9 essensielle Keto-tips for nybegynnere

Keto er en diett med svært lav karbohydrat og høyt fettinnhold som gir flere helsemessige fordeler, fra vekttap til mental klarhet til lavere nivåer av betennelse ( ¹ )( ² ).

Å gå inn i en tilstand av ketose betyr at kroppen din bytter fra å bruke glukose fra karbohydrater som drivstoff til å bruke fett som drivstoff. Men å komme inn i en tilstand av ketose kan kreve tålmodighet og planlegging.

Den største utfordringen når du kommer inn i ketose er å komme deg gjennom de første ukene, også kjent som fetttilpasningsfasen eller keto tilpasning.

Her er noen grunnleggende keto-tips som vil hjelpe deg å komme inn i og forbli i ketose.

Viktige Keto-tips

Det er noen grunnleggende keto-tips før vi hopper inn i de mer strategiske verktøyene og triksene. Mestr disse først, og gå deretter videre til de 9 essensielle Keto-tipsene nedenfor. Du kan også se vår oppsummeringsvideo her:

#1: Forstå hva Keto er og ikke er

I stedet for å stole på hva vennen din eller kollegaen din fortalte deg om det ketogene kostholdet, er det verdt å gjøre din egen forskning.

Her er en rask oversikt over hva es keto-dietten:

• Målet med en keto-diett er å oppnå en metabolsk tilstand av ketose.
• Ketose er en tilstand der kroppen din er avhengig av fett for energi, inkludert lagret fett, i stedet for glukose fra karbohydrater.
• For å oppnå ketose må du begrense nettokarbohydratene (totalt karbohydrater minus gram fiber) til bare 20 g per dag for noen mennesker, samtidig som de øker inntaket av fett i kosten.

Til tross for det du kanskje har hørt, trenger du ikke spise massevis av fett på den ketogene dietten.

Keto er heller ikke (nødvendigvis) et fettrikt, proteinrikt kosthold som Atkins.

I stedet er det en veldig lavkarbo diett som ikke nødvendigvis begrenser protein eller fett, selv om de fleste keto-fans holder seg til et makronæringsforhold på omtrent:

• 70-80 % sunt fett, som kokosolje, MCT-olje, olivenolje og gressmatet ghee.
• 20-25 % protein fra gressmatet, økologisk kjøtt, egg og villfanget fisk.
• 5-10 % karbohydrater fra lavkarbo grønnsaker.

Hvis du nettopp har begynt på en ketogen diett, er det ett keto-tips du ikke bør hoppe over: Finn ditt unike karbobehov basert på dine mål og aktivitetsnivå.

#2: Finn din spesifikke makronæringsstofffordeling

En vanlig feil mange keto-nybegynnere gjør, er å følge en generell retningslinje om å spise 20 gram karbohydrater per dag.

En slik strategi kan fungere i begynnelsen, men kan til slutt føre til bivirkninger som tretthet eller overspising. Du kan trenge mer eller mindre karbohydrater for å støtte målene dine.

Finn i stedet din spesifikke nedbrytning av makronæringsstoffer for å finne den nøyaktige mengden fett, karbohydrater og proteiner kroppen din trenger for å støtte dine mål og livsstil.

Derfra er den enkleste og mest effektive måten å nå makromålene dine på å tilberede så mange hjemmelagde keto-måltider du kan.

Forberedelse og tålmodighet er nøkkelen når du nettopp har begynt med keto, men før du skynder deg til matbutikken, er det enda et viktig skritt å ta.

#3: Bestem dine mål for å nå ketose

Å komme inn i ketose krever engasjement. Derfor er det lurt å sette seg ned og finne ut hvilket engasjement du har og hvorfor du vil prøve denne nye måten å spise på.

Er det slik at du kan ha mer energi til å løpe med barna dine? Eller prøver du å fokusere bedre på jobben slik at du endelig kan klare den neste kampanjen?

Eller kanskje du endelig er klar til å ta helsen din i egne hender.

I alle fall, i stedet for å fokusere på overfladiske mål som å «ta ned de siste 10 kiloene», finn ut begrunnelsen bak målet.

På den måten, når du ikke har en keto-snack for hånden eller keto-influensaen rammer deg, kan du se "hvorfor" for å hjelpe deg med å komme deg videre.

Heldigvis er det 9 effektive keto-tips som hjelper deg å trives når du går over i ketose.

9 essensielle Keto-tips for nybegynnere

Keto-dietten trenger ikke være komplisert, men det kan kreve litt forberedelse. Bruk disse keto-tipsene og du vil være på vei mot bedre energi, fetttap, mental klarhet og mer.

#1: Se opp for skjulte karbohydrater

Karbohydrater er overalt.

Fra dressinger til sauser til gryteretter, karbonrikt mel og fortykningsmidler lurer overalt.

Det beste du kan gjøre når du nettopp har begynt med keto er:

• Les alle ernæringsmessige etiketter: ikke anta at du kjenner karbotallet eller kan gjette. Les etikettene. Og hvis det ikke er merket, som squash eller en banan, Google navnet på maten + karboinnholdet.
• Finn dine "gå til" keto-snacks: finne snacks med lavt karbotall og høykvalitets, næringsrike ingredienser, og ha dem for hånden til enhver tid.
• Vurder å spore karbohydratinntaket ditt: Det kan være lurt å spore karbohydratinntaket ditt den første uken eller så for å bli kjent med hvordan 20-50 gram karbohydrater ser ut.

Selv en liten mengde karbohydrater kan øke blodsukkeret ditt, øke insulinnivået og sparke deg ut av ketose. Ikke verdt noen biter av noe deilig.

Det er mye deilig keto oppskrifter.

