9 sfaturi esențiale pentru Keto pentru începători

Keto este o dietă foarte săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, care oferă mai multe beneficii pentru sănătate, de la pierderea în greutate la claritate mentală la niveluri mai scăzute de inflamație ( ¹ )( ² ).

Intrarea într-o stare de cetoză înseamnă că corpul tău trece de la utilizarea glucozei din carbohidrați pentru combustibil la utilizarea grăsimilor pentru combustibil. Dar intrarea într-o stare de cetoză poate necesita răbdare și planificare.

Cea mai mare provocare atunci când intri în cetoză este să treci prin primele săptămâni, cunoscută și sub numele de faza de adaptare a grăsimilor sau adaptare ceto.

Iată câteva sfaturi fundamentale pentru cetoză care vă vor ajuta să intrați și să rămâneți în cetoză.

Sfaturi esențiale pentru Keto

Există câteva sfaturi fundamentale pentru keto înainte de a trece la instrumentele și trucurile mai strategice. Stăpâniți-le mai întâi, apoi treceți la cele 9 sfaturi esențiale pentru Keto de mai jos. De asemenea, puteți vedea videoclipul nostru rezumat aici:

#1: Înțelegerea ce este și ce nu este Keto

În loc să te bazezi pe ceea ce ți-a spus prietenul sau colegul tău de muncă despre dieta ketogenă, merită să faci propriile cercetări.

Iată o scurtă descriere a ce es dieta keto:

• Scopul unei diete ceto este atingerea unei stări metabolice de cetoză.
• Cetoza este o stare în care corpul dumneavoastră se bazează pe grăsimi pentru energie, inclusiv pe grăsimile stocate, în loc de glucoză din carbohidrați.
• Pentru a obține cetoză, trebuie să vă limitați carbohidrații neți (total de carbohidrați minus grame de fibre) la doar 20 g. pe zi pentru unii oameni, crescând în același timp aportul de grăsimi din dietă.

În ciuda a ceea ce poate ați auzit, nu trebuie să mâncați o tonă de grăsimi în dieta ketogenă.

De asemenea, keto nu este (neapărat) o dietă bogată în grăsimi și proteine, precum Atkins.

În schimb, este o dietă foarte săracă în carbohidrați, care nu limitează neapărat proteinele sau grăsimile, deși majoritatea fanilor keto respectă un raport de macronutrienți de aproximativ:

• 70-80% grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul MCT, uleiul de măsline și ghee-ul hrănit cu iarbă.
• 20-25% proteine ​​din carne organică hrănită cu iarbă, ouă și pește sălbatic.
• 5-10% carbohidrați din legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă abia începi să urmezi o dietă ketogenă, există un sfat keto pe care nu ar trebui să-l omite: găsește-ți necesarul unic de carbohidrați în funcție de obiectivele și nivelul de activitate.

#2: Găsiți-vă defalcarea specifică a macronutrienților

O greșeală comună pe care o fac mulți începători de keto este să adere la un ghid general de a consuma 20 de grame de carbohidrați pe zi.

O astfel de strategie poate funcționa la început, dar în cele din urmă ar putea duce la efecte secundare precum oboseala sau supraalimentarea. Este posibil să aveți nevoie de mai mulți sau mai puțini carbohidrați pentru a vă susține obiectivele.

În schimb, găsiți descompunerea dvs. specifică a macronutrienți pentru a descoperi cantitatea exactă de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​de care corpul tău are nevoie pentru a-ți susține obiectivele și stilul de viață.

De acolo, cel mai simplu și mai eficient mod de a vă atinge obiectivele macro este să pregătiți cât mai multe mese keto de casă.

Pregătirea și răbdarea sunt esențiale atunci când abia începi să folosești keto, dar înainte de a te grăbi la magazin alimentar, mai este un pas critic de făcut.

#3: Determină-ți obiectivele pentru a ajunge la cetoză

Intrarea în cetoză necesită angajament. De aceea este o idee bună să te așezi și să afli nivelul tău de angajament și de ce vrei să încerci acest nou mod de a mânca.

Este astfel încât să poți avea mai multă energie pentru a alerga cu copiii tăi? Sau încerci să te concentrezi mai bine la locul de muncă, pentru a putea în sfârșit să obții următoarea promoție?

