Frutas Keto: o guia definitivo

Se você está na dieta cetogênica há algum tempo, pode estar com falta de frutas. A maioria das pessoas assume que, como a dieta cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos, todas as frutas estão fora de questão, devido aos seus açúcares naturais. Essa suposição não é totalmente verdadeira.

Neste artigo vamos responder as seguintes perguntas:

• O ceto de frutas é amigável?
• Que fruta é compatível com ceto?
• Que fruta seca é ceto compatível?
• Que fruta não é ceto compatível?
• É ceto de fruta monge compatível?

Embora seja verdade que algumas frutas (como bananas, por exemplo) são ricas em açúcar e não são ideais para a dieta cetônica padrão, é realmente importante manter algumas frutas no prato. Especialmente o mais alto em fibra.

Com uma dieta tão focada em gorduras saudáveis, às vezes pode ser tentador pular alimentos ricos em nutrientes e à base de plantas. Fazer isso pode levar a deficiências de vitaminas e minerais.. Portanto, garantir que você tenha muitas plantas coloridas em sua dieta cetogênica é realmente fundamental para sua saúde.

É verdade que a maioria dessas cores deve vir de vegetais, mas não há necessidade de pular totalmente as frutas. Escolher as frutas certas, quanto e quando comê-las é a chave para obter algumas porções de frutas no seu plano de alimentação ceto sem sair da cetose.

a lista rápida

Clique em uma fruta para ler um pouco mais sobre cada uma mais abaixo na página.

• Abacates
• Coco
• Morangos
• Amoras
• Amoras silvestres
• Cranberries
• Framboesas
• cal
• Limas
• Goiaba
• melão amargo
• Tomates
• Azeitonas verdes e pretas
• Fruta de monge

Fundo Ceto Rápido

A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e pobre em carboidratos que possui pesquisas substanciais que apoiam seu uso para muitas doenças e desafios, como obesidade, diabetes, epilepsia, doenças cardíacas, câncer e muito mais. Estamos aqui para orientá-lo sobre alguns dos muitos benefícios associados a uma dieta cetogênica, mesmo além da perda de peso. Pessoas diferentes podem se tornar cetogênicas por motivos diferentes, mas todos podem causar um impacto positivo em suas vidas fazendo essa jornada. Leia mais em nosso Guia Keto Completo.

A questão do carboidrato: carboidratos líquidos, fibras e frutas cetogênicas

Entender em detalhes quais carboidratos líquidos são comparados aos carboidratos totais ajudará você a entender melhor por que você pode consumir algumas frutas na dieta cetogênica e os benefícios que ela pode trazer para ela. Frutas amigáveis ​​​​à dieta cetogênica, ou frutas cetogênicas, são frutas ricas em fibras e com menos açúcar do que as variedades menos amigáveis ​​​​ao ceto. Isso faz com que essas frutas cetogênicas tenham uma contagem líquida mais baixa de carboidratos.

Controlar carboidratos na dieta Keto é realmente sobre monitore seu açúcar no sangue para evitar picos de insulina e evite armazenar glicogênio. A fibra evita os picos e essencialmente cancela alguns dos carboidratos. Isso significa que existem algumas boas opções para você no corredor de frutas.

Para calcular os gramas líquidos de carboidratos, subtraia a fibra do total de gramas de carboidratos. Então, se você tem 10 gramas de carboidratos totais e 7 gramas de fibra, os carboidratos líquidos são apenas 3 gramas para esses pedaços de frutas ceto. Esta é claramente uma boa notícia se você estiver com vontade de comer algumas frutas ou quiser adicionar um pouco de doçura à sua próxima receita de smoothie ceto. Então, sem mais delongas, vamos ver o que frutas cetogênicas existe e você pode desfrutar em sua dieta cetogênica.

15 frutas compatíveis com Keto

1- Abacate

Você pode não perceber, mas o abacate é na verdade uma fruta. Claro, se você está na dieta cetogênica há algum tempo, provavelmente já está comendo abacates, então não vamos nos concentrar muito neles, mas achamos que vale a pena mencionar que você provavelmente já está comer alguma fruta sem perceber. Abacates eles são ricos em gordura monoinsaturada (5 gramas) e têm uma contagem líquida de carboidratos de 1 grama (4 no total, 3 fibras). SE você é um verdadeiro fã de abacate como eu, (observe se eles me derem que eles estão mesmo no logotipo da web), você nunca poderá dizer novamente que a pior coisa da dieta ceto é que não há fruta ceto. Já que um dos principais alimentos dele é uma fruta.

