शुरुआतीहरूको लागि 9 आवश्यक केटो सुझावहरू

केटो एक धेरै कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च फ्याट आहार हो जसले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ, वजन घटाने देखि मानसिक स्पष्टता सम्म सूजन को निम्न स्तर ( ¹ )( ² ).

केटोसिसको अवस्थामा प्रवेश गर्नु भनेको तपाईंको शरीरले इन्धनको लागि कार्बोहाइड्रेटबाट ग्लुकोज प्रयोग गरेर इन्धनको लागि बोसोको प्रयोगमा स्विच गर्नु हो। तर केटोसिसको अवस्थामा पुग्न धैर्य र योजना लिन सकिन्छ।

केटोसिसमा जाँदा सबैभन्दा ठूलो चुनौती भनेको पहिलो केही हप्ताहरू पार गर्नु हो, जसलाई फ्याट एडप्टेसन फेज पनि भनिन्छ वा केटो अनुकूलन.

यहाँ केहि आधारभूत केटो सुझावहरू छन् जसले तपाईंलाई केटोसिसमा प्रवेश गर्न र कायम राख्न मद्दत गर्दछ।

आवश्यक केटो सुझावहरू

हामीले थप रणनीतिक उपकरण र चालहरूमा हाम फाल्नु अघि त्यहाँ केही आधारभूत केटो सुझावहरू छन्। पहिले यी मास्टर गर्नुहोस्, त्यसपछि तल 9 आवश्यक केटो सुझावहरूमा जानुहोस्। तपाईं हाम्रो सारांश भिडियो यहाँ पनि हेर्न सक्नुहुन्छ:

#1: केटो के हो र के होइन भनेर बुझ्दै

तपाईंको साथी वा सहकर्मीले तपाईंलाई केटोजेनिक आहारको बारेमा के भनेका कुराहरूमा भर पर्नुको सट्टा, यो तपाईंको आफ्नै अनुसन्धान गर्न लायक छ।

यहाँ के को एक द्रुत रनडाउन छ es केटो आहार:

• केटो आहारको लक्ष्य केटोसिसको मेटाबोलिक अवस्था प्राप्त गर्नु हो।
• केटोसिस एक अवस्था हो जसमा तपाईंको शरीर कार्बोहाइड्रेटबाट ग्लुकोजको सट्टा भण्डार गरिएको बोसो सहित ऊर्जाको लागि बोसोमा निर्भर हुन्छ।
• केटोसिस प्राप्त गर्न, तपाईंले आफ्नो शुद्ध कार्बोहाइड्रेट (कुल कार्बोहाइड्रेट माइनस ग्राम फाइबर) मात्र 20 ग्राममा सीमित गर्न आवश्यक छ। प्रति दिन केही व्यक्तिहरूको लागि, आहारमा बोसोको मात्रा बढाउँदा।

तपाईले सुन्नु भएको भए तापनि, तपाईले केटोजेनिक आहारमा एक टन बोसो खानु पर्दैन।

केटो पनि (आवश्यक रूपमा) एटकिन्स जस्तै उच्च-फ्याट, उच्च-प्रोटिन आहार होइन।

यसको सट्टा, यो एक धेरै कम कार्बोहाइड्रेट आहार हो जसले आवश्यक रूपमा प्रोटीन वा फ्याटलाई सीमित गर्दैन, यद्यपि अधिकांश केटो फ्यानहरूले लगभग निम्नको म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट अनुपातमा टाँस्छन्:

• 70-80% स्वस्थ बोसो, जस्तै नरिवल तेल, MCT तेल, जैतूनको तेल, र घाँस खुवाइएको घ्यू।
• घाँस खुवाइने, अर्गानिक मासु, अण्डा र जंगली माछाबाट 20-25% प्रोटिन।
• कम कार्बोहाइड्रेट तरकारीबाट 5-10% कार्बोहाइड्रेट।

