9 essentiële keto-tips voor beginners

Keto is een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet dat verschillende gezondheidsvoordelen biedt, van gewichtsverlies tot mentale helderheid tot lagere niveaus van ontsteking ( 1 )( 2 ).

Als u in een staat van ketose komt, schakelt uw lichaam over van het gebruik van glucose van koolhydraten als brandstof naar het gebruik van vet als brandstof. Maar in een staat van ketose komen kan geduld en planning vergen.

De grootste uitdaging als je in ketose raakt, is om de eerste paar weken door te komen, ook wel bekend als de vetaanpassingsfase of keto-aanpassing.

Hier zijn enkele fundamentele keto-tips die u zullen helpen ketose te krijgen en te behouden.

Essentiële Keto-tips

Er zijn een paar fundamentele keto-tips voordat we ingaan op de meer strategische tools en trucs. Beheers deze eerst en ga dan verder met de 9 Essentiële Keto-tips hieronder. U kunt hier ook onze samenvattingsvideo bekijken:

#1: Begrijpen wat Keto wel en niet is

In plaats van te vertrouwen op wat uw vriend of collega u heeft verteld over het ketogeen dieet, is het de moeite waard om uw eigen onderzoek te doen.

Hier is een kort overzicht van wat es het keto-dieet:

  • Het doel van een keto-dieet is om een ​​metabolische staat van ketose te bereiken.
  • Ketose is een toestand waarin uw lichaam afhankelijk is van vet voor energie, inclusief opgeslagen vet, in plaats van glucose uit koolhydraten.
  • Om ketose te bereiken, moet je je netto koolhydraten (totaal aantal koolhydraten minus gram vezels) beperken tot slechts 20 g per dag voor sommige mensen, terwijl ze hun inname van voedingsvet verhogen.

Ondanks wat je misschien hebt gehoord, hoef je niet veel vet te eten tijdens het ketogeen dieet.

Keto is ook niet (noodzakelijkerwijs) een vetrijk, eiwitrijk dieet zoals Atkins.

In plaats daarvan is het een zeer koolhydraatarm dieet dat niet noodzakelijkerwijs het eiwit of vet beperkt, hoewel de meeste keto-fans vasthouden aan een macronutriëntenverhouding van ongeveer:

  • 70-80% gezonde vetten, zoals kokosolie, MCT-olie, olijfolie en grasgevoerde ghee.
  • 20-25% eiwit uit grasgevoerd, biologisch vlees, eieren en in het wild gevangen vis.
  • 5-10% koolhydraten uit koolhydraatarme groenten.

Als je net begint met een ketogeen dieet, is er één keto-tip die je niet mag overslaan: vind je unieke behoefte aan koolhydraten op basis van je doelen en activiteitenniveau.

#2: Vind uw specifieke verdeling van macronutriënten

Een veelgemaakte fout die veel keto-beginners maken, is dat ze zich houden aan een algemene richtlijn van het eten van 20 gram koolhydraten per dag.

Zo'n strategie kan in het begin misschien werken, maar kan uiteindelijk leiden tot bijwerkingen zoals vermoeidheid of te veel eten. Mogelijk hebt u meer of minder koolhydraten nodig om uw doelen te ondersteunen.

Zoek in plaats daarvan uw specifieke decompositie van macronutriënten om de precieze hoeveelheid vet, koolhydraten en eiwitten te ontdekken die uw lichaam nodig heeft om uw doelen en levensstijl te ondersteunen.

Van daaruit is de gemakkelijkste en meest effectieve manier om uw macrodoelen te bereiken, door zoveel mogelijk zelfgemaakte keto-maaltijden te bereiden.

Voorbereiding en geduld zijn de sleutelwoorden als je net begint met keto, maar voordat je naar de supermarkt gaat, moet je nog een cruciale stap nemen.

#3: Bepaal je doelen om ketose te bereiken

In ketose komen vereist toewijding. Daarom is het een goed idee om er even voor te gaan zitten en erachter te komen in welke mate je toegewijd bent en waarom je deze nieuwe manier van eten wilt proberen.

