9 Petua Keto Penting untuk Pemula

Keto ialah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang menawarkan beberapa manfaat kesihatan, daripada penurunan berat badan kepada kejelasan mental kepada tahap keradangan yang lebih rendah ( ¹ )( ² ).

Memasuki keadaan ketosis bermakna badan anda beralih daripada menggunakan glukosa daripada karbohidrat untuk bahan api kepada menggunakan lemak untuk bahan api. Tetapi untuk mengalami ketosis memerlukan kesabaran dan perancangan.

Cabaran terbesar apabila anda mengalami ketosis adalah melalui beberapa minggu pertama, juga dikenali sebagai fasa penyesuaian lemak atau penyesuaian keto.

Berikut ialah beberapa petua asas keto yang akan membantu anda masuk dan kekal dalam ketosis.

Petua Keto Penting

Terdapat beberapa petua keto asas sebelum kita beralih ke alat dan helah yang lebih strategik. Kuasai ini dahulu, kemudian teruskan ke 9 Petua Keto Penting di bawah. Anda juga boleh melihat video ringkasan kami di sini:

#1: Memahami Apa Itu Keto dan Bukannya

Daripada bergantung pada apa yang diberitahu oleh rakan atau rakan sekerja anda tentang diet ketogenik, lebih baik melakukan penyelidikan anda sendiri.

Berikut ialah ringkasan ringkas tentang apa es diet keto:

• Matlamat diet keto adalah untuk mencapai keadaan metabolik ketosis.
• Ketosis adalah keadaan di mana badan anda bergantung pada lemak untuk tenaga, termasuk lemak tersimpan, bukannya glukosa daripada karbohidrat.
• Untuk mencapai ketosis, anda perlu mengehadkan karbohidrat bersih anda (jumlah karbohidrat tolak gram serat) kepada hanya 20g setiap hari bagi sesetengah orang, sambil meningkatkan pengambilan lemak diet mereka.

Walaupun apa yang anda mungkin pernah dengar, anda tidak perlu makan satu tan lemak pada diet ketogenik.

Keto juga tidak (semestinya) diet tinggi lemak, tinggi protein seperti Atkins.

Sebaliknya, ia adalah diet yang sangat rendah karbohidrat yang tidak semestinya mengehadkan protein atau lemak, walaupun kebanyakan peminat keto berpegang pada nisbah makronutrien kira-kira:

• 70-80% lemak sihat, seperti minyak kelapa, minyak MCT, minyak zaitun dan minyak sapi yang diberi makan rumput.
• 20-25% protein daripada makanan rumput, daging organik, telur, dan ikan yang ditangkap liar.
• 5-10% karbohidrat daripada sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Jika anda baru memulakan diet ketogenik, ada satu petua keto yang anda tidak boleh langkau: cari keperluan karbohidrat unik anda berdasarkan matlamat dan tahap aktiviti anda.

#2: Cari Pecahan Makronutrien Khusus Anda

Kesilapan biasa yang dilakukan oleh ramai pemula keto ialah mematuhi garis panduan am untuk makan 20 gram karbohidrat setiap hari.

Strategi seperti itu mungkin berkesan pada mulanya, tetapi akhirnya boleh membawa kepada kesan sampingan seperti keletihan atau makan berlebihan. Anda mungkin memerlukan lebih atau kurang karbohidrat untuk menyokong matlamat anda.

Sebaliknya, cari penguraian khusus anda makronutrien untuk mengetahui jumlah tepat lemak, karbohidrat dan protein yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menyokong matlamat dan gaya hidup anda.

Dari situ, cara paling mudah dan berkesan untuk mencapai matlamat makro anda ialah menyediakan seberapa banyak hidangan keto buatan sendiri yang anda boleh.

Persediaan dan kesabaran adalah penting apabila anda baru memulakan keto, tetapi sebelum anda tergesa-gesa ke kedai runcit, ada satu lagi langkah kritikal yang perlu diambil.

#3: Tentukan matlamat anda untuk mencapai ketosis

Mendapat ketosis memerlukan komitmen. Itulah sebabnya adalah idea yang baik untuk duduk dan mengetahui tahap komitmen anda dan sebab anda ingin mencuba cara pemakanan baharu ini.

Adakah supaya anda mempunyai lebih banyak tenaga untuk berlari bersama anak-anak anda? Atau adakah anda cuba memberi tumpuan yang lebih baik di tempat kerja supaya anda akhirnya dapat mencapai promosi seterusnya?

Atau mungkin anda akhirnya bersedia untuk mengambil kesihatan anda sendiri.