यदि तपाइँ भर्खरै केटोजेनिक आहार सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, त्यहाँ एउटा केटो टिप छ जुन तपाइँले छोड्नु हुँदैन: तपाइँको लक्ष्य र गतिविधि स्तरमा आधारित तपाइँको अद्वितीय कार्ब आवश्यकता खोज्नुहोस्।

#2: तपाईंको विशिष्ट म्याक्रोन्युट्रिएन्ट ब्रेकडाउन फेला पार्नुहोस्

एक सामान्य गल्ती धेरै केटो शुरुआतीहरूले प्रति दिन 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने को सामान्य दिशानिर्देश पालन गर्नु हो।

यस्तो रणनीतिले सुरुमा काम गर्न सक्छ, तर अन्ततः थकान वा धेरै खाने जस्ता साइड इफेक्टहरू निम्त्याउन सक्छ। तपाइँलाई तपाइँको लक्ष्यहरु लाई समर्थन गर्न को लागी अधिक वा कम कार्बोहाइड्रेट को आवश्यकता हुन सक्छ।

यसको सट्टा, को आफ्नो विशिष्ट विघटन खोज्नुहोस् macronutrients फ्याट, कार्बोहाइड्रेट, र प्रोटिनको सटीक मात्रा पत्ता लगाउन तपाईंको शरीरले तपाईंको लक्ष्य र जीवनशैलीलाई समर्थन गर्न आवश्यक छ।

त्यहाँबाट, तपाईको म्याक्रो लक्ष्यहरूमा पुग्ने सबैभन्दा सजिलो र प्रभावकारी तरिका भनेको तपाईले सकेसम्म धेरै घरेलु केटो खानाहरू तयार गर्नु हो।

जब तपाइँ भर्खर keto मा सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने तयारी र धैर्य कुञ्जी हो, तर तपाइँ किराना पसलमा हतार गर्नु अघि, त्यहाँ एउटा थप महत्वपूर्ण कदम छ।

#3: केटोसिसमा पुग्नको लागि आफ्नो लक्ष्यहरू निर्धारण गर्नुहोस्

केटोसिसमा पुग्न प्रतिबद्धता चाहिन्छ। त्यसैले बसेर आफ्नो प्रतिबद्धताको स्तर पत्ता लगाउनु राम्रो विचार हो र तपाईं किन खाने यो नयाँ तरिका प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ।

के यो हो कि तपाईं आफ्नो बच्चाहरु संग दौडने थप ऊर्जा पाउन सक्नुहुन्छ? वा के तपाइँ काममा राम्रो फोकस गर्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ ताकि तपाइँ अन्ततः अर्को पदोन्नतिलाई नेल गर्न सक्नुहुन्छ?

वा सायद तपाईं अन्ततः आफ्नो स्वास्थ्य आफ्नो हातमा लिन तयार हुनुहुन्छ।

कुनै पनि अवस्थामा, सतही लक्ष्यहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुको सट्टा "अन्तिम 10 पाउन्ड गुमाउनुहोस्," लक्ष्य पछाडि तर्क पत्ता लगाउनुहोस्।

यसरी, जब तपाईंसँग केटो स्न्याक हातमा छैन वा केटो फ्लूले तपाईंलाई हिर्काउँछ, तपाईंले अगाडि बढ्न मद्दत गर्न आफ्नो "किन" सन्दर्भ गर्न सक्नुहुन्छ।

सौभाग्यवश, त्यहाँ 9 प्रभावकारी केटो सुझावहरू छन् जसले तपाईंलाई केटोसिसमा परिवर्तन गर्दा फस्टाउन मद्दत गर्दछ।

शुरुआतीहरूको लागि 9 आवश्यक केटो सुझावहरू

केटो आहार जटिल हुनु पर्दैन, तर यसले केही तयारी गर्न सक्छ। यी केटो सुझावहरू प्रयोग गर्नुहोस् र तपाईं राम्रो ऊर्जा, बोसो घटाउने, मानसिक स्पष्टता र थपको लागि आफ्नो बाटोमा हुनुहुनेछ।

