Esta no es la receta típica de pastel de salmón. Estas hamburguesas de salmón cetogénicas son crujientes por fuera y tiernas por dentro, y están llenas de sabores picantes.
Ya sea que necesites una nueva opción de proteínas para completar una ensalada refrescante o un refrigerio rápido para preparar la comida, estas crujientes hamburguesas de salmón nunca te decepcionarán. No solo son fáciles de hacer, sino que están cargadas de grasas saludables, perfectas para tu dieta cetogénica.
Ingredientes principales de las hamburguesas de salmón bajas en carbohidratos
Hay una razón por la que estas hamburguesas de salmón cetogénicas no te sacarán de la cetosis: están llenas de grasas saludables, proteínas y la cantidad justa de especias para que vuelvas a por más. Los ingredientes principales incluyen:
- Salmón enlatado o salmón fresco cocido.
- Mayonesa de chipotle.
- Salsa picante Sriracha.
A diferencia de las recetas tradicionales de hamburguesas de pescado, estas empanadas de salmón no requieren migas de pan, que no son aptas para la dieta keto porque contienen demasiados carbohidratos. En cambio, todo lo que se necesita es un poco de harina de coco y harina de almendras para formar estos pasteles picantes.
Alternativamente, si deseas empanar el exterior de estas hamburguesas de salmón keto, puedes triturar cortezas de cerdo y usarlas como “migas de pan”. Si te gusta esta opción, simplemente cubre las hamburguesas crudas con los trozos de cortezas de cerdo antes de colocarlas en la sartén.
Además de ser tan fáciles de armar y mantener tus macros bajo control, estos crujientes pasteles de salmón también te harán sentir muy bien al obtener todas esas grasas saludables y proteínas por las que el salmón es conocido.
Beneficios del salmón silvestre
Hay una serie de beneficios que obtienes al comer salmón silvestre. El salmón silvestre es más alto en ácidos grasos omega-3 y muchos otros micronutrientes beneficiosos que el salmón de piscifactoría, que generalmente se alimenta con soja y pellets de maíz ( 1 ).
El salmón silvestre también es una excelente fuente de proteína magra. Por estas razones, el salmón ha sido estudiado por sus efectos potenciales sobre la pérdida de peso y la salud cardiovascular ( 2 ) ( 3 ).
Control de peso
El salmón ha sido objeto de varios estudios preliminares sobre control y pérdida de peso. Un pequeño estudio en ratas publicado en 2008 mostró que añadir salmón a la dieta de las ratas en realidad inhibía la ingesta total de calorías a pesar de que las ratas tenían una respuesta deficiente a la leptina ( 4 ). La leptina es la señal hormonal que le dice a tu cerebro que está lleno.
Otros estudios más generales muestran que la adición de pescado a un plan de comidas restringido en calorías también mejora los esfuerzos para perder peso ( 5 ). Pero no todos los peces tienen el mismo efecto.
Un estudio canadiense observó la diferencia de comer diferentes variedades de pescado y encontró que el salmón tenía un impacto positivo en la sensibilidad a la insulina ( 6 ). Este es un hallazgo importante, considerando que la diabetes tipo 2 ha alcanzado un nivel casi epidémico en países como, por ejemplo, Estados Unidos ( 7 ).
Micronutrientes y Omega-3
El salmón silvestre puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación sistémica. Eso es porque es rico en micronutrientes, incluidas vitaminas, minerales y antioxidantes. También es rico en ácidos grasos omega-3 DHA y EPA.
Algunas vitaminas y minerales también se consideran antioxidantes, como todo el conjunto de vitaminas B, vitamina D y selenio, todos los cuales se encuentran en grandes cantidades en el salmón silvestre. Estos nutrientes, en combinación con un carotenoide llamado astaxantina, ofrecen una gran cantidad de protección antioxidante. La astaxantina es lo que le da al salmón su rico color naranja ( 8 ).
En combinación con los omega-3 que se encuentran en el salmón, se ha demostrado que la astaxantina ayuda a mejorar el equilibrio de colesterol LDL a HDL, ofrece protección cardiovascular, reduce la inflamación dañina en el cerebro e incluso mejora la elasticidad de la piel ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ).
La lucha contra las respuestas inflamatorias es clave para prevenir la mayoría de las enfermedades crónicas que enfrentan los seres humanos, como el cáncer, los trastornos metabólicos y las enfermedades cardíacas.
Proteína de alta calidad
Al igual que las grasas saludables, la proteína es esencial para que tu cuerpo funcione de manera óptima. La proteína ayuda a tu cuerpo a recuperarse de las lesiones, a mantener y desarrollar músculo magro y a regular las hormonas que controlan tu apetito ( 13 ) ( 14 ).
La ingesta de proteínas también es una pieza importante del rompecabezas de la pérdida de peso. Al perder peso, comer suficiente proteína es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular, ya que tu cuerpo quema las calorías que tienen almacenadas ( 15 ).
Al darle a tu cuerpo la proteína que necesita, le estás diciendo que no necesita perder tiempo devorando tu tejido muscular. Asegurarse de estar en cetosis ayudará en este proceso, porque tu cuerpo dependerá más de tus reservas de grasa para obtener energía.
