9 Għajnuniet Essenzjali ta' Keto għal Jibdew

Keto hija dieta baxxa ħafna ta’ karboidrati u b’ħafna xaħam li toffri diversi benefiċċji għas-saħħa, minn telf ta’ piż għal ċarezza mentali għal livelli aktar baxxi ta’ infjammazzjoni ( ¹ )( ² ).

Li tidħol fi stat ta 'ketożi tfisser li ġismek jaqleb mill-użu tal-glukożju mill-karboidrati għall-fjuwil biex juża x-xaħam għall-fjuwil. Iżda li tidħol fi stat ta 'ketożi tista' tieħu paċenzja u ppjanar.

L-akbar sfida meta tkun qed tidħol fil-ketożi hija li tgħaddi mill-ewwel ftit ġimgħat, magħrufa wkoll bħala l-fażi ta’ adattament tax-xaħam jew adattament keto.

Hawn huma xi suġġerimenti fundamentali tal-keto li jgħinuk tidħol u tibqa 'fil-ketożi.

Għajnuniet Essenzjali dwar Keto

Hemm ftit suġġerimenti fundamentali tal-keto qabel ma naqbżu fl-għodod u tricks aktar strateġiċi. Ikkontrolla dawn l-ewwel, imbagħad imxi għad-9 Tips Essenzjali Keto hawn taħt. Tista' tara wkoll il-vidjo fil-qosor tagħna hawn:

# 1: Nifhmu X'inhu Keto u X'Mhuwiex

Minflok ma sserraħ fuq dak li qallek ħabib jew ko-ħaddiem dwar id-dieta ketoġenika, ta 'min jagħmel ir-riċerka tiegħek stess.

Hawnhekk hawn deskrizzjoni rapida ta 'dak es id-dieta keto:

• L-għan ta 'dieta keto huwa li jinkiseb stat metaboliku ta' ketożi.
• Il-ketożi hija stat li fih ġismek jiddependi fuq ix-xaħam għall-enerġija, inkluż ix-xaħam maħżun, minflok il-glukożju mill-karboidrati.
• Biex tikseb ketożi, trid tillimita l-karboidrati netti tiegħek (karboidrati totali nieqes grammi ta’ fibra) għal 20g biss kuljum għal xi nies, filwaqt li jżidu l-konsum tagħhom ta 'xaħam tad-dieta.

Minkejja dak li forsi smajt, m'għandekx għalfejn tiekol ton ta 'xaħam fuq id-dieta ketoġenika.

Keto mhuwiex ukoll (neċessarjament) dieta b'ħafna xaħam u proteini bħal Atkins.

Minflok, hija dieta baxxa ħafna ta’ karboidrati li mhux bilfors tillimita l-proteina jew ix-xaħam, għalkemm il-biċċa l-kbira tal-fannijiet tal-keto jeħel ma’ proporzjon makronutrijenti ta’ bejn wieħed u ieħor:

• 70-80% xaħmijiet b'saħħithom, bħal żejt tal-ġewż, żejt MCT, żejt taż-żebbuġa, u ghee mitmugħa bil-ħaxix.
• 20-25% proteina minn mergħa, laħam organiku, bajd, u ħut maqbud selvaġġ.
• 5-10% karboidrati minn ħaxix baxx ta 'karboidrati.

Jekk għadek qed tibda fuq dieta ketoġenika, hemm ponta keto waħda li m'għandekx taqbeż: sib il-ħtieġa unika tal-karboidrati tiegħek ibbażata fuq il-miri u l-livell ta 'attività tiegħek.

#2: Sib it-Tqassim Speċifiku tal-Makronutrijenti Tiegħek

Żball komuni li jagħmlu ħafna dawk li jibdew il-keto huwa li jaderixxu ma 'linja gwida ġenerali li tiekol 20 gramma ta' karboidrati kuljum.

Strateġija bħal dik tista 'taħdem għall-ewwel, iżda eventwalment tista' twassal għal effetti sekondarji bħal għeja jew tiekol iżżejjed. Jista 'jkollok bżonn aktar jew inqas karboidrati biex tappoġġja l-miri tiegħek.

