Kemm iddum biex tidħol fil-ketożi?

"Għadni m'iniex fil-ketożi?" Hija mistoqsija komuni fost dawk li dieti keto.

Iż-żmien biex tidħol fil-ketożi jiddependi fuq l-iskeda tal-ikel tiegħek, il-livell ta 'attività, it-teħid ta' karboidrati, u għadd ta 'fatturi oħra. Iva, ketożi hija kumplessa.

Cela dit, ħafna nies jibdew jipproduċu ketoni fi żmien jiem minn meta tkun ketoġeniku. Iżda l-produzzjoni tal-ketoni mhijiex l-istess bħall-istat metaboliku tal-ketożi, li jista 'jieħu aktar żmien.

Ikkunsidra dan l-artikolu l-gwida tiegħek ibbażata fuq ix-xjenza għall-ketożi. Int ser titgħallem kemm tieħu żmien, kif tgħid jekk intx f'ketożi, u pariri biex taqleb għal ketożi.

Kemm iddum tidħol f'ketożi

Skont xi sorsi, ketożi hija definita bħala li għandha livelli elevati ta' ketone fid-demm 'il fuq minn 0,3 millimoles/litru (mmol/L) ( ¹ ). Dan jista’ jitkejjel b’test tad-demm.

Xi nies se jidħlu fil-ketosis wara sawm matul il-lejl, filwaqt li oħrajn jistgħu jeħtieġu diversi jiem ta 'dieta baxxa ta' karboidrati biex jibdew jagħmlu ketoni. "Il-ħin għall-ketożi" individwali tiegħek jiddependi fuq varjetà ta 'fatturi.

Int ser titgħallem dawk il-fatturi dalwaqt, iżda l-ewwel punt kruċjali: li jkollok ketoni tad-demm elevati ma jfissirx neċessarjament li int adattat għall-keto jew adattat għax-xaħam.

jiġu adattati għax-xaħam ifisser li ġismek jista' juża b'mod effettiv ix-xaħam tal-ġisem maħżun għall-enerġija. .

Iżda li tagħmel ketoni mhuwiex l-istess bħall-użu tal-ketoni bħala sors ta 'enerġija. Tista' tagħmel aktar ketoni wara a dożaġġ intermittenti ta' 16-il siegħa, iżda l-adattament tal-keto jieħu aktar żmien, ġeneralment ġimagħtejn sa erba 'ġimgħat.

U aqta xiex? Int trid tiġi adattata għax-xaħam qabel ma jibdew jidħlu l-benefiċċji tas-saħħa tal-keto.

Dawn jistgħu jinkludu:

• Telf ta’ xaħam: It-telf tal-piż inizjali fl-ewwel ġimgħa ta’ keto huwa l-aktar piż tal-ilma, iżda ladarba jaġġusta għax-xaħam, iċ-ċelloli tiegħek jibdew jaħarqu xaħam tal-ġisem ( ² ) ( ³ ).
• Enerġija aktar stabbli: It-tħaddim tax-xaħam ifisser li tinżel mir-roller coaster taz-zokkor fid-demm li tista 'twassal għal reżistenza għall-insulina u titla' fuq il-bandwagon tal-enerġija keto.
• Ix-xenqa mnaqqsa: Effett sekondarju pożittiv tal-użu tax-xaħam għall-enerġija jfisser inqas effetti tax-xenqa. Għaliex? ghrelin aktar baxx (ormon tal-ġuħ tiegħek), CCK aktar baxx (stimulatur tal-aptit), u bidliet kimiċi oħra jseħħu hekk kif tadatta għax-xaħam.
• Konjizzjoni aktar ċara: Wara ċ-ċpar tal-moħħ inizjali ta influwenza keto, ghandek tistenna li tesperjenza enerġija nadifa u lucida. Livelli ogħla ta' ketone huma marbuta ma' memorja ta' ħidma aħjar, attenzjoni viżwali, u prestazzjoni ta' tibdil tal-kompiti fl-anzjani ( ⁴ ).
• Reżistenza mtejba: Fl-1.980, Dr Steve Phinney wera li l-keto dieters damu aktar fuq it-treadmill minn nies b'ħafna karboidrati.

Il-punt hu: Li tkun adattat għax-xaħam huwa differenti milli tkun f'ketożi. L-adattament għax-xaħam jista 'jieħu ġimgħat, filwaqt li d-dħul fil-ketożi jista' jieħu biss ġranet jew sigħat.

