नवशिक्यांसाठी 9 आवश्यक केटो टिपा

केटो हा अत्यंत कमी-कार्ब, उच्च चरबीयुक्त आहार आहे जो वजन कमी करण्यापासून मानसिक स्पष्टतेपर्यंत जळजळ कमी करण्यापर्यंत अनेक आरोग्य फायदे देतो ( ¹ )( ² ).

केटोसिसच्या अवस्थेत प्रवेश करणे म्हणजे तुमचे शरीर इंधनासाठी कर्बोदकांमधे ग्लुकोज वापरण्यापासून ते इंधनासाठी चरबी वापरण्याकडे स्विच करते. परंतु केटोसिसच्या स्थितीत येण्यासाठी संयम आणि नियोजन आवश्यक आहे.

जेव्हा तुम्ही केटोसिसमध्ये जात असाल तेव्हा सर्वात मोठे आव्हान म्हणजे पहिल्या काही आठवड्यांतून जाणे, ज्याला फॅट अॅडॉप्टेशन फेज किंवा केटो अनुकूलन.

येथे काही मूलभूत केटो टिपा आहेत ज्या तुम्हाला केटोसिसमध्ये जाण्यास आणि टिकण्यास मदत करतील.

आवश्यक केटो टिप्स

आम्ही अधिक धोरणात्मक साधने आणि युक्त्यांमध्ये जाण्यापूर्वी काही मूलभूत केटो टिपा आहेत. प्रथम यामध्ये प्रभुत्व मिळवा, नंतर खालील 9 आवश्यक केटो टिप्सकडे जा. तुम्ही आमचा सारांश व्हिडिओ येथे देखील पाहू शकता:

#1: केटो काय आहे आणि काय नाही हे समजून घेणे

तुमच्या मित्राने किंवा सहकाऱ्याने तुम्हाला केटोजेनिक आहाराबद्दल जे सांगितले त्यावर अवलंबून न राहता, तुमचे स्वतःचे संशोधन करणे योग्य आहे.

येथे काय एक द्रुत रनडाउन आहे es केटो आहार:

• केटो आहाराचे ध्येय केटोसिसची चयापचय स्थिती प्राप्त करणे हे आहे.
• केटोसिस ही एक अशी अवस्था आहे ज्यामध्ये तुमचे शरीर कर्बोदकांमधे ग्लुकोजऐवजी, साठवलेल्या चरबीसह ऊर्जेसाठी चरबीवर अवलंबून असते.
• केटोसिस साध्य करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे निव्वळ कर्बोदके (एकूण कार्ब वजा फायबर ग्रॅम) फक्त 20 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित करणे आवश्यक आहे. दररोज काही लोकांसाठी, आहारातील चरबीचे प्रमाण वाढवताना.

तुम्ही जे ऐकले असेल ते असूनही, तुम्हाला केटोजेनिक आहारावर एक टन चरबी खाण्याची गरज नाही.

केटो हा देखील (अपरिहार्यपणे) अॅटकिन्ससारखा उच्च-चरबी, उच्च-प्रथिने आहार नाही.

त्याऐवजी, हा एक अत्यंत कमी-कार्ब आहार आहे जो प्रथिने किंवा चरबीवर मर्यादा घालत नाही, जरी बहुतेक केटो चाहते साधारणतः मॅक्रोन्यूट्रिएंट गुणोत्तरावर चिकटून राहतात:

• 70-80% निरोगी चरबी, जसे की खोबरेल तेल, एमसीटी तेल, ऑलिव्ह ऑईल आणि गवतयुक्त तूप.
• कुरणातील 20-25% प्रथिने, सेंद्रिय मांस, अंडी आणि जंगली मासे.
• लो-कार्ब भाज्यांमधून 5-10% कर्बोदके.

तुम्ही नुकतेच केटोजेनिक आहार सुरू करत असल्यास, एक केटो टीप आहे जी तुम्ही वगळू नये: तुमची ध्येये आणि क्रियाकलाप स्तरावर आधारित तुमची अद्वितीय कार्ब आवश्यकता शोधा.

#2: तुमचे विशिष्ट मॅक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन शोधा

दररोज 20 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खाण्याच्या सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करणे ही अनेक केटो नवशिक्यांनी केलेली एक सामान्य चूक आहे.

अशी रणनीती सुरुवातीला कार्य करू शकते, परंतु शेवटी थकवा किंवा जास्त खाणे यासारखे दुष्परिणाम होऊ शकतात. तुमच्या उद्दिष्टांचे समर्थन करण्यासाठी तुम्हाला कमी किंवा जास्त कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असू शकते.