Sau poate ești în sfârșit gata să îți iei sănătatea în propriile mâini.

În orice caz, în loc să te concentrezi pe obiective superficiale precum „să pierzi ultimele 10 kilograme”, află care este rațiunea din spatele obiectivului.

În acest fel, atunci când nu aveți o gustare keto la îndemână sau vă lovește gripa keto, vă puteți referi la „de ce” pentru a vă ajuta să mergeți mai departe.

Din fericire, există 9 sfaturi eficiente cetogene care vă vor ajuta să prosperați pe măsură ce treceți la cetoză.

9 sfaturi esențiale pentru Keto pentru începători

Dieta keto nu trebuie să fie complicată, dar poate necesita ceva pregătire. Utilizați aceste sfaturi keto și veți fi pe drumul către o energie mai bună, pierderea grăsimilor, claritate mentală și multe altele.

#1: Ai grijă la carbohidrații ascunși

Carbohidrații sunt peste tot.

De la sosuri la sosuri la tocane, făinile bogate în carbohidrați și agenți de îngroșare sunt la pândă peste tot.

Cel mai bun lucru de făcut atunci când abia începi să folosești keto este:

• Citiți toate etichetele nutriționale: nu presupuneți că știți numărul de carbohidrați sau puteți ghici. Citiți etichetele. Și dacă nu este etichetat, cum ar fi un dovleac sau o banană, pe Google, numele alimentului + conținutul de carbohidrați.
• Găsirea gustărilor tale „du-te la” keto: găsiți gustări cu un număr scăzut de carbohidrați și ingrediente de înaltă calitate, bogate în nutrienți, apoi păstrați-le la îndemână în orice moment.
• Luați în considerare urmărirea aportului de carbohidrați: poate doriți să urmăriți aportul de carbohidrați pentru prima săptămână sau cam asa ceva pentru a vă familiariza cu cum arată 20-50 de grame de carbohidrați.

Chiar și o cantitate mică de carbohidrați vă poate crește glicemia, vă poate crește nivelul de insulină și vă poate scoate din cetoză. Nu merită câteva mușcături de ceva delicios.

Sunt o mulțime de delicioase retete keto.

Pentru o listă de alimente aprobate de keto, consultați aceasta plan de dietă keto pentru începători.

#2: Rămâneți hidratat și înlocuiți electroliții importanți

Când corpul tău începe să treacă în cetoză, va începe să-ți ardă rezervele de glicogen. Aceasta înseamnă doar că corpul tău scapă de glucoza stocată și, odată cu aceasta, s-ar putea să întâmpinați urinare crescută.

Acest efect diuretic este temporar, dar facilitează deshidratarea în primele săptămâni de tratament keto. Și odată cu urinarea în exces, vei pierde, de asemenea, minerale electrolitice esențiale.

Pierderea electroliților și a apei poate duce la dureri de cap și dureri musculare, două simptome ale gripei ceto.

Pentru a evita acest lucru, bea multă apă în timpul tranziției keto și înlocuiește electroliții pierduti cu un supliment mineral specific sau adăugând sare de mare în apă.

#3: Luați în considerare postul intermitent

Mulți oameni folosesc postul sau postul intermitent (IF) pentru a intra mai repede în cetoză. Restricția caloriilor vă va ajuta să vă ardeți mai repede rezervele de glicogen, ceea ce poate însemna o tranziție mai rapidă și mai puține simptome de gripă ceto.

Postul intermitent este o opțiune excelentă pentru mulți oameni care nu își pot învălui ideea de a rămâne fără mâncare pentru perioade lungi de timp. Cu IF, poți alege o fereastră de post de 8, 12 sau 16 ore și da, somnul contează ca parte a postului tău.

Pentru început, încercați să postați 8-10 ore între cină și micul dejun a doua zi.

Pe măsură ce corpul tău se adaptează, poți crește acest lucru la 12-18 ore.

#4: Includeți mai multă mișcare în ziua dvs. de zi cu zi

Este posibil să aveți unele simptome de gripă keto, cum ar fi dureri de cap, dureri musculare sau energie scăzută în timpul primelor săptămâni de keto.