Kejl jekk tkun f'ketożi

Kif għadek kif tgħallimt, li tkun f'ketożi mhix sinonima li tkun adattat għax-xaħam. Ketożi tirreferi għal li jkollok ketoni elevati fid-demm, in-nifs jew l-awrina tiegħek.

Kejjel il-livelli tal-ketone tiegħek jista 'jtik idea ta' fejn int metabolikament. Ara kif:

#1: Testijiet tad-demm

It-test tad-demm tal-ketone huwa l-ewwel f'din il-lista minħabba li huwa l-aktar metodu validat ta 'kejl tal-ketożi. Tista' tkejjel il-ketoni fil-laboratorju jew tuża miter tal-ketoni tad-demm fid-dar.

Dawn it-testijiet ikejlu korp ketone imsejjaħ beta-hydroxybutyrate (BHB) fid-demm. Xi ħaġa 'l fuq minn 0.3 mmol/L hija kkunsidrata elevata, iżda l-livelli ottimali jistgħu jkunu fit-tramuntana ta' 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Testijiet tan-nifs

It-testijiet tan-nifs tal-ketone ikejlu l-aċetun, korp tal-ketoni responsabbli għall-fenomenu tal-frott magħruf bħala "nifs keto” (xi nies isejħulu nifs ħażin).

It-testijiet tan-nifs mhumiex validati tajjeb daqs it-testijiet tad-demm, iżda studju wieħed sab li l-livelli tal-aċetun ikkorrelataw b'mod pożittiv mal-livelli ta 'BHB fid-demm.

#3: Analiżi tal-awrina

Dan huwa l-eħfef mod biex tkejjel il-livell tal-ketożi tiegħek, iżda mhux l-aktar affidabbli.

Strixxi ta 'l-awrina jistgħu jkunu inqas preċiżi mit-testijiet tad-demm, iżda jagħmlu tajjeb għaliha b'faċilità ta' użu. Sempliċement awrina fuq l-istrixxi, ara l-bidla fil-kulur, u sib il-valur tal-ketosis korrispondenti fuq it-tikketta.

Skont ir-riċerka, l-aħjar ħin biex jitkejlu ketoni urinarji huwa kmieni filgħodu u wara l-pranzu.

Għaliex xi nies jidħlu fil-ketożi aktar malajr?

jidħol fil-ketożi mhux bħal issajjar dundjan għal erba’ sigħat f’ċerta temperatura. Hemm ħafna aktar varjabbli biex jispjegaw kemm iddum tidħol fil-ketożi.

Persuna waħda, atleta elite, pereżempju, jista 'jkun f'ketożi sħiħa wara sawm ta' 12-il siegħa matul il-lejl. Persuna oħra, madankollu, jista 'jkun baxx ta' karboidrati għal ġimgħa sħiħa qabel ma l-istrixxi tat-test tagħhom jibdlu l-kulur.

Livelli ta' attività differenti jistgħu jispjegaw xi wħud minn dawn id-differenzi. L-eżerċizzju jgħin biex ineħħi z-zokkor żejjed mid-demm tiegħek, li jista 'jħaffef it-tranżizzjoni għal ketożi. Il-ketożi, wara kollox, hija kkawżata minn zokkor baxx fid-demm u insulina baxxa ( ⁶ ).

Il-ħinijiet tat-tmigħ u tas-sawm huma wkoll importanti. Is-sawm intermittenti, pereżempju, jista 'jgħin biex ipoġġi ġismek f'modalità ta' ħruq tax-xaħam minħabba li x-xaħam huwa s-sors tal-fjuwil preferut ta 'ġismek fit-tul. ġisem.

Meta ma tiekolx għal perjodu twil ta 'żmien, tibda tossida xaħam tal-ġisem għall-enerġija. U meta jossidizza aktar xaħam, tagħmel aktar ketoni.

Fatturi oħra li jaffettwaw il-ħin għall-ketożi jinkludu l-irqad, il-livelli ta 'stress, l-età, il-kompożizzjoni tal-ġisem, u ċerti varjanti ġenetiċi li jaffettwaw il-metaboliżmu tax-xaħam. Xi wħud minn dawn huma taħt il-kontroll tiegħek, filwaqt li oħrajn mhumiex.

Madankollu, l-iljunfant fil-kamra jibqa '. Ir-raġuni ewlenija li n-nies ma jidħlux fil-ketożi aktar malajr hija l-karboidrati.

Il-verità hija li ħafna nies jaħsbu li huma karboidrati baxxi, iżda mhumiex..

il-karboidrati moħbija huma kullimkien: snacks, zlazi, sopop, wraps, eċċ. Żball wieħed jew tnejn u tmur aktar minn 20 gramma ta 'karboidrati kuljum (limitu ta' keto tajjeb) mingħajr ma tirrealizza.

