Berapa lama masa yang diambil untuk masuk ke ketosis?

"Adakah saya belum mengalami ketosis lagi?" Ia adalah soalan biasa di kalangan mereka yang berdiet keto.

Masa untuk mengalami ketosis bergantung pada jadual makan anda, tahap aktiviti, pengambilan karbohidrat, dan pelbagai faktor lain. Ya, ketosis adalah kompleks.

Yang berkata, ramai orang mula menghasilkan keton dalam masa beberapa hari selepas menjadi ketogenik. Tetapi menghasilkan keton tidak sama dengan keadaan metabolik ketosis, yang boleh mengambil masa yang lebih lama.

Pertimbangkan artikel ini sebagai panduan berasaskan sains anda untuk ketosis. Anda akan belajar berapa lama masa yang diambil, cara mengetahui sama ada anda mengalami ketosis dan petua untuk bertukar kepada ketosis.

Berapa lama untuk masuk ke ketosis

Menurut beberapa sumber, ketosis ditakrifkan sebagai mempunyai paras keton darah yang tinggi melebihi 0,3 milimol/liter (mmol/L) ( 1 ). Ini boleh diukur dengan ujian darah.

Sesetengah orang akan mengalami ketosis selepas berpuasa semalaman, manakala yang lain mungkin memerlukan beberapa hari diet rendah karbohidrat untuk mula membuat keton. “Masa untuk ketosis” individu anda bergantung pada pelbagai faktor.

Anda akan mempelajari faktor-faktor tersebut tidak lama lagi, tetapi pertama sekali perkara yang penting: mempunyai keton darah yang tinggi tidak semestinya bermakna anda menyesuaikan diri dengan keto atau menyesuaikan diri dengan lemak.

disesuaikan dengan lemak ia bermakna badan anda boleh menggunakan lemak badan yang disimpan untuk tenaga dengan berkesan. .

Tetapi membuat keton tidak sama dengan menggunakan keton sebagai sumber tenaga. Anda boleh membuat lebih banyak keton selepas a 16 jam dos terputus-putus, tetapi penyesuaian keto mengambil masa lebih lama, biasanya dua hingga empat minggu.

Dan rasa apa? Anda perlu menyesuaikan diri dengan lemak sebelum manfaat kesihatan keto mula muncul.

Ini mungkin termasuk:

  • Kehilangan lemak: Penurunan berat badan awal pada minggu pertama keto kebanyakannya berat air, tetapi apabila ia menyesuaikan diri dengan lemak, sel-sel anda mula membakar lemak badan ( 2 ) ( 3 ).
  • Kuasa yang lebih stabil: Menjalankan lemak bermakna turun dari roller coaster gula darah yang boleh menyebabkan rintangan insulin dan menggunakan kereta muzik tenaga keto.
  • Mengurangkan keinginan: Kesan sampingan positif menggunakan lemak untuk tenaga bermakna lebih sedikit keinginan. kenapa? Menurunkan ghrelin (hormon kelaparan anda), menurunkan CCK (stimulator selera makan), dan perubahan kimia lain berlaku apabila ia menyesuaikan diri dengan lemak.
  • Kognisi yang lebih jelas: Selepas kabus otak awal selesema keto, anda boleh mengharapkan untuk mengalami tenaga yang bersih dan terang. Tahap keton yang lebih tinggi dikaitkan dengan ingatan kerja yang lebih baik, perhatian visual dan prestasi penukaran tugas di kalangan warga tua ( 4 ).
  • Rintangan yang lebih baik: Pada tahun 1.980, Dr. Steve Phinney menunjukkan bahawa orang yang berdiet keto bertahan lebih lama di atas treadmill berbanding orang yang berkarbohidrat tinggi.

Intinya ialah: Menjadi penyesuaian lemak adalah berbeza daripada berada dalam ketosis. Menyesuaikan diri dengan lemak boleh mengambil masa berminggu-minggu, manakala ketosis hanya boleh mengambil masa beberapa hari atau jam.

