de șoarecii care navighează într-un labirint) ( ¹⁷ ).
• Poate îmbunătăți simptomele Alzheimer (într-un studiu de caz uman) ( ¹⁸ ).
• Reduce nivelul de glucoză din sânge ( ¹⁹ ).

Intrarea în cetoză: cât timp?

Pentru a găsi cetone în sânge, respirație sau urină, este posibil să aveți nevoie doar de o zi sau două dintr-o dietă keto sau de post intermitent. Timpul pentru a intra în cetoză poate varia de la persoană la persoană, iar adaptarea completă poate dura două săptămâni sau mai mult.

Pentru a susține cetoza, încercați postul intermitent, uleiul MCT și cetonele exogene. Și amintiți-vă de cele două porunci keto principale:

1. Mănâncă multe grăsimi sănătoase.
2. Tai carbohidrații ca și cum ar fi treaba ta.

Urmați aceste sfaturi și veți intra în cetoză înainte să vă dați seama.