त्याऐवजी, चे आपले विशिष्ट विघटन शोधा मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स चरबी, कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांचे अचूक प्रमाण शोधण्यासाठी तुमच्या शरीराला तुमची उद्दिष्टे आणि जीवनशैलीचे समर्थन करणे आवश्यक आहे.

तिथून, तुमची मॅक्रो उद्दिष्टे गाठण्याचा सर्वात सोपा आणि प्रभावी मार्ग म्हणजे तुम्हाला शक्य तितके घरगुती केटो जेवण तयार करणे.

तुम्ही नुकतेच केटो सुरू करता तेव्हा तयारी आणि संयम महत्त्वाचा असतो, परंतु तुम्ही किराणा दुकानात जाण्यापूर्वी, आणखी एक गंभीर पाऊल उचलायचे आहे.

#3: केटोसिसपर्यंत पोहोचण्यासाठी तुमचे ध्येय निश्चित करा

केटोसिसमध्ये येण्यासाठी वचनबद्धता आवश्यक आहे. म्हणूनच बसून तुमची बांधिलकीची पातळी आणि तुम्हाला खाण्याचा हा नवीन मार्ग का वापरायचा आहे हे जाणून घेणे ही चांगली कल्पना आहे.

तुमच्या मुलांसोबत धावण्यासाठी तुम्हाला अधिक ऊर्जा मिळेल का? किंवा तुम्ही कामावर अधिक चांगले लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करत आहात जेणेकरुन तुम्ही त्या पुढील प्रमोशनला शेवटी नखे करू शकाल?

किंवा कदाचित आपण शेवटी आपले आरोग्य आपल्या स्वत: च्या हातात घेण्यास तयार आहात.

कोणत्याही परिस्थितीत, "शेवटचे 10 पौंड गमावा" सारख्या वरवरच्या ध्येयांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी ध्येयामागील तर्क शोधा.

अशाप्रकारे, जेव्हा तुमच्याकडे केटो स्नॅक उपलब्ध नसतो किंवा केटो फ्लूचा तुम्हाला त्रास होतो, तेव्हा तुम्हाला पुढे जाण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या “का” चा संदर्भ घेऊ शकता.

सुदैवाने, तुम्ही केटोसिसमध्ये बदलत असताना तुमची भरभराट होण्यासाठी 9 कार्यक्षम केटो टिप्स आहेत.

नवशिक्यांसाठी 9 आवश्यक केटो टिपा

केटो आहार क्लिष्ट असण्याची गरज नाही, परंतु त्यासाठी थोडी तयारी करावी लागेल. या केटो टिप्स वापरा आणि तुम्ही उत्तम ऊर्जा, चरबी कमी होणे, मानसिक स्पष्टता आणि बरेच काही मिळवण्याच्या मार्गावर असाल.

#1: लपलेल्या कर्बोदकांमधे लक्ष द्या

कर्बोदके सर्वत्र आहेत.

ड्रेसिंगपासून ते सॉसपर्यंत, कार्बयुक्त पीठ आणि जाडसर सर्वत्र लपलेले आहेत.

तुम्ही नुकतेच केटो सुरू करत असताना करण्याची सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे:

• सर्व पौष्टिक लेबले वाचा: तुम्हाला कार्बोहायड्रेटची संख्या माहित आहे किंवा अंदाज लावू शकता असे समजू नका. लेबले वाचा. आणि स्क्वॅश किंवा केळी सारखे लेबल केलेले नसल्यास, अन्न + कार्ब सामग्रीचे नाव Google करा.
• तुमचा केटो स्नॅक्स शोधत आहे: कमी कार्बोहायड्रेट संख्या असलेले स्नॅक्स शोधा आणि उच्च-गुणवत्तेचे, पोषक-समृद्ध घटक, नंतर ते नेहमी हातात ठेवा.
• तुमच्या कार्बोहायड्रेट सेवनाचा मागोवा घेण्याचा विचार करा: 20-50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट कसे दिसते हे जाणून घेण्यासाठी तुम्हाला पहिल्या आठवड्यासाठी तुमच्या कार्बचे सेवन ट्रॅक करायचे असेल.

अगदी थोड्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट देखील तुमच्या रक्तातील साखर वाढवू शकतात, तुमची इन्सुलिन पातळी वाढवू शकतात आणि तुम्हाला केटोसिसपासून बाहेर काढू शकतात. चवदार काहीतरी काही चावणे वाचतो नाही.

भरपूर स्वादिष्ट आहेत केटो पाककृती.

केटो-मंजूर खाद्यपदार्थांच्या सूचीसाठी, हे पहा नवशिक्यांसाठी केटो आहार योजना.

