Hvor lang tid tar det å komme inn i ketose?

"Er jeg ikke i ketose ennå?" Det er et vanlig spørsmål blant keto-slankere.

Tiden for å komme inn i ketose avhenger av spiseplanen din, aktivitetsnivået, karbohydratinntaket og en rekke andre faktorer. Ja, ketose er komplekst.

Når det er sagt, begynner mange å produsere ketoner innen dager etter å være ketogen. Men å produsere ketoner er ikke det samme som den metabolske tilstanden til ketose, som kan ta lengre tid.

Betrakt denne artikkelen som din vitenskapsbaserte guide til ketose. Du vil lære hvor lang tid det tar, hvordan du kan se om du er i ketose, og tips for å bytte til ketose.

Hvor lenge å komme inn i ketose

I følge noen kilder er ketose definert som å ha forhøyede blodketonnivåer over 0,3 millimol/liter (mmol/L) ( ¹ ). Dette kan måles med en blodprøve.

Noen mennesker vil gå inn i ketose etter en faste over natten, mens andre kan kreve flere dager med lavkarbo diett for å begynne å lage ketoner. Din individuelle "tid til ketose" avhenger av en rekke faktorer.

Du vil snart lære disse faktorene, men først et avgjørende poeng: å ha forhøyede blodketoner betyr ikke nødvendigvis at du er ketotilpasset eller fetttilpasset.

være tilpasset fett det betyr at kroppen din effektivt kan bruke lagret kroppsfett til energi. .

Men å lage ketoner er ikke det samme som å bruke ketoner som energikilde. Du kan lage flere ketoner etter en 16 timers intermitterende dosering, men keto-tilpasning tar lengre tid, vanligvis to til fire uker.

Og gjett hva? Du må tilpasse deg fett før keto-helsefordelene begynner å slå inn.

Disse kan omfatte:

• Tap av fett: Det innledende vekttapet i den første uken av keto er for det meste vannvekt, men når det tilpasser seg fett, begynner cellene dine å brenne kroppsfett ( ² ) ( ³ ).
• Mer stabil kraft: Å løpe fett betyr å gå av blodsukker-berg-og-dal-banen som kan føre til insulinresistens og komme på ketoenergi-vognen.
• Redusert sug: En positiv bivirkning av å bruke fett til energi betyr færre cravings. Hvorfor? Lavere ghrelin (sulthormonet ditt), lavere CCK (en appetittstimulator) og andre kjemiske endringer finner sted når det tilpasser seg fett.
• Tydeligere erkjennelse: Etter den første hjernetåken av keto influensa, kan du forvente å oppleve ren, klar energi. Høyere ketonnivåer er knyttet til bedre arbeidsminne, visuell oppmerksomhet og ytelsesbytte hos eldre ( ⁴ ).
• Forbedret motstand: I 1.980 viste Dr. Steve Phinney at keto-slankere varte lenger på tredemøllen enn folk med høye karbohydrater.

Poenget er: Å være fetttilpasset er annerledes enn å være i ketose. Tilpasning til fett kan ta uker, mens det å komme inn i ketose bare kan ta dager eller timer.

Måling hvis du er i ketose

Som du nettopp har lært, er ikke det å være i ketose synonymt med å være fetttilpasset. Ketose refererer til å ha forhøyede ketoner i blodet, pusten eller urinen.

Mål ketonnivåene dine det kan gi deg en ide om hvor du er metabolsk. Dette er hvordan:

#1: Blodprøver

Ketonblodprøven er først på denne listen fordi den er den mest validerte metoden for å måle ketose. Du kan måle ketoner i laboratoriet eller bruke en blodketonmåler hjemme.

Disse testene måler et ketonlegeme kalt beta-hydroksybutyrat (BHB) i blodet. Alt over 0.3 mmol/L anses forhøyet, men optimale nivåer kan være nord for 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Pusteprøver

Ketonpustetester måler aceton, en ketonkropp som er ansvarlig for det fruktige fenomenet kjent som "keto pust” (noen kaller det dårlig ånde).

Pustetester er ikke like godt validert som blodprøver, men en studie fant at acetonnivåer positivt korrelerte med BHB-nivåer i blodet.

#3: Urinanalyse

Dette er den enkleste måten å måle ketosenivået på, men ikke den mest pålitelige.

