Hoe lang duurt het om in ketose te raken?

“Ben ik nog niet in ketose?” Het is een veel voorkomende vraag onder keto-lijners.

De tijd om in ketose te raken hangt af van je eetschema, activiteitenniveau, inname van koolhydraten en tal van andere factoren. Ja, ketose is complex.

Dat gezegd hebbende, veel mensen beginnen te produceren ketonen binnen enkele dagen na ketogeen te zijn. Maar het produceren van ketonen is niet hetzelfde als de metabolische toestand van ketose, die langer kan duren.

Beschouw dit artikel als uw op wetenschap gebaseerde gids voor ketose. Je leert hoe lang het duurt, hoe je kunt zien of je in ketose bent en tips om over te schakelen naar ketose.

Hoe lang om in ketose te raken?

Volgens sommige bronnen wordt ketose gedefinieerd als het hebben van verhoogde ketonspiegels in het bloed van meer dan 0,3 millimol/liter (mmol/L) ( ¹ ). Dit kan worden gemeten met een bloedonderzoek.

Sommige mensen komen in ketose na een nacht vasten, terwijl anderen mogelijk meerdere dagen koolhydraatarm dieet nodig hebben om ketonen te gaan maken. Uw individuele "tijd tot ketose" hangt af van verschillende factoren.

Je zult die factoren snel leren, maar eerst een cruciaal punt: het hebben van verhoogde bloedketonen betekent niet noodzakelijk dat je aan keto of vet bent aangepast.

aangepast zijn aan vet het betekent dat uw lichaam opgeslagen lichaamsvet effectief kan gebruiken voor energie. .

Maar ketonen maken is niet hetzelfde als ketonen gebruiken als energiebron. U kunt meer ketonen maken na een 16 uur intermitterende dosering, maar keto-aanpassing duurt langer, meestal twee tot vier weken.

En raad eens? Je moet vet aangepast worden voordat de keto-gezondheidsvoordelen beginnen te werken.

Deze kunnen zijn:

• Verlies van vet: Het aanvankelijke gewichtsverlies in de eerste week van keto is meestal watergewicht, maar zodra het zich aanpast aan vet, beginnen je cellen lichaamsvet te verbranden ( ² ) ( ³ ).
• Meer stabiel vermogen: Hardlopen betekent dat je uit de achtbaan van de bloedsuikerspiegel stapt die kan leiden tot insulineresistentie en dat je op de keto-energietrein stapt.
• Verminderd verlangen: Een positief neveneffect van het gebruik van vet voor energie betekent minder onbedwingbare trek. Waarom? Lagere ghreline (uw hongerhormoon), lagere CCK (een eetluststimulator) en andere chemische veranderingen vinden plaats als het zich aanpast aan vet.
• Duidelijkere cognitie: Na de aanvankelijke hersenmist van keto griep, kunt u schone, heldere energie verwachten. Hogere ketonenspiegels zijn gekoppeld aan een beter werkgeheugen, visuele aandacht en taakwisselingsprestaties bij ouderen ( ⁴ ).
• Verbeterde weerstand: In 1.980 toonde Dr. Steve Phinney aan dat mensen met een keto-dieet langer op de loopband bleven dan mensen met veel koolhydraten.

Het punt is: vet aangepast zijn is iets anders dan in ketose zijn. Aanpassen aan vet kan weken duren, terwijl ketose slechts dagen of uren kan duren.

Meting als u in ketose bent

Zoals je zojuist hebt geleerd, is ketose niet synoniem aan vet aangepast zijn. Ketose verwijst naar het hebben van verhoogde ketonen in uw bloed, adem of urine.

Meet uw ketonenniveaus het kan je een idee geven van waar je metabolisch bent. Hier is hoe:

#1: Bloedonderzoek

De ketonenbloedtest staat als eerste op deze lijst omdat het de meest gevalideerde methode is om ketose te meten. Je kunt ketonen meten in het laboratorium of thuis een bloedketonenmeter gebruiken.

Deze tests meten een ketonlichaam genaamd bèta-hydroxybutyraat (BHB) in het bloed. Alles boven 0.3 mmol/L wordt als verhoogd beschouwd, maar optimale niveaus kunnen ten noorden van 1 mmol/L liggen ( ⁵ ).

#2: Ademtesten

Ketonenademtesten meten aceton, een ketonlichaam dat verantwoordelijk is voor het fruitige fenomeen dat bekend staat als "keto adem” (sommige mensen noemen het een slechte adem).

Ademtesten zijn niet zo goed gevalideerd als bloedtesten, maar uit een onderzoek bleek dat de acetonspiegels positief correleerden met de BHB-spiegels in het bloed.

