လွယ်ကူသော Keto Low Carb ပန်းဂေါ်ဖီကြော်ကြော်

ကီတိုကမ္ဘာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော နံနက်စာဟင်းလျာများနှင့်ပတ်သက်လာလျှင် ကြက်ဥသည် ဘုရင်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် တစ်ခါတစ်လေမှာ မင်းရဲ့ မနက်ခင်းကြက်ဥမွှေတဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို နည်းနည်းပြောင်းဖို့ စိတ်ကူးတွေလိုတယ်။ လာမယ့်တနင်္ဂနွေနေ့မနက်စာအတွက် ဘာလုပ်ရမလဲလို့ တွေးနေတယ်ဆိုရင် ဒီ Crispy Cauliflower Fritters တွေဟာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပြီး ketogenic ဟင်းလျာကောင်းတစ်ခုပါ။

ဤချက်ပြုတ်နည်းသည် အကြော်ပေါင်း 12 ခုအထိ ပြုလုပ်ထားသောကြောင့် အုပ်စုကြီးတစ်ခုအား ကျွေးရန် သို့မဟုတ် အေးခဲပြီး တစ်ပတ်ပတ်လုံး စားသုံးရန် သင့်တော်ပါသည်။

၎င်းတို့သည် gluten ကင်းစင်ပြီး အလွန်စွယ်စုံရရှိပြီး အရသာကောင်းမွန်သော အမြည်း သို့မဟုတ် အရံဟင်းအဖြစ် ပြုလုပ်ပါသည်။ မြက်ကျွေးတဲ့ အသားကင် o ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို မွှေကြော်ပါ။.

ကစီဓာတ်ရှိသော အာလူးများနှင့် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ဂျုံမှုန့်အစား၊ ဤစာရွက်တွင် ဗာဒံမှုန့်နှင့် ပန်းဂေါ်ဖီ၊ keto staples နှစ်ခုကို တောင်းဆိုထားသည်။ ဤရိုးရှင်းသော်လည်း အရသာရှိသော ဟင်းလျာကို သင်ပြင်ဆင်ပြီးသည်နှင့် မကြာမီ ၎င်းသည် သင့်အကြိုက်ဆုံးများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်လာမည်ဖြစ်သည်။

ဤဟင်းချက်ချက်တွင် အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းများမှာ-

• ဗာဒံသီးမှုန့်.
• ပန်းဂေါ်ဖီ.
• ကြက်ဥ.
• Queso.

ဤစာရွက်သည်-

• ရွသည်။
• နှစ်သိမ့်ခြင်း။
• ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးခြင်း။
• Keto နှင့်လိုက်ဖက်သည်။
• အရသာ

ပန်းဂေါ်ဖီကြော်၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူး ၄

ဤပန်းဂေါ်ဖီကြော်များသည် ချက်ရန် မယုံနိုင်လောက်အောင် လွယ်ကူရုံသာမက အရသာများစွာနှင့် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ပါရှိပါသည်။

#1- ၎င်းတို့သည် စွမ်းအင်အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။

keto မုန့်ညက်အခြားရွေးချယ်စရာများနှင့်ပတ်သက်လာသောအခါ၊ ဗာဒံမှုန့်သည်အနိုင်ရရှိသည်။ ဗီတာမင် B2၊ မန်းဂနိစ်နှင့် ကြေးနီကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများ၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ ¹ ).

ဗီတာမင် B2 သည် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ခြင်း၊ သွေးနီဥဆဲလ်များဖန်တီးခြင်းနှင့် အကောင်းဆုံးဆယ်လူလာလုပ်ဆောင်မှုအပါအဝင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ များပြားလှသောလုပ်ဆောင်မှုများတွင် အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ² ).

မဂ္ဂနိစ်နှင့် ကြေးနီတို့သည် အရိုးကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ရန်နှင့် မြှင့်တင်ရန် ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်သည်။ အဆိုပါ ခြေရာခံဒြပ်စင်များ ချို့တဲ့ပါက အရိုးပွရောဂါ နှင့် atherosclerosis ကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ တိုးလာကြောင်း ပြသထားသည်။ ³ () ⁴ () ⁵ () ⁶ ).

