केटोसिसमध्ये येण्यासाठी किती वेळ लागतो?

"मी अजून केटोसिसमध्ये नाही का?" केटो डाएटर्समध्ये हा एक सामान्य प्रश्न आहे.

केटोसिसमध्ये येण्याची वेळ तुमच्या खाण्याचे वेळापत्रक, क्रियाकलाप पातळी, कार्बोहायड्रेटचे सेवन आणि इतर अनेक घटकांवर अवलंबून असते. होय, केटोसिस जटिल आहे.

असे म्हटले की, बरेच लोक उत्पादन करू लागतात केटोन्स केटोजेनिक असल्याच्या काही दिवसात. परंतु केटोन्सचे उत्पादन केटोसिसच्या चयापचय स्थितीसारखे नसते, ज्यास जास्त वेळ लागू शकतो.

हा लेख तुमच्या केटोसिससाठी विज्ञान-आधारित मार्गदर्शक विचारात घ्या. यास किती वेळ लागतो, तुम्ही केटोसिसमध्ये आहात हे कसे सांगायचे आणि केटोसिसमध्ये स्विच करण्याच्या टिपा तुम्ही शिकाल.

केटोसिसमध्ये किती काळ जायचे

काही स्त्रोतांनुसार, केटोसिस म्हणजे रक्तातील केटोनचे प्रमाण ०.३ मिलीमोल्स/लिटर (mmol/L) पेक्षा जास्त असणे अशी व्याख्या केली जाते. 1 ). हे रक्त चाचणीद्वारे मोजले जाऊ शकते.

काही लोक रात्रभर उपवास केल्यावर केटोसिसमध्ये प्रवेश करतात, तर काहींना केटोन्स तयार करण्यासाठी अनेक दिवस लो-कार्ब आहाराची आवश्यकता असू शकते. तुमची वैयक्तिक "केटोसिसची वेळ" विविध घटकांवर अवलंबून असते.

तुम्ही हे घटक लवकरच जाणून घ्याल, परंतु प्रथम एक महत्त्वाचा मुद्दा: रक्तातील केटोन्स वाढले आहेत याचा अर्थ तुम्ही केटो-अनुकूलित किंवा चरबी-अनुकूलित आहात असा होत नाही.

चरबीशी जुळवून घ्या याचा अर्थ तुमचे शरीर शरीरातील साठवलेली चरबी उर्जेसाठी प्रभावीपणे वापरू शकते. .

परंतु केटोन्स बनवणे हे ऊर्जा स्त्रोत म्हणून केटोन्स वापरण्यासारखे नाही. तुम्ही a नंतर अधिक केटोन्स बनवू शकता 16 तास अधूनमधून डोस, परंतु केटो-अनुकूलनासाठी जास्त वेळ लागतो, सहसा दोन ते चार आठवडे.

आणि अंदाज काय? केटो हेल्थ बेनिफिट्स सुरू होण्याआधी तुम्हाला फॅटशी जुळवून घ्यावे लागेल.

यामध्ये हे समाविष्ट असू शकते:

  • चरबी कमी होणे: केटोच्या पहिल्या आठवड्यात प्रारंभिक वजन कमी होणे हे मुख्यतः पाण्याचे वजन असते, परंतु एकदा ते चरबीशी जुळवून घेतल्यानंतर, तुमच्या पेशी शरीरातील चरबी जाळण्यास सुरवात करतात ( 2 ) ( 3 ).
  • अधिक स्थिर शक्ती: चरबी चालवणे म्हणजे रक्तातील साखरेच्या रोलर कोस्टरमधून बाहेर पडणे ज्यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता निर्माण होऊ शकते आणि केटो एनर्जी बँडवॅगनवर जाणे.
  • लालसा कमी होणे: ऊर्जेसाठी चरबी वापरण्याचा सकारात्मक दुष्परिणाम म्हणजे कमी लालसा. का? लोअर घ्रेलिन (तुमचा भुकेचा संप्रेरक), कमी CCK (भूक वाढवणारा) आणि इतर रासायनिक बदल घडतात कारण ते चरबीशी जुळवून घेतात.
  • स्पष्ट आकलन: च्या प्रारंभिक मेंदू धुके नंतर केटो फ्लू, तुम्ही स्वच्छ, सुस्पष्ट ऊर्जा अनुभवण्याची अपेक्षा करू शकता. उच्च केटोन पातळी वृद्धांमध्ये चांगली कार्यरत मेमरी, व्हिज्युअल लक्ष आणि कार्य-स्विचिंग कार्यप्रदर्शनाशी जोडलेले आहेत ( 4 ).
  • सुधारित प्रतिकार: 1.980 मध्ये, डॉ. स्टीव्ह फिनी यांनी दाखवले की उच्च कार्ब असलेल्या लोकांपेक्षा केटो डायटर्स ट्रेडमिलवर जास्त काळ टिकतात.

