د پیل کونکو لپاره 9 اړین کیټو لارښوونې

کیټو یو خورا ټیټ کاربوهایډریټ ، لوړ غوړ خواړه دی چې ډیری روغتیایی ګټې وړاندې کوي ، د وزن له لاسه ورکولو څخه د ذهني روښانه کیدو پورې د سوزش ټیټې کچې ( ¹ )( ² ).

د کیټوسیس حالت ته ننوتل پدې معنی دي چې ستاسو بدن د سونګ لپاره د کاربوهایډریټ څخه د ګلوکوز کارولو څخه د سونګ لپاره غوړ کارولو ته بدلوي. مګر د کیټوسیس حالت ته رسیدل کولی شي صبر او پلان جوړ کړي.

ترټولو لویه ننګونه کله چې تاسو کیټوسیس ته ورسیږئ په لومړیو څو اونیو کې تیریږي، چې د غوړ موافقت پړاو په نوم هم پیژندل کیږي یا کیټو موافقت.

دلته د کیټو ځینې اساسي لارښوونې دي چې تاسو سره به په کیټوس کې دننه کیدو او پاتې کیدو کې مرسته وکړي.

د کیټو لازمي لارښوونې

مخکې لدې چې موږ نورو ستراتیژیکو وسیلو او چلونو ته لاړ شو یو څو بنسټیز کیټو لارښوونې شتون لري. لومړی دا ماسټر کړئ ، بیا لاندې 9 لازمي کیټو لارښوونو ته لاړشئ. تاسو کولی شئ زموږ لنډیز ویډیو دلته هم وګورئ:

#1: پوهیدل چې کیټو څه دی او څه ندي

د دې پرځای چې په هغه څه تکیه وکړئ چې ستاسو ملګري یا همکار تاسو ته د کیټوجینک رژیم په اړه ویلي ، دا ستاسو د څیړنې ارزښت لري.

دلته د هغه څه په اړه یو ګړندۍ ناسته ده es د کیټو رژیم:

• د کیټو رژیم هدف د کیټوس میټابولیک حالت ترلاسه کول دي.
• کیټوسیس یو داسې حالت دی چې ستاسو بدن د کاربوهایډریټ ګلوکوز پرځای د ذخیره شوي غوړ په شمول د انرژي لپاره په غوړ باندې تکیه کوي.
• د کیټوسیس ترلاسه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ خپل خالص کاربوهایډریټ (ټول کاربوهایډریټ منفي ګرام فایبر) یوازې 20g ته محدود کړئ. هره ورځ د ځینو خلکو لپاره، پداسې حال کې چې د غذایي غوړ مصرف زیاتوي.

د هغه څه سره سره چې تاسو شاید اوریدلي وي، تاسو اړتیا نلرئ په کیټوجینک رژیم کې یو ټن غوړ وخورئ.

کیټو هم (ضروري) د اټکینز په څیر د لوړ غوړ ، لوړ پروټین خواړه ندي.

پرځای یې، دا خورا ټیټ کاربوهایډریټ رژیم دی چې اړینه نه ده چې پروټین یا غوړ محدود کړي، که څه هم د کیټو ډیری مینه وال د میکرونیوټرینټ تناسب ته نږدې دي:

• 70-80٪ صحي غوړ، لکه د ناریل غوړ، د MCT غوړ، د زیتون غوړ، او د واښو غوړ.
• 20-25٪ پروټین د واښو تغذیه شوي، عضوي غوښې، هګیو او وحشي کبانو څخه.
• د کم کاربوهایډریټ سبزیجاتو څخه 5-10٪ کاربوهایډریټ.

که تاسو یوازې د کیټوجینک رژیم پیل کوئ ، دلته یو کیټو لارښود شتون لري چې تاسو یې باید پریږدئ: ستاسو د اهدافو او فعالیت کچې پراساس خپل ځانګړي کاربوهایډریټ اړتیا ومومئ.

#2: خپل ځانګړي میکرونټرینټ ماتول ومومئ

یوه عامه غلطي چې ډیری کیټو پیل کونکي یې کوي په ورځ کې د 20 ګرامه کاربوهایډریټ خوړلو عمومي لارښود ته غاړه ایښودل دي.

د دې په څیر ستراتیژي ممکن په لومړي سر کې کار وکړي، مګر په پای کې کولی شي د اړخیزو اغیزو لکه ستړیا یا ډیر خوراک لامل شي. تاسو ممکن د خپلو اهدافو د ملاتړ لپاره ډیر یا لږ کاربوهایډریټ ته اړتیا ولرئ.