# 2: သူတို့က သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ပန်းဂေါ်ဖီသည် ketogenic အစားအစာပရိသတ်များကြားတွင် စွယ်စုံရနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သည်။

ဒီဟင်းသီး ဟင်းရွက်သည် သင်နှစ်သက်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော ဟင်းလျာအချို့အတွက် ကောင်းမွန်သော အစားထိုးသာမက၊ ထမင်းပန်းဂေါ်ဖီ ထ ပန်းဂေါ်ဖီ ပီဇာဒါမှမဟုတ် အရသာရှိပြီး အရသာရှိတဲ့ ပန်းကန်ပြား၊ ပန်းဂေါ်ဖီ macaroni နှင့်ဒိန်ခဲဒါပေမယ့် ဗီတာမင် C နဲ့ ဗီတာမင် K ပမာဏများစွာကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ ⁷ ).

ဤအာဟာရဓာတ်များသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ကျဆင်းစေခြင်း၊ အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းနှင့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာစုများကို ကာကွယ်ပေးခြင်းအတွက် အပြုသဘောဆောင်သော သက်ရောက်မှုများရှိကြောင်း ပြသထားသည်။ ⁸ () ⁹ () ¹⁰ ).

လေ့လာမှုများအရ ဗာဒံစေ့ (သို့) ဗာဒံမှုန့်ကို စားသုံးခြင်းသည် သွေးတွင်း အင်ဆူလင်အဆင့်ကို လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း သိရသည်။ ဗာဒံစေ့အမှုန့်တွင် glycemic index (GI) နည်းပါးသောကြောင့် ketosis ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကြိုးစားနေသူများသာမက ဆီးချိုဝေဒနာရှင်များအတွက်ပါ ပြီးပြည့်စုံစေပါသည်။ ¹¹ ).

# 3: သူတို့က နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဗာဒံစေ့သည် သင့်နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို အထောက်အကူပြုသည့်အခါ စားသုံးရန် အကောင်းဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

ဗာဒံစေ့မှုန့်သည် monounsaturated fatty acids (MUFA) ၏ အစွမ်းထက်မြက်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ MUFAs ဆိုင်ရာ သုတေသနပြုချက်များအရ အဆိုပါဓာတ်များသည် သွေးတွင်း LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် နှလုံးကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ ¹² ).

ပန်းဂေါ်ဖီသည် သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အမြင့်ဆုံးအခြေအနေတွင် အလုပ်လုပ်ဆောင်ရန် ကူညီပေးရန်အတွက် သင့်အစားအသောက်တွင် ကောင်းမွန်တဲ့ ထပ်လောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။

ဒီဟင်းသီး ဟင်းရွက်မှာ ပိုတက်စီယမ် ပမာဏ များပြားစွာ ပါ၀င်တာကြောင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့ကျစေပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်တယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက တွေ့ရှိထားပါတယ်။ ¹³ ).

# 4: ၎င်းတို့သည် သိမြင်မှုဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးကူညီပေးနိုင်သည်။

ကြက်ဥများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများတွင် ထင်ရှားစွာပါဝင်သော်လည်း၊ အထူးသဖြင့် ဤအစားအစာသည် တစ်ချိန်က ကြက်ဥများကို ကိုလက်စထရောပမာဏ တိုးလာခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါတို့ကို ဆက်စပ်ပေးခဲ့သည့် လေ့လာမှုများကြောင့် အငြင်းပွားဖွယ်ရာဖြစ်ခဲ့သည်။ ¹⁴ ).

ဒါပေမယ့် ကြက်ဥဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတစ်ခုရဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဤအစားအစာတွင် ဗီတာမင် A၊ choline နှင့် lutein အပါအဝင် အရေးကြီးသောအာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝပါသည်။

Choline နှင့် lutein တို့သည် အာရုံကြောဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် ဦးနှောက်၏ ကောင်းမွန်သော လုပ်ဆောင်မှုတွင် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် အာရုံကြောဓာတ်များ ထုတ်ပေးခြင်းနှင့် ဦးနှောက်ကို အယ်လ်ဇိုင်းမားနှင့် ဝက်ရူးပြန်ရောဂါကဲ့သို့သော အာရုံကြောဆိုင်ရာ ယိုယွင်းပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ခြင်းတွင် ကူညီပေးသည်။ ¹⁵ () ¹⁶ () ¹⁷ ).