#2: हायड्रेटेड रहा आणि महत्वाचे इलेक्ट्रोलाइट्स बदला

जेव्हा तुमचे शरीर केटोसिसमध्ये बदलू लागते, तेव्हा ते तुमचे ग्लायकोजेन स्टोअर जाळण्यास सुरवात करेल. याचा अर्थ असा होतो की तुमचे शरीर साठलेल्या ग्लुकोजपासून मुक्त होत आहे आणि त्यासोबतच तुम्हाला लघवीचा त्रास वाढू शकतो.

हा लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ प्रभाव तात्पुरता असतो, परंतु केटोवर पहिल्या काही आठवड्यांत निर्जलीकरण होणे सोपे होते. आणि जास्त लघवीसह, आपण महत्त्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट खनिज देखील गमावाल.

इलेक्ट्रोलाइट्स आणि पाणी कमी झाल्यामुळे डोकेदुखी आणि स्नायू दुखू शकतात, केटो फ्लूची दोन लक्षणे.

हे टाळण्यासाठी, तुमच्या केटो संक्रमणादरम्यान भरपूर पाणी प्या आणि हरवलेल्या इलेक्ट्रोलाइट्सला विशिष्ट खनिज सप्लिमेंटने किंवा तुमच्या पाण्यात समुद्री मीठ घालून बदला.

#3: अधूनमधून उपवास करण्याचा विचार करा

बरेच लोक उपवास वापरतात किंवा अधूनमधून उपवास (IF) जलद केटोसिसमध्ये जाण्यासाठी. कॅलरी निर्बंध तुम्हाला तुमच्या ग्लायकोजेन स्टोअरमधून अधिक जलद बर्न करण्यात मदत करेल, ज्याचा अर्थ जलद संक्रमण आणि कमी केटो फ्लू लक्षणे असू शकतात.

अधूनमधून उपवास करणे हा बर्‍याच लोकांसाठी एक उत्तम पर्याय आहे जे दीर्घकाळ अन्नाशिवाय जाण्याच्या कल्पनेभोवती आपले डोके गुंडाळू शकत नाहीत. IF सह, तुम्ही 8, 12 किंवा 16 तासांची उपवास विंडो निवडू शकता आणि होय, तुमच्या उपवासाचा भाग म्हणून झोपेची गणना होते.

सुरुवातीला, दुसऱ्या दिवशी रात्रीचे जेवण आणि नाश्ता दरम्यान 8-10 तास उपवास करण्याचा प्रयत्न करा.

जसे तुमचे शरीर समायोजित होते, तुम्ही हे 12-18 तासांपर्यंत वाढवू शकता.

#4: तुमच्या दैनंदिन कामात अधिक हालचाल समाविष्ट करा

केटोच्या पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये तुम्हाला डोकेदुखी, स्नायू दुखणे किंवा कमी उर्जा यासारखी काही केटो फ्लूची लक्षणे दिसू शकतात.

झोपण्याऐवजी, अस्वस्थतेतून व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. हलका व्यायाम तुम्हाला ग्लायकोजेन स्टोअरमधून पटकन जळण्यास मदत करून केटोसिसमध्ये संक्रमणास मदत करू शकतो.

चालणे, पोहणे किंवा योगासने यांसारख्या कमी-प्रभावशाली व्यायामामुळे तुमची उर्जा वाया न जाता तुमचे रक्त फिरते.

आणि एकदा तुम्ही केटोमध्ये (2-3 आठवड्यांनंतर) पूर्णपणे संक्रमण केल्यानंतर, तुम्ही तुमची तीव्रता वाढवू शकता. तुमची उर्जा आणि कार्यक्षमतेत सुधारणा देखील तुम्हाला दिसू शकते.

#5: "घाणेरडा" केटो खाण्यापासून दूर रहा

केटोजेनिक आहार तुमच्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन खूपच नाटकीयपणे मर्यादित करतो. पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तुमच्या संपूर्ण दिवसाचे कार्बोहायड्रेट साखरयुक्त पदार्थ किंवा ब्रेडच्या तुकड्यात खावे.

“डर्टी केटो” म्हणजे जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट रेशोला चिकटून राहता तोपर्यंत तुम्हाला हवे तितके कमी दर्जाचे पदार्थ खाणे.

घाणेरडे केटो खाद्यपदार्थ अनेकदा प्रक्रिया केलेले मांस आणि चीज आणि फारच कमी पौष्टिक-दाट पदार्थांसह बनवले जातात. ते तांत्रिकदृष्ट्या केटो मार्गदर्शक तत्त्वांच्या आत असताना, ते भयंकर आहेत आणि अगदी कमी प्रमाणातच त्यांचा आनंद घ्यावा.