Is het zodat je meer energie hebt om met je kinderen te rennen? Of probeer je je beter te concentreren op je werk, zodat je eindelijk die volgende promotie kunt pakken?

Of misschien ben je eindelijk klaar om je gezondheid in eigen handen te nemen.

In elk geval, in plaats van je te concentreren op oppervlakkige doelen zoals "de laatste 10 pond verliezen", zoek je de grondgedachte achter het doel.

Op die manier, als je geen keto-snack bij de hand hebt of als de keto-griep je treft, kun je je 'waarom' raadplegen om je te helpen vooruit te komen.

Gelukkig zijn er 9 efficiënte keto-tips om je te helpen gedijen terwijl je overgaat naar ketose.

9 essentiële keto-tips voor beginners

Het keto-dieet hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar het kan wel wat voorbereiding vergen. Gebruik deze keto-tips en je bent op weg naar betere energie, vetverlies, mentale helderheid en meer.

#1: Pas op voor verborgen koolhydraten

Koolhydraten zijn overal.

Van dressings tot sauzen tot stoofschotels, koolhydraatrijke meelsoorten en verdikkingsmiddelen liggen overal op de loer.

Het beste wat je kunt doen als je net begint met keto is:

  • Lees alle voedingsetiketten: ga er niet vanuit dat u het aantal koolhydraten kent of kunt raden. Lees de etiketten. En als het niet is geëtiketteerd, zoals squash of een banaan, Google dan de naam van het voedsel + koolhydratengehalte.
  • Uw "go to" keto-snacks vinden: vind snacks met een laag aantal koolhydraten en hoogwaardige, voedingsrijke ingrediënten, houd ze dan altijd bij de hand.
  • Overweeg om uw koolhydraatinname bij te houden: misschien wilt u uw koolhydraatinname gedurende de eerste week of zo bijhouden om vertrouwd te raken met hoe 20-50 gram koolhydraten eruitziet.

Zelfs een kleine hoeveelheid koolhydraten kan uw bloedsuikerspiegel doen stijgen, uw insulinespiegels verhogen en u uit ketose schoppen. Niet de moeite waard een paar happen van iets lekkers.

Er zijn heel veel lekkers keto recepten.

Bekijk dit voor een lijst met keto-goedgekeurde voedingsmiddelen keto dieetplan voor beginners.

#2: Blijf gehydrateerd en vervang belangrijke elektrolyten

Wanneer je lichaam begint over te gaan naar ketose, zal het je glycogeenvoorraden gaan verbranden. Dit betekent alleen dat uw lichaam de opgeslagen glucose kwijtraakt, en dat u daardoor meer moet plassen.

Dit diuretisch effect is tijdelijk, maar het maakt het gemakkelijker om uitgedroogd te raken tijdens die eerste paar weken op keto. En met overmatig urineren verliest u ook cruciale elektrolytmineralen.

Verlies van elektrolyten en water kan leiden tot hoofdpijn en spierpijn, twee symptomen van de keto-griep.

Om dit te voorkomen, drinkt u tijdens uw keto-overgang veel water en vervangt u verloren elektrolyten door een specifiek mineraalsupplement of door zeezout aan uw water toe te voegen.

#3: Overweeg intermitterend vasten

Veel mensen gebruiken vasten of intermitterend vasten (IF) om sneller in ketose te raken. Caloriebeperking zal u helpen uw glycogeenvoorraden sneller te verbranden, wat een snellere overgang en minder keto-griepsymptomen kan betekenen.

Intermitterend vasten is een geweldige optie voor veel mensen die hun hoofd niet kunnen omringen met het idee om lange tijd zonder voedsel te gaan. Met IF kun je een vastenperiode van 8, 12 of 16 uur kiezen, en ja, slaap telt als onderdeel van je vasten.

Probeer om te beginnen 8-10 uur tussen het avondeten en het ontbijt de volgende dag.