ပန်းဂေါ်ဖီကြော် ပြင်ဆင်မှု အမျိုးမျိုး

ဤပန်းဂေါ်ဖီကြော်များသည် သင်နှစ်သက်သလောက် ရိုးရှင်း သို့မဟုတ် ရှုပ်ထွေးနိုင်သည်။

ဤကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအကြော်များ၏အခြေခံတွင် ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဗာဒံမှုန့်၊ ကြက်ဥနှင့် ဒိန်ခဲတို့ပါဝင်သော်လည်း၊ သင်သည် နောက်ထပ် keto toppings သို့မဟုတ် toppings များကိုထည့်နိုင်သည်။

ပိုကြွပ်ကြွပ်နဲ့ အဆီဖြစ်အောင် လှီးထားတဲ့ ဘေကွန်တချို့ကို ဆီသတ်ပြီး အကြော်မုန့်တွေအပေါ်ကနေ မုန့်ညက်မှုန့်အဖြစ် အသုံးပြုပါ။ လတ်ဆတ်မှုကို နှစ်သက်ပါက နံနံရွက် အနည်းငယ် လှီးပြီး ပန်းကန်ပြားပေါ်တွင် ဖြန်းပေးပါ။

ကြက်သွန်ဖြူမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တစ်ဇွန်း သို့မဟုတ် ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ အနည်းငယ်ထည့်၍ အရသာရှိပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို သက်သာစေရန် ( ¹⁸ ).

သင့်အိမ်ခန်းထဲတွင် ဗာဒံမှုန့်မရှိပါက အုန်းမှုန့်ကိုသုံးပါ၊ ၎င်းသည် အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။

ဤမုန့်ညက်အမျိုးအစားသည် ပိုသိပ်သည်းသည့်အတွက်ကြောင့် ဂျုံမှုန့်များသည် ဗာဒံမှုန့်ကိုရွေးချယ်ထားလျှင်ထက် ပိုလေးပြီး အနည်းငယ်ခြောက်သွေ့နိုင်သည်ကို သတိပြုပါ။ အချိုးတစ်ခုမှ လေးခုကို အသုံးပြု၍ ချက်နည်းတောင်းဆိုသည်ထက် ရေအနည်းငယ်ပိုထည့်ခြင်းသည် အုန်းမှုန့်၏ လေးလံသော သဘောသဘာဝကို ချိန်ခွင်လျှာတွင် ကူညီပေးနိုင်သည်။

မူရင်းဟင်းချက်နည်းကို လိုက်နာသောအခါ၊ ဒိုးနပ်တစ်ခုစီသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စုစုပေါင်း 78 ကယ်လိုရီပါဝင်ပြီး 5 ဂရမ်၊ ပရိုတိန်းအဆီ 5 ဂရမ်နှင့် 2 ဂရမ်သာရှိသည်။ အသားတင် carbs.

keto နေထိုင်မှုပုံစံအပါအဝင် မည်သည့်အစားအစာနှင့်မဆို ပတ်သက်လာသောအခါ အမျိုးမျိုးသောအချက်သည် အဓိကဖြစ်သည်။ အမျိုးမျိုးသောပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့် ကွဲပြားသောချက်ပြုတ်နည်းများကို အသုံးပြုခြင်းသည် စိတ်ဝင်စားစရာအရာများကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သောအာဟာရဓာတ်အားလုံးကို ဖြည့်တင်းပေးပြီး သင့်ကျန်းမာရေးပန်းတိုင်များဆီသို့ ခြေရာခံရန် နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ပိုအရသာရှိတဲ့ ဟင်းချက်နည်းလေးတွေပါ။

အကယ်၍ ဤချက်ပြုတ်နည်းသည် အခြေခံ omelets သို့မဟုတ် ကြက်ဥမွှေထားသော နံနက်စာဟင်းလျာများကို မြည်းစမ်းကြည့်ရန် စိတ်အားထက်သန်လာပါက၊ ဤအရသာရှိသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ကြက်ဥ-ကင်းလွတ်ရွေးချယ်စရာများကို ကြည့်ပါ-

• ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော 5 မိနစ်အတွင်း Ketogenic 'Oatmeal'.
• Low Carb Chocolate Almond Smoothie ပန်းကန်.
• Keto 3 ပါဝင်ပစ္စည်း Mocha chia ပူတင်း.

သင်သည် နောက်ထပ် ketogenic ပန်းဂေါ်ဖီချက်ပြုတ်နည်းများကို ရှာဖွေနေပါက၊ ဤအံ့သြဖွယ်ရွေးချယ်စရာများကို ကြည့်ပါ-

• ပန်းဂေါ်ဖီ Casserole ကြော်တင်ပြီး.
• ကြက်သွန်ဖြူ ပန်းဂေါ်ဖီနှင့် အာလူးထောင်း.
• Keto Cheesy Buffalo Chicken Dip Recipe.