Walau apa pun, daripada menumpukan pada matlamat dangkal seperti "kehilangan 10 paun terakhir," cari rasional di sebalik matlamat tersebut.

Dengan cara itu, apabila anda tidak mempunyai snek keto atau selesema keto melanda anda, anda boleh merujuk kepada "mengapa" anda untuk membantu anda maju.

Nasib baik, terdapat 9 petua keto yang cekap untuk membantu anda berkembang maju semasa anda beralih kepada ketosis.

9 Petua Keto Penting untuk Pemula

Diet keto tidak perlu rumit, tetapi ia memerlukan sedikit persediaan. Gunakan petua keto ini dan anda akan menuju ke arah tenaga yang lebih baik, kehilangan lemak, kejernihan mental dan banyak lagi.

#1: Berhati-hati dengan karbohidrat tersembunyi

Karbohidrat ada di mana-mana.

Daripada pembalut kepada sos kepada rebusan, tepung dan pemekat yang kaya karbohidrat bersembunyi di mana-mana.

Perkara terbaik untuk dilakukan apabila anda baru memulakan keto ialah:

• Baca semua label pemakanan: jangan anggap anda tahu kiraan karbohidrat atau boleh meneka. Baca label. Dan jika ia tidak dilabel, seperti labu atau pisang, Google nama kandungan makanan + karbohidrat.
• Mencari snek keto "pergi ke" anda: cari makanan ringan dengan jumlah karbohidrat yang rendah dan bahan-bahan berkualiti tinggi yang kaya dengan nutrien, kemudian simpannya di tangan pada setiap masa.
• Pertimbangkan untuk menjejaki pengambilan karbohidrat anda: anda mungkin ingin menjejaki pengambilan karbohidrat anda untuk minggu pertama atau lebih untuk membiasakan diri dengan rupa 20-50 gram karbohidrat.

Malah sejumlah kecil karbohidrat boleh meningkatkan gula darah anda, meningkatkan tahap insulin anda, dan menendang anda daripada ketosis. Tidak bernilai beberapa gigitan sesuatu yang lazat.

Terdapat banyak yang lazat resepi keto.

Untuk senarai makanan yang diluluskan keto, lihat ini pelan diet keto untuk pemula.

#2: Kekal Terhidrat dan Gantikan Elektrolit Penting

Apabila badan anda mula beralih kepada ketosis, ia akan mula membakar simpanan glikogen anda. Ini bermakna badan anda sedang menyingkirkan glukosa yang disimpan, dan bersama-sama dengannya, anda mungkin mengalami peningkatan kencing.

Kesan diuretik ini bersifat sementara, tetapi ia menjadikannya lebih mudah untuk mengalami dehidrasi semasa beberapa minggu pertama menggunakan keto. Dan dengan kencing yang berlebihan, anda juga akan kehilangan mineral elektrolit yang penting.

Kehilangan elektrolit dan air boleh menyebabkan sakit kepala dan sakit otot, dua gejala selesema keto.

Untuk mengelakkan ini, minum banyak air semasa peralihan keto anda dan gantikan elektrolit yang hilang dengan suplemen mineral tertentu atau dengan menambah garam laut ke dalam air anda.

#3: Pertimbangkan puasa sekejap

Ramai orang menggunakan puasa atau berpuasa berselang (JIKA) untuk masuk ke ketosis lebih cepat. Sekatan kalori akan membantu anda membakar simpanan glikogen anda dengan lebih cepat, yang boleh bermakna peralihan yang lebih cepat dan mengurangkan simptom selesema keto.

Puasa berselang-seli adalah pilihan yang bagus untuk ramai orang yang tidak dapat memikirkan idea untuk tidak makan untuk jangka masa yang lama. Dengan IF, anda boleh memilih tetingkap puasa 8, 12 atau 16 jam, dan ya, tidur dikira sebagai sebahagian daripada puasa anda.

Sebagai permulaan, cuba berpuasa 8-10 jam antara makan malam dan sarapan pagi keesokan harinya.

Apabila badan anda menyesuaikan diri, anda boleh meningkatkan ini kepada 12-18 jam.

#4: Sertakan lebih banyak pergerakan dalam hari ke hari anda

Anda mungkin mengalami beberapa simptom selesema keto seperti sakit kepala, sakit otot, atau tenaga yang lemah semasa beberapa minggu pertama keto.

Daripada berbaring, cuba bersenam melalui ketidakselesaan. Senaman ringan sebenarnya boleh membantu peralihan kepada ketosis dengan membantu anda membakar simpanan glikogen dengan cepat.