मुद्दा असा आहे: फॅट-अनुकूल असणे हे केटोसिसमध्ये असण्यापेक्षा वेगळे आहे. चरबीशी जुळवून घेण्यास आठवडे लागू शकतात, तर केटोसिसमध्ये येण्यासाठी फक्त दिवस किंवा तास लागू शकतात.

आपण केटोसिसमध्ये असल्यास मोजमाप

जसे तुम्ही आत्ताच शिकलात की, केटोसिसमध्ये असणे म्हणजे चरबीशी जुळवून घेणे समानार्थी नाही. केटोसिस म्हणजे तुमच्या रक्त, श्वास किंवा लघवीमध्ये केटोन्सचे प्रमाण वाढणे.

तुमची केटोन पातळी मोजा हे तुम्हाला चयापचयदृष्ट्या कुठे आहे याची कल्पना देऊ शकते. कसे ते येथे आहे:

#1: रक्त चाचण्या

या यादीमध्ये केटोन रक्त चाचणी प्रथम आहे कारण ही केटोसिस मोजण्याची सर्वात वैध पद्धत आहे. तुम्ही प्रयोगशाळेत केटोन्स मोजू शकता किंवा घरी रक्त केटोन मीटर वापरू शकता.

या चाचण्या रक्तातील बीटा-हायड्रॉक्सीब्युटीरेट (BHB) नावाच्या केटोन बॉडीचे मोजमाप करतात. 0.3 mmol/L वरील कोणतीही गोष्ट उन्नत मानली जाते, परंतु इष्टतम पातळी 1 mmol/L च्या उत्तरेकडे असू शकते ( 5 ).

#2: श्वासाच्या चाचण्या

केटोन श्वास चाचण्या एसीटोनचे मोजमाप करतात, एक केटोन बॉडी जो फळाच्या घटनेसाठी जबाबदार आहे "केटो श्वास” (काही लोक त्याला दुर्गंधी म्हणतात).

श्वासाच्या चाचण्या रक्ताच्या चाचण्यांसारख्या प्रमाणित केल्या जात नाहीत, परंतु एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की एसीटोनची पातळी रक्तातील BHB पातळीशी सकारात्मकपणे संबंधित आहे.

#3: मूत्र विश्लेषण

तुमची केटोसिस पातळी मोजण्याचा हा सर्वात सोपा मार्ग आहे, परंतु सर्वात विश्वासार्ह नाही.

लघवीच्या पट्ट्या रक्ताच्या चाचण्यांपेक्षा कमी अचूक असू शकतात, परंतु ते वापरण्यास सुलभतेने ते तयार करतात. फक्त पट्ट्यांवर लघवी करा, रंग बदल पहा आणि लेबलवर संबंधित केटोसिस मूल्य शोधा.

संशोधनानुसार, लघवीतील केटोन्स मोजण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ म्हणजे सकाळी लवकर आणि रात्रीचे जेवण.

काही लोकांना केटोसिस लवकर का होतो?

केटोसिस मध्ये येणे हे एका विशिष्ट तापमानात चार तास टर्कीला शिजवण्यासारखे नाही. केटोसिसमध्ये किती काळ जायचे हे स्पष्ट करण्यासाठी आणखी बरेच चल आहेत.

उदाहरणार्थ, एक व्यक्ती, एलिट अॅथलीट, रात्रभर 12 तासांच्या उपवासानंतर पूर्ण विकसित केटोसिसमध्ये असू शकते. दुसरी व्यक्ती, तथापि, त्यांच्या चाचणी पट्ट्यांचा रंग बदलण्यापूर्वी संपूर्ण आठवडाभर कमी कार्ब असू शकते.

भिन्न क्रियाकलाप स्तर यातील काही फरक स्पष्ट करू शकतात. व्यायाम तुमच्या रक्तातील अतिरिक्त साखर काढून टाकण्यास मदत करतो, ज्यामुळे केटोसिसमध्ये संक्रमण वेगवान होऊ शकते. केटोसिस, शेवटी, कमी रक्तातील साखर आणि कमी इन्सुलिनमुळे चालना मिळते ( 6 ).

