केटो फलहरू: अन्तिम गाइड

यदि तपाइँ केहि समयको लागि केटो आहारमा हुनुहुन्छ भने, तपाइँमा फलको कमी हुन सक्छ। धेरैजसो मानिसहरूले केटोजेनिक आहार एकदमै कम कार्बोहाइड्रेट आहार भएकोले सबै फलफूलहरू तिनीहरूको प्राकृतिक शर्कराको कारणले प्रश्न बाहिर छन् भनी मान्छन्। यो धारणा वास्तवमा पूर्णतया सत्य होइन।

यस लेखमा हामी निम्न प्रश्नहरूको जवाफ दिनेछौं:

• फल केटो अनुकूल छ?
• केटो उपयुक्त फल के हो?
• केटो सुकेको फल केटो हो उपयुक्त?
• केटो होइन फल केटो उपयुक्त?
• भिक्षु फल केटो हो उपयुक्त?

यद्यपि यो सत्य हो कि केही फलहरू (जस्तै केरा, उदाहरणका लागि) चिनीमा उच्च हुन्छन् र मानक केटो आहारको लागि उपयुक्त छैनन्, यो वास्तवमा तपाईंको प्लेटमा केही फलहरू राख्न महत्त्वपूर्ण छ। विशेष गरी फाइबर मा उच्चतम।

स्वस्थ बोसोमा केन्द्रित आहारको साथ, यो कहिलेकाहीं पोषक तत्व-घन, बोट-आधारित खानाहरू छोड्न प्रलोभन हुन सक्छ। त्यसो गर्दा भिटामिन र खनिजको कमी हुन सक्छ।। त्यसैले तपाईको केटो आहारमा प्रशस्त रंगीन बिरुवाहरू छन् भनी सुनिश्चित गर्नु तपाईको स्वास्थ्यको लागि साँच्चै महत्वपूर्ण छ।

यो साँचो हो कि ती रंगहरु मध्ये धेरै तरकारीहरु बाट आउनु पर्छ, तर वास्तव मा फल को पूर्ण रूप मा छोड्न को लागी कुनै आवश्यकता छैन। सही फलहरू छनोट गर्नु, कति र कहिले खाने भन्ने कुरा फलफूलको केही सर्भरहरू प्राप्त गर्ने कुञ्जी हो तपाईको केटो खाने योजनामा ketosis को अन्त्य बिना।

द्रुत सूची

पृष्ठको तल प्रत्येकको बारेमा अलि बढी पढ्न फलमा क्लिक गर्नुहोस्।

• एभोकैडो
• कोको
• स्ट्रबेरी
• ब्ल्याकबेरी
• जंगली कालोबेरी
• क्रेनबेरी
• रास्पबेरी
• नींबू
• लिमा
• अमरूद
• तीतो तरबूज
• टमाटर
• हरियो र कालो जैतून
• भिक्षु फल

फास्ट केटो पृष्ठभूमि

केटो आहार एक उच्च-फ्याट, मध्यम-प्रोटीन, कम-कार्बोहाइड्रेट आहार हो जसले मोटोपना, मधुमेह, मिर्गी, हृदय रोग, क्यान्सर, र थप जस्ता धेरै रोगहरू र चुनौतीहरूको लागि यसको प्रयोगलाई समर्थन गर्ने पर्याप्त अनुसन्धानहरू छन्। हामी तपाईलाई केटोजेनिक आहारसँग सम्बन्धित धेरै फाइदाहरू बारे बताउनका लागि यहाँ छौं, तौल घटाउने भन्दा पनि। बिभिन्न मानिसहरू विभिन्न कारणले केटो जान सक्छन्, तर सबैले यो यात्रा गरेर आफ्नो जीवनमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छन्। हाम्रो पूरा केटो गाइडमा थप पढ्नुहोस्।

कार्ब प्रश्न: नेट कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, र केटो फलहरू

कुल कार्बोहाइड्रेटसँग नेट कार्बोहाइड्रेटहरू के तुलना गरिन्छ भनेर विस्तृत रूपमा बुझ्दा तपाईंलाई केटो आहारमा केही फलहरू किन लिन सकिन्छ र यसले ल्याउन सक्ने फाइदाहरू बुझ्न मद्दत गर्नेछ। केटोजेनिक आहार-अनुकूल फलहरू, वा केटो फल, फाइबरमा उच्च र कम केटो-अनुकूल प्रजातिहरू भन्दा कम चिनीमा कम फलहरू हुन्। यसले यी केटो फलहरूमा कम नेट कार्बोहाइड्रेट गणना गर्दछ।