پرځای یې، خپل ځانګړي تخریب ومومئ خوراکي توکي د غوړ، کاربوهایډریټ او پروټین دقیق مقدار موندلو لپاره ستاسو بدن ستاسو د اهدافو او طرز ژوند ملاتړ کولو ته اړتیا لري.

له هغه ځایه ، ستاسو د میکرو اهدافو ته د رسیدو ترټولو اسانه او خورا مؤثره لاره دا ده چې د کور جوړ شوي کیټو خواړه چمتو کړئ څومره چې تاسو کولی شئ.

چمتووالی او صبر کلیدي دي کله چې تاسو یوازې په کیټو پیل کوئ ، مګر مخکې لدې چې تاسو د پرچون پلورنځي ته ورشئ ، یو بل مهم ګام باید واخلئ.

#3: د کیټوسیس ته د رسیدو لپاره خپل اهداف وټاکئ

د ketosis ترلاسه کول ژمنتیا ته اړتیا لري. له همدې امله دا ښه نظر دی چې ناست شئ او د خپلې ژمنې کچه معلومه کړئ او ولې تاسو غواړئ د خواړو دا نوې طریقه هڅه وکړئ.

ایا دا نو تاسو کولی شئ د خپلو ماشومانو سره د چلولو لپاره ډیر انرژي ولرئ؟ یا ایا تاسو هڅه کوئ چې په کار کې ښه تمرکز وکړئ نو تاسو کولی شئ په پای کې دا راتلونکی ترویج وخورئ؟

یا شاید تاسو په پای کې چمتو یاست چې خپل روغتیا په خپلو لاسونو کې واخلئ.

په هر حالت کې، د دې پرځای چې په سطحي اهدافو تمرکز وکړئ لکه "وروستي 10 پونډه له لاسه ورکړئ"، د هدف تر شا دلیل ومومئ.

په دې توګه، کله چې تاسو د کیټو سنیک په لاس کې نلرئ یا کیټو فلو تاسو ته زیان رسوي، تاسو کولی شئ خپل "ولې" ته مراجعه وکړئ ترڅو تاسو سره مرسته وکړي چې مخکې لاړ شئ.

خوشبختانه، دلته 9 اغیزمن کیټو لارښوونې شتون لري چې تاسو سره مرسته کوي وده وکړي کله چې تاسو ketosis ته لیږدئ.

د پیل کونکو لپاره 9 اړین کیټو لارښوونې

د کیټو غذا باید پیچلې نه وي، مګر دا کولی شي یو څه تیاری ونیسي. دا د کیټو لارښوونې وکاروئ او تاسو به د غوره انرژي ، د غوړ له لاسه ورکولو ، ذهني وضاحت او نور ډیر څه ته لاړ شئ.

#1: د پټ کاربوهایډریټ لپاره پام وکړئ

کاربوهایډریټ هر ځای شتون لري.

له جامو څخه نیولې تر ساسونو پورې ، د کاربوهایډریټ بډایه اوړه او غوړ لرونکي هرچیرې پټ دي.

د کولو لپاره غوره شی کله چې تاسو یوازې په کیټو پیل کوئ دا دي:

• د تغذیې ټول لیبلونه ولولئ: فکر مه کوئ چې تاسو د کاربوهایډریټ شمیره پیژنئ یا اټکل کولی شئ. لیبلونه ولولئ. او که دا لیبل شوی نه وي، لکه اسکواش یا کیله، ګوګل د خوړو نوم + کارب مینځپانګه.
• خپل "لاړ" کیټو سنیکس موندل: د ټیټ کاربوهایډریټ شمیر سره ناشته ومومئ او د لوړ کیفیت لرونکي، غذايي موادو بډایه اجزا، بیا یې هر وخت په لاس کې وساتئ.
• د کاربوهایډریټ مصرف تعقیب په پام کې ونیسئ: تاسو ممکن د لومړۍ اونۍ یا څو لپاره د کاربوهایډریټ مصرف تعقیب کړئ ترڅو پوه شئ چې 20-50 ګرامه کاربوهایډریټ څه ډول ښکاري.

حتی لږ مقدار کاربوهایډریټ کولی شي ستاسو د وینې شکر لوړ کړي، ستاسو د انسولین کچه لوړه کړي، او تاسو د کیټوسس څخه وباسي. د یو څو خوندور شیانو ارزښت نلري.

ډیر خوندور شتون لري د کیټو ترکیبونه.