आहार आणि उपवासाच्या वेळा देखील महत्त्वाचे आहेत. उदाहरणार्थ, अधूनमधून उपवास केल्याने तुमच्या शरीराला चरबी-बर्निंग मोडमध्ये मदत होऊ शकते कारण चरबी हा तुमच्या शरीराचा दीर्घकालीन इंधन स्रोत आहे. शरीर.

जेव्हा तुम्ही बराच काळ खात नाही, तेव्हा तुम्ही उर्जेसाठी शरीरातील चरबीचे ऑक्सिडायझेशन सुरू करता. आणि जेव्हा तुम्ही जास्त चरबीचे ऑक्सिडायझेशन करता तेव्हा तुम्ही जास्त केटोन्स बनवता.

केटोसिसच्या वेळेवर परिणाम करणारे इतर घटकांमध्ये झोप, तणावाची पातळी, वय, शरीराची रचना आणि चरबीच्या चयापचयावर परिणाम करणारे काही अनुवांशिक प्रकार यांचा समावेश होतो. यापैकी काही तुमच्या नियंत्रणात आहेत, तर काही नाहीत.

मात्र, खोलीत हत्ती कायम आहे. लोक जलद केटोसिसमध्ये न येण्याचे मुख्य कारण म्हणजे कार्बोहायड्रेट्स.

सत्य हे आहे की बर्याच लोकांना वाटते की ते कमी कार्ब आहेत, परंतु ते तसे नाही..

लपलेले कर्बोदके ते सर्वत्र आहेत: स्नॅक्स, सॉस, सूप, रॅप्स इ. एक किंवा दोन चुका आणि तुम्ही दररोज 20 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट (चांगली केटो मर्यादा) पेक्षा जास्त जाल.

हे लक्षात घेऊन, तुमच्या केटोजेनिक मेटामॉर्फोसिसला गती देण्यासाठी काही व्यावहारिक टिपांचे पुनरावलोकन करण्याची वेळ आली आहे.

केटोसिसमध्ये जाण्यासाठी 5 टिपा

तुम्हाला केटोसिसमध्ये लवकर जायचे आहे का? आपण करू शकता सर्वोत्तम आहे स्वच्छ, संपूर्ण अन्न केटोजेनिक आहाराचे अनुसरण करा.

त्यापलीकडे, तुमच्या केटोसिसमध्ये संक्रमणास समर्थन देण्यासाठी येथे पाच मार्ग आहेत.

#1: तुमचे कर्बोदके पहा

कार्बोहायड्रेट प्रतिबंध ही केटोसिसची गुरुकिल्ली आहे ( 7 ). येथे का आहे:

  • कार्बोहायड्रेट्स कमी केल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी राहते.
  • कमी रक्तातील साखरेमुळे इन्सुलिनची पातळी कमी राहते.
  • कमी इंसुलिन तुमच्या पेशींना चरबी जाळण्यासाठी आणि केटोन्स तयार करण्यासाठी सिग्नल देते.

क्रीडापटू कदाचित थोडे जास्त कार्ब घेऊ शकतात आणि केटो राहू शकतात, परंतु सुरक्षित राहण्यासाठी तुमचे कार्बचे सेवन दररोज सुमारे 20 ग्रॅम ठेवा.

काही लोकांसाठी, दररोज 20 ग्रॅमपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट ठेवणे वेडेपणाचे आहे. परंतु इतरांसाठी, तुमच्या केटोच्या यशामध्ये हा सर्वात मोठा अडथळा आहे.

रणनीती असल्यास मदत होऊ शकते. केटो मॅक्रो अॅपसह सर्व कार्बोहायड्रेट्सचा मागोवा घ्या आणि लपविलेल्या आणि गुप्त कार्ब्सची खात्री करा. ते मध मोहरी ड्रेसिंग, उदाहरणार्थ, तुमच्या सॅलडमध्ये 15-20 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घालू शकते.

सॉस, पास्ता, दही आणि इतर अनेक उत्पादने ज्यांना तुम्हाला गोड वाटत नाही, परंतु त्यात कार्बोहायड्रेट किंवा जोडलेली शर्करा असते त्याबद्दल जागरूक रहा. साखर घातल्याने पदार्थांना चव येते, म्हणून खाद्य उत्पादक ते सर्वत्र ठेवतात!