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ပန်းဂေါ်ဖီကြော် လွယ်ကူသည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ပန်းဂေါ်ဖီကြော်များတွင် အသားတင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၂ ဂရမ်နှင့် အဆီနှင့် ပရိုတင်း ၅ ဂရမ်ကျော်သာ ရှိသည်။ ချက်ရန်လွယ်ကူမြန်ဆန်သော ဤချက်ပြုတ်နည်းသည် အရသာရှိရုံသာမက သင်၏နေ့စဉ်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အရေအတွက်အတွက် ခြေရာခံနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

• အဘိတ်အချိန်: 10 မိနစ်။
• ချက်ပြုတ်ချိန်: 40 မိနစ်။
• စုစုပေါင်းအချိန်: 50 မိနစ်။
• Rendimiento: ကြော် ၁၂။
• အမျိုးအစား: မနက်စာ။
• မီးဖိုချောင်ခန်း တောင်ပိုင်း။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• အလတ်စား ပန်းဂေါ်ဖီ ၁ ပွင့်၊
• 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား။
• ဗာဒံမှုန့် ၃/၄ ခွက်။
• ခြစ်ထားသော cheddar ဒိန်ခဲ 1/4 ခွက်။
• ပြီးလျှင် Parmesan ဒိန်ခဲ၏ 1/2 ခွက်။
• ကြက်ဥ ၃ လုံးကို ထောင်းထားပါ။
• ထောပတ်သီးဆီ 1 ဇွန်း။
• အချဉ်မုန့်တစ်ဇွန်း (optional) ။
• လှီးထားသော ကြက်သွန်နီ ၁/၄ ခွက် (ရွေးချယ်နိုင်သည်)။

ညွှန်ကြားချက်

1. ပန်းဂေါ်ဖီပွင့်များကို food processor တွင်ထည့်ကာ ပန်းဂေါ်ဖီဆန်ရသည်အထိ ရောမွှေပါ။
2. ပန်းဂေါ်ဖီဆန်ကို ရောမွှေထားတဲ့ ဇလုံကြီးတစ်လုံးထဲမှာ ဆားထည့်ပါ။ ရောမွှေပြီး ၁၀ မိနစ်လောက် ထားလိုက်ပါ။
3. ဗာဒံမှုန့်၊ ချိစ်၊ Parmesan နှင့် ကြက်ဥများကို ပန်းကန်လုံးထဲသို့ ထည့်ပြီး သမအောင် မွှေပါ။
4. ဒယ်အိုးထဲသို့ ထောပတ်သီးဆီ (သို့မဟုတ် သံလွင်ဆီ) ထည့်ပါ။
5. ခွက် ¼ ခွက် အတိုင်းအတာကို အသုံးပြု၍ ပန်းဂေါ်ဖီအရောအနှောကို ပန်းကန်လုံးထဲမှ ဖယ်ထုတ်ကာ အလုံးများဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပါ။ ပန်းဂေါ်ဖီဘောလုံးကို spatula ပေါ်တွင်တင်ပြီး patty ပုံစံဖြစ်လာစေရန် ညင်သာစွာနှိပ်ပါ။
6. ပန်းဂေါ်ဖီထုပ်ကို spatula မှ ပူသော ဒယ်အိုးထဲသို့ ဂရုတစိုက် လျှောချပါ။
7. ရွှေအညိုရောင်အထိ တစ်ဖက်ကို ၃-၄ မိနစ်ခန့် ကြော်ပြီး သိပ်မကြာခင် မလှန်မိအောင် သတိထားပါ။
8. ပိုနေတဲ့ အစိုဓာတ်ကို ဖယ်ရှားဖို့ ပန်းဂေါ်ဖီကြော်တွေကို စက္ကူသုတ်ပုဝါတွေပေါ်မှာ တင်ပါ။
9. ချဉ်သောမုန့်နှစ်ချောင်းနှင့် လှီးထားသော ငရုတ်သီးအနှစ်တို့ဖြင့် ပူပူနွေးနွေး စားသုံးပါ။
10. ရေခဲသေတ္တာထဲမှာထားပါ။ ပြန်လည်အပူပေးရန်အတွက် 10º C / 175º F တွင် 350 မိနစ်ဖုတ်ပါ။

အစာအာဟာရ

• အပိုင်းအရွယ်အစား- ဒိုးနပ် ၁ လုံး။
• ကယ်လိုရီ: 78 ။
• Grasas: 5,4 ဂရမ်။
• Carbohydrates: 3,2 ဂရမ် (အသားတင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်: 2 ဂရမ်) ။
• ပရိုတိန်း: 5 ဂရမ်။

Palabras ဆည်းကပ်: keto ပန်းဂေါ်ဖီကြော်.