केटो डाइटमा कार्बोहाइड्रेट नियन्त्रण गर्नु साँच्चैको बारेमा हो इन्सुलिन स्पाइक रोक्नको लागि तपाईंको रगतमा चिनीको निगरानी गर्नुहोस् र ग्लाइकोजन भण्डारण नगर्नुहोस्। फाइबरले स्पाइकलाई रोक्छ र अनिवार्य रूपमा केही कार्बोहाइड्रेटहरू रद्द गर्दछ। यसको मतलब फलफूलमा तपाईंको लागि केही राम्रो विकल्पहरू छन्।

शुद्ध कार्ब ग्राम गणना गर्न, कुल कार्ब ग्रामबाट फाइबर घटाउनुहोस्। त्यसोभए यदि तपाईंसँग कुल कार्बोहाइड्रेटको 10 ग्राम र 7 ग्राम फाइबर छ भने, नेट कार्बोहाइड्रेटहरू ती केटो फलका टुक्राहरूको लागि 3 ग्राम मात्र हुन्। यो स्पष्ट रूपमा राम्रो समाचार हो यदि तपाईं केही जामुनको लागि मुडमा हुनुहुन्छ वा तपाईंको अर्को केटो स्मूदी रेसिपीमा थोरै मिठास थप्न चाहनुहुन्छ भने। त्यसैले थप विज्ञापन बिना, के हेरौं केटो फलहरू त्यहाँ छ र तपाईं आफ्नो केटोजेनिक आहारमा आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।

15 केटो संगत फलहरु

1- एभोकाडो

तपाईलाई थाहा नहुन सक्छ, तर एभोकाडो वास्तवमा फल हो। निस्सन्देह, यदि तपाइँ केहि समयको लागि केटो आहारमा हुनुहुन्छ भने, तपाइँ सम्भवतः पहिले नै एभोकाडोहरू खाँदै हुनुहुन्छ, त्यसैले हामी तिनीहरूमा धेरै ध्यान केन्द्रित गर्दैनौं, तर हामीले यो उल्लेख गर्न लायक छ कि तपाइँ सायद पहिले नै हुनुहुन्छ। नबुझेर फलफूल खाने । एभोकैडो तिनीहरू मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट (5 ग्राम) मा उच्च छन् र 1 ग्राम (4 कुल, 3 फाइबर) को शुद्ध कार्बोहाइड्रेट गणना छ। यदि तपाईं म जस्तै सच्चा एभोकाडो फ्यान हुनुहुन्छ भने, (ध्यान दिनुहोस् कि तिनीहरूले मलाई वेबको लोगोमा पनि छन्) केटो आहारको बारेमा सबैभन्दा नराम्रो कुरा केटो फल छैन भनेर फेरि कहिल्यै भन्न सक्नुहुन्न। किनभने यसको मुख्य खाद्यपदार्थ मध्ये एक फल हो।

- नरिवल

अर्को फल जुन केटोजेनिक आहारको लागि उपयुक्त छ, जसको एकमात्र दोष यो हो कि यो कहिलेकाहीं भेट्टाउन गाह्रो हुन्छ, ताजा पाकेको नरिवल हो। फेरि, दिग्गज केटो डाइटरहरूले सम्भवतः पहिले नै धेरै नरिवलको तेल, नरिवलको दूध, र नरिवलको पिठो प्रयोग गरिरहेका छन्। तर द वास्तविक नरिवल फल फाइबर भरिएको छ (7 ग्राम, 3 नेट कार्बोहाइड्रेट) र तपाईंलाई लालसा कम गर्न मद्दत गर्न पर्याप्त मीठो छ। एक कप ताजा नरिवलले तपाइँलाई तपाइँको दैनिक म्यांगनीज आवश्यकता को 60% दिन्छ।

यदि तपाइँ यसलाई ताजा फेला पार्न सक्नुहुन्न भने, नरिवल मक्खनलाई समय-समयमा मीठो लालसाहरू रोक्न मद्दत गर्न विचार गर्नुहोस्। यो नरिवल बटर मूलतया नरिवलको मासु र तेल हो जुन मक्खन वा मूंगफली बटर जस्तै स्थिरतामा मिसिन्छ। यो धेरै राम्रो छ। यदि तपाइँ यसलाई पसलहरूमा फेला पार्न सक्नुहुन्न भने, तपाइँ यसलाई नमिठो टुक्रा नरिवल किन्न र यसलाई खाना प्रोसेसरमा प्रशोधन गरेर आफैं बनाउन सक्नुहुन्छ। तेलहरू शार्डहरूबाट रिलिज हुनेछ र मक्खनमा परिणत हुनेछ। यम!