कार्बोहाइड्रेट जागरूक राहण्यासाठी प्रवास करणे आणि बाहेर खाणे हे कदाचित सर्वात कठीण काळ आहे. उपाय? रेस्टॉरंटमध्ये विशेष विनंत्या करा: बरेच लोक आहारातील निर्बंधांबद्दल अधिक जागरूक होत आहेत आणि बदल करण्यास इच्छुक आहेत.

#2: चरबीचे सेवन वाढवा

केटोजेनिक आहारावर, तुम्ही त्या सर्व कॅलरीज घेतात ज्या कार्बोहायड्रेट असत्या आणि त्याऐवजी चरबी म्हणून खातात.

उच्च चरबीयुक्त आहारास घाबरू नका. चरबी आपल्याला मदत करते:

  • A, D, आणि K सारख्या चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषून घेतात ( 8 ).
  • आपले सेल झिल्ली तयार करा.
  • स्थिर ऊर्जा ट्रायग्लिसराइड्स म्हणून साठवा.
  • अधिक केटोन्स तयार करा.
  • उपासमार हार्मोन्स कमी करून तुमची लालसा कमी करा( 9 ).

तुम्ही विचार करत असाल, सॅच्युरेटेड फॅट तुमच्या हृदयासाठी वाईट नाही का?

नाही. ही समज खोडून काढली गेली आहे. अलीकडील दोन मेटा-विश्लेषण (अभ्यासांचे अभ्यास) आहारातील संतृप्त चरबी आणि हृदयरोगाचा धोका यांच्यात कोणताही संबंध आढळला नाही ( 10 ) ( 11 ).

सत्य हे आहे की केटोसिसमध्ये जाण्यासाठी, निरोगी चरबीने तुमची प्लेट भरण्याला पर्याय नाही. ऑलिव्ह ऑईल, नारळ तेल, एवोकॅडो, बदाम, लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, हेवी क्रीम, ग्रीक दही, बकरी चीज, नट बटर, तेलकट मासे - यादी लांब आहे आणि फार प्रतिबंधित नाही.

हे तपासण्याची खात्री करा केटो-मंजूर खाद्यपदार्थांची संपूर्ण यादी.

#3: अधूनमधून उपवास

जेव्हा तुम्ही थोडा वेळ खात नाही, तेव्हा तुमचे शरीर उर्जेच्या कोणत्या स्त्रोताकडे वळते असे तुम्हाला वाटते?

ते कर्बोदके नाहीत. ग्लायकोजेन स्टोअर्स (संचयित ग्लुकोज) बर्‍यापैकी लवकर संपतात, विशेषतः जर तुम्ही सक्रिय असाल.

हे प्रथिन नाही. उपवासाच्या वेळी तुम्ही केटोन्स तयार करतात, ज्यामुळे स्नायूंच्या प्रथिनांचे विघटन होण्यास प्रतिबंध होतो ( 12 ).

त्यामुळे चरबी सुटते. उपवास दरम्यान, तुम्ही तुमच्या ऊर्जेच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी फॅटी ऍसिड जाळता (किंवा बीटा-ऑक्सिडाइझ).

पुरेसा वेगवान आणि मागील कार्ब सेवन विचारात न घेता, तुम्ही केटोसिसमध्ये प्रवेश कराल. परंतु केटोसिसचा सर्वात टिकाऊ मार्ग म्हणजे केटोजेनिक आहारासह अधूनमधून उपवास करण्याची पद्धत एकत्र करणे.

अधूनमधून उपवास (IF) म्हणजे नियमित अंतराने जेवणातून ब्रेक घेणे. तुम्ही एका वेळी 12, 16 किंवा 24 तास अधूनमधून उपवास करू शकता, अधूनमधून उपवास करण्याच्या इतर पद्धतींमध्ये.

IF keto चा वेग वाढवते कारण ते तुम्हाला फॅटशी जुळवून घेण्यास मदत करते. तुमचे शरीर साखरेवर नव्हे तर फॅट स्टोअर्सवर धावू लागते, ज्यामुळे केटोसिसमध्ये संक्रमण आणखी सोपे होते.

#4: MCT तेल वापरा

मीडियम चेन ट्रायग्लिसराइड ऑइल (एमसीटी ऑइल) हे योग्य केटोजेनिक अन्न आहे. जेव्हा तुम्ही हे तटस्थ-चविष्ट तेल खाता तेव्हा ते केटोन बॉडीमध्ये रुपांतरित होण्यासाठी थेट तुमच्या यकृतात जाते. 13 ).

