Keto Fruit: de ultieme gids

Als je al een tijdje het keto-dieet volgt, kan het zijn dat je een tekort aan fruit hebt. De meeste mensen gaan ervan uit dat, aangezien het ketogeen dieet een zeer koolhydraatarm dieet is, alle soorten fruit uitgesloten zijn vanwege hun natuurlijke suikers. Deze veronderstelling is eigenlijk niet helemaal waar.

In dit artikel beantwoorden we de volgende vragen:

• Is fruit keto vriendelijk?
• Welk fruit is keto-compatibel?
• Wat gedroogd fruit is keto verenigbaar?
• Welk fruit is geen keto? verenigbaar?
• Is monnik fruit keto verenigbaar?

Hoewel het waar is dat sommige soorten fruit (zoals bananen) veel suiker bevatten en niet ideaal zijn voor het standaard keto-dieet, is het eigenlijk belangrijk om wat fruit op je bord te houden. Vooral de hoogste in vezel.

Met een dieet dat zo gericht is op gezonde vetten, kan het soms verleidelijk zijn om voedzaam, plantaardig voedsel over te slaan. Als u dat wel doet, kan dit leiden tot vitamine- en mineraaltekorten.. Het is dus van cruciaal belang voor je gezondheid om ervoor te zorgen dat je veel kleurrijke planten in je keto-dieet hebt.

Het is waar dat de meeste van die kleuren uit groenten moeten komen, maar het is echt niet nodig om fruit helemaal over te slaan. Het juiste fruit kiezen, hoeveel en wanneer je het moet eten, is de sleutel tot het krijgen van een paar porties fruit op je keto-eetplan zonder uit ketose te komen.

de snelle lijst

Klik op een vrucht om iets meer over elk fruit verderop op de pagina te lezen.

• avocado's
• Coco
• aardbeien
• Moras
• Wilde bramen
• Veenbessen
• frambozen
• kalk
• Limas
• Guava
• bittere meloen
• Tomaten
• Groene en zwarte olijven
• Monniksfruit

Snelle keto-achtergrond

Het keto-dieet is een vetrijk, matig eiwitrijk, koolhydraatarm dieet dat substantieel is onderzocht en het gebruik ervan voor vele ziekten en uitdagingen ondersteunt, zoals obesitas, diabetes, epilepsie, hartaandoeningen, kanker en meer. We zijn hier om u enkele van de vele voordelen van een ketogeen dieet te laten zien, zelfs buiten gewichtsverlies. Verschillende mensen kunnen om verschillende redenen naar keto gaan, maar iedereen kan een positieve impact hebben op hun leven door deze reis te maken. Lees meer in onze complete Keto-gids.

De koolhydratenvraag: netto koolhydraten, vezels en ketovruchten

Als u in detail begrijpt wat netto-koolhydraten zijn in vergelijking met totale koolhydraten, kunt u beter begrijpen waarom u wat fruit kunt eten tijdens het keto-dieet en welke voordelen dit kan opleveren. Ketogeen dieetvriendelijk fruit, of keto-fruit, is fruit dat veel vezels en minder suiker bevat dan minder keto-vriendelijke soorten. Dit zorgt ervoor dat deze keto-vruchten een lager netto aantal koolhydraten hebben.

Het beheersen van koolhydraten op het Keto-dieet gaat echt over controleer uw bloedsuikerspiegel om insulinepieken te voorkomen en vermijd het opslaan van glycogeen. De vezel voorkomt de pieken en annuleert in wezen een deel van de koolhydraten. Dit betekent dat er een aantal goede opties voor u zijn in het fruitpad.

Om het netto aantal koolhydraten te berekenen, trekt u de vezels af van het totale aantal koolhydraten. Dus als je 10 gram totale koolhydraten en 7 gram vezels hebt, zijn de netto koolhydraten slechts 3 gram voor die stukjes keto-fruit. Dit is duidelijk goed nieuws als je in de stemming bent voor wat bessen of een beetje zoetheid wilt toevoegen aan je volgende keto-smoothie-recept. Dus zonder verder oponthoud, laten we eens kijken wat keto fruit er is en je kunt genieten in je ketogeen dieet.

15 Keto-compatibele vruchten

1- Avocado's

Je realiseert het je misschien niet, maar de avocado is eigenlijk een vrucht. Natuurlijk, als je al een tijdje op het keto-dieet zit, heb je waarschijnlijk al avocado's gegeten, dus we gaan er niet te veel op focussen, maar we dachten dat het de moeite waard is om te vermelden dat je waarschijnlijk al wat fruit eten zonder het te beseffen. avocado's ze bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten (5 gram) en hebben een netto aantal koolhydraten van 1 gram (4 in totaal, 3 vezels). ALS je een echte avocado-fan bent zoals ik (let op als ze me vertellen dat ze zelfs in het logo van het web staan) kun je nooit meer zeggen dat het ergste van het keto-dieet is dat er geen keto-fruit is. Omdat een van de belangrijkste voedingsmiddelen ervan een vrucht is.