Naarmate uw lichaam zich aanpast, kunt u dit verhogen tot 12-18 uur.

#4: Zorg voor meer beweging in je dagelijkse leven

Tijdens de eerste paar weken van keto kunt u enkele symptomen van keto-griep ervaren, zoals hoofdpijn, spierpijn of weinig energie.

Probeer in plaats van te gaan liggen, te oefenen door het ongemak heen. Lichte lichaamsbeweging kan zelfs helpen bij de overgang naar ketose door je te helpen snel door de glycogeenvoorraden te verbranden.

Low-impact oefeningen zoals wandelen, zwemmen of yoga zullen je bloed in beweging brengen zonder je energie te verbruiken.

En als je eenmaal volledig bent overgestapt op keto (na 2-3 weken), kun je je intensiteit verhogen. U merkt misschien zelfs een verbetering in uw energie en prestaties.

#5: Blijf uit de buurt van het eten van "vuile" Keto

Het ketogeen dieet beperkt je inname van koolhydraten behoorlijk drastisch. Maar dat betekent niet dat je je hele dag aan koolhydraten moet eten in een zoete lekkernij of een stuk brood.

"Vuile keto" verwijst naar het eten van zoveel voedsel van lage kwaliteit als je wilt, zolang je je aan je macronutriëntenverhoudingen houdt.

Vuile keto-voedingsmiddelen worden vaak gemaakt met vleeswaren en kazen en heel weinig voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Hoewel ze technisch gezien binnen de keto-richtlijnen vallen, zijn ze verschrikkelijk en mogen ze alleen in kleine hoeveelheden worden genuttigd, of helemaal niet.

Kies in plaats daarvan voedsel natuurlijk rijk aan voedingsstoffen die uw systeem zal ondersteunen.

En hoewel dieet en lichaamsbeweging belangrijke spelers zijn in uw gezondheidsreis, zult u niet uw volledige keto-potentieel bereiken als u deze volgende twee tips niet in gedachten houdt.

#6: Houd je stressniveau laag

Chronische hoge stress tast je lichaam op biologisch niveau aan.

Een hoog cortisolgehalte (uw belangrijkste stresshormoon) kan uw productie van geslachtshormonen beïnvloeden en tot gewichtstoename leiden.

Dus terwijl u deze aanpassingen aan uw eet- en activiteitenniveau aanbrengt, vergeet dan niet om u te concentreren op het verminderen van uw stressniveaus, zowel thuis als op het werk.

Yoga, journaling en meditatie zijn enkele eenvoudige, moeiteloze manieren om langdurige stress te verminderen.

Deze activiteiten kunnen er ook voor zorgen dat u ook bij deze volgende tip komt.

#7: Zorg voor voldoende goede slaap

Een slechte slaapkwaliteit of onvoldoende slaap kan je hormonen uit balans brengen, waardoor het moeilijk wordt om af te vallen en hunkeren te onderdrukken.

Geef prioriteit aan uw slaapkwaliteit om langer en beter te slapen:

  • Zet alle schermen minstens een uur voor het slapengaan uit.
  • Slaap in een volledig donkere kamer.
  • Zorg dat je kamer koel is, rond de 65 graden.
  • Zorg voor een consistent slaap-waakschema.
  • Slaap minimaal 7 uur per nacht.

Begin met het doorvoeren van deze eenvoudige veranderingen en u zult niet alleen meer slaap krijgen, maar ook een betere slaapkwaliteit. En dat betekent minder trek en meer energieproductie gedurende de dag.

#8: Probeer exogene ketonen

Exogene ketonen zijn aanvullende ketonen die uw lichaam helpen bij de overgang naar ketose door uw ketonenniveaus te verhogen, zelfs als uw glycogeenvoorraden nog niet leeg zijn.

Dit "traint" je lichaam om ketonen te gaan gebruiken voor energie in plaats van koolhydraten. De meest populaire exogene ketonen zijn ook het gemakkelijkst voor uw lichaam om te gebruiken: heta-hydroxybutyraat of BHB.

