آیا د نخود غوړی کیټو دی؟

• سنتر شوي غوړ اسیدونه (SFA): 20٪.
• مونو انساچوټریټ شحمي اسیدونه (MUFA): 50%.
• Polyunsaturated fatty acids (PUFA): 30%.

په یوه پیاله کې شاوخوا 216 ګرامه ټول غوړ شتون لري ( ¹ ).

دا د ویټامین سي، ویټامین A، یا غذايي ریشې د پام وړ سرچینه نه ده.

په MUFAs او PUFAs کې لوړ او په SFAs کې ټیټ، د مونګ غوړ د غوړ ډول دی چې AHA د زړه ناروغۍ خطر کمولو وړاندیز کوي.

له بده مرغه، وروستي ساینس د دې سپارښتنې ملاتړ نه کوي.

د مونګ تیلو څخه د مخنیوي لپاره 5 دلیلونه

دا پنځه دلیلونه په پام کې ونیسئ چې د مونګ تیلو څخه ډډه وکړئ. تاسو ممکن په ټولو منفي شیانو کې حیران شئ چې دا ستاسو بدن ته کولی شي.

#1: د اکسیډیټ فشار لامل کیږي

ځینې ​​وايي چې د نخود غوړي صحي دي ځکه چې ویټامین ای لري. ویټامین ای یو انټي اکسیډنټ دی چې د آزاد رادیکالونو سره مبارزه کې مرسته کوي اکسیډیټ فشار.

مګر د دې مشهور تیلو سره یو څو ستونزې شتون لري چې د ویټامین ای محتوا ردوي، لومړی، غوړ د تودوخې په وخت کې اکسیډیز کوي، کوم چې ډیر آزاد رادیکالونه رامینځته کوي.

دوهم، دا د اومیګا 6 فیټي اسیدونو څخه بډای دی، کوم چې ستاسو د اومیګا - 3 او اومیګا - 6 فیټي اسیدونو توازن له مینځه وړي.

تاسو غواړئ ستاسو تناسب لږ تر لږه 1: 1 اومیګا - 6 ته اومیګا - 3 یا 4: 1 وي. معیاري امریکایی رژیم ډیری خلکو ته د 20: 1 سره نږدې تناسب چمتو کوي ( ² ).

د پایلې په توګه، چاقۍ آسمان ته رسیدلی، او د هغې تر څنګ اوږدمهاله ناروغۍ لکه د شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ او سرطان.

دا دوه شیان، د omega-6 منځپانګې او د اکسیډریشن لوړه کچه، د مونګ غوړ په وړیا رادیکالونو کې لوړ دي، کوم چې د اکسیډیټ فشار المل کیږي.

اکسیډیټ فشار، د عکس العمل اکسیجن ډولونو (ROS) لخوا سونګ شوی، د ډیری سره تړاو لري اوږدې ناروغۍ.

که تاسو د ویټامین ای بډایه صحي غوړ په لټه کې یاست ، نو غوره یې کړئ د پام نفت o د ایوکوډو غوړ.

#2: کولیسټرول اغیزه کوي

داسې شواهد شتون لري چې پولی انساتور شوي غوړ لکه د نخود غوړ کولی شي د LDL کولیسټرول کم کړي، چې ډیری وختونه د "خراب کولیسټرول" په نوم یادیږي ( ³ ). دا یو له اصلي دلیلونو څخه دی چې PUFAs د "زړه روغ" په توګه هڅول کیږي.

یوې کلینیکي آزموینې ښودلې چې د نخود غوړ کولی شي د LDL کولیسټرول کچه راټیټه کړي ( ⁴ )، کوم چې څیړونکي د دې لامل شوي چې دا غوړ د زړه لپاره ښه دی. مګر د دې پایلې سره ستونزې شتون لري، په شمول:

1. LDL کولیسټرول د زړه د ناروغۍ (CVD) خطر ښه وړاندوینه کونکی ندی. ( ⁵ ).
2. د PUFA غوړي په لوړه کچه اومیګا -6 خوړل د اومیګا -6 او ​​اومیګا -3 تناسب زیاتوي ، کوم چې د چاقۍ سره تړاو لري ، د خطر یو پیژندل شوی فکتور. CVD.
3. د لوړ لینولیک مینځپانګې سره د تیلو سره پخلی کول پدې معنی دي چې د اکسیډیز شوي لیپیډ خوړل ، د دې لپاره هم خطرناک دي. د زړه روغتیا.

#3: دا کولی شي ستاسو په زړه منفي اغیزه وکړي

ایا ستاسو د زړه روغتیا لپاره ګټې شتون لري کله چې د نخود غوړ مصرف کړئ؟ نه. بالکل برعکس.

سنتر شوي او مونو اسټریټ شوي غوړ، د دوی د هایدروجن بانډونو پیاوړتیا څخه مننه، د تودوخې ثبات لري. مګر ټول غوړ نشي کولی د تودوخې سره مقاومت وکړي.

د مثال په توګه، د مونګ غوړ د PUFA omega-6 لینولیک اسید لري. کله چې تاسو لینولیک اسید لوړې تودوخې ته افشا کړئ ، لکه په غوړیو کې یې کارول ، دا لیپیډونه اکسیډیز کوي.