केटो फलहरू तपाईंले गुमाउन सक्नुहुन्छ

केटो मा यो सल्लाह मानिन्छ कि केहि कल इन्द्रेणी खाओ। इन्द्रेणी खानु भनेको विभिन्न प्रकारका बिरुवाहरू प्रतिनिधित्व गर्ने रंगीन खानाहरूले आफ्नो थाल भर्नु हो। विविधताले तपाईंलाई सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको विस्तृत दायरा प्राप्त गर्न मात्र मद्दत गर्दैन, तर तपाईंको आन्द्रामा वनस्पतिहरू पनि खुवाउँछ। जसले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बढावा दिन र तपाईंको रगतमा चिनीलाई नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्छ।

प्रकृतिले हामीलाई स्वस्थ रहनको लागि आवश्यक सबै चीजहरू उपलब्ध गराउने तरिका छ, र विभिन्न पोषक तत्वहरू इन्द्रेणीका विभिन्न रंगहरूको रूपमा प्रकट हुन्छन्। भिटामिन सी, उदाहरणका लागि, धेरै रातो, सुन्तला र पहेंलो बिरुवाहरूमा देखा पर्दछ। धेरै नीलो, बैजनी र बैजनी बिरुवाहरूमा एन्थोसायनिन भनिने एन्टिअक्सिडेन्टको एक प्रकार देखिन्छ। निस्सन्देह, त्यहाँ बिरुवा राज्यमा ओभरल्याप पनि छ। भिटामिन ए को अग्रदूत बीटा क्यारोटिन, गाढा हरियो पातदार तरकारी र सुन्तला गाजर दुवै मा देखिन्छ। यी हामीले खाने बिरुवाहरूमा रंगीन पोषक तत्वहरूको धेरै, धेरै उदाहरणहरू मध्ये केही मात्र हुन्।

यी सबै भनेको केही कम कार्बोहाइड्रेट फलफूलहरू छोड्दा तपाईंलाई केही आवश्यक पोषक तत्वहरूबाट वञ्चित गर्न सकिन्छ। यहाँ केटो भोजन योजनामा ​​खानको लागि उत्तम फलहरू छन्:

3- जामुन

जामुन प्रकृतिको मिठाई जस्तै हो। केटो योजनामा ​​सबै प्रकारका जामुनहरू उत्कृष्ट हुन्छन् किनभने तिनीहरू आहार फाइबरले भरिएका हुन्छन्। यदि तपाइँ तिनीहरूलाई यस श्रेणीमा समूहबद्ध गर्ने विचार गर्दै हुनुहुन्छ भने यसले चेरी वा अंगूरहरू समावेश गर्दैन। ती दुई फलहरू वास्तवमा चिनीमा धेरै उच्च छन्। तर वास्तविक जामुन: ब्ल्याकबेरी, स्ट्रबेरी, ब्लूबेरी, क्रेनबेरी (सुकेको छैन), र रास्पबेरीहरू उत्तम केटो फलहरू हुन्।

बेरीहरू आज बजारमा उपलब्ध सबैभन्दा पोषक-घना फलहरू मध्ये एक हो, र तिनीहरूसँग कुनै पनि अन्य प्रकारका फलहरू ("स्पष्ट" श्रेणीमा दुई बाहेक) भन्दा कम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट गणना छ।

यहाँ थप विवरणहरूको लिङ्कहरू सहित प्रत्येक बेरीको 1/2 कपको लागि सरल ब्रेकडाउन छ:

• ब्ल्याकबेरी: 31 क्यालोरी, 3.5 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट
• जंगली कालोबेरी: 31 क्यालोरी, 3.5 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट
• स्ट्रबेरी: 24 क्यालोरी, 4 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट
• क्रानबेरीहरू: 42 क्यालोरी, 9 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट
• रास्पबेरी: 32 क्यालोरी, 3 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट
• गोजबेरी: 33 क्यालोरी, 4.4 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट।
• acai: 24 क्यालोरी, 1 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट।

जबकि 1/2 कप फलफूल सानो मात्रा जस्तो लाग्न सक्छ, यो कम कार्बोहाइड्रेट तरकारी, एक स्वस्थ प्रोटीन, र एक स्वादिष्ट उच्च-फ्याट ड्रेसिङले प्याक गरिएको सलादमा थप्नको लागि उत्तम मात्रा हो। यो पर्याप्त मिठाईको लागि केहि अतिरिक्त स्टेभिया स्वीटनरको साथ स्मूदीमा थप्नको लागि एकदम सही रकम हो। क्र्यानबेरीहरू आफैं खानको लागि सबैभन्दा स्वादिष्ट फल नहुन सक्छ, तर केही ताजा क्रेनबेरी काट्नुहोस् र एक मीठो, टार्ट र पौष्टिक परिकारको लागि पोर्क चप वा ताजा माछाको टुक्राको लागि स्वाद सिर्जना गर्नुहोस्।

4- तीतो तरबूज

Cantaloupes तपाइँको केटो भोजन योजना को लागी एक अद्भुत थप हो। तिनीहरूमा पानीको मात्रा धेरै हुन्छ, त्यसैले तपाईले खाना खाँदा हाइड्रेट गर्नुहुन्छ, यो एक ठूलो प्लस हो, किनकि केटोजेनिक आहारमा निर्जलीकरण गर्न सजिलो हुन्छ। खरबुजा दिउँसोको खाजामा उत्कृष्ट थपिन्छन्; ह्याममा बेरिएको तरबूज कसलाई मन पर्दैन र? तिनीहरूले विभिन्न भिटामिन र खनिजहरू पनि प्रस्ताव गर्छन् जसले तपाईंको इलेक्ट्रोलाइट्स सन्तुलित राख्न मद्दत गर्दछ।

यहाँ 1 पूर्ण कपको लागि तितो तरबूजको पोषण मानहरू छन्।

• तीतो तरबूज: 24 क्यालोरी, 2,8 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट

५- कागती र कागती

सबै सिट्रस फलहरू विशेष गरी केटो-अनुकूल हुँदैनन्, तर यी २ ले पक्कै पनि काम गर्छ।

तपाईं आफ्नो दाँतलाई कागती वा कागतीमा डुबाउनको लागि मर्नुहुन्न होला, तर यो केटो फल र यसको जुसहरू तपाईंको केटो खानाको सूचीको लागि अनुमोदित छन् भन्ने थाहा पाउँदा तपाईंलाई आफ्नो प्रोटिनलाई मसला दिन वा तपाईंको केटो स्मूदी वा पेयलाई शक्ति दिन मद्दत गर्नेछ।

यहाँ तपाईंले जान्न आवश्यक पोषण तथ्यहरू छन्:

• 30ml/1oz कागतीको रस: 6 क्यालोरी, 2 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट
• 30oz/1ml कागतीको रस: 7 क्यालोरी, 1 शुद्ध कार्बोहाइड्रेट

यदि तपाइँ तपाइँको केटो यात्राको एक चरणमा हुनुहुन्छ जहाँ तपाइँ समय-समयमा घरेलु ककटेलको मजा लिनुहुन्छ, केटो अदुवा, कागती, सोडा पानी र स्टेभिया संग एक मिश्रण बनाउन विचार गर्नुहोस्। वा कागती र कागतीको रस, क्लब सोडा र स्टेभियाको मिश्रणको साथ व्हिस्की खट्टा प्रयास गर्नुहोस्। थोरै अतिरिक्त उपचार जसले तपाईंलाई लामो दूरीको लागि केटोमा राख्नको लागि लामो बाटो जान्छ।