د کیټو تصویب شوي خواړو لیست لپاره ، دا چیک کړئ د پیل کونکو لپاره د کیټو رژیم پلان.

#2: هایډریټ پاتې شئ او مهم الیکټرولایټونه بدل کړئ

کله چې ستاسو بدن ketosis ته لیږد پیل کړي، دا به ستاسو د ګلایکوجن پلورنځیو سوځول پیل کړي. دا یوازې پدې معنی ده چې ستاسو بدن د ذخیره شوي ګلوکوز څخه خلاصیږي ، او د دې سره سره ، تاسو ممکن د ادرار زیاتوالی تجربه کړئ.

دا ډیوریتیک تاثیر لنډمهاله دی ، مګر دا د کیټو په لومړیو څو اونیو کې د ډیهایډریټ کیدو اسانه کوي. او د ډیر ادرار کولو سره ، تاسو به مهم الکترولیټ منرالونه هم له لاسه ورکړئ.

د الکترولیتونو او اوبو له لاسه ورکول د سر درد او د عضلاتو درد لامل کیدی شي ، د کیټو فلو دوه نښې.

د دې څخه مخنیوي لپاره ، د خپل کیټو لیږد په جریان کې ډیری اوبه وڅښئ او ورک شوي الیکټرولایټونه د ځانګړي معدني ضمیمه سره بدل کړئ یا ستاسو اوبو ته د سمندري مالګې اضافه کولو سره.

#3: د وقفې روژې نیولو ته پام وکړئ

ډیری خلک په روژه کې کاروي وقفه ای روژه (IF) په چټکۍ سره ketosis ته ورسیږئ. د کالوري محدودیت به تاسو سره ستاسو د ګلایکوجن پلورنځیو له لارې ډیر ګړندي سوځولو کې مرسته وکړي ، کوم چې د ګړندي لیږد او لږ کیټو فلو نښې معنی کیدی شي.

متقابله روژه د ډیری خلکو لپاره غوره انتخاب دی څوک چې نشي کولی د اوږدې مودې لپاره د خواړو پرته د تګ نظر شاوخوا خپل سر پټ کړي. د IF سره، تاسو کولی شئ د 8، 12، یا 16 ساعتونو روژه کړکۍ وټاکئ، او هو، خوب ستاسو د روژې د یوې برخې په توګه حساب کوي.

د پیل کولو لپاره، هڅه وکړئ چې د بلې ورځې ډوډۍ او ناري ترمنځ 8-10 ساعته روژه ونیسئ.

لکه څنګه چې ستاسو بدن تنظیموي، تاسو کولی شئ دا 12-18 ساعتونو ته لوړ کړئ.

#4: په ورځ کې ډیر حرکت وکړئ

تاسو ممکن د کیټو په لومړیو څو اونیو کې د کیټو فلو ځینې نښې لکه سر درد ، د عضلاتو درد ، یا ټیټ انرژي تجربه کړئ.

د ویده کیدو پرځای، هڅه وکړئ چې د ناراحتۍ له لارې تمرین وکړئ. سپک تمرین کولی شي په حقیقت کې د کیټوسس په لیږد کې مرسته وکړي چې تاسو سره د ګلایکوجن پلورنځیو په چټکۍ سره سوځولو کې مرسته کوي.

د ټیټ اغیزو تمرینونه لکه چلول، لامبو وهل یا یوګا به ستاسو وینه حرکت وکړي پرته له دې چې ستاسو انرژي ضایع کړي.

او یوځل چې تاسو په بشپړ ډول کیټو ته لیږدئ (د 2-3 اونیو وروسته) ، تاسو کولی شئ خپل شدت ډیر کړئ. تاسو ممکن حتی ستاسو په انرژي او فعالیت کې پرمختګ وګورئ.

#5: د "خندا" کیټو خوړلو څخه لرې اوسئ

د کیټوجینک رژیم ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف په ډراماتیک ډول محدودوي. مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو باید د خپلې ټولې ورځې کاربوهایډریټ تخصیص په بوره یا ډوډۍ کې وخورئ.

"خندا کیټو" د ډیری ټیټ کیفیت لرونکي خواړو خوړلو ته اشاره کوي څومره چې تاسو غواړئ ، تر هغه چې تاسو خپل د میکرونیوټرینټ تناسب ته پاتې شئ.

