"के म अझै केटोसिसमा छैन?" केटो डाइटरहरू बीच यो एक सामान्य प्रश्न हो।
केटोसिसमा जानको लागि समय तपाईंको खाने तालिका, गतिविधि स्तर, कार्बोहाइड्रेट सेवन, र अन्य कारकहरूको होस्टमा निर्भर गर्दछ। हो, केटोसिस जटिल छ।
उनले भने, धेरै मानिसहरू उत्पादन गर्न थाल्छन् ketones केटोजेनिक भएको दिन भित्र। तर केटोन्स उत्पादन गर्दा केटोसिसको मेटाबोलिक अवस्था जस्तै होइन, जसले लामो समय लिन सक्छ।
यस लेखलाई केटोसिसको लागि तपाईंको विज्ञान-आधारित गाइडलाई विचार गर्नुहोस्। तपाईंले यो कति समय लाग्छ, तपाईं केटोसिसमा हुनुहुन्छ भने कसरी भनौं, र केटोसिसमा स्विच गर्नका लागि सुझावहरू सिक्नुहुनेछ।
सामग्रीको तालिका
केटोसिसमा कति समय सम्म पुग्ने
केही स्रोतहरूका अनुसार, केटोसिसलाई ०.३ मिलिमोल्स/लिटर (mmol/L) भन्दा माथि रगतमा केटोन स्तर बढेको रूपमा परिभाषित गरिएको छ। 1 )। यो रगत परीक्षण द्वारा मापन गर्न सकिन्छ।
केही व्यक्तिहरू रातभरको उपवास पछि केटोसिसमा प्रवेश गर्नेछन्, जबकि अरूले केटोन्स बनाउन सुरु गर्न धेरै दिन कम-कार्ब आहारको आवश्यकता पर्दछ। तपाईंको व्यक्तिगत "केटोसिसको समय" विभिन्न कारकहरूमा निर्भर गर्दछ।
तपाईंले ती कारकहरू चाँडै सिक्नुहुनेछ, तर पहिले एउटा महत्त्वपूर्ण बिन्दु: उच्च रगत केटोन हुनुको अर्थ तपाईं केटो-अनुकूलित वा फ्याट-अनुकूलित हुनुहुन्छ भन्ने होइन।
बोसोमा अनुकूलित हुनुहोस् यसको मतलब तपाईंको शरीरले ऊर्जाको लागि भण्डारण गरिएको शरीरको बोसो प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्न सक्छ। .
तर केटोन्स बनाउनु भनेको केटोन्सलाई ऊर्जा स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्नु जस्तै होइन। तपाईंले a पछि थप ketones बनाउन सक्नुहुन्छ 16 घण्टा रुकावट खुराक, तर केटो-अनुकूलन धेरै समय लाग्छ, सामान्यतया दुई देखि चार हप्ता।
र के अनुमान? केटो स्वास्थ्य लाभहरू किक गर्न सुरु गर्नु अघि तपाईंले फ्याट-अनुकूलित हुनुपर्दछ।
यसमा समावेश हुन सक्छ:
- बोसोको कमी: केटोको पहिलो हप्तामा प्रारम्भिक तौल घटाउने मुख्यतया पानीको तौल हो, तर यो बोसोमा समायोजन भएपछि, तपाईंको कोशिकाहरूले शरीरको बोसो जलाउन थाल्छन् ( 2 ) ( 3 ).
- अधिक स्थिर शक्ति: फ्याट दौडनु भनेको रगतमा चिनीको रोलर कोस्टरबाट बाहिर निस्कनु हो जसले इन्सुलिन प्रतिरोध गर्न सक्छ र केटो ऊर्जा ब्यान्डवागनमा पुग्न सक्छ।
- कम लालसा: ऊर्जाको लागि बोसो प्रयोगको सकारात्मक साइड इफेक्ट भनेको कम लालसा हो। किन? लोअर घ्रेलिन (तपाईको भोक हर्मोन), कम CCK (एक भोक उत्तेजक), र अन्य रासायनिक परिवर्तनहरू हुन्छन् किनभने यो बोसोमा अनुकूल हुन्छ।
- स्पष्ट अनुभूति: प्रारम्भिक मस्तिष्क कुहिरो पछि केटो फ्लू, तपाईंले स्वच्छ, स्पष्ट ऊर्जा अनुभव गर्न अपेक्षा गर्न सक्नुहुन्छ। उच्च केटोन स्तरहरू राम्रो काम गर्ने मेमोरी, दृश्य ध्यान, र वृद्धहरूमा कार्य-स्विचिंग प्रदर्शनसँग जोडिएको छ ( 4 ).
