केटो फळे: अंतिम मार्गदर्शक

जर तुम्ही काही काळ केटो आहार घेत असाल, तर तुमच्याकडे फळांची कमतरता असू शकते. बहुतेक लोक असे गृहीत धरतात की केटोजेनिक आहार हा अत्यंत कमी-कार्ब आहार असल्याने, सर्व फळे त्यांच्या नैसर्गिक शर्करामुळे प्रश्नाबाहेर आहेत. हे गृहितक प्रत्यक्षात पूर्णपणे खरे नाही.

या लेखात आम्ही खालील प्रश्नांची उत्तरे देऊ:

• फळ केटो अनुकूल आहे का?
• केटो सुसंगत फळ कोणते आहे?
• सुकामेवा म्हणजे केटो सुसंगत?
• काय फळ नाही केटो सुसंगत?
• आहे संन्यासी फळ केतो सुसंगत?

काही फळांमध्ये (उदाहरणार्थ, केळी) साखरेचे प्रमाण जास्त असते आणि ते मानक केटो आहारासाठी योग्य नसतात हे खरे असले तरी, काही फळे तुमच्या ताटात ठेवणे महत्त्वाचे आहे. विशेषतः फायबरमध्ये सर्वाधिक.

निरोगी चरबीवर लक्ष केंद्रित केलेल्या आहारामुळे, कधीकधी पौष्टिक-दाट, वनस्पती-आधारित पदार्थ वगळण्याचा मोह होऊ शकतो. असे केल्याने जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता होऊ शकते.. त्यामुळे तुमच्या केटो आहारात भरपूर रंगीबेरंगी वनस्पती आहेत याची खात्री करणे तुमच्या आरोग्यासाठी खरोखरच महत्त्वाचे आहे.

हे खरे आहे की त्यापैकी बहुतेक रंग भाज्यांमधून आले पाहिजेत, परंतु फळ पूर्णपणे वगळण्याची खरोखर गरज नाही. योग्य फळे निवडणे, ते किती आणि केव्हा खावे हे फळांच्या काही सर्व्हिंगची गुरुकिल्ली आहे तुमच्या केटो खाण्याच्या योजनेवर केटोसिस संपल्याशिवाय.

द्रुत यादी

पृष्ठाच्या खाली प्रत्येकाबद्दल थोडे अधिक वाचण्यासाठी फळावर क्लिक करा.

• अ‍वोकॅडो
• कोको
• स्ट्रॉबेरी
• ब्लॅकबेरी
• जंगली ब्लॅकबेरी
• क्रॅनबेरी
• रास्पबेरी
• लिंबू
• लिमा
• पेरू
• कडू खरबूज
• टोमॅटो
• हिरव्या आणि काळ्या जैतुनांचा
• भिक्षू फळ

जलद केटो पार्श्वभूमी

केटो आहार हा एक उच्च-चरबी, मध्यम-प्रथिने, कमी-कार्बोहायड्रेट आहार आहे ज्यामध्ये लठ्ठपणा, मधुमेह, अपस्मार, हृदयरोग, कर्करोग आणि बरेच काही यांसारख्या अनेक रोग आणि आव्हानांसाठी त्याच्या वापरास समर्थन देणारे महत्त्वपूर्ण संशोधन आहे. आम्ही तुम्हाला केटोजेनिक आहाराशी संबंधित अनेक फायदे सांगण्यासाठी आलो आहोत, अगदी वजन कमी करण्यापलीकडेही. वेगवेगळे लोक वेगवेगळ्या कारणांसाठी केटो जाऊ शकतात, परंतु प्रत्येकजण हा प्रवास करून त्यांच्या जीवनावर सकारात्मक प्रभाव टाकू शकतो. आमच्या पूर्ण केटो मार्गदर्शकामध्ये अधिक वाचा.

कार्ब प्रश्न: नेट कार्ब, फायबर आणि केटो फळे

एकूण कर्बोदकांमधे निव्वळ कार्बोहायड्रेट कशाची तुलना केली जाते हे तपशीलवार समजून घेतल्यास, तुम्ही केटो आहारात काही फळे का घेऊ शकता आणि त्याचे काय फायदे होऊ शकतात हे समजून घेण्यास मदत होईल. केटोजेनिक आहार-अनुकूल फळे, किंवा केटो फळ ही अशी फळे आहेत ज्यात फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि कमी केटो-अनुकूल जातींपेक्षा साखर कमी असते. यामुळे या केटो फळांमध्ये नेट कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी असते.