#3: Urineonderzoek

Dit is de gemakkelijkste manier om je ketose-niveau te meten, maar niet de meest betrouwbare.

Urinestrips zijn misschien minder nauwkeurig dan bloedonderzoeken, maar ze maken dit goed met het gebruiksgemak. U plast gewoon op de strips, ziet hoe de kleur verandert en vindt de bijbehorende ketosewaarde op het etiket.

Volgens onderzoek is de beste tijd om urineketonen te meten 's morgens vroeg en na het avondeten.

Waarom raken sommige mensen sneller in ketose?

in ketose raken het is niet alsof je een kalkoen vier uur op een bepaalde temperatuur kookt. Er zijn veel meer variabelen om uit te leggen hoe lang je in ketose komt.

Een persoon, een topsporter, kan bijvoorbeeld in volledige ketose zijn na een nacht van 12 uur vasten. Een andere persoon kan echter een hele week lang koolhydraatarm zijn voordat zijn teststrips van kleur veranderen.

Verschillende activiteitsniveaus kunnen enkele van deze verschillen verklaren. Lichaamsbeweging helpt overtollige suiker uit uw bloed te verwijderen, wat de overgang naar ketose kan versnellen. Ketose wordt immers veroorzaakt door een lage bloedsuikerspiegel en een lage insuline ( ⁶ ).

Voedings- en vastentijden zijn ook van belang. Intermitterend vasten kan bijvoorbeeld helpen om uw lichaam in de vetverbrandingsmodus te brengen, omdat vet de favoriete brandstofbron op lange termijn van uw lichaam is. lichaam.

Als je een lange tijd niet eet, begin je lichaamsvet te oxideren voor energie. En als je meer vet oxideert, maak je meer ketonen aan.

Andere factoren die de tijd tot ketose beïnvloeden, zijn onder meer slaap, stressniveaus, leeftijd, lichaamssamenstelling en bepaalde genetische varianten die het vetmetabolisme beïnvloeden. Sommige hiervan zijn onder uw controle, andere niet.

De olifant in de kamer blijft echter. De belangrijkste reden waarom mensen niet sneller in ketose raken, zijn koolhydraten.

De waarheid is dat veel mensen denken dat ze koolhydraatarm zijn, maar dat is niet zo..

de verborgen koolhydraten ze zijn overal: snacks, sauzen, soepen, wraps, enz. Een of twee fouten en je gaat meer dan 20 gram koolhydraten per dag (een goede keto-limiet) zonder het zelfs maar te beseffen.

Met dat in gedachten is het tijd om enkele praktische tips door te nemen om je ketogene metamorfose te versnellen.

5 tips om in ketose te raken

Wil je eerder vroeger dan later in ketose raken? Het beste wat je kunt doen is het volgen van een schoon, volwaardig ketogeen dieet.

Verder zijn hier vijf manieren om uw overgang naar ketose te ondersteunen.

#1: Let op je koolhydraten

Koolhydraatbeperking is de sleutel tot ketose ( ⁷ ). Dit is waarom:

• Het verminderen van koolhydraten houdt de bloedsuikerspiegel laag.
• Een lage bloedsuikerspiegel houdt de insulinespiegels laag.
• Lage insuline geeft uw cellen het signaal om vet te verbranden en ketonen te produceren.

Atleten kunnen waarschijnlijk wat meer koolhydraten eten en keto blijven, maar houd voor de zekerheid je inname van koolhydraten rond de 20 gram per dag.

Voor sommige mensen is het gek om koolhydraten onder de 20 gram per dag te houden. Maar voor anderen is dit het grootste obstakel voor je keto-succes.

Het hebben van een strategie kan helpen. Houd alle koolhydraten bij met een macro-keto-app en houd rekening met verborgen en stiekeme koolhydraten. Die honing-mosterddressing kan bijvoorbeeld 15-20 gram koolhydraten aan je salade toevoegen.

Pas op voor sauzen, pasta's, yoghurt en vele andere producten waarvan je misschien niet denkt dat ze zoet zijn, maar die koolhydraten of toegevoegde suikers bevatten. Toegevoegde suiker maakt voedsel lekker, dus voedselfabrikanten zetten het overal!

Reizen en uit eten gaan zijn waarschijnlijk de moeilijkste tijden om koolhydraatbewust te blijven. De oplossing? Doe speciale verzoeken bij restaurants: Velen worden zich meer bewust van dieetbeperkingen en zijn bereid om wijzigingen aan te brengen.

#2: Verhoog de vetinname

Bij het ketogeen dieet neem je al die calorieën die koolhydraten zouden zijn geweest en eet je ze in plaats daarvan als vet.