- सुधारिएको प्रतिरोध: 1.980 मा, डा. स्टिभ फिन्नीले केटो डाइटरहरू ट्रेडमिलमा उच्च कार्बोहाइड्रेट भएका मानिसहरूको तुलनामा लामो समयसम्म टिकेको देखाउनुभयो।
बिन्दु हो: फ्याट-अनुकूलित हुनु किटोसिसमा हुनु भन्दा फरक छ। बोसोमा छाँटकाँट गर्न हप्ता लाग्न सक्छ, जबकि केटोसिसमा आउन दिन वा घण्टा मात्र लाग्न सक्छ।
यदि तपाईं केटोसिसमा हुनुहुन्छ भने मापन गर्नुहोस्
तपाईंले भर्खरै सिकेको रूपमा, केटोसिस हुनु भनेको फ्याट-अनुकूलित हुनुको पर्यायवाची होइन। केटोसिसले तपाईंको रगत, सास वा पिसाबमा किटोन्सको मात्रा बढेको जनाउँछ।
तपाईंको केटोन स्तरहरू मापन गर्नुहोस् यसले तपाईंलाई मेटाबोलिक रूपमा कहाँ हुनुहुन्छ भन्ने कुराको जानकारी दिन सक्छ। यहाँ कसरी छ:
#1: रक्त परीक्षण
केटोन रगत परीक्षण यस सूचीमा पहिलो हो किनभने यो केटोसिस नाप्ने सबैभन्दा मान्य विधि हो। तपाईं प्रयोगशालामा ketones मापन गर्न सक्नुहुन्छ वा घरमा रगत ketone मीटर प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
यी परीक्षणहरूले रगतमा beta-hydroxybutyrate (BHB) भनिने केटोन शरीर नाप्छन्। ०.३ mmol/L भन्दा माथिको कुनै पनि कुरालाई उच्च मानिन्छ, तर इष्टतम स्तर 0.3 mmol/L को उत्तरमा हुन सक्छ ( 5 ).
#2: श्वास परीक्षण
केटोन सास परीक्षणले एसीटोन नाप्छ, फलफूल घटनाको लागि जिम्मेवार केटोन शरीर "केटो सास" (केही मानिसहरू यसलाई दुर्गन्ध सास भन्छन्)।
श्वास परीक्षण रगत परीक्षणको रूपमा राम्रोसँग मान्य छैन, तर एक अध्ययनले एसीटोन स्तर रगतमा बीएचबी स्तरसँग सकारात्मक रूपमा सम्बन्धित रहेको पत्ता लगायो।
#3: मूत्र विश्लेषण
यो तपाईको केटोसिस स्तर मापन गर्ने सबैभन्दा सजिलो तरिका हो, तर सबैभन्दा भरपर्दो छैन।
मूत्र स्ट्रिपहरू रगत परीक्षणहरू भन्दा कम सही हुन सक्छ, तर तिनीहरू प्रयोगमा सजिलोसँग यसको लागि बनाउँछन्। केवल स्ट्रिपहरूमा पिसाब गर्नुहोस्, रङ परिवर्तन हेर्नुहोस्, र लेबलमा सम्बन्धित ketosis मान फेला पार्नुहोस्।
अनुसन्धानका अनुसार, पिसाबको किटोन्स नाप्ने सबैभन्दा राम्रो समय बिहान सबेरै र बेलुकाको खाना पछि हो।
किन केही व्यक्तिहरू केटोसिसमा छिटो पुग्छन्?
ketosis मा जानुहोस् यो एक निश्चित तापक्रममा चार घण्टाको लागि टर्की पकाउनु जस्तो होइन। केटोसिसमा कति लामो समय सम्म पुग्ने भनेर व्याख्या गर्न धेरै चरहरू छन्।
उदाहरणका लागि, एक व्यक्ति, एक कुलीन एथलीट, 12-घण्टा रातभरको उपवास पछि पूर्ण विकसित किटोसिसमा हुन सक्छ। अर्को व्यक्ति, तथापि, तिनीहरूको परीक्षण स्ट्रिप्सको रंग परिवर्तन गर्नु अघि पूरा हप्ताको लागि कम कार्बोहाइड्रेट हुन सक्छ।
विभिन्न गतिविधि स्तरहरूले यी भिन्नताहरू मध्ये केही व्याख्या गर्न सक्छन्। व्यायामले तपाईंको रगतबाट अतिरिक्त चिनी हटाउन मद्दत गर्दछ, जसले केटोसिसमा संक्रमणको गति बढाउन सक्छ। केटोसिस, आखिर, कम रक्त शर्करा र कम इन्सुलिन द्वारा ट्रिगर गरिएको छ ( 6 ).