केटो डाएटवर कार्बोहायड्रेट नियंत्रित करणे खरोखरच आहे इंसुलिन स्पाइक टाळण्यासाठी तुमच्या रक्तातील साखरेचे निरीक्षण करा आणि ग्लायकोजेन साठवणे टाळा. फायबर स्पाइक्स प्रतिबंधित करते आणि मूलत: काही कर्बोदके रद्द करते. याचा अर्थ असा की फळांच्या गल्लीत तुमच्यासाठी काही चांगले पर्याय आहेत.

निव्वळ कार्ब ग्रॅमची गणना करण्यासाठी, एकूण कार्ब ग्रॅममधून फायबर वजा करा. जर तुमच्याकडे एकूण कर्बोदकांचे 10 ग्रॅम आणि 7 ग्रॅम फायबर असेल, तर त्या केटो फळांच्या तुकड्यांसाठी निव्वळ कर्बोदके फक्त 3 ग्रॅम आहेत. तुम्‍ही काही बेरी खाल्‍याच्‍या मूडमध्‍ये असल्‍यास किंवा तुमच्‍या पुढच्‍या केटो स्मूदी रेसिपीमध्‍ये थोडा गोडवा घालायचा असेल तर ही चांगली बातमी आहे. त्यामुळे अधिक त्रास न करता, काय ते पाहूया केटो फळे आहे आणि तुम्ही तुमच्या केटोजेनिक आहाराचा आनंद घेऊ शकता.

15 केटो सुसंगत फळे

1- एवोकॅडो

तुम्हाला कदाचित हे कळणार नाही, पण एवोकॅडो हे एक फळ आहे. अर्थात, जर तुम्ही काही काळ केटो आहारात असाल, तर तुम्ही कदाचित आधीच एवोकॅडो खात असाल, म्हणून आम्ही त्यांच्यावर जास्त लक्ष केंद्रित करणार नाही, परंतु आम्हाला असे वाटले की हे नमूद करणे योग्य आहे की तुम्ही कदाचित आधीपासूनच आहात. लक्षात न घेता काही फळ खाणे. अ‍वोकॅडो त्यामध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट (5 ग्रॅम) जास्त असते आणि त्यांची निव्वळ कार्ब संख्या 1 ग्रॅम (एकूण 4, 3 फायबर) असते. जर तुम्ही माझ्यासारखे अ‍ॅव्होकॅडोचे खरे चाहते असाल, (लक्षात घ्या की ते वेबच्या लोगोमध्ये देखील आहेत असे त्यांनी मला दिले तर) तुम्ही पुन्हा कधीही असे म्हणू शकत नाही की केटो आहाराबद्दल सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे केटो फळ नाही. त्यातील एक मुख्य खाद्यपदार्थ हे फळ आहे.

९- नारळ

आणखी एक फळ जे केटोजेनिक आहारासाठी योग्य आहे, ज्याचा एकमात्र दोष म्हणजे ते शोधणे कधीकधी कठीण असते, ते ताजे पिकलेले नारळ आहे. पुन्हा, दिग्गज केटो डाएटर्स कदाचित आधीच बरेच खोबरेल तेल, नारळाचे दूध आणि नारळाचे पीठ वापरत आहेत. पण नारळाचे खरे फळ फायबरने भरलेले असते (7 ग्रॅम, 3 निव्वळ कर्बोदकांमधे) आणि तृष्णा कमी करण्यास मदत करण्यासाठी पुरेसे गोड आहे. एक कप ताजे नारळ तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या ६०% मॅंगनीज देते.