تاسو دمخه د اکسیډیز شوي لیپیډ بوی کړی دی. خوندور خواړه اکسیډیز کوي. زاړه سبزیجات غوړ چې ستاسو د المارۍ شاته ناست دي اکسیډیز کوي.

دا اکسیډیز شوي لیپیدونه په لوړه کچه ایتروجینک دي. په بل عبارت، دوی د زړه ناروغۍ لامل کیږي ( ⁶ ).

دا څنګه کار کوي؟ کله چې هضم شي، اکسیډیز شوي لیپیډونه اکثرا په لیپوپروټینونو ویشل کیږي، هغه ذرات چې د وینې له لارې کولیسټرول لیږدوي.

او کله چې د ټیټ کثافت لیپوپروټین (LDL) اکسیډیز شوي لیپیدونه لیږدوي، نو د LDL ذره د اکسیډیز کیدو احتمال ډیر دی.

اکسیډیز شوي LDL ډیر احتمال لري چې د شریان دیوال ته ننوځي او د التهابي معافیت غبرګون لامل شي. په دې توګه د ایتروسکلروټیک تختې وده کوي.

مګر دا ټول نه دي. یوځل چې مصرف شي، اکسیډیز شوي لیپیدونه د وینې جریان کې د وړیا رادیکالونو سره هم تعامل کوي ترڅو حتی ډیر سوزش رامینځته کړي. دا التهابي کاسکیډ د زړه ناروغۍ او چاقۍ کې مرسته کوي.

#4: دا د چاقۍ سره تړاو لري

د چاقۍ لپاره ډیری لارې شتون لري ، د لوړ کاربوهایډریټ رژیم یو له دوی څخه دی. مګر یو لوی فاکتور چې د چاقۍ په ناروغۍ کې مرسته کوي د PUFAs لوړ خواړه دي.

Polyunsaturated غوړ لکه لینولیک اسید ستاسو د omega-6 او ​​omega-3 تناسب زیاتوي، کوم چې ستاسو د چاقۍ خطر زیاتوي.

بل omega-6 PUFA، arachidonic اسید هم کولی شي د چاقۍ لامل شي. او هیڅ شی د arachidonic اسید کچه نه لوړوي لکه د لینولیک اسید مصرف ( ⁷ ).

امریکایان ډیر لینولیک اسیدونه خوري. تاسو یې په کې موندلی شئ د سویا غوړ, د کانولا غوړ, د لمر ګل غوړ او د نخود غوړي. او دا د چاقۍ ناروغۍ لوی چلوونکی دی ( ⁸ ) ( ⁹ ).

---

---

د موږکانو په یوه څیړنه کې، د موږکانو دوه ګروپونو له دوو خوړو څخه یو یې ترلاسه کړ: لوړ لینولیک او ټیټ لینولیک. د 14 اونیو وروسته، د لوړ لینولینیک "عصري امریکایی موږک" چاق شو.

کلینیکي شواهد هم شتون لري. د اتو اونیو لپاره، څیړونکو د نخود غوړ د وزن لرونکي او ډیر وزن لرونکي خلکو په ورځني شیک کې اضافه کړل. په پای کې، دواړو ډلو وزن درلود ( ¹⁰ ).

د لوړ لینولیک مونګ تیلو مصرف به تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته ونکړي. او دا به تاسو سره د ناروغۍ مخنیوي کې مرسته ونکړي.

#5: دا د نورو مزمنو ناروغیو سره تړاو لري

د زړه ناروغۍ او چاقۍ سربیره ، ډیری نورې ناروغۍ شتون لري چې د لوړ لینولیک سبزیجاتو غوړ پورې تړاو لري ، لکه د نخود غوړ. دلته درې دي:

سرطان #1

د خورا لینولیک غوړ خوړل ، په ځانګړي توګه کله چې اکسیډیز شوي وي ، د اکسیډیټ فشار زیاتولو ډاډمنه لاره ده.

دا اکسیډیټیک زیان، او اړوند سوزش کولی شي په پای کې نورمال حجرې د سرطان په حجرو بدل کړي. بیا تومور په جوړیدو پیل کوي ( ¹¹ ).

#2 د ځيګر ناروغي

ډیر او ډیر امریکایان یو داسې حالت رامینځته کوي چې د غیر الکولي غوړ جگر ناروغۍ (NAFLD) په نوم یادیږي. په ځیګر کې غوړ راټولیږي ، د ډیری ستونزو لامل کیږي ، د معدې پړسوب څخه د ځیګر سیروسیس بشپړولو پورې ( ¹² )( ¹³ ).

NAFLD څنګه وده کوي؟ ډیری فاکتورونه: د لوړ کاربوهایډریټ خواړه، میټابولیک سنډروم، او هو، د سبزیجاتو غوړ ( ¹⁴ ).

له بلې خوا د زیتون د اضافي تیلو مصرف د ځیګر روغتیا ته وده ورکوي ( ¹⁵ ).