#1: लुकेका कार्बोहाइड्रेटहरूको लागि हेर्नुहोस्

कार्बोहाइड्रेट जताततै छन्।

ड्रेसिङदेखि लिएर सससम्म, कार्बोहाइड्रेटयुक्त पिठो र मोटोपनहरू जताततै लुकेका छन्।

केटोमा भर्खरै सुरु गरिरहँदा गर्ने सबैभन्दा राम्रो कुरा हो:

• सबै पोषण लेबलहरू पढ्नुहोस्: तपाईलाई कार्बोहाइड्रेट गणना थाहा छ वा अनुमान गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने अनुमान नगर्नुहोस्। लेबलहरू पढ्नुहोस्। र यदि यो लेबल गरिएको छैन भने, स्क्वास वा केरा जस्तै, खाना + कार्ब सामग्रीको नाम गुगल गर्नुहोस्।
• तपाईंको "जानुहोस्" केटो स्न्याक्स खोज्दै: कम कार्बोहाइड्रेट गणना संग नाश्ता खोज्नुहोस् र उच्च गुणस्तर, पोषक तत्व युक्त सामग्रीहरू, त्यसपछि तिनीहरूलाई सधैं हातमा राख्नुहोस्।
• आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवन ट्र्याक गर्न विचार गर्नुहोस्: २०-५० ग्राम कार्बोहाइड्रेट कस्तो देखिन्छ भनेर परिचित हुनको लागि तपाइँ पहिलो हप्ताको लागि आफ्नो कार्बोहाइड्रेटको सेवन ट्र्याक गर्न चाहन सक्नुहुन्छ।

कार्बोहाइड्रेटको थोरै मात्राले पनि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढाउन सक्छ, तपाईंको इन्सुलिनको स्तर बढाउन सक्छ र तपाईंलाई केटोसिसबाट बाहिर निकाल्न सक्छ। केहि स्वादिष्ट को केहि काटेको लायक छैन।

त्यहाँ धेरै स्वादिष्ट छन् केटो व्यञ्जनहरु.

केटो-अनुमोदित खानाहरूको सूचीको लागि, यो जाँच गर्नुहोस् शुरुआतीहरूको लागि केटो आहार योजना.

#2: हाइड्रेटेड रहनुहोस् र महत्त्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइटहरू बदल्नुहोस्

जब तपाईंको शरीर केटोसिसमा परिवर्तन हुन थाल्छ, यसले तपाईंको ग्लाइकोजेन स्टोरहरू जलाउन थाल्छ। यसको मतलब तपाईको शरीरले भण्डारण गरिएको ग्लुकोजबाट छुटकारा पाइरहेको छ, र यसको साथमा, तपाईले पिसाब बढेको अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।

यो मूत्रवर्धक प्रभाव अस्थायी हो, तर यसले केटोमा ती पहिलो हप्ताहरूमा निर्जलीकरण हुन सजिलो बनाउँछ। र अधिक पिसाब संग, तपाईं पनि महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट खनिज गुमाउनुहुनेछ।

इलेक्ट्रोलाइट्स र पानीको कमीले टाउको दुखाइ र मांसपेशी दुखाइ हुन सक्छ, केटो फ्लूका दुई लक्षणहरू।

यसबाट बच्नको लागि, तपाईंको केटो संक्रमणको समयमा प्रशस्त पानी पिउनुहोस् र हराएको इलेक्ट्रोलाइट्सलाई एक विशिष्ट खनिज पूरक वा तपाईंको पानीमा समुद्री नुन थपेर बदल्नुहोस्।

#3: बीच-बीचमा उपवासलाई विचार गर्नुहोस्

धेरै मानिसहरू उपवास वा उपवास प्रयोग गर्छन् बिस्तारै उपवास (IF) छिटो ketosis मा पुग्न। क्यालोरी प्रतिबन्धले तपाइँलाई तपाइँको ग्लाइकोजेन स्टोरहरू छिटो जलाउन मद्दत गर्दछ, जसको अर्थ छिटो संक्रमण र कम केटो फ्लू लक्षणहरू हुन सक्छ।