खाना र उपवास समय पनि महत्त्वपूर्ण छ। अन्तरिम उपवास, उदाहरणका लागि, तपाईंको शरीरलाई बोसो जलाउने मोडमा राख्न मद्दत गर्न सक्छ किनभने बोसो तपाईंको शरीरको मनपर्ने दीर्घकालीन इन्धन स्रोत हो। शरीर.
जब तपाईं लामो समयसम्म खानुहुन्न, तपाईंले ऊर्जाको लागि शरीरको बोसो अक्सिडाइज गर्न थाल्नुहुन्छ। र जब तपाइँ अधिक बोसो अक्सिडाइज गर्नुहुन्छ, तपाइँ अधिक ketones बनाउनुहुन्छ।
केटोसिसको समयलाई असर गर्ने अन्य कारकहरूमा निद्रा, तनावको स्तर, उमेर, शरीरको संरचना, र बोसो चयापचयलाई असर गर्ने निश्चित आनुवंशिक भिन्नताहरू समावेश छन्। यी मध्ये केही तपाईंको नियन्त्रणमा छन्, जबकि अन्य छैनन्।
तर, कोठामा हात्ती रहिरहन्छ। मानिसहरू चाँडै केटोसिसमा नपुग्ने मुख्य कारण कार्बोहाइड्रेट हो।
सत्य यो हो कि धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि तिनीहरू कम कार्बोहाइड्रेट छन्, तर तिनीहरू होइनन्।.
लुकेका कार्बोहाइड्रेटहरू तिनीहरू जताततै छन्: नाश्ता, सस, सूप, लपेटो, आदि। एक वा दुई गल्तीहरू र तपाइँ प्रति दिन 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (राम्रो केटो सीमा) भन्दा बढी जानुहुनेछ यो महसुस नगरी पनि।
त्यसलाई ध्यानमा राख्दै, यो तपाईंको केटोजेनिक मेटामोर्फोसिसलाई गति दिन केही व्यावहारिक सुझावहरूको समीक्षा गर्ने समय हो।
ketosis मा प्राप्त गर्न 5 सुझावहरू
के तपाइँ ढिलो भन्दा चाँडो ketosis मा जान चाहनुहुन्छ? तपाईले गर्न सक्ने सबै भन्दा राम्रो छ सफा, सम्पूर्ण खाना केटोजेनिक आहार पछ्याउँदै.
त्यसबाहेक, यहाँ केटोसिसमा तपाईंको संक्रमणलाई समर्थन गर्ने पाँच तरिकाहरू छन्।
#1: आफ्नो कार्बोहाइड्रेट हेर्नुहोस्
कार्बोहाइड्रेट प्रतिबन्ध ketosis को कुञ्जी हो ( 7 )। यहाँ कारण छ:
- कार्बोहाइड्रेट कम गर्नाले रगतमा चिनीको मात्रा कम रहन्छ।
- कम रगतमा चिनीले इन्सुलिनको स्तर कम राख्छ।
- कम इन्सुलिनले तपाईंको कोशिकाहरूलाई बोसो जलाउन र केटोन्स उत्पादन गर्न संकेत गर्दछ।
एथलीटहरू सायद अलि बढी कार्बोहाइड्रेटमा जान सक्छन् र केटो रहन सक्छन्, तर सुरक्षित रहन आफ्नो कार्बोहाइड्रेटको सेवन प्रति दिन लगभग 20 ग्राम राख्नुहोस्।
केही व्यक्तिहरूको लागि, प्रति दिन 20 ग्राम भन्दा कम कार्बोहाइड्रेट राख्नु पागल हो। तर अरूको लागि, यो तपाईंको केटो सफलताको लागि सबैभन्दा ठूलो बाधा हो।
रणनीति बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। केटो म्याक्रो एपको साथ सबै कार्बोहाइड्रेटहरू ट्र्याक गर्नुहोस्, र लुकेका र लुकेका कार्बोहाइड्रेटहरूको लागि खातामा निश्चित हुनुहोस्। त्यो मह तोरीको ड्रेसिङ, उदाहरणका लागि, तपाईंको सलादमा 15-20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट थप्न सक्छ।
सस, पास्ता, दही, र धेरै अन्य उत्पादनहरू बारे सचेत रहनुहोस् जुन तपाईंलाई मीठो लाग्दैन, तर कार्बोहाइड्रेट वा थपिएको चिनी समावेश गर्दछ। थपिएको चिनीले खानालाई राम्रो स्वाद दिन्छ, त्यसैले खाना निर्माताहरूले यसलाई जताततै राख्छन्!