د شکرې ناروغي #3

د ډایبېټایټ 2 ډول د چاقۍ ، انسولین مقاومت او هایپرینسولینیمیا په توګه څرګندیږي. د لوړ کاربوهایډریټ خواړه کولی شي د شکر ناروغۍ کې مرسته وکړي ، د ټیټ کارب کیټوجینک خواړه ممکن مرسته وکړي د هغې د بیرته راګرځولو لپاره.

د سبزیجاتو غوړ چې په لینولیک اسید کې لوړ دي هم د ټایپ 2 ذیابیطس سره تړاو لري ( ¹⁶ ).

د پخلي د سمو غوړیو غوره کولو لپاره عملي لارښوونې

د نخود غوړ کولی شي یو خوندور مغز لرونکی بوی ولري، او نه جوړ شوی، سړه فشار شوی نسخه ممکن حتی یو څه صحي ویټامین ای ولري.

مګر دا هم په اسانۍ سره زنګ وهي. دا پدې مانا ده چې دا کولی شي ستاسو د O6:O3 تناسب له توازن څخه وباسي او د زړه ناروغۍ، میټابولیک ناروغۍ، او چاقۍ په څیر شرایطو کې مرسته وکړي.

د PUFAs غوره کولو پرځای، دا لارښوونې وکاروئ ترڅو ستاسو لپاره د پخلی کولو سم غوړ ومومئ:

# 1 د مستحکم تیلو سره پخلی کول

د نخود غوړي او نور د سبزیجاتو غوړي د تودوخې مستحکم تیلو په توګه پلورل کیږي ، مګر دوی په لوړه تودوخه کې په اسانۍ سره اکسیډیز کیږي.

پرځای یې، د پخلی کولو ډیر مستحکم غوړ غوره کړئ: سنتر شوي او مونو انساتور شوي غوړ لکه د ناریل غوړ، مکھن، د پام غوړ، او ایوکاډو غوړ. لیپیډونه اکسیډیز نه کوي، او دوی خوندور دي.

---

---

#2 په رستورانتونو کې د تیلو په اړه پوښتنه وکړئ

ډیری رستورانتونه ، په ځانګړي توګه هغه څوک چې د آسیا سټایل خواړه وړاندې کوي ، د خواړو غوړولو لپاره د نخود غوړ کاروي. ښه خوند لري.

مګر دا د زیان ارزښت نلري. پوښتنه وکړئ چې آیا شیف کولی شي د پخلي صحي غوړ وکاروي ، لکه د زیتون غوړ ، مکھن یا غوړ.

#3 ستاسو د O6:O3 نسبت اهمیت لري

په یاد ولرئ چې لوړ O6:O3 نسبت د چاقۍ له لوړ خطر سره تړاو لري. خوشبختانه، تاسو کولی شئ خپل تناسب د دې له لارې ښه کړئ:

1. د O6 غوړ لږ وخورئ: د مونګ غوړ، د سویابین غوړ، د زعفرانو غوړ، او نور.
2. ډیر O3 غوړ وخورئ، کوم چې په عمده توګه په کب، د کب غوړ، او د واښو تغذیه شوي غوښې کې موندل کیږي.

حتی که ستاسو تناسب 1: 1 نه وي، د 2: 1 یا 3: 1 تناسب درلودل لاهم د ډیری څخه غوره دي.

#4 غوره کیټو غوړ غوره کړئ

که تاسو په کیټوجینک رژیم کې یاست یا نه ، دا ښه نظر دی چې صحي غوړ غوره کړئ.

دا باید داسې ښکاري لکه:

• د MCT غوړ
• د ناریل غوړ.
• مکھن.
• سره د پام غوړي.
• د ایوکاډو غوړ.
• د مغز مکھن.
• د زیتون غوړ.

لاندینۍ کرښه: د مونګ تیلو څخه ډډه وکړئ

د مونګ تیل ممکن خوندور وي، مګر دا ځانګړی ذائق ستاسو روغتیا ته په درانه لګښت راځي.

د دې تیلو سره پخلی کول اکسیډیز شوي لیپیډونه تولیدوي، مالیکولونه چې د زړه ناروغۍ لامل کیږي. د مونګ د تیلو خوړل د لینولیک اسید خوړلو معنی لري، یو PUFA چې ستاسو د O6:O3 تناسب زیاتوي.

ټول شیان په پام کې نیول شوي، یو شی روښانه دی: AHA د polyunsaturated غوړ په اړه غلط دی. دا باید په رژیم کې مهم نه وي.

پرځای یې، تل صحي غوړ غوره کړئ. دا غوړ د هورمونونو او عصبي ټرانسمیټرونو متوازن تولید ملاتړ کوي ، او دا د صحي کیټو رژیم برخه ده. غواړئ د کیټو په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ؟ دلته یې پېل کړئ.

تغذیه کونکي معلومات

د خدمت اندازه: 100 g

نوم	ویلور
خالص کاربوهایډریټ	0 g
غوړ	100 g
پروټین	0 g
ټول کاربوهایدریټونه	0 g
فایبر	0 g
کالوری	884

سرچینه: USDA