ناپاک کیټو خواړه اکثرا د پروسس شوي غوښې او پنیر او خورا لږ تغذیه لرونکي خواړو څخه جوړیږي. پداسې حال کې چې دوی په تخنیکي ډول د کیټو لارښوونو کې دي ، دوی خورا ویرونکي دي او یوازې په لږ مقدار کې باید خوند واخیستل شي ، که په هرصورت.

پرځای یې، خواړه غوره کړئ طبیعي بډایه غذايي مواد دا به ستاسو د سیسټم ملاتړ وکړي.

او پداسې حال کې چې رژیم او تمرین ستاسو د روغتیا سفر کې کلیدي لوبغاړي دي ، تاسو به خپل بشپړ کیټو ظرفیت ته ونه رسئ که تاسو دا راتلونکي دوه لارښوونې په ذهن کې ونه ساتئ.

#6: د خپل فشار کچه ټیټه وساتئ

اوږدمهاله لوړ فشار ستاسو بدن په بیولوژیکي کچه اغیزه کوي.

لوړ کورټیسول (ستاسو اصلي فشار هورمون) کولی شي ستاسو د جنسي هورمونونو تولید اغیزه وکړي او د وزن زیاتوالي لامل شي.

نو په داسې حال کې چې تاسو د خپل خواړو او فعالیت کچو کې دا سمونونه کوئ، مه هیروئ چې ستاسو د فشار کچې کمولو تمرکز وکړئ، دواړه په کور او کار کې.

یوګا، ژورنالینګ، او مراقبت د اوږدې مودې فشار کمولو لپاره ځینې ساده، کمې هڅې دي.

دا فعالیتونه هم کولی شي ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو دې راتلونکي لارښوونې ته هم ورسیږئ.

۷: کافي خوب وکړئ

د خوب خراب کیفیت یا ناکافي خوب کولی شي ستاسو هورمونونه له توازن څخه وباسي، د وزن له لاسه ورکول او د لیوالتیا کمول ستونزمن کوي.

د اوږد او ښه خوب لپاره د خوب کیفیت ته لومړیتوب ورکړئ:

• لږ تر لږه یو ساعت مخکې له خوبه ټول سکرینونه بند کړئ.
• په بشپړه تیاره خونه کې خوب وکړئ.
• ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو کوټه سړه ده، شاوخوا 65 درجې.
• د خوب او ویښیدو منظم مهالویش ترلاسه کړئ.
• په شپه کې لږترلږه 7 ساعته خوب وکړئ.

د دې ساده بدلونونو پلي کول پیل کړئ، او تاسو به نه یوازې ډیر خوب ولرئ، مګر د کیفیت ښه خوب. او دا پدې مانا ده چې د ورځې په اوږدو کې لږ لیوالتیا او د انرژي ډیر تولید.

#8: Exogenous Ketones هڅه وکړئ

Exogenous ketones ضمیمه ketones دي چې ستاسو د بدن د کیټوز په لیږد کې ستاسو د کیټون کچې لوړولو سره مرسته کوي، حتی که ستاسو د ګلایکوجن پلورنځي لاهم خالي نه وي.

دا ستاسو بدن "روزنه" کوي ترڅو د کاربوهایډریټ پرځای د انرژي لپاره د کیټونز کارول پیل کړي. ترټولو مشهور exogenous ketones هم ستاسو د بدن لپاره کارول خورا اسانه دي: heta-hydroxybutyrate، یا BHB.

نه یوازې تاسو ډیر احتمال لرئ چې د خارجي کیټونز سره ګړندي کیټوس ته ورشئ ، مګر تاسو د کیټو فلو څخه د مخنیوي ډیر احتمال هم لرئ.

9: ډیر غوړ وخورئ

که ستاسو لیوالتیا د کیټو لیږد په جریان کې ستاسو څخه غوره ترلاسه کوي ، هڅه وکړئ خپلې ورځې ته نور صحي غوړ اضافه کړئ.

د MCT (میډیم چین ټریګالیسریډ) غوړ ، د ناریل غوړ ، ماکاډیمیا مغز لرونکي او ایوکاډوز څخه غوړ اسیدونه به ستاسو د وینې شکر کمولو کې مرسته وکړي.

تاسو کولی شئ د کالوري محدودیت او وروسته د خواړو تعقیب په اړه اندیښنه ولرئ. کله چې تاسو کیټوس ته لیږدئ ، اصلي هدف دا دی چې د کیټو دوستانه ترکیبونو ته غاړه کیږدئ ، کاربوهایډریټ ټیټ وساتئ او په لومړیو دوه اونیو کې د کیټو فلو سره ډیری مداخلې پرته تیر کړئ.