एका अभ्यासात, फक्त 20 ग्रॅम MCTs ने वृद्ध प्रौढांच्या नमुन्यात केटोनची पातळी वाढवली ( 14 ). शिवाय, या जेवणानंतर लगेचच त्यांची मानसिक कार्यक्षमता वाढली (नॉन-एमसीटी नियंत्रणांच्या तुलनेत).

जर तुम्ही फक्त सुरुवात करत असाल तर MCT तेल, हळू जा. एका चमचेने सुरुवात करा आणि पाचन समस्या टाळण्यासाठी तिथून पुढे जा.

#5: एक्सोजेनस केटोन्स वापरून पहा

तुम्ही केटोन्स थेट एक्सोजेनस केटोन्सच्या स्वरूपात घेऊ शकता.

एक्सोजेनस केटोन्स ते केटोन्स आहेत जे तुमच्या शरीराबाहेर उद्भवतात. जरी तुमच्या शरीरासाठी हे सिंथेटिक केटोन्स मूलत: तुमच्या शरीरातील केटोन्ससारखेच असतात.

बहुतेक एक्सोजेनस केटोन्स बीएचबी, तुमची प्राथमिक ऊर्जा केटोनच्या स्वरूपात येतात. तुम्हाला ही BHB उत्पादने केटोन सॉल्ट्स आणि केटोन एस्टर म्हणून पॅकेज केलेली आढळतील.

केटोन एस्टर केटोन क्षारांपेक्षा अधिक शक्तिशाली असू शकतात, परंतु क्षार जास्त काळ टिकतात असे दिसते ( 15 ). आणि चवीसाठी, बहुतेक लोक केटोन क्षारांना प्राधान्य देतात.

एक्सोजेनस केटोन्स घेणे हा चरबीच्या रुपांतराचा पर्याय नाही, परंतु यामुळे रक्तातील केटोनची पातळी वाढते. संशोधकांनी दर्शविले आहे की एक्सोजेनस केटोन्स घेणे:

  • व्यायामादरम्यान चरबी जाळणे सुधारते ( 16 ).
  • मानसिक कार्यक्षमता वाढवते (भुलभुलैया नेव्हिगेट करणार्‍या उंदरांद्वारे मोजले जाते) ( 17 ).
  • अल्झायमरची लक्षणे सुधारू शकतात (मानवी केस स्टडीमध्ये) ( 18 ).
  • रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी करते ( 19 ).

केटोसिसमध्ये येणे: किती काळ?

तुमच्या रक्त, श्वास किंवा लघवीमध्ये केटोन्स शोधण्यासाठी तुम्हाला फक्त एक किंवा दोन दिवस केटो आहार किंवा अधूनमधून उपवास करावा लागेल. केटोसिसमध्ये येण्याची वेळ व्यक्तीपरत्वे बदलू शकते आणि पूर्ण रुपांतर होण्यासाठी दोन आठवडे किंवा त्याहून अधिक कालावधी लागू शकतो.

केटोसिसला समर्थन देण्यासाठी, अधूनमधून उपवास, एमसीटी तेल आणि एक्सोजेनस केटोन्स वापरून पहा. आणि दोन मुख्य केटो आज्ञा लक्षात ठेवा:

  1. भरपूर निरोगी चरबीयुक्त पदार्थ खा.
  2. कार्बोहायड्रेट कमी करा जसे की ते तुमचे काम आहे.

या टिपांचे अनुसरण करा, आणि तुम्हाला कळण्यापूर्वीच तुम्हाला केटोसिस होईल.

या पोर्टलचा मालक, esketoesto.com, Amazon EU संलग्न कार्यक्रमात भाग घेतो आणि संलग्न खरेदीद्वारे प्रवेश करतो. म्हणजेच, जर तुम्ही आमच्या लिंक्सद्वारे Amazon वर कोणतीही वस्तू विकत घेण्याचे ठरवले, तर त्यासाठी तुम्हाला काहीही किंमत मोजावी लागणार नाही परंतु Amazon आम्हाला एक कमिशन देईल जे आम्हाला वेबसाठी आर्थिक मदत करेल. या वेबसाइटमध्ये समाविष्ट केलेले सर्व खरेदी दुवे, जे / खरेदी / विभाग वापरतात, Amazon.com वेबसाइटसाठी नियत आहेत. Amazon लोगो आणि ब्रँड ही Amazon आणि त्याच्या सहयोगींची मालमत्ता आहे.