În loc să stai întins, încearcă să faci exerciții fizice prin disconfort. Exercițiile ușoare pot ajuta de fapt trecerea la cetoză, ajutându-vă să ardeți rapid depozitele de glicogen.

Exercițiile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga, vă vor pune sângele în mișcare fără a vă epuiza energia.

Și odată ce treceți complet la keto (după 2-3 săptămâni), vă puteți crește intensitatea. Este posibil să observați chiar și o îmbunătățire a energiei și a performanței.

# 5: Stai departe de a mânca Keto „murdar”.

Dieta ketogenă vă limitează destul de dramatic aportul de carbohidrați. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să luați alocația de carbohidrați pentru întreaga zi pe un tratament zaharat sau o bucată de pâine.

„Dirty Keto” se referă la a mânca câte alimente de calitate scăzută doriți, atâta timp cât vă respectați raporturile de macronutrienți.

Alimentele ceto murdare sunt adesea făcute cu carne și brânzeturi procesate și foarte puține alimente bogate în nutrienți. Deși din punct de vedere tehnic se încadrează în regulile keto, sunt groaznice și ar trebui să fie savurate doar în cantități mici, dacă este deloc.

În schimb, alegeți alimente natural bogat în nutrienți care vă va sprijini sistemul.

Și, în timp ce dieta și exercițiile fizice sunt jucători cheie în călătoria dvs. de sănătate, nu vă veți atinge întregul potențial keto dacă nu țineți cont de următoarele două sfaturi.

#6: Menține-ți nivelul de stres scăzut

Stresul cronic ridicat vă afectează organismul la nivel biologic.

Cortizolul ridicat (principalul tău hormon de stres) poate afecta producția de hormoni sexuali și poate duce la creșterea în greutate.

Așadar, în timp ce faceți aceste ajustări la nivelul de alimentație și de activitate, nu uitați să vă concentrați pe reducerea nivelului de stres, atât acasă, cât și la locul de muncă.

Yoga, jurnalul și meditația sunt câteva modalități simple, cu efort redus de a reduce stresul pe termen lung.

Aceste activități vă pot asigura, de asemenea, că veți ajunge și la acest sfat următor.

#7: Dormiți suficient de calitate

Calitatea slabă a somnului sau somnul inadecvat vă pot dezechilibra hormonii, făcând dificilă pierderea în greutate și potolirea poftelor.

Prioritizează calitatea somnului pentru a dormi mai mult și mai bine:

• Opriți toate ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare.
• Dormi într-o cameră complet întunecată.
• Asigurați-vă că camera dvs. este răcoroasă, în jur de 65 de grade.
• Urmăriți un program consecvent de somn-trezire.
• Dormi cel puțin 7 ore pe noapte.

Începeți să implementați aceste modificări simple și nu numai că veți dormi mai mult, ci veți dormi de mai bună calitate. Și asta înseamnă mai puține pofte și mai multă producție de energie pe parcursul zilei.

# 8: Încercați cetonele exogene

Cetonele exogene sunt cetone suplimentare care vă ajută corpul să treceți la cetoză prin creșterea nivelului de cetone, chiar dacă depozitele de glicogen nu sunt încă goale.

Acest lucru vă „antrenează” corpul să înceapă să folosească cetone pentru energie în loc de carbohidrați. Cele mai populare cetone exogene sunt, de asemenea, cele mai ușor de utilizat pentru organism: heta-hidroxibutirat sau BHB.

Nu numai că ai mai multe șanse să intri mai repede în cetoză cu cetone exogene, dar e mai probabil să eviți gripa ceto.

#9: Mănâncă mai multe grăsimi

Dacă poftele tale devin tot ce ai de la tine în timpul tranziției keto, încearcă să adaugi mai multe grăsimi sănătoase în ziua ta.

Acizii grași din uleiul MCT (trigliceride cu lanț mediu), uleiul de nucă de cocos, nucile de macadamia și avocado vor ajuta la reducerea poftelor și la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge.

Vă puteți face griji cu privire la restricția calorică și la urmărirea meselor mai târziu. Când treceți la cetoză, obiectivul principal este să rămâneți la rețete prietenoase cu keto, să mențineți carbohidrații la un nivel scăzut și să treceți prin primele două săptămâni fără prea multe crize cu gripa keto.