Pengukuran jika anda berada dalam ketosis

Seperti yang baru anda ketahui, berada dalam ketosis tidak sinonim dengan penyesuaian lemak. Ketosis merujuk kepada peningkatan keton dalam darah, nafas atau air kencing anda.

Ukur tahap keton anda ia boleh memberi anda gambaran tentang di mana anda secara metabolik. Ini caranya:

#1: Ujian darah

Ujian darah keton adalah yang pertama dalam senarai ini kerana ia adalah kaedah yang paling disahkan untuk mengukur ketosis. Anda boleh mengukur keton di makmal atau menggunakan meter keton darah di rumah.

Ujian ini mengukur badan keton yang dipanggil beta-hydroxybutyrate (BHB) dalam darah. Apa-apa yang melebihi 0.3 mmol/L dianggap meningkat, tetapi paras optimum boleh berada di utara 1 mmol/L ( 5 ).

#2: Ujian nafas

Ujian nafas keton mengukur aseton, badan keton yang bertanggungjawab untuk fenomena buah yang dikenali sebagai "nafas keto” (ada orang panggil bau mulut).

Ujian nafas tidak disahkan dengan baik seperti ujian darah, tetapi satu kajian mendapati bahawa tahap aseton berkorelasi positif dengan tahap BHB dalam darah.

#3: Urinalisis

Ini adalah cara paling mudah untuk mengukur tahap ketosis anda, tetapi bukan yang paling boleh dipercayai.

Jalur air kencing mungkin kurang tepat daripada ujian darah, tetapi ia dapat menggantikannya dengan mudah digunakan. Cukup buang air kecil pada jalur, lihat perubahan warna, dan cari nilai ketosis yang sepadan pada label.

Menurut kajian, masa terbaik untuk mengukur keton kencing adalah pada awal pagi dan selepas makan malam.

Mengapa sesetengah orang mendapat ketosis lebih cepat?

masuk ke ketosis ia tidak seperti memasak ayam belanda selama empat jam pada suhu tertentu. Terdapat banyak lagi pembolehubah untuk menerangkan berapa lama untuk masuk ke ketosis.

Seorang, seorang atlet elit, sebagai contoh, mungkin mengalami ketosis sepenuhnya selepas berpuasa semalaman selama 12 jam. Walau bagaimanapun, orang lain boleh menjadi rendah karbohidrat selama seminggu penuh sebelum jalur ujian mereka berubah warna.

Tahap aktiviti yang berbeza mungkin menjelaskan beberapa perbezaan ini. Senaman membantu mengeluarkan gula berlebihan daripada darah anda, yang boleh mempercepatkan peralihan kepada ketosis. Ketosis, selepas semua, dicetuskan oleh gula darah rendah dan insulin rendah ( 6 ).

Masa memberi makan dan berpuasa juga penting. Puasa berselang, sebagai contoh, boleh membantu meletakkan badan anda dalam mod pembakaran lemak kerana lemak adalah sumber bahan api jangka panjang pilihan badan anda. badan.

Apabila anda tidak makan dalam tempoh yang lama, anda mula mengoksidakan lemak badan untuk tenaga. Dan apabila anda mengoksidakan lebih banyak lemak, anda menghasilkan lebih banyak keton.

Faktor lain yang mempengaruhi masa ketosis termasuk tidur, tahap tekanan, umur, komposisi badan dan varian genetik tertentu yang mempengaruhi metabolisme lemak. Sebahagian daripada ini berada di bawah kawalan anda, manakala yang lain tidak.

Bagaimanapun, gajah di dalam bilik itu kekal. Sebab utama orang tidak mendapat ketosis lebih cepat adalah karbohidrat.

Sebenarnya ramai yang menganggap mereka rendah karbohidrat, tetapi sebenarnya tidak..

karbohidrat tersembunyi mereka ada di mana-mana: makanan ringan, sos, sup, bungkus, dll. Satu atau dua kesilapan dan anda akan mengambil lebih daripada 20 gram karbohidrat setiap hari (had keto yang baik) tanpa disedari.

Dengan itu, sudah tiba masanya untuk menyemak beberapa petua praktikal untuk mempercepatkan metamorfosis ketogenik anda.