For en liste over keto-godkjente matvarer, sjekk ut denne keto diettplan for nybegynnere.

#2: Hold deg hydrert og bytt ut viktige elektrolytter

Når kroppen din begynner å gå over i ketose, vil den begynne å brenne glykogenlagrene dine. Dette betyr bare at kroppen din kvitter seg med lagret glukose, og sammen med det kan du oppleve økt vannlating.

Denne vanndrivende effekten er midlertidig, men den gjør det lettere å bli dehydrert i løpet av de første ukene på keto. Og med overflødig vannlating vil du også miste viktige elektrolyttmineraler.

Tap av elektrolytter og vann kan føre til hodepine og muskelsmerter, to symptomer på keto-influensa.

For å unngå dette, drikk mye vann under keto-overgangen og erstatt tapte elektrolytter med et spesifikt mineraltilskudd eller ved å tilsette havsalt til vannet.

#3: Vurder periodisk faste

Mange bruker faste eller periodevis fasting (IF) for å komme raskere inn i ketose. Kaloriebegrensning vil hjelpe deg å brenne gjennom glykogenlagrene dine raskere, noe som kan bety en raskere overgang og færre keto-influensasymptomer.

Intermitterende faste er et flott alternativ for mange mennesker som ikke kan vikle hodet rundt ideen om å gå uten mat i lange perioder. Med IF kan du velge et fastevindu på 8, 12 eller 16 timer, og ja, søvn teller som en del av fasten din.

Til å begynne med, prøv å faste 8-10 timer mellom middag og frokost neste dag.

Etter hvert som kroppen tilpasser seg, kan du øke dette til 12-18 timer.

#4: Inkluder mer bevegelse i dag til dag

Du kan oppleve noen keto-influensasymptomer som hodepine, muskelsmerter eller lav energi i løpet av de første ukene av keto.

I stedet for å ligge, prøv å trene gjennom ubehaget. Lett trening kan faktisk hjelpe overgangen til ketose ved å hjelpe deg å brenne gjennom glykogenlagrene raskt.

Effektive øvelser som å gå, svømme eller yoga vil få blodet til å bevege seg uten å tappe energien.

Og når du går fullstendig over til keto (etter 2-3 uker), kan du øke intensiteten. Du kan til og med merke en forbedring i energi og ytelse.

#5: Hold deg unna å spise "skitten" keto

Den ketogene dietten begrenser karbohydratinntaket ditt ganske dramatisk. Men det betyr ikke at du bør spise hele dagens karbohydrattildeling i en sukkerholdig godbit eller et stykke brød.

"Skitten keto" refererer til å spise så mange matvarer av lav kvalitet du vil, så lenge du holder deg til forholdet mellom makronæringsstoffer.

Skitten keto-mat lages ofte med bearbeidet kjøtt og oster og svært få næringsrike matvarer. Selv om de teknisk sett er innenfor keto-retningslinjene, er de forferdelige og bør bare nytes i små mengder, hvis i det hele tatt.

Velg heller mat naturlig rik på næringsstoffer som vil støtte systemet ditt.

Og selv om kosthold og trening er nøkkelspillere i helsereisen din, vil du ikke nå ditt fulle ketopotensial hvis du ikke har disse to neste tipsene i bakhodet.

#6: Hold stressnivået lavt

Kronisk høyt stress påvirker kroppen din på et biologisk nivå.

Høyt kortisol (ditt viktigste stresshormon) kan påvirke produksjonen av kjønnshormoner og føre til vektøkning.

Så mens du gjør disse justeringene av spise- og aktivitetsnivået ditt, ikke glem å fokusere på å redusere stressnivået ditt, både hjemme og på jobb.

Yoga, journalføring og meditasjon er noen enkle måter å redusere langvarig stress på.

Disse aktivitetene kan også sikre at du kommer til dette neste tipset også.

#7: Få nok kvalitetssøvn

Dårlig søvnkvalitet eller utilstrekkelig søvn kan sette hormonene dine ut av balanse, noe som gjør det vanskelig å gå ned i vekt og squash-cravings.

Prioriter søvnkvaliteten din for å sove lenger og bedre:

• Slå av alle skjermer minst en time før sengetid.
• Sov i et helt mørkt rom.
• Sørg for at rommet ditt er kjølig, rundt 65 grader.
• Få en konsekvent søvn-våken-plan.
• Sov minst 7 timer om natten.

Begynn å implementere disse enkle endringene, og du vil ikke bare få mer søvn, men bedre søvnkvalitet. Og det betyr færre cravings og mer energiproduksjon gjennom dagen.

#8: Prøv eksogene ketoner

Eksogene ketoner er supplerende ketoner som hjelper kroppen din med å gå over til ketose ved å øke ketonnivåene dine, selv om glykogenlagrene dine ennå ikke er tomme.

Dette "trener" kroppen din til å begynne å bruke ketoner som energi i stedet for karbohydrater. De mest populære eksogene ketonene er også de enkleste for kroppen din å bruke: heta-hydroksybutyrat, eller BHB.

Ikke bare er det mer sannsynlig at du kommer raskere inn i ketose med eksogene ketoner, men du er også mer sannsynlig å unngå keto-influensa.

#9: Spis mer fett

Hvis cravings får det beste av deg under keto-overgangen, prøv å legge til mer sunt fett til dagen din.

Fettsyrer fra MCT (medium chain triglyceride) olje, kokosnøttolje, macadamianøtter og avokado vil bidra til å dempe suget og balansere blodsukkernivået.

Du kan bekymre deg for kaloribegrensning og sporing av måltider senere. Når du går over til ketose, er hovedmålet å holde deg til keto-vennlige oppskrifter, holde karbohydrater lavt og komme deg gjennom de to første ukene uten for mange anfall med keto-influensa.