Minflok, sib id-dekompożizzjoni speċifika tiegħek ta makronutrijenti biex tiskopri l-ammont preċiż ta 'xaħam, karboidrati, u proteini li ġismek jeħtieġ biex jappoġġja l-miri u l-istil tal-ħajja tiegħek.

Minn hemm, l-eħfef u l-aktar mod effettiv biex tilħaq il-miri makro tiegħek huwa li tipprepara kemm tista’ ikliet keto magħmulin mid-dar.

Il-preparazzjoni u l-paċenzja huma essenzjali meta tkun għadek kif tibda fuq il-keto, iżda qabel ma tgħaġġel lejn il-ħanut tal-merċa, hemm pass kritiku ieħor li għandek tieħu.

#3: Iddetermina l-miri tiegħek biex tilħaq il-ketożi

Id-dħul fil-ketożi jeħtieġ impenn. Huwa għalhekk li hija idea tajba li toqgħod bilqiegħda u ssir taf il-livell ta’ impenn tiegħek u għaliex trid tipprova dan il-mod ġdid ta’ tiekol.

Huwa sabiex inti jista 'jkollok aktar enerġija biex taħdem mat-tfal tiegħek? Jew qed tipprova tiffoka aħjar fuq ix-xogħol sabiex fl-aħħar tkun tista' dwiefer dik il-promozzjoni li jmiss?

Jew forsi fl-aħħar lest li tieħu s-saħħa tiegħek f'idejk.

Fi kwalunkwe każ, minflok ma tiffoka fuq miri superfiċjali bħal "titlef l-aħħar 10 liri," sib ir-raġuni wara l-għan.

B'dan il-mod, meta ma jkollokx snack keto f'idejna jew l-influwenza keto tolqok, tista 'tirreferi għall-"għaliex" tiegħek biex tgħinek timxi 'l quddiem.

Fortunatament, hemm 9 suġġerimenti effiċjenti dwar il-keto biex jgħinuk tirnexxi hekk kif tagħmel tranżizzjoni għal ketożi.

9 Għajnuniet Essenzjali ta' Keto għal Jibdew

Id-dieta keto m'għandhiex għalfejn tkun ikkumplikata, iżda tista 'tieħu xi preparazzjoni. Uża dawn il-pariri keto u tkun fi triqtek għal enerġija aħjar, telf ta 'xaħam, ċarezza mentali u aktar.

#1: Oqgħod attent għal karboidrati moħbija

Il-karboidrati jinsabu kullimkien.

Minn dressings għal zlazi għal stews, dqiq u sustanzi li jħaxxnu b'ħafna karboidrati qegħdin jaħbu kullimkien.

L-aħjar ħaġa li tagħmel meta tkun għadek kif tibda fuq keto hija:

• Aqra t-tikketti nutrizzjonali kollha: tassumix li taf l-għadd tal-karboidrati jew tista' taqta'. Aqra t-tikketti. U jekk ma jkunx ittikkettat, bħal squash jew banana, Google l-isem tal-ikel + kontenut karboidrati.
• Sib is-snacks keto "mur għal" tiegħek: issib snacks b'għadd baxx ta' karboidrati u ingredjenti ta 'kwalità għolja u b'ħafna nutrijenti, imbagħad żommhom f'idejn il-ħin kollu.
• Ikkunsidra li ssegwi l-konsum tal-karboidrati tiegħek: tista 'tkun trid issegwi l-konsum tal-karboidrati tiegħek għall-ewwel ġimgħa jew hekk biex tiffamiljarizza ruħek ma' kif jidhru 20-50 gramma ta 'karboidrati.

Anke ammont żgħir ta 'karboidrati jista' jgħollik iz-zokkor fid-demm, jgħolli l-livelli tal-insulina tiegħek, u jneħħilek il-ketożi. Mhux jiswew ftit gdim ta 'xi ħaġa Delicious.

Hemm ħafna Delicious riċetti keto.

Għal lista ta 'ikel approvat mill-keto, iċċekkja din pjan ta 'dieta keto għal dawk li jibdew.