कार्ब सचेत रहनको लागि यात्रा र बाहिर खाना सायद सबैभन्दा कठिन समय हो। समाधान? रेस्टुरेन्टहरूमा विशेष अनुरोधहरू गर्नुहोस्: धेरैजसो आहार प्रतिबन्धहरू र परिमार्जनहरू गर्न इच्छुक भइरहेका छन्।
#2: बोसोको सेवन बढाउनुहोस्
केटोजेनिक आहारमा, तपाइँ ती सबै क्यालोरीहरू लिनुहुन्छ जुन कार्बोहाइड्रेट हुन्थ्यो र यसको सट्टामा बोसोको रूपमा खानुहुन्छ।
उच्च फ्याट आहारबाट नडराउनुहोस्। बोसोले तपाईंलाई मद्दत गर्छ:
- फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरू जस्तै A, D, र K ( 8 ).
- आफ्नो सेल झिल्ली बनाउनुहोस्।
- ट्राइग्लिसराइड्सको रूपमा स्थिर ऊर्जा भण्डार गर्नुहोस्।
- थप ketones उत्पादन गर्नुहोस्।
- भोक हर्मोन कम गरेर आफ्नो लालसालाई कम गर्नुहोस् ( 9 ).
तपाई सोच्दै हुनुहुन्छ, संतृप्त बोसो तपाईको मुटुको लागि नराम्रो होइन?
होइन। यो मिथकलाई खण्डन गरिएको छ। दुई भर्खरको मेटा-विश्लेषण (अध्ययनहरूको अध्ययन) आहार संतृप्त फ्याट र हृदय रोग जोखिम बीच कुनै सम्बन्ध फेला परेन ( 10 ) ( 11 ).
सत्य यो हो, केटोसिसमा जानको लागि, स्वस्थ बोसोले तपाईंको प्लेट भर्नुको विकल्प छैन। जैतुनको तेल, नरिवलको तेल, एभोकाडोस, बदाम, बटर, चिल्लो, भारी क्रीम, ग्रीक दही, गोट चिज, नट बटर, तैलीय माछा - सूची लामो छ र धेरै प्रतिबन्धित छैन।
यो जाँच गर्न निश्चित गर्नुहोस् केटो-अनुमोदित खानाहरूको पूर्ण सूची.
#3: अन्तरिम उपवास
तपाईंले केही बेर खाना नखाँदा, तपाईंको शरीरमा ऊर्जाको स्रोत के हुन्छ भन्ने लाग्छ?
तिनीहरू कार्बोहाइड्रेट होइनन्। ग्लाइकोजेन स्टोरहरू (भण्डार गरिएको ग्लुकोज) एकदम चाँडै समाप्त हुन्छ, विशेष गरी यदि तपाईं सक्रिय हुनुहुन्छ भने।
यो प्रोटिन होइन। तपाईंले उपवासको समयमा केटोन्स उत्पादन गर्नुहुन्छ, जसले मांसपेशी प्रोटीनको विघटनलाई रोक्छ ( 12 ).
यसले बोसो छोड्छ। उपवासको समयमा, तपाईंले आफ्नो ऊर्जा आवश्यकताहरू पूरा गर्न फ्याटी एसिडहरू जलाउनुहुन्छ (वा बिटा-अक्सिडाइज)।
छिटो पर्याप्त लामो र अघिल्लो कार्बोहाइड्रेट सेवनको पर्वाह नगरी, तपाइँ केटोसिसमा प्रवेश गर्नुहुनेछ। तर केटोसिसको लागि सबैभन्दा दिगो मार्ग भनेको केटोजेनिक आहारको साथ अन्तरिम उपवासको व्यवस्था मिलाउनु हो।
अन्तरिम उपवास (IF) भनेको नियमित अन्तरालमा खानाबाट विश्राम लिनु हो। तपाइँ एक पटकमा 12, 16 वा 24 घण्टाको लागि बीच-बीचमा उपवास गर्न सक्नुहुन्छ, अन्तरिम उपवासको अन्य विधिहरू बीच.