त्याऐवजी, पदार्थ निवडा पोषक तत्वांनी समृद्ध नैसर्गिक जे तुमच्या सिस्टमला सपोर्ट करेल.

आणि आहार आणि व्यायाम हे तुमच्या आरोग्याच्या प्रवासातील महत्त्वाचे खेळाडू आहेत, तरीही तुम्ही या पुढील दोन टिप्स लक्षात न ठेवल्यास तुम्ही तुमच्या पूर्ण केटो क्षमतेपर्यंत पोहोचू शकणार नाही.

#6: तुमची तणाव पातळी कमी ठेवा

दीर्घकालीन उच्च तणावाचा तुमच्या शरीरावर जैविक स्तरावर परिणाम होतो.

उच्च कोर्टिसोल (तुमचा मुख्य ताण संप्रेरक) तुमच्या सेक्स हार्मोन्सच्या उत्पादनावर परिणाम करू शकतो आणि वजन वाढू शकतो.

त्यामुळे तुम्ही तुमच्या खाण्यापिण्याच्या आणि क्रियाकलापांच्या स्तरांमध्ये हे समायोजन करत असताना, तुमच्या घरी आणि कामाच्या ठिकाणी, तणावाची पातळी कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्यास विसरू नका.

योग, जर्नलिंग आणि ध्यान हे दीर्घकालीन ताण कमी करण्याचे काही सोपे, कमी प्रयत्नांचे मार्ग आहेत.

या अ‍ॅक्टिव्हिटी तुम्हाला या पुढील टीपपर्यंत पोहोचतील याची देखील खात्री करू शकतात.

#7: पुरेशी गुणवत्ता झोप घ्या

झोपेची खराब गुणवत्ता किंवा अपुरी झोप यामुळे तुमचे हार्मोन्स शिल्लक राहू शकतात, ज्यामुळे वजन कमी करणे आणि स्क्वॅशची लालसा वाढणे कठीण होते.

जास्त वेळ आणि चांगली झोपण्यासाठी तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेला प्राधान्य द्या:

• झोपण्यापूर्वी किमान एक तास आधी सर्व स्क्रीन बंद करा.
• पूर्णपणे अंधाऱ्या खोलीत झोपा.
• तुमची खोली सुमारे ६५ अंश थंड असल्याची खात्री करा.
• सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक तयार करा.
• रात्री किमान 7 तास झोपा.

हे साधे बदल अंमलात आणण्यास सुरुवात करा आणि तुम्हाला फक्त जास्त झोपच नाही तर उत्तम दर्जाची झोप मिळेल. आणि याचा अर्थ दिवसभरात कमी लालसा आणि अधिक ऊर्जा उत्पादन.

#8: एक्सोजेनस केटोन्स वापरून पहा

एक्सोजेनस केटोन्स हे पूरक केटोन्स आहेत जे तुमचे ग्लायकोजेन स्टोअर्स अद्याप रिकामे नसले तरीही, तुमची केटोन पातळी वाढवून तुमच्या शरीराला केटोसिसमध्ये संक्रमण होण्यास मदत करतात.

हे तुमच्या शरीराला कर्बोदकांऐवजी ऊर्जेसाठी केटोन्स वापरण्यास "प्रशिक्षित" करते. सर्वात लोकप्रिय एक्सोजेनस केटोन्स देखील तुमच्या शरीरासाठी वापरण्यास सर्वात सोपा आहेत: हेटा-हायड्रॉक्सीब्युटाइरेट, किंवा BHB.

एक्सोजेनस केटोन्समुळे तुम्हाला केटोसिस जलद होण्याची शक्यताच नाही तर तुम्हाला केटो फ्लू टाळण्याचीही जास्त शक्यता आहे.

#9: जास्त चरबी खा

केटो संक्रमणादरम्यान तुमची इच्छा तुमच्यासाठी सर्वोत्तम होत असल्यास, तुमच्या दिवसात अधिक निरोगी चरबी जोडण्याचा प्रयत्न करा.

एमसीटी (मध्यम चेन ट्रायग्लिसराइड) तेल, नारळ तेल, मॅकॅडॅमिया नट्स आणि एवोकॅडोसमधील फॅटी ऍसिडस् लालसा कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करण्यास मदत करतील.

तुम्ही कॅलरी प्रतिबंध आणि नंतर जेवण ट्रॅक करण्याबद्दल काळजी करू शकता. तुम्‍ही केटोसिसमध्‍ये संक्रमण करत असताना, केटो-फ्रेंडली रेसिपीजला चिकटून राहणे, कार्बचे प्रमाण कमी ठेवणे आणि केटो फ्लूचा खूप त्रास न होता पहिले दोन आठवडे पूर्ण करणे हे मुख्य ध्येय असते.