#2: Ibqa 'idratat u Ibdel Elettroliti Importanti

Meta ġismek jibda jgħaddi għal ketożi, jibda jaħraq il-ħażniet tal-glycogen tiegħek. Dan ifisser biss li ġismek qed jeħles mill-glukożju maħżun, u flimkien miegħu, tista 'tesperjenza żieda fl-awrina.

Dan l-effett dijuretiku huwa temporanju, iżda jagħmilha aktar faċli li ssir deidratat matul dawk l-ewwel ftit ġimgħat fuq keto. U bl-awrina żejda, int titlef ukoll minerali elettroliti kruċjali.

Telf ta 'elettroliti u ilma jista' jwassal għal uġigħ ta 'ras u uġigħ fil-muskoli, żewġ sintomi ta' l-influwenza keto.

Biex tevita dan, ixrob ħafna ilma matul it-tranżizzjoni keto tiegħek u ibdel l-elettroliti mitlufa b'suppliment minerali speċifiku jew billi żżid melħ tal-baħar mal-ilma tiegħek.

# 3: Ikkunsidra sawm intermittenti

Ħafna nies jużaw is-sawm jew sawm intermittenti (IF) biex tidħol fil-ketożi aktar malajr. Ir-restrizzjoni tal-kaloriji tgħinek tirrekordja l-ħażniet tal-glycogen tiegħek aktar malajr, li jista 'jfisser tranżizzjoni aktar mgħaġġla u inqas sintomi tal-influwenza keto.

Is-sawm intermittenti huwa għażla kbira għal ħafna nies li ma jistgħux ikebbew rashom madwar l-idea li jmorru mingħajr ikel għal perjodi twal ta 'żmien. B'IF, tista 'tagħżel tieqa tas-sawm ta' 8, 12, jew 16-il siegħa, u iva, l-irqad jgħodd bħala parti mis-sawm tiegħek.

Biex nibda, ipprova sajjem 8-10 sigħat bejn il-pranzu u l-kolazzjon l-għada.

Hekk kif ġismek jaġġusta, tista 'żżid dan għal 12-18-il siegħa.

#4: Inkludi aktar moviment fil-ġurnata tiegħek

Jista 'jkollok xi sintomi ta' l-influwenza keto bħal uġigħ ta 'ras, uġigħ fil-muskoli, jew enerġija baxxa matul l-ewwel ftit ġimgħat ta' keto.

Minflok timtedd, ipprova teżerċita permezz tal-iskumdità. Eżerċizzju ħafif fil-fatt jista 'jgħin it-tranżizzjoni lejn il-ketożi billi jgħinek tirrekordja l-ħażniet tal-glycogen malajr.

Eżerċizzji b'impatt baxx bħall-mixi, l-għawm jew il-yoga se jmexxu d-demm tiegħek mingħajr ma jbattu l-enerġija tiegħek.

U ladarba tagħmel tranżizzjoni sħiħa għal keto (wara ġimgħat 2-3), tista 'żżid l-intensità tiegħek. Tista 'saħansitra tinnota titjib fl-enerġija u l-prestazzjoni tiegħek.

# 5: Żomm 'il bogħod milli tiekol Keto "Maħmuġ".

Id-dieta ketoġenika tillimita l-konsum tal-karboidrati tiegħek b'mod pjuttost drammatiku. Iżda dan ma jfissirx li għandek tiekol l-allokazzjoni tal-karboidrati tal-ġurnata kollha tiegħek fi kura biz-zokkor jew biċċa ħobż.

"Keto maħmuġ" tirreferi għal tiekol kemm trid ikel ta 'kwalità baxxa, sakemm iżżomm mal-proporzjonijiet tal-makronutrijenti tiegħek.

Ikel keto maħmuġ ħafna drabi jsir b'laħam u ġobon ipproċessat u ftit ikel b'ħafna nutrijenti. Filwaqt li huma teknikament fi ħdan il-linji gwida tal-keto, huma terribbli u għandhom jitgawdew biss fi kwantitajiet żgħar, jekk xejn.