जर तुम्हाला ते ताजे सापडत नसेल, तर वेळोवेळी गोड तृष्णा थांबवण्यासाठी नारळाच्या लोणीचा विचार करा. हे नारळाचे लोणी हे मुळात नारळाचे मांस आणि तेल आहे जे लोणी किंवा पीनट बटर सारख्या सुसंगततेमध्ये मिसळले जाते. खूप छान आहे. जर तुम्हाला ते स्टोअरमध्ये सापडत नसेल, तर तुम्ही ते स्वतः बनवू शकता, न गोड केलेले खोबरे खरेदी करून आणि त्यावर फूड प्रोसेसरमध्ये प्रक्रिया करून. शार्ड्समधून तेल सोडले जाईल आणि लोणीमध्ये बदलेल. यम!

केटो फळे तुम्ही गमावत असाल

केटोमध्ये काही लोक काय म्हणतात हे उचित मानले जाते इंद्रधनुष्य खा. इंद्रधनुष्य खाणे म्हणजे आपली प्लेट रंगीबेरंगी पदार्थांनी भरणे जे विविध प्रकारच्या वनस्पतींचे प्रतिनिधित्व करतात. विविधता केवळ आपल्याला सूक्ष्म पोषक घटकांची विस्तृत श्रेणी मिळण्याची खात्री करण्यास मदत करत नाही तर आपल्या आतड्यांमधली वनस्पती देखील पुरवते. जे तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यास आणि तुमच्या रक्तातील साखरेचे नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते.

आपल्याला निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट प्रदान करण्याचा निसर्गाचा एक मार्ग आहे आणि विविध पोषक घटक इंद्रधनुष्याच्या विविध रंगांच्या रूपात प्रकट होतात. व्हिटॅमिन सी, उदाहरणार्थ, अनेक लाल, नारिंगी आणि पिवळ्या वनस्पतींमध्ये दिसून येते. अँथोसायनिन नावाचा अँटिऑक्सिडंट अनेक निळ्या, जांभळ्या आणि जांभळ्या वनस्पतींमध्ये दिसून येतो. अर्थात, वनस्पती साम्राज्यात देखील ओव्हरलॅप आहे. बीटा-कॅरोटीन, व्हिटॅमिन एचा पूर्ववर्ती, गडद हिरव्या पालेभाज्या आणि नारिंगी गाजर या दोन्हीमध्ये दिसून येतो. आपण खातो त्या वनस्पतींमधील रंगीबेरंगी पोषक तत्वांची ही अनेक उदाहरणे आहेत.

या सर्वांचा अर्थ असा आहे की काही कमी कार्बोहायड्रेट फळे वगळल्याने तुम्हाला काही आवश्यक पोषक तत्वांपासून वंचित राहावे लागेल. केटो जेवण योजनेवर खाण्यासाठी सर्वोत्तम फळे येथे आहेत:

3- बेरी

बेरी हे निसर्गाच्या कँडीसारखे आहेत. केटो प्लॅनवर सर्व प्रकारच्या बेरी उत्तम आहेत कारण त्या आहारातील फायबरने परिपूर्ण आहेत. जर तुम्ही या वर्गवारीत त्यांना गटबद्ध करण्याचा विचार करत असाल तर यामध्ये चेरी किंवा द्राक्षे समाविष्ट नाहीत. या दोन फळांमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते. परंतु वास्तविक बेरी: ब्लॅकबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, क्रॅनबेरी (वाळलेल्या नाहीत), आणि रास्पबेरी ही सर्वोत्तम केटो फळे आहेत.

बेरी हे आज बाजारात उपलब्ध असलेल्या सर्वात पौष्टिक-दाट फळांपैकी एक आहेत आणि त्यांच्यामध्ये इतर कोणत्याही प्रकारच्या फळांपेक्षा ("स्पष्ट" श्रेणीतील दोन व्यतिरिक्त) निव्वळ कार्बोहायड्रेट संख्या देखील कमी आहे.

अधिक तपशीलांच्या लिंकसह प्रत्येक बेरीच्या 1/2 कपसाठी येथे एक साधे ब्रेकडाउन आहे:

• ब्लॅकबेरी: 31 कॅलरीज, 3.5 निव्वळ कर्बोदके
• जंगली ब्लॅकबेरी: 31 कॅलरीज, 3.5 निव्वळ कर्बोदके
• स्ट्रॉबेरी: 24 कॅलरीज, 4 निव्वळ कर्बोदके
• क्रॅनबेरी: 42 कॅलरीज, 9 निव्वळ कर्बोदके
• रास्पबेरी: 32 कॅलरीज, 3 निव्वळ कर्बोदके
• Gooseberries: 33 कॅलरीज, 4.4 ग्रॅम निव्वळ कर्बोदके.
• Acai: 24 कॅलरीज, 1 ग्रॅम निव्वळ कर्बोदके.