Niet alleen heb je meer kans om sneller in ketose te raken met exogene ketonen, maar je hebt ook meer kans om de keto-griep te vermijden.

Beste verkopers. een
Pure frambozenketonen 1200 mg, 180 veganistische capsules, 6 maanden voorraad - Keto-dieetsupplement verrijkt met frambozenketonen, natuurlijke bron van exogene ketonen
  • Waarom WeightWorld Pure Raspberry Ketone nemen? - Onze Pure Raspberry Ketone capsules op basis van puur frambozenextract bevatten een hoge concentratie van 1200 mg per capsule en...
  • Frambozenketonen met hoge concentratie Frambozenketonen - Elke capsule Raspberry Ketone Pure biedt een hoge potentie van 1200 mg om aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid te voldoen. Ons...
  • Helpt bij het reguleren van ketose - Deze voedingscapsules zijn niet alleen compatibel met keto- en koolhydraatarme diëten, ze zijn ook gemakkelijk in te nemen en kunnen aan uw dagelijkse routine worden toegevoegd.
  • Keto Supplement, Veganistisch, Glutenvrij en Lactosevrij - Raspberry ketonen is een premium plantaardige actieve natuurlijke essentie in capsulevorm. Alle ingrediënten zijn van...
  • Wat is de geschiedenis van WeightWorld? - WeightWorld is een klein familiebedrijf met meer dan 15 jaar ervaring. In al die jaren zijn we een referentiemerk geworden in ...
Beste verkopers. een
Raspberry Ketones Plus 180 Raspberry Ketone Plus Dieetcapsules - Exogene ketonen met appelciderazijn, acaipoeder, cafeïne, vitamine C, groene thee en zink-ketodieet
  • Waarom Ons Raspberry Keton Supplement Plus? - Ons natuurlijke ketonensupplement bevat een krachtige dosis frambozenketonen. Ons ketonencomplex bevat ook ...
  • Supplement om ketose te helpen reguleren - Naast het helpen van elk type dieet en vooral het keto-dieet of koolhydraatarme diëten, zijn deze capsules ook gemakkelijk te ...
  • Krachtige dagelijkse dosis ketonen voor 3 maanden levering - Ons natuurlijke frambozenketonsupplement plus bevat een krachtige frambozenketonformule Met frambozenketon ...
  • Geschikt voor veganisten en vegetariërs en voor het Keto-dieet - Raspberry Ketone Plus bevat een enorme verscheidenheid aan ingrediënten, die allemaal plantaardig zijn. Dit betekent dat...
  • Wat is de geschiedenis van WeightWorld? - WeightWorld is een klein familiebedrijf met meer dan 14 jaar ervaring. In al die jaren zijn we uitgegroeid tot een referentiemerk van ...

#9: Eet meer vet

Als je trek tijdens de keto-overgang de overhand krijgt, probeer dan meer gezonde vetten aan je dag toe te voegen.

Vetzuren van MCT-olie (medium chain triglyceride), kokosolie, macadamia-noten en avocado's helpen de hunkering te verminderen en je bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen.

U kunt zich later zorgen maken over caloriebeperking en het volgen van maaltijden. Wanneer je overgaat naar ketose, is het belangrijkste doel om je aan keto-vriendelijke recepten te houden, koolhydraten laag te houden en de eerste twee weken door te komen zonder al te veel aanvallen van de keto-griep.

De eigenaar van dit portaal, esketoesto.com, neemt deel aan het Amazon EU Affiliate Program en komt binnen via gelieerde aankopen. Dat wil zeggen, als u besluit een item op Amazon te kopen via onze links, kost het u niets, maar Amazon zal ons een commissie geven die ons zal helpen het internet te financieren. Alle aankooplinks op deze website, die het / kopen / segment gebruiken, zijn bestemd voor de website Amazon.com. Het Amazon-logo en -merk zijn eigendom van Amazon en zijn partners.