Minflok, agħżel l-ikel naturali għani fin-nutrijenti li se jappoġġja s-sistema tiegħek.

U filwaqt li d-dieta u l-eżerċizzju huma atturi ewlenin fil-vjaġġ tas-saħħa tiegħek, mhux se tilħaq il-potenzjal sħiħ tal-keto tiegħek jekk ma żżommx f'moħħok dawn iż-żewġ suġġerimenti li jmiss.

# 6: Żomm il-livelli ta 'stress tiegħek baxxi

Stress għoli kroniku jaffettwa ġismek fuq livell bijoloġiku.

Kortisol għoli (l-ormon ewlieni tal-istress tiegħek) jista 'jaffettwa l-produzzjoni tiegħek ta' ormoni sesswali u jwassal għal żieda fil-piż.

Allura waqt li tagħmel dawn l-aġġustamenti fil-livelli tal-ikel u l-attività tiegħek, tinsiex tiffoka fuq it-tnaqqis tal-livelli tal-istress tiegħek, kemm id-dar kif ukoll fuq ix-xogħol.

Il-yoga, il-ġurnal u l-meditazzjoni huma xi modi sempliċi u ta’ sforz baxx biex jitnaqqas l-istress fit-tul.

Dawn l-attivitajiet jistgħu wkoll jiżguraw li tasal għal din il-ponta li jmiss ukoll.

# 7: Ikseb biżżejjed irqad ta 'kwalità

Kwalità fqira ta 'rqad jew irqad inadegwat jistgħu jitfgħu l-ormoni tiegħek barra mill-bilanċ, u jagħmluha diffiċli biex titlef il-piż u squelch cravings.

Ipprijoritizza l-kwalità tal-irqad tiegħek biex torqod itwal u aħjar:

• Itfi l-iskrins kollha mill-inqas siegħa qabel torqod.
• Irqad f'kamra kompletament mudlama.
• Kun żgur li l-kamra tiegħek hija friska, madwar 65 grad.
• Ikseb fuq skeda konsistenti ta 'rqad-qawmien.
• Irqad mill-inqas 7 sigħat bil-lejl.

Ibda timplimenta dawn il-bidliet sempliċi, u mhux biss ikollok aktar irqad, iżda rqad ta 'kwalità aħjar. U dan ifisser inqas cravings u aktar produzzjoni ta 'enerġija matul il-ġurnata.

# 8: Ipprova Ketoni Eżoġeni

Ketoni eżoġeni huma ketoni supplimentari li jgħinu lill-ġismek fit-tranżizzjoni fil-ketożi billi jgħollu l-livelli tal-ketoni tiegħek, anki jekk il-ħażniet tal-glycogen tiegħek għadhom mhumiex vojta.

Dan "tħarreġ" ġismek biex jibda juża ketoni għall-enerġija minflok karboidrati. Il-ketoni eżoġeni l-aktar popolari huma wkoll l-aktar faċli għall-ġisem tiegħek biex tużah: heta-hydroxybutyrate, jew BHB.

Mhux biss int aktar probabbli li tidħol f'ketożi aktar malajr b'ketoni eżoġeni, imma int ukoll aktar probabbli li tevita l-influwenza keto.

#9: Kul aktar xaħam

Jekk ix-xenqa tiegħek qed tieħu l-aħjar minnek matul it-tranżizzjoni keto, ipprova żid aktar xaħmijiet b'saħħithom fil-ġurnata tiegħek.

L-aċidi grassi miż-żejt MCT (medium chain triglyceride), żejt tal-ġewż, ġewż tal-macadamia, u avokado se jgħinu biex jitrażżnu x-xenqa u jibbilanċjaw il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek.

Tista 'tinkwieta dwar ir-restrizzjoni tal-kaloriji u t-traċċar tal-ikliet aktar tard. Meta tkun qed tgħaddi għal ketożi, l-għan ewlieni huwa li żżomm ma 'riċetti li ma jagħmlux ħsara lill-keto, iżżomm il-karboidrati baxxi, u tgħaddi l-ewwel ġimgħatejn mingħajr wisq attakki bl-influwenza keto.