Urinstrimler kan være mindre nøyaktige enn blodprøver, men de veier opp for det med brukervennlighet. Bare tisser på strimlene, se fargeendringen og finn den tilsvarende ketoseverdien på etiketten.

Ifølge forskning er den beste tiden å måle urinketoner tidlig om morgenen og etter middag.

Hvorfor kommer noen raskere inn i ketose?

komme inn i ketose det er ikke som å tilberede en kalkun i fire timer ved en viss temperatur. Det er mange flere variabler for å forklare hvor lenge man skal komme inn i ketose.

Én person, en eliteidrettsutøver, for eksempel, kan være i full ketose etter en 12-timers faste over natten. En annen person kan imidlertid være lavkarbo i en hel uke før teststrimlene endrer farge.

Ulike aktivitetsnivåer kan forklare noen av disse forskjellene. Trening hjelper til med å fjerne overflødig sukker fra blodet ditt, noe som kan fremskynde overgangen til ketose. Ketose utløses tross alt av lavt blodsukker og lavt insulin ( ⁶ ).

Fôring og fastetider har også betydning. Intermitterende faste, for eksempel, kan bidra til å sette kroppen din i fettforbrenningsmodus fordi fett er kroppens foretrukne langsiktige drivstoffkilde. kroppen.

Når du ikke spiser på en lengre periode, begynner du å oksidere kroppsfett for energi. Og når du oksiderer mer fett, lager du flere ketoner.

Andre faktorer som påvirker tiden til ketose inkluderer søvn, stressnivåer, alder, kroppssammensetning og visse genetiske varianter som påvirker fettmetabolismen. Noen av disse er under din kontroll, mens andre ikke er det.

Imidlertid forblir elefanten i rommet. Hovedårsaken til at folk ikke kommer raskere inn i ketose er karbohydrater.

Sannheten er at mange tror de er lavkarbo, men det er de ikke..

de skjulte karbohydratene de er overalt: snacks, sauser, supper, wraps osv. En eller to feil, og du vil gå over 20 gram karbohydrater per dag (en god keto-grense) uten engang å være klar over det.

Med det i tankene, er det på tide å gå gjennom noen praktiske tips for å akselerere din ketogene metamorfose.

5 tips for å komme inn i ketose

Ønsker du å komme inn i ketose før heller enn senere? Det beste du kan gjøre er etter en ren, ketogen diett med full mat.

Utover det, her er fem måter å støtte overgangen til ketose på.

#1: Pass på karbohydratene dine

Karbohydratbegrensning er nøkkelen til ketose ( ⁷ ). Her er hvorfor:

• Å redusere karbohydrater holder blodsukkernivået lavt.
• Lavt blodsukker holder insulinnivået lavt.
• Lavt insulin signaliserer cellene dine til å forbrenne fett og produsere ketoner.

Idrettsutøvere kan sannsynligvis gå litt høyere karbohydrater og holde seg keto, men for å være sikker, hold karboinntaket rundt 20 gram per dag.

For noen mennesker er det galskap å holde karbohydrater under 20 gram per dag. Men for andre er det den største hindringen for din keto-suksess.

Å ha en strategi kan hjelpe. Spor alle karbohydrater med en makro keto-app, og sørg for å ta hensyn til skjulte og fordekte karbohydrater. Den honningsennepsdressingen kan for eksempel legge til 15-20 gram karbohydrater i salaten din.

Vær oppmerksom på sauser, pasta, yoghurt og mange andre produkter som du kanskje ikke synes er søte, men som inneholder karbohydrater eller tilsatt sukker. Tilsatt sukker gjør at maten smaker godt, så matprodusenter legger det overalt!

Å reise og spise ute er sannsynligvis den vanskeligste tiden å holde seg karbobevisst. Løsningen? Kom med spesielle forespørsler på restauranter: Mange blir mer bevisste på kostholdsbegrensninger og villige til å gjøre endringer.

#2: Øk fettinntaket

På den ketogene dietten tar du alle de kaloriene som ville vært karbohydrater og spiser dem som fett i stedet.

Ikke vær redd for et fettrikt kosthold. Fett hjelper deg:

• Absorber fettløselige vitaminer som A, D og K ( ⁸ ).
• Bygg cellemembranene dine.
• Lagre stabil energi som triglyserider.
• Produser flere ketoner.
• Demp trangen ved å redusere sulthormoner ( ⁹ ).