2- Coco

Outra fruta perfeita para a dieta cetogênica, cujo único inconveniente é que às vezes é difícil de encontrar, é o coco fresco maduro. Novamente, os veteranos da dieta ceto provavelmente já estão usando muito óleo de coco, leite de coco e farinha de coco. Mas a a fruta do coco real é cheia de fibras (7 gramas, 3 carboidratos líquidos) e é doce o suficiente para ajudá-lo a saciar um desejo. Uma xícara de coco fresco também fornece 60% de sua necessidade diária de manganês.

Se você não conseguir encontrá-lo fresco, considere a manteiga de coco para ajudar a evitar desejos por doces de vez em quando. Esta manteiga de coco é basicamente a carne e o óleo do coco misturados em uma consistência semelhante à manteiga ou manteiga de amendoim. Esta muito bom. Se você não conseguir encontrá-lo nas lojas, você pode fazê-lo comprando coco ralado sem açúcar e processando-o em um processador de alimentos. Os óleos serão liberados dos cacos e se transformarão em manteiga. Hum!

Frutas Keto que você pode estar perdendo

Em ceto é considerado aconselhável o que alguns chamam comer o arco-íris. Comer o arco-íris significa encher o prato com alimentos coloridos que representam uma grande variedade de plantas. A variedade não apenas ajuda a garantir que você obtenha uma ampla variedade de micronutrientes, mas também alimenta a flora intestinal. O que ajuda a impulsionar seu sistema imunológico e manter o açúcar no sangue regulado.

A natureza tem uma maneira de fornecer tudo o que precisamos para nos mantermos saudáveis, e diferentes nutrientes se manifestam como várias cores do arco-íris. A vitamina C, por exemplo, aparece em muitas plantas vermelhas, laranja e amarelas. Um tipo de antioxidante chamado antocianina aparece em muitas plantas azuis, roxas e violetas. Claro, também há sobreposição no reino vegetal. O betacaroteno, um precursor da vitamina A, aparece tanto em vegetais de folhas verdes escuras quanto em cenouras alaranjadas. Estes são apenas alguns dos muitos, muitos exemplos dos nutrientes coloridos nas plantas que comemos.

Tudo isso para dizer que pular certas frutas com baixo teor de carboidratos pode acabar privando você de alguns nutrientes essenciais. Aqui estão as melhores frutas para comer em um plano de refeições cetogênicas:

3- Bagas

Bagas são como doces da natureza. Todas as variedades de frutas são ótimas no plano ceto porque são cheias de fibras alimentares. Isso não inclui cerejas ou uvas se você estiver pensando em agrupá-las nesta categoria. Essas duas frutas são realmente muito ricas em açúcar. Mas bagas reais: amoras, morangos, mirtilos, cranberries (não secos) e framboesas são as melhores frutas ceto.

As bagas estão entre as frutas mais ricas em nutrientes disponíveis no mercado hoje e também têm uma contagem líquida de carboidratos mais baixa do que qualquer outro tipo de fruta (além das duas na categoria "óbvia").

Aqui está um detalhamento simples para 1/2 xícara de cada baga com links para mais detalhes:

• Amoras: 31 calorias, 3.5 carboidratos líquidos
• Amoras silvestres: 31 calorias, 3.5 carboidratos líquidos
• Morangos: 24 calorias, 4 carboidratos líquidos
• Cranberries: 42 calorias, 9 carboidratos líquidos
• Framboesas: 32 calorias, 3 carboidratos líquidos
• Groselhas: 33 calorias, 4.4 g de carboidratos líquidos.
• Açaí: 24 calorias, 1 g de carboidratos líquidos.

Embora 1/2 xícara de fruta possa parecer uma quantidade pequena, é a quantidade perfeita para adicionar a uma salada repleta de vegetais com baixo teor de carboidratos, uma proteína saudável e um delicioso molho rico em gordura. É também a quantidade perfeita para adicionar a um smoothie com um pouco de adoçante de estévia extra para doce o suficiente. Cranberries podem não ser a fruta mais deliciosa para comer por conta própria, mas pique um pouco de cranberry fresco e crie sabor para cobrir uma costeleta de porco ou um pedaço de peixe fresco para um prato doce, azedo e nutritivo.

