Кетоз руу ороход хэр хугацаа шаардагдах вэ?

"Би кетозтой болоогүй байна уу?" Энэ бол кето хоолны дэглэмийн хүмүүсийн дунд түгээмэл асуулт юм.

Кетоз руу орох хугацаа нь таны хоолны хуваарь, хөдөлгөөний түвшин, нүүрс усны хэрэглээ болон бусад олон хүчин зүйлээс хамаарна. Тиймээ, кетоз бол нарийн төвөгтэй юм.

Үүнийг хэлэхэд олон хүн үйлдвэрлэж эхэлдэг кетонууд кетоген болсны дараа өдрийн дотор. Гэхдээ кетон үйлдвэрлэх нь кетозын бодисын солилцооны төлөвтэй адил биш бөгөөд энэ нь удаан үргэлжлэх болно.

Энэ нийтлэлийг кетозын талаархи шинжлэх ухаанд суурилсан гарын авлагыг авч үзье. Та энэ нь хэр удаан үргэлжлэх, кетозтой эсэхээ хэрхэн тодорхойлох, кетоз руу шилжих зөвлөмжийг сурах болно.

Кетоз руу хэр удаан орох вэ

Зарим эх сурвалжийн мэдээлснээр кетозыг цусан дахь кетоны түвшин 0,3 миллимоль/литр (ммоль/л)-ээс дээш нэмэгддэг гэж тодорхойлдог. ¹ ). Үүнийг цусны шинжилгээгээр хэмжиж болно.

Зарим хүмүүс нэг шөнийн дотор мацаг барьсны дараа кетоз өвчинд нэрвэгддэг бол зарим нь кетон үүсгэж эхлэхийн тулд хэдэн өдөр нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих шаардлагатай болдог. Таны хувь хүний ​​"кетоз хүртэлх хугацаа" нь янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаарна.

Та эдгээр хүчин зүйлсийг удахгүй олж мэдэх болно, гэхдээ эхлээд чухал зүйл бол цусан дахь кетонууд ихэссэн нь кето дасан зохицсон эсвэл өөх тосонд дасан зохицсон гэсэн үг биш юм.

өөхөнд дасан зохицох Энэ нь таны бие хуримтлагдсан өөх тосыг эрчим хүчээр үр дүнтэй ашиглаж чадна гэсэн үг юм. .

Гэхдээ кетон үйлдвэрлэх нь кетоныг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахтай адил зүйл биш юм. Дараа нь та илүү их кетон үүсгэж болно 16 цагийн завсарлагатай тунгаар, гэхдээ кето-дасан зохицох нь ихэвчлэн хоёроос дөрвөн долоо хоног үргэлжилдэг.

Тэгээд юу гэж бодож байна? Кетогийн эрүүл мэндийн ашиг тус гарч эхлэхээс өмнө та өөх тосонд дасан зохицох хэрэгтэй.

Үүнд:

• Өөх тос алдах: Кетогийн эхний долоо хоногт жин хасах нь ихэвчлэн усны жин байдаг боловч өөхөнд дасан зохицоход таны эсүүд биеийн өөхийг шатааж эхэлдэг ( ² ) ( ³ ).
• Илүү тогтвортой хүч: Өөх тосыг ажиллуулна гэдэг нь цусан дахь сахарын хэмжээнээс салж, инсулины эсэргүүцлийг бий болгож, кето-энергийн урсгалд орохыг хэлнэ.
• Хүсэл багассан: Өөх тосыг эрчим хүч болгон ашиглахын эерэг үр дагавар нь хүсэл эрмэлзэл багасна гэсэн үг юм. Яагаад? Доод грелин (таны өлсгөлөнгийн даавар), доод CCK (хоолны дуршил өдөөгч) болон бусад химийн өөрчлөлтүүд өөхөнд дасан зохицоход тохиолддог.
• Илүү тодорхой танин мэдэхүй: Эхний тархины манан дараа кето ханиад, та цэвэр, тунгалаг энергийг мэдрэх болно гэж найдаж болно. Кетоны түвшин өндөр байгаа нь өндөр настай хүмүүсийн санах ой, харааны анхаарал, ажил солих чадвар сайтай холбоотой байдаг. ⁴ ).
• Сайжруулсан эсэргүүцэл: 1.980 онд доктор Стив Финни кето хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс нүүрс ус ихтэй хүмүүстэй харьцуулахад гүйлтийн зам дээр удаан хугацаагаар ажилладаг болохыг харуулсан.

Гол нь: Өөх тосонд дасан зохицох нь кетозтой байхаас өөр юм. Өөх тосонд дасан зохицоход хэдэн долоо хоног шаардагдах бол кетоз үүсэхэд хэдхэн хоног эсвэл хэдэн цаг шаардагдана.

Хэрэв та кетозтой бол хэмжилт хийх

Дөнгөж сая та сурсанчлан кетозтой байх нь өөхөнд дасан зохицохтой ижил утгатай биш юм. Кетоз гэдэг нь таны цус, амьсгал, шээсэнд кетон ихэссэн байхыг хэлдэг.