अन्तरिम उपवास धेरै मानिसहरूका लागि एक उत्कृष्ट विकल्प हो जसले आफ्नो टाउकोलाई लामो समयसम्म खानाबिना जाने विचारको वरिपरि लपेट्न सक्दैनन्। IF को साथ, तपाईंले 8, 12, वा 16 घण्टाको उपवास विन्डो छनोट गर्न सक्नुहुन्छ, र हो, निद्रालाई तपाईंको उपवासको भागको रूपमा गणना गरिन्छ।

शुरुवातका लागि, भोलिपल्ट रातको खाना र बिहानको खाजाको बीचमा 8-10 घण्टा उपवास गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

तपाईंको शरीर समायोजन हुँदा, तपाईं यसलाई 12-18 घण्टामा बढाउन सक्नुहुन्छ।

#4: तपाईंको दिन प्रति दिन थप आन्दोलन समावेश गर्नुहोस्

तपाईंले केटो फ्लूका केही लक्षणहरू जस्तै टाउको दुख्ने, मांसपेशी दुख्ने, वा केटोको पहिलो केही हप्ताहरूमा कम ऊर्जा अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।

सुत्नुको सट्टा, असुविधा मार्फत व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। हल्का व्यायामले तपाईंलाई ग्लाइकोजेन स्टोरहरू छिटो जलाउन मद्दत गरेर केटोसिसमा परिवर्तन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

हिड्ने, पौडी खेल्ने वा योग जस्ता कम प्रभाव पार्ने अभ्यासहरूले तपाईंको ऊर्जालाई खेर नदिई तपाईंको रगत चलाउनेछ।

र एकचोटि तपाईंले केटोमा पूर्ण रूपमा संक्रमण गर्नुभयो (२-३ हप्ता पछि), तपाईंले आफ्नो तीव्रता बढाउन सक्नुहुन्छ। तपाईंले आफ्नो ऊर्जा र कार्यसम्पादनमा सुधार देख्न सक्नुहुन्छ।

#5: "फोहोर" केटो खानबाट टाढा रहनुहोस्

केटोजेनिक आहारले तपाईंको कार्बोहाइड्रेट सेवनलाई नाटकीय रूपमा सीमित गर्दछ। तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले आफ्नो पूरै दिनको कार्बोहाइड्रेट आवंटित चिनी उपचार वा रोटीको टुक्रामा खानु पर्छ।

"डर्टी केटो" ले तपाईले चाहानु भएको धेरै कम-गुणस्तरका खानाहरू खानुलाई जनाउँछ, जबसम्म तपाईं आफ्नो म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट अनुपातमा अडिग रहनुहुन्छ।

फोहोर केटो फूडहरू प्राय: प्रशोधित मासु र चीजहरू र धेरै थोरै पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण खानाहरूसँग बनाइन्छ। जबकि तिनीहरू प्राविधिक रूपमा केटो दिशानिर्देशहरू भित्र छन्, तिनीहरू डरलाग्दो छन् र थोरै मात्रामा मात्र रमाइलो गर्नुपर्छ, यदि हो भने।

बरु, खानाहरू छनौट गर्नुहोस् पोषक तत्वहरूमा प्राकृतिक धनी जसले तपाईको प्रणालीलाई समर्थन गर्नेछ।

र जब आहार र व्यायाम तपाईंको स्वास्थ्य यात्रामा प्रमुख खेलाडीहरू हुन्, यदि तपाईंले यी दुईवटा सुझावहरूलाई दिमागमा राख्नुहुन्न भने तपाईं आफ्नो पूर्ण केटो क्षमतामा पुग्न सक्नुहुन्न।

#6: आफ्नो तनाव स्तर कम राख्नुहोस्

दीर्घकालीन उच्च तनावले तपाईंको शरीरलाई जैविक स्तरमा असर गर्छ।

उच्च कोर्टिसोल (तपाईंको मुख्य तनाव हार्मोन) ले तपाईंको सेक्स हार्मोनको उत्पादनलाई असर गर्न सक्छ र वजन बढाउन सक्छ।