La proteína es clave para que te sientas lleno y saciado, lo que significa que hay menos posibilidades de comer en exceso. Ciertas proteínas ayudan a aumentar la sensibilidad a la leptina ( 16 ). Dado que la leptina regula la sensación de saciedad, el aumento de la sensibilidad le indicaría a tu cuerpo que está lleno más rápidamente.
Cuando estás siguiendo la dieta cetogénica, es ideal elegir alimentos que no solo te mantienen lleno, sino que sean ricos en nutrientes, para que puedas maximizar cada bocado. Al comer salmón silvestre al menos dos veces por semana, está eligiendo una fuente de proteína de alta calidad que es menos probable que contenga los contaminantes y aditivos artificiales de los peces criados en granjas.
Salud cardiovascular
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación que causa enfermedades cardíacas, fortalecen los músculos cardíacos, reducen la presión arterial e incluso reparan los tejidos dañados en las arterias ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ). Por lo tanto, comer salmón silvestre de forma regular puede ayudar a reducir tus posibilidades de padecer estas afecciones.
Salud del cerebro y del sistema nervioso
La abundancia de vitaminas B y ácidos grasos omega-3 hace que el salmón sea un alimento saludable para el cerebro. El complejo B de vitaminas incluye:
- Vitamina B1 (Tiamina).
- Vitamina B2 (Riboflavina).
- Vitamina B3 (Niacina).
- Vitamina B5 (Ácido Pantoténico).
- Vitamina B6.
- Vitamina B9 (Ácido Fólico).
- Vitamina B12.
Cada una de estas vitaminas se encuentra en el salmón salvaje, y la niacina y la B12 tienen los niveles de concentración más altos ( 21 ). Las vitaminas B no solo ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, sino que también protegen las membranas celulares, la salud mitocondrial y reparan el ADN ( 22 ). Desempeñan un papel clave en la protección del funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso ( 23 ).
El DHA es un tipo de omega-3 que se encuentra en el salmón. Está presente en el salmón silvestre porque se comen las algas que lo producen. El DHA ha demostrado constantemente en estudios que ofrece protección al cerebro y al sistema nervioso. Aunque no todos los mecanismos son claros, los científicos creen que este efecto se debe en gran parte a sus propiedades antiinflamatorias.
Los estudios han relacionado el consumo de salmón rico en DHA con una reducción de la ansiedad y los síntomas depresivos. También protege el cerebro en los fetos a medida que se desarrollan, retrasa la pérdida de memoria relacionada con el envejecimiento y reduce el riesgo de demencia ( 24 ) ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ).
Hamburguesas picantes de salmón cetogénicas
Estos pasteles o hamburguesas de salmón keto seguramente aparecerán regularmente en tu plan de comidas cetogénicas. Puedes usar filetes de salmón que te hayan sobrado o salmón enlatado, pero asegúrate que siempre sea salvaje y no de piscifactoría, Son geniales porque puedes servirlos recalentados en una sartén grande, o fríos directamente de la nevera en una ensalada verde o para llevar y comer fuera de casa.
- Tiempo total: 10 minutos.
- Rendimiento: 4 hamburguesas de salmón.
Ingredientes
- 1 cucharada colmada de mayonesa de chipotle.
- 1 – 2 cucharaditas de salsa Sriracha.
- 1/2 cucharadita de sal.
- 1/4 cucharadita de pimienta.
- 1 huevo grande.
- 2 cucharadas de cebolla verde picada, finamente picada.
- 1/2 cucharada de harina de coco.
- 2 cucharadas de harina de almendras.
- 1 salmón enlatado o ½ libra de salmón cocido, preferiblemente salmón rojo o salmón rosado.
- 1 cucharada de aceite de aguacate o aceite de oliva.
- 1/4 de cucharadita de pimentón ahumado.
- 4 cucharadas de cebolletas.
- Zumo de limón (opcional).
Instrucciones
- Añade mayonesa, Sriracha, pimentón ahumado, huevo y cebolleta a un tazón grande para mezclar. Añade sal y pimienta al gusto.
- Añade el salmón, harina de almendras y harina de coco a la mezcla. Remueve con cuidado para unir todos los ingredientes.
- Divide la mezcla de salmón en cuatro montones y forma las hamburguesas.
- Cubre una sartén grande o una sartén antiadherente con aceite de aguacate y ponla a fuego alto. Coloca las hamburguesas en aceite caliente y cocina durante 3-4 minutos. Da la vuelta a las hamburguesas y cocina a fuego medio por el otro lado hasta que estén doradas.
- Adorna con cebolleta verde si lo deseas y sirve con más mayonesa de chipotle como salsa. También puedes añadir un chorrito de limón para darle un acabado ácido.
Nutrición
- Tamaño de la porción: 2 hamburguesas de salmón.
- Calorías: 333.
- Grasas: 26 g.
- Carbohidratos: 3 g (Carbohidratos netos: 2 g).
- Fibra: 1 g.
- Proteína: 17 g.
Palabras clave: hamburguesas de salmón keto.