9 podstawowych wskazówek dotyczących keto dla początkujących

Keto to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która oferuje szereg korzyści zdrowotnych, od utraty wagi, przez jasność umysłu, po niższy poziom stanów zapalnych ( ¹ )( ² ).

Wejście w stan ketozy oznacza, że ​​organizm przestawia się z używania glukozy z węglowodanów jako paliwa na tłuszcz jako paliwo. Ale wejście w stan ketozy może wymagać cierpliwości i planowania.

Największym wyzwaniem, gdy wchodzisz w ketozę, jest przejście przez pierwsze kilka tygodni, znane również jako faza adaptacji tłuszczu lub adaptacja keto.

Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących keto, które pomogą Ci wejść i pozostać w ketozie.

Niezbędne wskazówki dotyczące keto

Istnieje kilka podstawowych wskazówek dotyczących keto, zanim przejdziemy do bardziej strategicznych narzędzi i sztuczek. Opanuj je najpierw, a następnie przejdź do 9 podstawowych wskazówek dotyczących keto poniżej. Możesz również zobaczyć nasze wideo podsumowujące tutaj:

#1: Zrozumienie, czym jest Keto, a czym nie jest

Zamiast polegać na tym, co twój przyjaciel lub współpracownik powiedział ci o diecie ketogenicznej, warto przeprowadzić własne badania.

Oto krótkie podsumowanie tego, co es dieta ketonowa:

• Celem diety ketonowej jest osiągnięcie metabolicznego stanu ketozy.
• Ketoza to stan, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako energię, w tym zmagazynowany tłuszcz, zamiast glukozy z węglowodanów.
• Aby osiągnąć ketozę, musisz ograniczyć ilość węglowodanów netto (całkowita ilość węglowodanów minus gramy błonnika) do zaledwie 20g na dzień dla niektórych osób, jednocześnie zwiększając spożycie tłuszczu w diecie.

Pomimo tego, co mogłeś słyszeć, nie musisz jeść tony tłuszczu na diecie ketogenicznej.

Keto nie jest również (koniecznie) dietą wysokotłuszczową, wysokobiałkową, jak Atkins.

Zamiast tego jest to dieta bardzo niskowęglowodanowa, która niekoniecznie ogranicza białka lub tłuszcze, chociaż większość fanów keto trzyma się proporcji makroskładników w przybliżeniu:

• 70-80% zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy, olej MCT, oliwa z oliwek i ghee z krów karmionych trawą.
• 20-25% białka z ekologicznego mięsa, jaj i złowionych ryb od zwierząt karmionych trawą.
• 5-10% węglowodanów z warzyw niskowęglowodanowych.

Jeśli dopiero zaczynasz dietę ketogeniczną, jest jedna wskazówka keto, której nie powinieneś pomijać: znajdź swoje unikalne zapotrzebowanie na węglowodany na podstawie swoich celów i poziomu aktywności.

#2: Znajdź swój konkretny podział makroskładników

Częstym błędem popełnianym przez wielu początkujących keto jest przestrzeganie ogólnych wytycznych dotyczących spożywania 20 gramów węglowodanów dziennie.

Taka strategia może początkowo działać, ale w końcu może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak zmęczenie lub przejadanie się. Możesz potrzebować więcej lub mniej węglowodanów, aby wspierać swoje cele.

Zamiast tego znajdź swój konkretny rozkład makroskładniki aby odkryć dokładną ilość tłuszczu, węglowodanów i białka, której potrzebuje Twój organizm, aby wspierać Twoje cele i styl życia.

Stamtąd najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem osiągnięcia celów makro jest przygotowanie jak największej liczby domowych posiłków keto.

Przygotowanie i cierpliwość są kluczowe, gdy dopiero zaczynasz keto, ale zanim pospiesz się do sklepu spożywczego, musisz zrobić jeszcze jeden krytyczny krok.

#3: Określ swoje cele dotyczące osiągnięcia ketozy

Wejście w ketozę wymaga zaangażowania. Dlatego dobrze jest usiąść i dowiedzieć się, jaki jest twój poziom zaangażowania i dlaczego chcesz wypróbować ten nowy sposób odżywiania.

Czy dzięki temu możesz mieć więcej energii do biegania z dziećmi? A może starasz się lepiej skoncentrować w pracy, aby w końcu osiągnąć kolejny awans?