त्यसोभए तपाईंले आफ्नो खानपान र गतिविधि स्तरहरूमा यी समायोजनहरू गर्दा, घर र कार्यस्थलमा, तपाईंको तनावको स्तर कम गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्न नबिर्सनुहोस्।

योग, जर्नलिंग, र ध्यान दीर्घकालीन तनाव कम गर्न केही सरल, कम प्रयास गर्ने तरिकाहरू हुन्।

यी गतिविधिहरूले यो पनि सुनिश्चित गर्न सक्छ कि तपाइँ यो अर्को टिपमा पनि पुग्नुहुनेछ।

#7: पर्याप्त गुणस्तरको निद्रा पाउनुहोस्

खराब निद्राको गुणस्तर वा अपर्याप्त निद्राले तपाईंको हर्मोनलाई सन्तुलनबाट बाहिर फाल्न सक्छ, यसले तौल घटाउन र स्क्वैश लालसालाई गाह्रो बनाउँछ।

लामो र राम्रो सुत्नको लागि आफ्नो निद्राको गुणस्तरलाई प्राथमिकता दिनुहोस्:

• सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अघि सबै स्क्रिनहरू बन्द गर्नुहोस्।
• पूरै अँध्यारो कोठामा सुत्नुहोस्।
• सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कोठा 65 डिग्री वरिपरि चिसो छ।
• लगातार सुत्ने-ब्यूँझने तालिकामा जानुहोस्।
• रातमा कम्तिमा ७ घण्टा सुत्नुहोस्।

यी साधारण परिवर्तनहरू लागू गर्न सुरु गर्नुहोस्, र तपाईंले थप निद्रा मात्र प्राप्त गर्नुहुनेछैन, तर राम्रो गुणस्तरको निद्रा पनि पाउनुहुनेछ। र यसको मतलब दिनभरि कम लालसा र अधिक ऊर्जा उत्पादन।

#8: Exogenous Ketones कोसिस गर्नुहोस्

Exogenous ketones पूरक ketones हुन् जसले तपाईको शरीरलाई तपाईको केटोन स्तर बढाएर केटोसिसमा परिवर्तन गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईको ग्लाइकोजेन स्टोरहरू अझै खाली नभए पनि।

यसले तपाईंको शरीरलाई कार्बोहाइड्रेटको सट्टा ऊर्जाको लागि केटोन्स प्रयोग गर्न सुरु गर्न "ट्रेन" दिन्छ। सबैभन्दा लोकप्रिय एक्सोजेनस किटोनहरू पनि तपाईंको शरीरको लागि प्रयोग गर्नका लागि सबैभन्दा सजिलो छन्: हेटा-हाइड्रोक्सीब्युटाइरेट, वा BHB।

एक्जोजेनस किटोन्सको साथमा तपाईलाई केटोसिसमा छिटो पुग्ने सम्भावना मात्र होइन, तर तपाई केटो फ्लूबाट बच्ने सम्भावना पनि बढी हुन्छ।

#9: धेरै बोसो खानुहोस्

यदि केटो ट्रान्जिसनको बखत तपाईको लालसाले तपाईलाई उत्कृष्ट बनाउँदैछ भने, तपाईको दिनमा थप स्वस्थ बोसो थप्ने प्रयास गर्नुहोस्।

एमसीटी (मध्यम चेन ट्राइग्लिसराइड) तेल, नरिवलको तेल, म्याकाडामिया नट र एभोकाडोसबाट पाइने फ्याटी एसिडले लालसालाई कम गर्न र रगतमा चिनीको मात्रा सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छ।

तपाईं क्यालोरी प्रतिबन्ध र पछि खाना ट्र्याकिङ बारे चिन्ता गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं केटोसिसमा संक्रमण गर्दै हुनुहुन्छ, मुख्य लक्ष्य भनेको केटो-अनुकूल रेसिपीहरूमा अडिग रहनु, कार्बोहाइड्रेट कम राख्नु, र केटो फ्लूसँग धेरै बाउटहरू बिना पहिलो दुई हप्तासम्म पुग्नु हो।