Wees niet bang voor een vetrijk dieet. Vet helpt je:

• Absorberen vetoplosbare vitamines zoals A, D en K ( ⁸ ).
• Bouw je celmembranen.
• Sla stabiele energie op als triglyceriden.
• Produceer meer ketonen.
• Beperk je onbedwingbare trek door hongerhormonen te verminderen ( ⁹ ).

Je vraagt ​​je misschien af, is verzadigd vet niet slecht voor je hart?

Nee. Deze mythe is ontkracht. Twee recente meta-analyses (studies van studies) hebben geen verband gevonden tussen verzadigd vet in de voeding en het risico op hart- en vaatziekten ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

De waarheid is dat om in ketose te raken, er geen vervanging is voor het vullen van je bord met gezonde vetten. Olijfolie, kokosolie, avocado's, amandelen, boter, reuzel, slagroom, Griekse yoghurt, geitenkaas, notenboter, vette vis - de lijst is lang en niet erg beperkend.

check dit zeker volledige lijst van keto-goedgekeurde voedingsmiddelen.

#3: Intermitterend vasten

Als je een tijdje niet eet, naar welke energiebron denk je dat je lichaam dan gaat?

Het zijn geen koolhydraten. Glycogeenvoorraden (opgeslagen glucose) raken vrij snel uitgeput, vooral als u actief bent.

Het is geen eiwit. Tijdens het vasten maak je ketonen aan, waardoor de afbraak van spiereiwit ( ¹² ).

Dat blijft vet. Tijdens het vasten verbrandt (of beta-oxideert) u vetzuren om aan uw energiebehoefte te voldoen.

Snel genoeg, lang genoeg en ongeacht eerdere inname van koolhydraten, kom je in ketose. Maar de meest duurzame weg naar ketose is om een ​​intermitterend vastenregime te combineren met het ketogeen dieet.

Intermitterend vasten (IF) betekent gewoon pauzeren van voedsel met regelmatige tussenpozen. Je kunt met tussenpozen 12, 16 of 24 uur achter elkaar vasten, onder andere methoden van intermitterend vasten.

IF versnelt keto omdat het je helpt om aan vet aangepast te worden. Je lichaam begint te draaien op vetreserves, niet op suiker, waardoor de overgang naar ketose nog gemakkelijker wordt.

#4: MCT-olie consumeren

Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) is het perfecte ketogene voedsel. Wanneer u deze neutraal smakende olie eet, gaat deze rechtstreeks naar uw lever voor omzetting in ketonlichamen ( ¹³ ).

In één onderzoek verhoogde slechts 20 gram MCT's de ketonspiegels in een steekproef van oudere volwassenen ( ¹⁴ ). Bovendien namen hun mentale prestaties kort na deze maaltijd toe (vergeleken met niet-MCT-controles).

Als je net begint met MCT-olie, ga langzaam. Begin met een eetlepel en werk vanaf daar omhoog om spijsverteringsproblemen te voorkomen.

#5: Probeer exogene ketonen

Je kunt ketonen direct consumeren in de vorm van exogene ketonen.

Exogene ketonen het zijn ketonen die buiten je lichaam ontstaan. Hoewel deze synthetische ketonen vreemd aan uw lichaam zijn, zijn ze in wezen hetzelfde als de ketonen in uw lichaam.

De meeste exogene ketonen komen in de vorm van BHB, uw primaire energieketon. U vindt deze BHB-producten verpakt als ketonzouten en ketonesters.

Keton-esters kunnen krachtiger zijn dan ketonzouten, maar de zouten lijken langer mee te gaan ( ¹⁵ ). En voor de smaak geven de meeste mensen de voorkeur aan ketonzouten.

Het nemen van exogene ketonen is geen vervanging voor vetaanpassing, maar het verhoogt de bloedketonenspiegels. Onderzoekers hebben aangetoond dat het nemen van exogene ketonen:

• Verbetert de vetverbranding tijdens inspanning ( ¹⁶ ).
• Verhoogt de mentale prestaties (gemeten door muizen die door een doolhof navigeren) ( ¹⁷ ).
• Kan de symptomen van Alzheimer verbeteren (in een menselijke case study) ( ¹⁸ ).
• Verlaagt de bloedsuikerspiegel ( ¹⁹ ).

In ketose komen: hoe lang?

Om ketonen in je bloed, adem of urine te vinden, heb je misschien maar een dag of twee van een keto-dieet of intermitterend vasten nodig. De tijd om in ketose te raken kan van persoon tot persoon verschillen, en volledige aanpassing kan twee weken of langer duren.

Probeer intermitterend vasten, MCT-olie en exogene ketonen om ketose te ondersteunen. En onthoud de twee belangrijkste keto-geboden:

1. Eet veel gezonde vetten.
2. Snijd koolhydraten alsof het je werk is.

Volg deze tips en je bent in ketose voordat je het weet.