Du lurer kanskje på, er ikke mettet fett dårlig for hjertet ditt?

Nei. Denne myten har blitt avlivet. To nyere metaanalyser (studier av studier) har ikke funnet noen sammenheng mellom mettet fett i kosten og risiko for hjertesykdom ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Sannheten er at for å komme inn i ketose er det ingen erstatning for å fylle tallerkenen med sunt fett. Olivenolje, kokosolje, avokado, mandler, smør, smult, tung krem, gresk yoghurt, geitost, nøttesmør, fet fisk – listen er lang og ikke særlig begrensende.

sørg for å sjekke dette full liste over keto-godkjente matvarer.

#3: Periodisk faste

Når du ikke spiser på en stund, hvilken energikilde tror du kroppen din går til?

De er ikke karbohydrater. Glykogenlagrene (lagret glukose) tømmes ganske raskt, spesielt hvis du er aktiv.

Det er ikke protein. Du produserer ketoner under en faste, som forhindrer nedbrytning av muskelprotein ( ¹² ).

Det etterlater fett. Under en faste forbrenner (eller beta-oksiderer) du fettsyrer for å dekke energibehovet ditt.

Raskt nok lenge nok og uavhengig av tidligere karboinntak, vil du gå inn i ketose. Men den mest bærekraftige veien til ketose er å kombinere en intermitterende fastekur med den ketogene dietten.

Intermittent fasting (IF) betyr bare å ta pauser fra maten med jevne mellomrom. Du kan periodisk faste i 12, 16 eller 24 timer om gangen, blant andre metoder for intermitterende faste.

IF setter fart på keto fordi det hjelper deg med å bli fetttilpasset. Kroppen din begynner å kjøre på fettlagre, ikke sukker, noe som gjør overgangen til ketose enda enklere.

#4: Bruk MCT-olje

Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) er den perfekte ketogene maten. Når du spiser denne oljen med nøytral smak, går den direkte til leveren din for omdannelse til ketonlegemer ( ¹³ ).

I en studie økte bare 20 gram MCT ketonnivåer i en prøve av eldre voksne ( ¹⁴ ). Videre økte deres mentale ytelse (sammenlignet med ikke-MCT-kontroller) kort tid etter dette måltidet.

Hvis du bare har startet med MCT olje, gå sakte. Start med en spiseskje og jobb deg opp derfra for å unngå fordøyelsesproblemer.

#5: Prøv eksogene ketoner

Du kan innta ketoner direkte i form av eksogene ketoner.

Eksogene ketoner de er ketoner som kommer utenfor kroppen din. Selv om de er fremmede for kroppen din, er disse syntetiske ketonene i hovedsak de samme som ketonene inne i kroppen din.

De fleste eksogene ketoner kommer i form av BHB, din primære energiketon. Du finner disse BHB-produktene pakket som ketonsalter og ketonestere.

Ketonestere kan være kraftigere enn ketonsalter, men saltene ser ut til å vare lenger ( ¹⁵ ). Og for smaks skyld foretrekker de fleste ketonsalter.

Å ta eksogene ketoner er ikke en erstatning for fetttilpasning, men det øker ketonnivået i blodet. Forskere har vist at å ta eksogene ketoner:

• Forbedrer fettforbrenningen under trening ( ¹⁶ ).
• Øker mental ytelse (målt av mus som navigerer i en labyrint) ( ¹⁷ ).
• Kan forbedre Alzheimers symptomer (i en menneskelig case-studie) ( ¹⁸ ).
• Reduserer blodsukkernivået ( ¹⁹ ).

Å komme inn i ketose: Hvor lenge?

For å finne ketoner i blodet, pusten eller urinen trenger du kanskje bare en dag eller to med en keto-diett eller periodisk faste. Tiden for å komme inn i ketose kan variere fra person til person, og full tilpasning kan ta to uker eller mer.

For å støtte ketose, prøv intermitterende faste, MCT-olje og eksogene ketoner. Og husk de to viktigste keto-budene:

1. Spis mye sunt fett.
2. Kutt karbohydrater som om det er din jobb.

Følg disse tipsene, og du vil være i ketose før du vet ordet av det.