Latihan berimpak rendah seperti berjalan, berenang atau yoga akan membuatkan darah anda bergerak tanpa menguras tenaga anda.

Dan sebaik sahaja anda beralih sepenuhnya kepada keto (selepas 2-3 minggu), anda boleh meningkatkan keamatan anda. Anda mungkin dapat melihat peningkatan dalam tenaga dan prestasi anda.

#5: Jauhi Makan Keto “Kotor”.

Diet ketogenik mengehadkan pengambilan karbohidrat anda secara mendadak. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu makan peruntukan karbohidrat sepanjang hari anda dalam hidangan manis atau sekeping roti.

"Keto kotor" merujuk kepada makan seberapa banyak makanan berkualiti rendah yang anda mahu, selagi anda berpegang pada nisbah makronutrien anda.

Makanan keto yang kotor selalunya dibuat dengan daging dan keju yang diproses dan sangat sedikit makanan yang kaya dengan nutrien. Walaupun mereka secara teknikalnya berada dalam garis panduan keto, ia sangat buruk dan hanya boleh dinikmati dalam kuantiti yang kecil, jika ada.

Sebaliknya, pilih makanan semulajadi yang kaya dengan nutrien yang akan menyokong sistem anda.

Dan walaupun diet dan senaman adalah pemain utama dalam perjalanan kesihatan anda, anda tidak akan mencapai potensi keto penuh anda jika anda tidak mengingati dua petua seterusnya ini.

#6: Pastikan tahap tekanan anda rendah

Tekanan tinggi kronik menjejaskan badan anda pada tahap biologi.

Kortisol yang tinggi (hormon tekanan utama anda) boleh menjejaskan pengeluaran hormon seks anda dan membawa kepada penambahan berat badan.

Jadi semasa anda membuat pelarasan ini pada tahap pemakanan dan aktiviti anda, jangan lupa untuk fokus pada mengurangkan tahap tekanan anda, di rumah dan di tempat kerja.

Yoga, jurnal dan meditasi adalah beberapa cara mudah dan rendah untuk mengurangkan tekanan jangka panjang.

Aktiviti-aktiviti ini juga boleh memastikan anda mendapat tip seterusnya ini juga.

#7: Dapatkan tidur yang cukup berkualiti

Kualiti tidur yang kurang baik atau tidur yang tidak mencukupi boleh menyebabkan hormon anda tidak seimbang, menjadikannya sukar untuk menurunkan berat badan dan memadamkan keinginan.

Utamakan kualiti tidur anda untuk tidur lebih lama dan lebih baik:

• Matikan semua skrin sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.
• Tidur dalam bilik gelap sepenuhnya.
• Pastikan bilik anda sejuk, sekitar 65 darjah.
• Dapatkan jadual tidur-bangun yang konsisten.
• Tidur sekurang-kurangnya 7 jam semalam.

Mula melaksanakan perubahan mudah ini, dan anda bukan sahaja mendapat lebih banyak tidur, tetapi tidur yang lebih berkualiti. Dan ini bermakna lebih sedikit keinginan dan lebih banyak pengeluaran tenaga sepanjang hari.

#8: Cuba Keton Eksogen

Keton eksogen ialah keton tambahan yang membantu badan anda beralih kepada ketosis dengan meningkatkan tahap keton anda, walaupun storan glikogen anda masih belum kosong.

Ini "melatih" badan anda untuk mula menggunakan keton untuk tenaga dan bukannya karbohidrat. Keton eksogen yang paling popular juga adalah yang paling mudah untuk digunakan oleh badan anda: heta-hydroxybutyrate, atau BHB.

Anda bukan sahaja lebih berkemungkinan untuk mengalami ketosis dengan lebih cepat dengan keton eksogen, tetapi anda juga berkemungkinan besar untuk mengelakkan selesema keto.

#9: Makan lebih banyak lemak

Jika keinginan anda mendapat yang terbaik semasa peralihan keto, cuba tambah lebih banyak lemak sihat pada hari anda.

Asid lemak daripada minyak MCT (trigliserida rantaian sederhana), minyak kelapa, kacang macadamia dan alpukat akan membantu mengekang keinginan dan mengimbangi paras gula dalam darah anda.

Anda boleh bimbang tentang sekatan kalori dan menjejaki makanan kemudian. Apabila anda beralih kepada ketosis, matlamat utama adalah untuk berpegang pada resipi mesra keto, mengekalkan karbohidrat yang rendah, dan melalui dua minggu pertama tanpa terlalu banyak serangan dengan selesema keto.