5 petua untuk masuk ke ketosis

Adakah anda ingin mengalami ketosis lebih awal daripada kemudian? Yang terbaik yang boleh anda lakukan ialah mengikuti diet ketogenik makanan yang bersih dan lengkap.

Selain itu, berikut adalah lima cara untuk menyokong peralihan anda ke ketosis.

#1: Perhatikan karbohidrat anda

Sekatan karbohidrat adalah kunci kepada ketosis ( 7 ). Inilah sebabnya:

  • Mengurangkan karbohidrat mengekalkan paras gula dalam darah rendah.
  • Gula darah rendah mengekalkan tahap insulin rendah.
  • Insulin rendah memberi isyarat kepada sel anda untuk membakar lemak dan menghasilkan keton.

Atlet mungkin boleh menggunakan karbohidrat yang lebih tinggi dan kekal keto, tetapi untuk selamat pastikan pengambilan karbohidrat anda sekitar 20 gram sehari.

Bagi sesetengah orang, mengekalkan karbohidrat di bawah 20 gram sehari adalah gila. Tetapi bagi orang lain, ia adalah penghalang terbesar kepada kejayaan keto anda.

Mempunyai strategi boleh membantu. Jejaki semua karbohidrat dengan apl makro keto, dan pastikan anda mengambil kira karbohidrat tersembunyi dan licik. Perban mustard madu itu, sebagai contoh, boleh menambah 15-20 gram karbohidrat pada salad anda.

Berhati-hati dengan sos, pasta, yogurt dan banyak produk lain yang anda mungkin tidak fikir manis, tetapi mengandungi karbohidrat atau gula tambahan. Gula tambahan menjadikan makanan terasa enak, jadi pengeluar makanan meletakkannya di mana-mana!

Melancong dan makan di luar mungkin adalah masa yang paling sukar untuk mengekalkan kesedaran karbohidrat. Penyelesaian? Buat permintaan khas di restoran: Ramai yang semakin menyedari tentang sekatan diet dan bersedia untuk membuat pengubahsuaian.

#2: Tingkatkan Pengambilan Lemak

Pada diet ketogenik, anda mengambil semua kalori yang sepatutnya menjadi karbohidrat dan sebaliknya memakannya sebagai lemak.

Jangan takut dengan diet tinggi lemak. Lemak membantu anda:

  • Menyerap vitamin larut lemak seperti A, D, dan K ( 8 ).
  • Bina membran sel anda.
  • Simpan tenaga yang stabil sebagai trigliserida.
  • Menghasilkan lebih banyak keton.
  • Mengekang keinginan anda dengan mengurangkan hormon kelaparan( 9 ).

Anda mungkin tertanya-tanya, bukankah lemak tepu tidak baik untuk jantung anda?

Tidak. Mitos ini telah disangkal. Dua meta-analisis (kajian kajian) baru-baru ini tidak menemui hubungan antara lemak tepu diet dan risiko penyakit jantung ( 10 ) ( 11 ).

Sebenarnya, untuk masuk ke ketosis, tiada pengganti untuk mengisi pinggan anda dengan lemak yang sihat. Minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, badam, mentega, lemak babi, krim pekat, yogurt Yunani, keju kambing, mentega kacang, ikan berminyak – senarainya panjang dan tidak terlalu ketat.

pastikan anda menyemak ini senarai penuh makanan yang diluluskan keto.

#3: Puasa Selang-seli

Apabila anda tidak makan untuk seketika, apakah sumber tenaga yang anda fikir badan anda bertukar?

Mereka bukan karbohidrat. Simpanan glikogen (glukosa tersimpan) habis dengan agak cepat, terutamanya jika anda aktif.

Ia bukan protein. Anda menghasilkan keton semasa berpuasa, yang menghalang pemecahan protein otot ( 12 ).

Itu meninggalkan lemak. Semasa berpuasa, anda membakar (atau mengoksidakan beta) asid lemak untuk memenuhi keperluan tenaga anda.