IF ले केटोलाई गति दिन्छ किनभने यसले तपाईंलाई फ्याट-अनुकूलित हुन मद्दत गर्दछ। तपाईंको शरीर चिनी होइन, फ्याट स्टोरहरूमा चल्न थाल्छ, जसले केटोसिसमा संक्रमणलाई अझ सजिलो बनाउँछ।
#4: MCT तेल उपभोग गर्नुहोस्
मिडियम चेन ट्राइग्लिसराइड तेल (MCT Oil) उत्तम केटोजेनिक खाना हो। जब तपाइँ यो तटस्थ-स्वाद तेल खानुहुन्छ, यो केटोन निकायहरूमा रूपान्तरणको लागि सीधै तपाइँको कलेजोमा जान्छ ( 13 ).
एक अध्ययनमा, केवल 20 ग्राम MCTs ले वृद्ध वयस्कहरूको नमूनामा केटोन स्तर बढायो ( 14 )। यसबाहेक, तिनीहरूको मानसिक कार्यसम्पादन बढ्यो (गैर MCT नियन्त्रणहरूको तुलनामा) यो खानाको केही समय पछि।
यदि तपाइँ भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने MCT तेल, बिस्तारै जानुहोस्। एक चम्मचको साथ सुरु गर्नुहोस् र पाचन समस्याहरूबाट बच्नको लागि त्यहाँबाट आफ्नो बाटो काम गर्नुहोस्।
#5: Exogenous Ketones कोसिस गर्नुहोस्
तपाइँ सीधा एक्सोजेनस किटोन को रूप मा ketones उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।
एक्सोजेनस किटोन्स तिनीहरू केटोन्स हुन् जुन तपाईंको शरीर बाहिर उत्पन्न हुन्छ। यद्यपि तपाईंको शरीरको लागि विदेशी, यी सिंथेटिक केटोनहरू अनिवार्य रूपमा तपाईंको शरीर भित्रको केटोनहरू जस्तै हुन्।
धेरैजसो एक्सोजेनस किटोनहरू BHB को रूपमा आउँछन्, तपाईंको प्राथमिक ऊर्जा केटोन। तपाईले यी BHB उत्पादनहरू केटोन लवण र केटोन एस्टरको रूपमा प्याकेज पाउनुहुनेछ।
केटोन एस्टरहरू केटोन लवणहरू भन्दा बढी शक्तिशाली हुन सक्छ, तर लवणहरू लामो समयसम्म टिक्ने देखिन्छ ( 15 )। र स्वादको लागि, अधिकांश मानिसहरू केटोन नुन रुचाउँछन्।
exogenous ketones लिनु फ्याट अनुकूलन को लागी एक विकल्प होइन, तर यसले रगत केटोन स्तर बढाउँछ। अन्वेषकहरूले देखाएका छन् कि एक्सोजेनस किटोनहरू लिने:
- व्यायामको समयमा बोसो जलाउन सुधार गर्दछ ( 16 ).
- मानसिक कार्यसम्पादन बढाउँछ (भुलैया नेभिगेट गर्ने मुसाद्वारा मापन गरिएको) ( 17 ).
- अल्जाइमरका लक्षणहरू सुधार गर्न सक्छ (मानव केस अध्ययनमा) ( 18 ).
- रगतमा ग्लुकोजको मात्रा घटाउँछ ( 19 ).
केटोसिसमा जाँदै: कति लामो?
तपाईंको रगत, सास, वा पिसाबमा केटोनहरू फेला पार्न, तपाईंलाई केवल एक वा दुई दिनको केटो आहार वा बीच-बीचमा उपवासको आवश्यकता पर्दछ। केटोसिसमा पुग्ने समय व्यक्तिपिच्छे फरक हुन सक्छ, र पूर्ण अनुकूलन हुन दुई हप्ता वा बढी लाग्न सक्छ।
केटोसिसलाई समर्थन गर्न, रुकावट उपवास, MCT तेल, र exogenous ketones प्रयास गर्नुहोस्। र दुई मुख्य केटो आदेशहरू सम्झनुहोस्:
- स्वस्थ बोसो प्रशस्त खाने।
- कार्बोहाइड्रेट काट्नुहोस् जस्तै यो तपाईंको काम हो।
यी सुझावहरू पालना गर्नुहोस्, र तपाइँ यो थाहा हुनु अघि तपाइँ केटोसिसमा हुनुहुनेछ।