4- Melão amargo

Os melões são uma adição incrível ao seu plano de refeições ceto. Eles são ricos em água, então você se hidrata enquanto come, uma grande vantagem, pois é fácil ficar desidratado na dieta cetogênica. Melões são um ótimo complemento para um lanche do meio-dia; Quem não ama melão envolto em presunto? Eles também oferecem uma variedade de vitaminas e minerais que ajudam a manter seus eletrólitos equilibrados.

Aqui estão os valores nutricionais do melão amargo para 1 xícara cheia.

• melão amargo: 24 calorias, 2,8 carboidratos líquidos

5- Limões e limas

Nem todas as frutas cítricas são particularmente amigáveis ​​ao ceto, mas essas 2 certamente fazem o trabalho.

Você pode não estar morrendo de vontade de afundar seus dentes em um limão ou lima, mas saber que essa fruta cetônica e seus sucos são aprovados para sua lista de alimentos cetônicos o ajudará a apimentar sua proteína ou aumentar seu smoothie ou bebida cetônica.

Aqui estão os fatos nutricionais que você precisa saber:

• 30ml/1oz de suco de limão: 6 calorias, 2 carboidratos líquidos
• 30oz/1ml de suco de limão: 7 calorias, 1 carboidrato líquido

Se você estiver em um estágio em sua jornada cetogênica em que desfruta de um coquetel caseiro de vez em quando, considere fazer uma mistura com gengibre ceto, limão, água com gás e estévia. Ou experimente um whisky sour com uma mistura de suco de limão e lima, club soda e stevia. Um pequeno deleite extra que ajuda muito a mantê-lo no ceto a longo prazo.

6.- Goiaba

La Goiaba É uma fruta tropical nativa do sul da América Central, especialmente do México. Assim como o coco, seu maior problema é que pode ser difícil encontrá-lo em alguns lugares. É uma grande fonte de potássio. E tem um sabor e aroma deliciosos. Cada pedaço de fruta de cerca de 55 gramas tem quase 5 gramas de carboidratos. Portanto, não é conveniente abusar. Mas o potássio desempenha um papel importante no equilíbrio eletrolítico e muitas vezes é negligenciado em uma dieta cetogênica. Portanto, esta fruta pode ajudá-lo a manter seus níveis de potássio nos valores corretos.

7- Azeitonas também são frutas!

Menos popularmente conhecidas como frutas, elas crescem em árvores! Azeitonas verdes em conserva enlatadas / engarrafadas também contêm surpreendentemente baixos 0.5 carboidratos líquidos por 100 gramas, tornando-as uma das melhores “frutas ceto” para consumir enquanto segue a dieta cetogênica.

8- Tomates

Assim como o abacate, tomates eles são realmente uma fruta. Portanto, se você está acostumado a adicionar tomates às suas saladas, também está adicionando essa fruta cetônica sem saber. Existem vários tipos de tomates, e a maioria deles pode ser adaptada com sucesso a uma dieta cetogênica.

E a fruta do monge?

Não se deixe enganar pelo nome! A fruta do monge vem nas formas líquida, granular e em pó e, na verdade, é um adoçante baixa caloria e zero carb que está crescendo em popularidade. É uma ótima opção de adoçante favorável ao ceto devido ao seu teor zero de carboidratos e sabor doce adicionado - é realmente mais doce que o açúcar! Na verdade, como adoçante, tem um sabor específico. Isso faz com que tenha tantos amantes quanto detratores. Para mais informações sobre a fruta do monge, você pode ler este artigo.

Resumindo: Coma sua fruta ceto!

Ao contrário do que você pode ter pensado ou dito inicialmente, existem maneiras de incluir certas frutas estrategicamente em seu plano de dieta cetogênica. A fruta é importante para quase qualquer plano de dieta saudável porque é rica em fibras e micronutrientes importantes. O consumo de fibras está ligado a uma flora intestinal mais saudável, um sistema imunológico mais forte, um risco menor de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até alguns cânceres digestivos.

Não perca esta importante categoria de alimentos só porque tem medo da contagem de carboidratos. Os carboidratos líquidos são baixos nas frutas que descrevemos aqui, então adicione algumas frutas aos seus pratos de gorduras saudáveis, proteínas e vegetais com baixo teor de carboidratos para equilibrar sua dieta. Isso o ajudará a satisfazer seu desejo por doces enquanto permanece no plano ceto. E assim você adicionará aqueles nutrientes que são tão necessários para o bom funcionamento do seu corpo.