2 - Coco

Een andere vrucht die perfect is voor het ketogeen dieet, waarvan het enige nadeel is dat het soms moeilijk te vinden is, is de verse rijpe kokosnoot. Nogmaals, veteraan keto-lijners gebruiken waarschijnlijk al veel kokosolie, kokosmelk en kokosmeel. Maar de echt kokosfruit zit vol vezels (7 gram, 3 netto koolhydraten) en is zoet genoeg om je te helpen een hunkering te onderdrukken. Een kopje verse kokosnoot geeft je ook 60% van je dagelijkse mangaanbehoefte.

Als je het niet vers kunt vinden, overweeg dan kokosboter om af en toe zoete trek te voorkomen. Deze kokosboter is in feite het vlees en de olie van de kokosnoot gemengd tot een consistentie die lijkt op boter of pindakaas. Het is zeer goed. Als je het niet in de winkel kunt vinden, kun je het zelf maken door ongezoete geraspte kokosnoot te kopen en in een keukenmachine te verwerken. De oliën komen vrij uit de scherven en veranderen in boter. jammie!

Keto-vruchten die je misschien mist?

In keto wordt het raadzaam geacht wat sommigen noemen eet de regenboog. De regenboog eten betekent je bord vullen met kleurrijk voedsel dat een grote verscheidenheid aan planten vertegenwoordigt. De variëteit zorgt er niet alleen voor dat je een breed scala aan micronutriënten binnenkrijgt, maar voedt ook de flora in je darmen. Dat helpt je immuunsysteem te versterken en je bloedsuikerspiegel gereguleerd te houden.

De natuur heeft een manier om alles te bieden wat we nodig hebben om gezond te blijven, en verschillende voedingsstoffen manifesteren zich als verschillende kleuren van de regenboog. Vitamine C komt bijvoorbeeld voor in veel rode, oranje en gele planten. Een type antioxidant genaamd anthocyanine komt voor in veel blauwe, paarse en violette planten. Natuurlijk is er ook overlap in het plantenrijk. Beta-caroteen, een voorloper van vitamine A, komt zowel voor in donkergroene bladgroenten als in oranje wortelen. Dit zijn slechts enkele van de vele, vele voorbeelden van de kleurrijke voedingsstoffen in de planten die we eten.

Dit alles wil zeggen dat het overslaan van bepaalde koolhydraatarme vruchten je uiteindelijk van een aantal essentiële voedingsstoffen kan beroven. Dit zijn de beste vruchten om te eten volgens een keto-maaltijdplan:

3- Bessen

Bessen zijn als snoep van de natuur. Alle soorten bessen zijn geweldig in het keto-plan omdat ze vol voedingsvezels zitten. Dit omvat geen kersen of druiven als u overweegt ze in deze categorie te groeperen. Die twee vruchten bevatten eigenlijk vrij veel suiker. Maar echte bessen: bramen, aardbeien, bosbessen, veenbessen (niet gedroogd) en frambozen zijn de beste ketovruchten.

Bessen behoren tot de meest voedzame vruchten die momenteel op de markt verkrijgbaar zijn, en ze hebben ook een lager netto aantal koolhydraten dan welke andere fruitsoort dan ook (naast de twee in de "voor de hand liggende" categorie).

Hier is een eenvoudig overzicht voor 1/2 kopje van elke bes met links naar meer details:

• Moras: 31 calorieën, 3.5 netto koolhydraten
• Wilde bramen: 31 calorieën, 3.5 netto koolhydraten
• aardbeien: 24 calorieën, 4 netto koolhydraten
• Veenbessen: 42 calorieën, 9 netto koolhydraten
• frambozen: 32 calorieën, 3 netto koolhydraten
• kruisbessen: 33 calorieën, 4.4 g netto koolhydraten.
• Acai: 24 calorieën, 1 g netto koolhydraten.

Hoewel een halve kop fruit misschien een kleine hoeveelheid lijkt, is het de perfecte hoeveelheid om toe te voegen aan een salade vol koolhydraatarme groenten, gezonde eiwitten en een heerlijke vetrijke dressing. Het is ook de perfecte hoeveelheid om toe te voegen aan een smoothie met wat extra stevia-zoetstof voor net genoeg zoet. Veenbessen zijn misschien niet het lekkerste fruit om alleen te eten, maar hak wat verse cranberry's fijn en creëer smaak voor een karbonade of een stuk verse vis voor een zoet, scherp en voedzaam gerecht.