1/2 कप फळ हे अगदी कमी प्रमाणात वाटत असले तरी, कमी कार्बोहायड्रेट भाज्या, निरोगी प्रथिने आणि स्वादिष्ट उच्च चरबीयुक्त ड्रेसिंगने भरलेल्या सॅलडमध्ये जोडण्यासाठी ही योग्य रक्कम आहे. पुरेशा गोडासाठी काही अतिरिक्त स्टीव्हिया स्वीटनरसह स्मूदीमध्ये जोडण्यासाठी देखील ही योग्य रक्कम आहे. क्रॅनबेरी हे स्वतः खाण्यासाठी सर्वात स्वादिष्ट फळ असू शकत नाही, परंतु काही ताजे क्रॅनबेरी चिरून घ्या आणि गोड, चवदार आणि पौष्टिक डिशसाठी डुकराचे मांस किंवा ताज्या माशाच्या तुकड्याला चव द्या.

4- कडू खरबूज

तुमच्या केटो जेवण योजनेत Cantaloupes ही एक अप्रतिम भर आहे. त्यामध्ये पाण्याचे प्रमाण जास्त असते त्यामुळे तुम्ही जेवताना हायड्रेट करता, हे एक मोठे प्लस आहे कारण केटोजेनिक आहारावर निर्जलीकरण करणे सोपे आहे. दुपारच्या स्नॅकमध्ये खरबूज ही एक उत्तम भर आहे; हॅममध्ये गुंडाळलेले खरबूज कोणाला आवडत नाही? ते विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील देतात जे तुमचे इलेक्ट्रोलाइट्स संतुलित ठेवण्यास मदत करतात.

1 पूर्ण कप साठी कडू खरबूजची पौष्टिक मूल्ये येथे आहेत.

• कडू खरबूज: 24 कॅलरीज, 2,8 निव्वळ कर्बोदके

5- लिंबू आणि चुना

सर्व लिंबूवर्गीय फळे विशेषतः केटो-अनुकूल नसतात, परंतु ही 2 नक्कीच काम करतात.

लिंबू किंवा लिंबूमध्ये तुमचे दात बुडवण्यासाठी तुम्ही कदाचित मरणार नाही, परंतु हे केटो फळ आणि त्याचे रस तुमच्या केटो फूड लिस्टसाठी मंजूर आहेत हे जाणून घेतल्याने तुम्हाला तुमची प्रथिने वाढवण्यास मदत होईल किंवा केटो स्मूदी किंवा पेय प्या.

आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेल्या पौष्टिक तथ्ये येथे आहेत:

• 30ml/1oz लिंबाचा रस: 6 कॅलरीज, 2 निव्वळ कर्बोदके
• 30oz/1ml लिंबाचा रस: 7 कॅलरीज, 1 निव्वळ कार्ब

तुम्ही तुमच्या केटो प्रवासाच्या अशा टप्प्यावर असाल जिथे तुम्ही वेळोवेळी घरगुती कॉकटेलचा आनंद घेत असाल, तर केटो आले, लिंबू, सोडा वॉटर आणि स्टीव्हिया यांचे मिश्रण करण्याचा विचार करा. किंवा लिंबू आणि लिंबाचा रस, क्लब सोडा आणि स्टीव्हिया यांचे मिश्रण असलेली व्हिस्की आंबट वापरून पहा. थोडेसे अतिरिक्त उपचार जे तुम्हाला लांब पल्ल्यासाठी केटोवर ठेवण्यास खूप मदत करतात.