६.- अमरूद

La अमरूद यो दक्षिणी मध्य अमेरिका, विशेष गरी मेक्सिकोको मूल निवासी उष्णकटिबंधीय फल हो। नरिवलको रूपमा, यसको सबैभन्दा ठूलो समस्या यो हो कि यो केहि स्थानहरूमा फेला पार्न गाह्रो हुन सक्छ। यो पोटासियम को एक ठूलो स्रोत हो। र यो एक स्वादिष्ट स्वाद र सुगन्ध छ। करिब ५५ ग्राम फलफूलको प्रत्येक टुक्रामा करिब ५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। त्यसैले यसको दुरुपयोग गर्नु उपयुक्त छैन। तर पोटासियमले इलेक्ट्रोलाइट सन्तुलनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, र अक्सर केटोजेनिक आहारमा बेवास्ता गरिन्छ। त्यसैले यो फलले तपाईको पोटासियमको स्तरलाई सही मानमा राख्न मद्दत गर्दछ।

६- जैतून पनि फल हो !

फलको रूपमा कम लोकप्रिय, तिनीहरू वास्तवमा रूखहरूमा बढ्छन्! डिब्बाबंद/बोतलमा हरियो मसालेदार जैतूनमा पनि आश्चर्यजनक रूपमा कम 0.5 नेट कार्बोहाइड्रेट प्रति 100 ग्राम हुन्छ, जसले तिनीहरूलाई केटोजेनिक आहारको पालना गर्दा उपभोग गर्नको लागि उत्तम "केटो फलहरू" बनाउँछ।

8- टमाटर

avocados संग जस्तै, टमाटर तिनीहरू वास्तवमा फल हुन्। त्यसोभए यदि तपाइँ आफ्नो सलादमा टमाटरहरू थप्ने बानी हुनुहुन्छ भने, तपाइँ यो केटो फल पनि यो थाहा नदिई थप्दै हुनुहुन्छ। त्यहाँ टमाटरका धेरै प्रकारहरू छन्, र तिनीहरूमध्ये धेरैलाई सफलतापूर्वक केटो आहारमा अनुकूलित गर्न सकिन्छ।

भिक्षु फलको बारेमा के हो?

यसको नामबाट मूर्ख नहुनुहोस्! भिक्षु फल तरल, दानेदार, र पाउडर रूप मा आउँछ, र वास्तव मा, यो एक मीठो छ कम क्यालोरी र शून्य कार्ब जुन लोकप्रियतामा बढ्दै छ। यसको शून्य कार्ब सामग्री र थप मीठो स्वादको कारण यो एक उत्कृष्ट केटो-अनुकूल स्वीटनर विकल्प हो - यो वास्तवमा चिनी भन्दा मीठो छ! वास्तवमा, एक स्वीटनरको रूपमा, यसको एक विशिष्ट स्वाद छ। यसले गर्दा आलोचकहरू जत्तिकै धेरै प्रेमीहरू छन्। भिक्षु फलको बारेमा थप जानकारीको लागि, तपाइँ पढ्न सक्नुहुन्छ यो लेख.

तल्लो रेखा: आफ्नो केटो फल खाओ!

तपाईले सुरुमा सोचेको वा भनिएको हुन सक्छ, तपाईको केटोजेनिक आहार योजनामा ​​रणनीतिक रूपमा केहि फलहरू समावेश गर्ने तरिकाहरू छन्। फलफूल लगभग कुनै पनि स्वस्थ आहार योजनाको लागि महत्त्वपूर्ण छ किनभने यसमा फाइबर र महत्त्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वहरू छन्। फाइबरको खपत स्वस्थ पेटको वनस्पति, बलियो प्रतिरक्षा प्रणाली, टाइप २ मधुमेह, हृदय रोग, र केही पाचन क्यान्सरको कम जोखिमसँग जोडिएको छ।

यस महत्त्वपूर्ण खाद्य श्रेणीमा नछुटाउनुहोस् किनभने तपाईं कार्ब गणनाबाट डराउनुहुन्छ। हामीले यहाँ उल्लिखित फलहरूमा नेट कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ, त्यसैले तपाईंको आहारलाई सन्तुलनमा राख्न स्वस्थ फ्याट, प्रोटिन र कम कार्बोहाइड्रेट तरकारीहरूको प्लेटमा केही फलहरू थप्नुहोस्। केटो योजनामा ​​रहँदा यसले तपाईंलाई आफ्नो मीठो दाँतलाई सन्तुष्ट पार्न मद्दत गर्नेछ। र यसरी तपाईले ती पोषक तत्वहरू थप्नुहुनेछ जुन तपाईको शरीरको उचित कार्यका लागि आवश्यक छ।