B'dan f'moħħu, wasal iż-żmien li tirrevedi xi suġġerimenti prattiċi biex taċċellera l-metamorfosi ketoġenika tiegħek.

5 suġġerimenti biex tidħol fil-ketożi

Trid tidħol fil-ketożi aktar kmieni milli aktar tard? L-aħjar li tista 'tagħmel huwa wara dieta ketoġenika nadifa u sħiħa tal-ikel.

Lil hinn minn dan, hawn ħames modi kif tappoġġja t-tranżizzjoni tiegħek fil-ketożi.

#1: Ara l-karboidrati tiegħek

Ir-restrizzjoni tal-karboidrati hija ċ-ċavetta għall-ketożi ( ⁷ ). Hawn għaliex:

• It-tnaqqis tal-karboidrati jżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm baxxi.
• Zokkor baxx fid-demm iżomm il-livelli ta’ insulina baxxi.
• Insulina baxxa tindika liċ-ċelloli tiegħek biex jaħarqu xaħam u jipproduċu ketoni.

L-atleti probabbilment jistgħu jmorru daqsxejn ogħla ta 'karboidrati u jibqgħu keto, iżda biex imorru sikuri żomm il-konsum ta' karboidrati tiegħek madwar 20 gramma kuljum.

Għal xi nies, iż-żamma tal-karboidrati taħt l-20 gramma kuljum hija miġnun. Iżda għal oħrajn, huwa l-akbar ostaklu għas-suċċess tal-keto tiegħek.

Li jkollok strateġija jista 'jgħin. Intraċċa l-karboidrati kollha b'app makro keto, u kun żgur li tagħti kont tal-karboidrati moħbija u sneaky. Dak l-ilbies tal-mustarda tal-għasel, pereżempju, jista 'jżid 15-20 gramma ta' karboidrati mal-insalata tiegħek.

Kun konxju taz-zlazi, għaġin, jogurts, u ħafna prodotti oħra li forsi ma taħseb li huma ħelwin, iżda li fihom karboidrati jew zokkor miżjud. Iz-zokkor miżjud jagħmel l-ikel togħma tajba, għalhekk il-manifatturi tal-ikel ipoġġuha kullimkien!

L-ivvjaġġar u l-ikel barra huma probabbilment l-aktar żminijiet diffiċli biex tibqa’ konxja tal-karboidrati. Is-soluzzjoni? Agħmel talbiet speċjali fir-ristoranti: Ħafna qed isiru aktar konxji tar-restrizzjonijiet tad-dieta u lesti li jagħmlu modifiki.

#2: Żieda l-Konsum tax-Xaħam

Fuq id-dieta ketoġenika, tieħu dawk il-kaloriji kollha li kienu jkunu karboidrati u tiekolhom bħala xaħam minflok.

Tibżax minn dieta b'ħafna xaħam. Ix-xaħam jgħinek:

• Assorbi vitamini li jinħallu fix-xaħam bħal A, D u K ( ⁸ ).
• Ibni l-membrani taċ-ċelluli tiegħek.
• Aħżen enerġija stabbli bħala trigliċeridi.
• Ipproduċi aktar ketoni.
• Trażżan ix-xenqa tiegħek billi tnaqqas l-ormoni tal-ġuħ ( ⁹ ).

Inti tista 'tistaqsi, mhux xaħam saturat ħażin għall-qalb tiegħek?

Le. Din il-ħrafa ġiet miċħuda. Żewġ meta-analiżi reċenti (studji ta’ studji) ma sabu l-ebda rabta bejn xaħam saturat tad-dieta u riskju ta’ mard tal-qalb ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Il-verità hija, biex tidħol f'ketożi, m'hemm l-ebda sostitut biex timla l-platt tiegħek b'xaħmijiet b'saħħithom. Żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġewż, avokado, lewż, butir, xaħam, krema tqila, jogurt Grieg, ġobon tal-mogħoż, butir tal-ġewż, ħut żejtni - il-lista hija twila u mhux restrittiva ħafna.

kun żgur li tiċċekkja dan lista sħiħa ta 'ikel approvat mill-keto.

#3: Sawm intermittenti

Meta ma tiekolx għal xi żmien, liema sors ta 'enerġija taħseb li jdur ġismek?

Mhumiex karboidrati. Il-ħażniet tal-glikoġenu (glukożju maħżun) jitbattlu pjuttost malajr, speċjalment jekk int attiv.