6.- पेरू

La पेरू हे एक उष्णकटिबंधीय फळ आहे जे मूळ दक्षिण मध्य अमेरिका, विशेषतः मेक्सिकोमध्ये आहे. नारळाप्रमाणेच, त्याची सर्वात मोठी समस्या अशी आहे की काही ठिकाणी ते शोधणे कठीण होऊ शकते. पोटॅशियमचा हा एक मोठा स्रोत आहे. आणि त्यात एक मधुर चव आणि सुगंध आहे. सुमारे 55 ग्रॅम फळाच्या प्रत्येक तुकड्यात जवळजवळ 5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात. त्यामुळे त्याचा गैरवापर करणे सोयीचे नाही. पण पोटॅशियम इलेक्ट्रोलाइट समतोल राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि अनेकदा केटोजेनिक आहाराकडे दुर्लक्ष केले जाते. त्यामुळे हे फळ तुमची पोटॅशियमची पातळी योग्य मूल्यांवर ठेवण्यास मदत करू शकते.

7- ऑलिव्ह देखील फळ आहे!

फळे म्हणून कमी प्रसिद्ध, ते प्रत्यक्षात झाडांवर वाढतात! कॅन केलेला/बाटलीबंद हिरव्या लोणच्याच्या ऑलिव्हमध्ये आश्चर्यकारकपणे कमी 0.5 निव्वळ कार्बोहायड्रेट प्रति 100 ग्रॅम असतात, ज्यामुळे ते केटोजेनिक आहाराचे पालन करताना वापरण्यासाठी सर्वोत्तम "केटो फळ" बनतात.

७- टोमॅटो

एवोकॅडो प्रमाणे, टोमॅटो ते प्रत्यक्षात एक फळ आहेत. त्यामुळे जर तुम्हाला तुमच्या सॅलडमध्ये टोमॅटो घालण्याची सवय असेल, तर तुम्ही नकळत हे केटो फळही घालत आहात. टोमॅटोचे बरेच प्रकार आहेत आणि त्यापैकी बहुतेकांना केटो आहारात यशस्वीरित्या रुपांतर करता येते.

भिक्षू फळांचे काय?

त्याच्या नावाने फसवू नका! भिक्षू फळ द्रव, दाणेदार आणि पावडर स्वरूपात येते आणि खरोखर, ते गोड करणारे आहे कमी कॅलरी आणि शून्य कार्ब जे लोकप्रियतेत वाढत आहे. शून्य कार्बोहाइड्रेट सामग्रीमुळे आणि गोड चव जोडल्यामुळे हा एक उत्तम केटो-अनुकूल स्वीटनर पर्याय आहे—हे खरं तर साखरेपेक्षा गोड आहे! वास्तविक, गोड म्हणून त्याची विशिष्ट चव असते. यामुळे त्याचे जितके प्रेमी तितके विरोधक आहेत. भिक्षू फळाबद्दल अधिक माहितीसाठी, आपण वाचू शकता हा लेख.

तळ ओळ: तुमचे केटो फळ खा!

तुम्ही सुरुवातीला जे विचार केले असेल किंवा सांगितले असेल त्या विरुद्ध, तुमच्या केटोजेनिक आहार योजनेत काही फळांचा धोरणात्मकपणे समावेश करण्याचे मार्ग आहेत. जवळजवळ कोणत्याही निरोगी आहार योजनेसाठी फळ महत्वाचे आहे कारण ते फायबर आणि महत्त्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे. फायबरचा वापर निरोगी आतड्यांसंबंधी वनस्पती, मजबूत रोगप्रतिकार प्रणाली, टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि काही पाचक कर्करोगाचा कमी धोका यांच्याशी निगडीत आहे.

तुम्हाला कार्बोहायड्रेट मोजण्याची भीती वाटत असल्यामुळे या महत्त्वाच्या अन्न श्रेणी गमावू नका. आम्ही येथे सांगितलेल्या फळांमध्ये नेट कर्बोदकांचे प्रमाण कमी आहे, म्हणून तुमच्या आहार संतुलित करण्यासाठी निरोगी चरबी, प्रथिने आणि कमी-कार्ब भाज्यांच्या प्लेट्समध्ये काही फळे घाला. केटो प्लॅनवर राहून ते तुम्हाला तुमचे गोड दात पूर्ण करण्यात मदत करेल. आणि अशा प्रकारे आपण आपल्या शरीराच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक असलेले पोषक घटक जोडू शकता.