4- Bittere meloen

Cantaloupes zijn een geweldige aanvulling op je keto-maaltijdplan. Ze bevatten veel water, dus je hydrateert terwijl je eet, een groot pluspunt, want het is gemakkelijk om uitgedroogd te raken door het ketogene dieet. Meloenen zijn een geweldige aanvulling op een middagsnack; Wie houdt er niet van meloen gewikkeld in ham? Ze bieden ook een verscheidenheid aan vitamines en mineralen die helpen uw elektrolyten in balans te houden.

Hier zijn de voedingswaarden van bittere meloen voor 1 volle kop.

• bittere meloen: 24 calorieën, 2,8 netto koolhydraten

5- Citroenen en limoenen

Niet alle citrusvruchten zijn bijzonder keto-vriendelijk, maar deze 2 klaren zeker de klus.

Je staat misschien niet te trappelen om je tanden in een citroen of limoen te laten zinken, maar wetende dat deze keto-vrucht en zijn sappen zijn goedgekeurd voor je keto-voedsellijst, zal je helpen je eiwit op te fleuren of je keto-smoothie of -drankje krachtiger te maken.

Hier zijn de voedingsfeiten die u moet weten:

• 30 ml/1 oz citroensap: 6 calorieën, 2 netto koolhydraten
• 30oz/1ml limoensap: 7 calorieën, 1 netto koolhydraten

Als je in een fase van je keto-reis bent waar je af en toe geniet van een zelfgemaakte cocktail, overweeg dan om een ​​mix te maken met keto-gember, citroen, sodawater en stevia. Of probeer een whisky sour met een mix van citroen- en limoensap, sodawater en stevia. Een kleine extra traktatie die ervoor zorgt dat je voor de lange termijn op keto blijft.

6.- Guave

La Guava Het is een tropische vrucht die inheems is in het zuiden van Midden-Amerika, met name Mexico. Net als bij kokosnoot, is het grootste probleem dat het op sommige plaatsen moeilijk te vinden kan zijn. Het is een enorme bron van kalium. En het heeft een heerlijke smaak en geur. Elk stuk fruit van rond de 55 gram bevat bijna 5 gram koolhydraten. Het is dus niet handig om er misbruik van te maken. Maar kalium speelt een belangrijke rol in de elektrolytenbalans en wordt vaak verwaarloosd bij een ketogeen dieet. Deze vrucht kan je dus helpen om je kaliumgehalte op de juiste waarden te houden.

7- Olijven zijn ook vruchten!

Minder in de volksmond bekend als fruit, ze groeien eigenlijk aan bomen! Ingeblikte/gebottelde groene ingelegde olijven bevatten ook een verrassend lage 0.5 netto koolhydraten per 100 gram, waardoor ze een van de beste "ketovruchten" zijn om te consumeren tijdens het volgen van het ketogene dieet.

8- Tomaten

Net als bij avocado's, tomaten ze zijn eigenlijk een vrucht. Dus als je gewend bent tomaten aan je salades toe te voegen, dan voeg je dit keto fruit ook toe zonder het te weten. Er zijn talloze soorten tomaten en de meeste kunnen met succes worden aangepast aan een keto-dieet.

Hoe zit het met monniksvruchten?

Laat je niet misleiden door zijn naam! Monniksfruit komt in vloeibare, korrelige en poedervorm, en echt, het is een zoetstof weinig calorieën en geen koolhydraten die steeds populairder wordt. Het is een geweldige keto-vriendelijke zoetstofoptie vanwege het nul-koolhydraatgehalte en de toegevoegde zoete smaak - het is eigenlijk zoeter dan suiker! Eigenlijk heeft het als zoetstof een specifieke smaak. Dit zorgt ervoor dat het evenveel minnaars als tegenstanders heeft. Voor meer informatie over monniksfruit kun je lezen dit artikel.

Kortom: eet je keto-fruit!

In tegenstelling tot wat je in eerste instantie dacht of werd verteld, zijn er manieren om bepaalde soorten fruit strategisch op te nemen in je ketogene dieetplan. Fruit is belangrijk voor bijna elk gezond voedingsplan omdat het rijk is aan vezels en belangrijke micronutriënten. Vezelconsumptie is gekoppeld aan een gezondere darmflora, een sterker immuunsysteem, een lager risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en zelfs sommige spijsverteringskankers.

Mis deze belangrijke voedselcategorie niet alleen omdat je bang bent om koolhydraten te tellen. Netto-koolhydraten zijn laag in het fruit dat we hier hebben geschetst, dus voeg wat fruit toe aan je bord met gezonde vetten, eiwitten en koolhydraatarme groenten om je dieet in evenwicht te brengen. Het zal je helpen je zoetekauw te stillen terwijl je aan het keto-plan blijft. En zo voeg je die voedingsstoffen toe die zo nodig zijn voor het goed functioneren van je lichaam.