Mhuwiex proteina. Inti tipproduċi ketoni waqt sawm, li jipprevjeni t-tkissir tal-proteini tal-muskoli ( ¹² ).

Li jħalli xaħam. Waqt sawm, inti taħraq (jew beta-ossida) aċidi grassi biex tissodisfa l-bżonnijiet tal-enerġija tiegħek.

Mgħaġġel biżżejjed twil biżżejjed u irrispettivament mit-teħid ta 'karboidrati preċedenti, int ser tidħol ketożi. Iżda l-aktar triq sostenibbli għall-ketożi hija li tikkombina reġimen ta 'sawm intermittenti mad-dieta ketoġenika.

Sawm intermittenti (IF) ifisser biss li tieħu pawżi mill-ikel f'intervalli regolari. Tista' sajjem b'mod intermittenti għal 12, 16 jew 24 siegħa kull darba, fost metodi oħra ta’ Sawm Intermittenti.

IF tħaffef il-keto għax jgħinek tkun adattata għax-xaħam. Ġismek jibda jaħdem fuq ħwienet tax-xaħam, mhux zokkor, u b'hekk it-tranżizzjoni fil-ketożi tkun saħansitra aktar faċli.

#4: Ikkunsma Żejt MCT

Żejt tat-Trigliċeridi tal-Katina Medju (MCT Oil) huwa l-ikel ketoġeniku perfett. Meta tiekol dan iż-żejt b'togħma newtrali, jivvjaġġa direttament lejn il-fwied tiegħek għall-konverżjoni għal korpi ketoni ( ¹³ ).

Fi studju wieħed, 20 gramma biss ta 'MCTs żiedu l-livelli ta' ketone f'kampjun ta 'adulti anzjani ( ¹⁴ ). Barra minn hekk, il-prestazzjoni mentali tagħhom żdiedet (meta mqabbla ma 'kontrolli mhux MCT) ftit wara din l-ikla.

Jekk għadek bdejt bih Żejt MCT, mur bil-mod. Ibda b'tablespoon u aħdem triqtek minn hemm biex tevita kwistjonijiet diġestivi.

# 5: Ipprova Ketoni Eżoġeni

Tista 'tikkunsma ketoni direttament fil-forma ta' ketoni eżoġeni.

Ketoni eżoġeni huma ketoni li joriġinaw barra minn ġismek. Għalkemm barranin għal ġismek, dawn il-ketoni sintetiċi huma essenzjalment l-istess bħall-ketoni ġewwa ġismek.

Il-biċċa l-kbira tal-ketoni eżoġeni jiġu fil-forma ta 'BHB, il-keton tal-enerġija primarja tiegħek. Issib dawn il-prodotti BHB ippakkjati bħala melħ tal-ketoni u esteri tal-ketoni.

L-esteri tal-ketoni jistgħu jkunu aktar qawwija mill-imluħa tal-ketoni, iżda l-imluħa jidhru li jdumu aktar ( ¹⁵ ). U għat-togħma, ħafna nies jippreferu melħ ketone.

It-teħid ta 'ketoni eżoġeni mhuwiex sostitut għall-adattament tax-xaħam, iżda jżid il-livelli ta' ketoni fid-demm. Ir-riċerkaturi wrew li meta tieħu ketoni eżoġeni:

• Ittejjeb il-ħruq tax-xaħam waqt l-eżerċizzju ( ¹⁶ ).
• Iżżid il-prestazzjoni mentali (imkejla minn ġrieden jinnavigaw f'labirint) ( ¹⁷ ).
• Jista' jtejjeb is-sintomi ta' Alzheimer (fi studju ta' każ uman) ( ¹⁸ ).
• Inaqqas il-livelli ta' glucose fid-demm ( ¹⁹ ).

Dħul fil-Ketożi: Kemm idum?

Biex issib ketoni fid-demm, n-nifs jew l-awrina tiegħek, jista 'jkollok bżonn biss ġurnata jew tnejn ta' dieta keto jew sawm intermittenti. Iż-żmien biex tidħol fil-ketożi jista 'jvarja minn persuna għal oħra, u l-adattament sħiħ jista' jieħu ġimgħatejn jew aktar.

Biex tappoġġja l-ketożi, ipprova sawm intermittenti, żejt MCT, u ketoni eżoġeni. U ftakar iż-żewġ kmandamenti ewlenin tal-keto:

1. Kul ħafna xaħmijiet b'saħħithom.
2. Aqta' l-karboidrati bħal xogħlok.

Segwi dawn il-pariri, u tkun f'ketożi qabel ma tkun taf.