Cukup cepat cukup lama dan tanpa mengira pengambilan karbohidrat sebelumnya, anda akan mengalami ketosis. Tetapi jalan yang paling mampan untuk ketosis adalah untuk menggabungkan rejimen puasa sekejap dengan diet ketogenik.

Puasa berselang-seli (IF) hanya bermaksud berehat dari makanan pada selang masa yang tetap. Anda boleh berpuasa secara berselang-seli selama 12, 16 atau 24 jam pada satu masa, antara kaedah Puasa Selang-seli.

JIKA mempercepatkan keto kerana ia membantu anda menyesuaikan diri dengan lemak. Badan anda mula berjalan pada simpanan lemak, bukan gula, menjadikan peralihan ke ketosis lebih mudah.

#4: Ambil Minyak MCT

Minyak Trigliserida Rantaian Sederhana (Minyak MCT) ialah makanan ketogenik yang sempurna. Apabila anda makan minyak rasa neutral ini, ia bergerak terus ke hati anda untuk ditukar kepada badan keton ( 13 ).

Dalam satu kajian, hanya 20 gram MCT meningkatkan tahap keton dalam sampel orang dewasa yang lebih tua ( 14 ). Tambahan pula, prestasi mental mereka meningkat (berbanding dengan kawalan bukan MCT) sejurus selepas makan ini.

Jika anda baru bermula dengan minyak MCT, pergi perlahan-lahan. Mulakan dengan satu sudu dan naik dari sana untuk mengelakkan masalah pencernaan.

#5: Cuba Keton Eksogen

Anda boleh mengambil keton secara langsung dalam bentuk keton eksogen.

Keton eksogen ia adalah keton yang berasal dari luar badan anda. Walaupun asing kepada badan anda, keton sintetik ini pada asasnya adalah sama dengan keton di dalam badan anda.

Kebanyakan keton eksogen datang dalam bentuk BHB, keton tenaga utama anda. Anda akan mendapati produk BHB ini dibungkus sebagai garam keton dan ester keton.

Ester keton boleh menjadi lebih mujarab daripada garam keton, tetapi garam kelihatan bertahan lebih lama ( 15 ). Dan untuk rasa, kebanyakan orang lebih suka garam keton.

Mengambil keton eksogen bukanlah pengganti untuk penyesuaian lemak, tetapi ia meningkatkan tahap keton darah. Penyelidik telah menunjukkan bahawa mengambil keton eksogen:

  • Meningkatkan pembakaran lemak semasa bersenam ( 16 ).
  • Meningkatkan prestasi mental (diukur oleh tikus yang menavigasi labirin) ( 17 ).
  • Boleh memperbaiki gejala Alzheimer (dalam kajian kes manusia) ( 18 ).
  • Mengurangkan paras glukosa darah ( 19 ).

Masuk ke Ketosis: Berapa Lama?

Untuk mencari keton dalam darah, nafas atau air kencing anda, anda mungkin hanya memerlukan satu atau dua hari diet keto atau berpuasa sekejap. Masa untuk masuk ke ketosis boleh berbeza-beza dari orang ke orang, dan penyesuaian penuh boleh mengambil masa dua minggu atau lebih.

Untuk menyokong ketosis, cuba puasa sekejap, minyak MCT, dan keton eksogen. Dan ingat dua perintah keto utama:

  1. Makan banyak lemak sihat.
  2. Kurangkan karbohidrat seperti itu tugas anda.

Ikuti petua ini, dan anda akan mengalami ketosis sebelum anda menyedarinya.

Pemilik portal ini, esketoesto.com, mengambil bahagian dalam Program Gabungan Amazon EU dan masuk melalui pembelian gabungan. Iaitu, jika anda membuat keputusan untuk membeli mana-mana item di Amazon melalui pautan kami, anda tidak perlu membayar apa-apa tetapi Amazon akan memberi kami komisen yang akan membantu kami membiayai web. Semua pautan pembelian yang disertakan dalam laman web ini, yang menggunakan / beli / segmen, diarahkan ke tapak web Amazon.com. Logo dan jenama Amazon adalah hak milik Amazon dan sekutunya.