A może wreszcie jesteś gotowy, by wziąć zdrowie w swoje ręce.

W każdym razie, zamiast koncentrować się na powierzchownych celach, takich jak „schudnięcie ostatnich 10 funtów”, znajdź uzasadnienie tego celu.

W ten sposób, gdy nie masz pod ręką keto przekąski lub keto grypa cię uderzy, możesz odnieść się do swojego „dlaczego”, aby pomóc ci iść do przodu.

Na szczęście istnieje 9 skutecznych wskazówek dotyczących keto, które pomogą Ci się rozwijać, gdy przechodzisz w ketozę.

9 podstawowych wskazówek dotyczących keto dla początkujących

Dieta ketonowa nie musi być skomplikowana, ale może wymagać pewnego przygotowania. Skorzystaj z tych wskazówek dotyczących keto, a będziesz na dobrej drodze do lepszej energii, utraty tłuszczu, jasności umysłu i nie tylko.

#1: Uważaj na ukryte węglowodany

Węglowodany są wszędzie.

Od dressingów, przez sosy, po gulasze, wszędzie czają się bogate w węglowodany mąki i zagęszczacze.

Najlepszą rzeczą do zrobienia, gdy dopiero zaczynasz keto, jest:

• Przeczytaj wszystkie etykiety wartości odżywczych: nie zakładaj, że znasz liczbę węglowodanów lub potrafisz zgadywać. Przeczytaj etykiety. A jeśli nie jest oznaczony, jak dynia lub banan, wpisz w Google nazwę jedzenia + zawartość węglowodanów.
• Znajdowanie keto przekąsek „idź do”: znajdź przekąski o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze składniki, a następnie miej je pod ręką przez cały czas.
• Rozważ śledzenie spożycia węglowodanów: możesz śledzić spożycie węglowodanów przez pierwszy tydzień, aby zapoznać się z tym, jak wygląda 20-50 gramów węglowodanów.

Nawet niewielka ilość węglowodanów może podnieść poziom cukru we krwi, podnieść poziom insuliny i wyrzucić z ketozy. Nie warte kilku kęsów czegoś pysznego.

Jest wiele pysznych przepisy na keto.

Aby zapoznać się z listą produktów zatwierdzonych przez keto, sprawdź to plan diety keto dla początkujących.

#2: Pozostań nawodniony i wymień ważne elektrolity

Kiedy twoje ciało zacznie przechodzić w ketozę, zacznie palić twoje zapasy glikogenu. Oznacza to po prostu, że twoje ciało pozbywa się zmagazynowanej glukozy, a wraz z nią możesz doświadczyć zwiększonego oddawania moczu.

To działanie moczopędne jest tymczasowe, ale ułatwia odwodnienie podczas pierwszych kilku tygodni na keto. A przy nadmiernym oddawaniu moczu tracisz również ważne minerały elektrolitowe.

Utrata elektrolitów i wody może prowadzić do bólów głowy i mięśni, dwóch objawów grypy keto.

Aby tego uniknąć, pij dużo wody podczas przemiany ketonowej i uzupełnij utracone elektrolity konkretnym suplementem mineralnym lub dodając sól morską do wody.

#3: Rozważ post przerywany

Wiele osób stosuje post lub przerywany post (IF), aby szybciej wejść w ketozę. Ograniczenie kalorii pomoże ci szybciej spalić zapasy glikogenu, co może oznaczać szybsze przejście i mniej objawów grypy keto.

Okresowy post jest świetną opcją dla wielu osób, które nie mogą pojąć idei obchodzenia się bez jedzenia przez dłuższy czas. Dzięki IF możesz wybrać przedział postu wynoszący 8, 12 lub 16 godzin i tak, sen liczy się jako część postu.

Na początek spróbuj pościć 8-10 godzin między obiadem a śniadaniem następnego dnia.

Gdy twoje ciało się dostosuje, możesz wydłużyć ten czas do 12-18 godzin.

#4: Włącz więcej ruchu w swój dzień po dniu

W ciągu pierwszych kilku tygodni keto mogą wystąpić pewne objawy keto grypy, takie jak bóle głowy, bóle mięśni lub niska energia.

Zamiast leżeć, spróbuj ćwiczyć przez dyskomfort. Lekkie ćwiczenia mogą faktycznie pomóc w przejściu w ketozę, pomagając szybko spalić zapasy glikogenu.

Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak spacery, pływanie lub joga, sprawią, że Twoja krew zacznie krążyć bez wysysania energii.

A kiedy w pełni przejdziesz na keto (po 2-3 tygodniach), możesz zwiększyć swoją intensywność. Możesz nawet zauważyć poprawę swojej energii i wydajności.

# 5: Trzymaj się z dala od jedzenia „brudnego” Keto

Dieta ketogeniczna dość drastycznie ogranicza spożycie węglowodanów. Ale to nie znaczy, że powinieneś spożywać całodzienny przydział węglowodanów w słodkim przysmaku lub kawałku chleba.

„Brudne keto” odnosi się do jedzenia tylu produktów o niskiej jakości, ile chcesz, o ile trzymasz się proporcji makroskładników.

Brudne pokarmy keto są często przygotowywane z przetworzonych mięs i serów oraz bardzo niewielu pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Chociaż są one technicznie zgodne z wytycznymi dotyczącymi keto, są okropne i powinny być spożywane tylko w małych ilościach, jeśli w ogóle.

Zamiast tego wybierz żywność naturalne bogate w składniki odżywcze które wesprą twój system.

I chociaż dieta i ćwiczenia są kluczowymi graczami na twojej drodze do zdrowia, nie osiągniesz pełnego potencjału keto, jeśli nie będziesz pamiętał o tych dwóch następnych wskazówkach.

#6: Utrzymuj niski poziom stresu

Chroniczny wysoki stres wpływa na Twój organizm na poziomie biologicznym.

Wysoki kortyzol (twój główny hormon stresu) może wpływać na produkcję hormonów płciowych i prowadzić do przybierania na wadze.

Tak więc, dokonując tych zmian w odżywianiu i poziomie aktywności, nie zapomnij skoncentrować się na zmniejszeniu poziomu stresu, zarówno w domu, jak i w pracy.

Joga, prowadzenie dzienników i medytacja to proste, niewymagające wysiłku sposoby na zmniejszenie długotrwałego stresu.

Te działania mogą również zapewnić, że dotrzesz również do następnej wskazówki.

#7: Zapewnij sobie wystarczającą jakość snu

Niska jakość snu lub niewystarczający sen mogą zaburzyć równowagę hormonów, utrudniając utratę wagi i tłumienie głodu.

Nadaj priorytet jakości snu, aby spać dłużej i lepiej:

• Wyłącz wszystkie ekrany co najmniej godzinę przed snem.
• Śpij w całkowicie ciemnym pokoju.
• Upewnij się, że twój pokój jest chłodny, około 65 stopni.
• Utrzymuj stały harmonogram snu i czuwania.
• Śpij co najmniej 7 godzin w nocy.

Zacznij wprowadzać te proste zmiany, a nie tylko będziesz spać dłużej, ale także spać o lepszej jakości. A to oznacza mniej zachcianek i większą produkcję energii w ciągu dnia.

#8: Wypróbuj egzogenne ketony

Ketony egzogenne to dodatkowe ketony, które pomagają organizmowi przejść w stan ketozy poprzez podniesienie poziomu ketonów, nawet jeśli zapasy glikogenu nie są jeszcze puste.

To „trenuje” twoje ciało, aby zaczęło używać ketonów jako energii zamiast węglowodanów. Najpopularniejsze egzogenne ketony są również najłatwiejsze w użyciu dla twojego organizmu: heta-hydroksymaślan lub BHB.

Dzięki egzogennym ketonom istnieje większe prawdopodobieństwo, że szybciej wpadniesz w ketozę, ale także unikniesz grypy ketonowej.

#9: Jedz więcej tłuszczu

Jeśli twoje pragnienia są najlepsze podczas przejścia keto, spróbuj dodać więcej zdrowych tłuszczów do swojego dnia.

Kwasy tłuszczowe z oleju MCT (trójglicerydów średniołańcuchowych), oleju kokosowego, orzechów makadamia i awokado pomogą ograniczyć łaknienie i zrównoważyć poziom cukru we krwi.

Możesz później martwić się ograniczeniem kalorii i śledzeniem posiłków. Kiedy przechodzisz w ketozę, głównym celem jest trzymanie się przepisów przyjaznych dla keto, utrzymywanie niskiego poziomu węglowodanów i przetrwanie przez pierwsze dwa tygodnie bez zbyt wielu ataków z keto grypą.