Кетоны түвшинг хэмжинэ Энэ нь танд бодисын солилцооны хувьд хаана байгаа талаар ойлголт өгөх болно. Үүнд:

№1: Цусны шинжилгээ

Кетоны цусны шинжилгээ нь кетозыг хэмжих хамгийн батлагдсан арга учраас энэ жагсаалтын эхнийх юм. Та кетоныг лабораторид хэмжих эсвэл гэртээ цусан дахь кетон хэмжигч ашиглаж болно.

Эдгээр туршилтууд нь цусан дахь бета-гидроксибутират (BHB) гэж нэрлэгддэг кетон биеийг хэмждэг. 0.3 ммоль/л-ээс дээш байвал дээшилсэн гэж тооцогдох боловч оновчтой түвшин 1 ммоль/л-ээс хойш байж болно ( ⁵ ).

№2: Амьсгалын шинжилгээ

Кетоноор амьсгалах тест нь жимсний үзэгдлийг хариуцдаг кетон бие болох ацетоныг хэмждэг.кето амьсгал” (зарим хүмүүс үүнийг амнаас эвгүй үнэр гэж нэрлэдэг).

Амьсгалын шинжилгээ нь цусны шинжилгээ шиг батлагдаагүй боловч нэг судалгаагаар ацетон түвшин нь цусан дахь BHB-ийн түвшинтэй эерэг хамааралтай болохыг тогтоожээ.

№3: Шээсний шинжилгээ

Энэ бол кетозын түвшинг хэмжих хамгийн хялбар арга боловч хамгийн найдвартай биш юм.

Шээсний тууз нь цусны шинжилгээнээс бага нарийвчлалтай байж болох ч хэрэглэхэд хялбар байдаг. Зүгээр л туузан дээр шээж, өнгөний өөрчлөлтийг ажиглаж, шошгон дээрх харгалзах кетозын утгыг олоорой.

Судалгаанаас харахад шээсний кетоныг хэмжих хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө эрт болон оройн хоолны дараа юм.

Зарим хүмүүс яагаад кетоз руу хурдан ордог вэ?

кетоз руу орох Энэ нь цацагт хяруулыг тодорхой температурт дөрвөн цагийн турш чанаж болгосонтой адил биш юм. Кетоз руу хэр удаан орохыг тайлбарлах өөр олон хувьсагч байдаг.

Жишээлбэл, элит тамирчин болох нэг хүн шөнийн турш 12 цаг мацаг барьсны дараа бүрэн кетозтой байж болно. Өөр нэг хүн туршилтын туузны өнгө өөрчлөгдөхөөс өмнө бүтэн долоо хоногийн турш нүүрс ус багатай байж болно.

Үйл ажиллагааны янз бүрийн түвшин эдгээр ялгааны заримыг тайлбарлаж болно. Дасгал нь цусан дахь илүүдэл сахарыг арилгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь кетоз руу шилжих шилжилтийг хурдасгадаг. Эцсийн эцэст кетоз нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины хэмжээ багассанаар өдөөгддөг. ⁶ ).

Хооллох, мацаг барих цаг нь бас чухал юм. Жишээлбэл, завсарлагатай мацаг барих нь таны биеийг өөх тосыг шатаах горимд оруулахад тусалдаг, учир нь өөх тос нь таны биеийн урт хугацааны түлшний эх үүсвэр болдог. бие махбодь.

Удаан хугацаагаар идэхгүй бол биеийн өөхийг исэлдүүлж эрчим хүч гаргаж эхэлдэг. Мөн та илүү их өөх тосыг исэлдүүлэхэд илүү их кетон үүсгэдэг.

Кетоз хүртэлх хугацаанд нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлүүд нь нойр, стрессийн түвшин, нас, биеийн бүтэц, өөх тосны солилцоонд нөлөөлдөг зарим генетикийн хувилбарууд юм. Эдгээрийн зарим нь таны хяналтанд байдаг бол зарим нь хяналтанд байдаггүй.

Гэсэн хэдий ч өрөөнд байгаа заан хэвээр байна. Хүмүүс кетоз руу хурдан ордоггүй гол шалтгаан нь нүүрс ус юм.

Үнэн бол олон хүмүүс нүүрс ус багатай гэж боддог ч тийм биш юм..

далд нүүрс ус тэд хаа сайгүй байдаг: хөнгөн зууш, сүмс, шөл, боодол гэх мэт. Нэг юм уу хоёр алдаа гаргавал та өдөрт 20 грамм нүүрс ус ууна (кетогийн сайн хязгаар) өөрөө ч мэдэлгүй.

Үүнийг анхаарч үзвэл, кетоген метаморфозыг хурдасгах зарим практик зөвлөмжийг эргэн харах цаг болжээ.

Кетоз руу орох 5 зөвлөгөө

Та удахгүй кетоз өвчин тусахыг хүсч байна уу? Таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол цэвэр, бүхэл бүтэн хүнсний кетоген хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх.

Үүнээс гадна кетоз руу шилжихийг дэмжих таван арга зам энд байна.

№1: Нүүрс усаа анхаарч үзээрэй

Нүүрс усыг хязгаарлах нь кетозын гол түлхүүр юм ( ⁷ ). Яагаад гэвэл:

• Нүүрс усыг багасгах нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг.
• Цусан дахь сахарын хэмжээ бага байгаа нь инсулины түвшинг бууруулдаг.
• Инсулины хэмжээ бага байгаа нь таны эсүүд өөхийг шатааж, кетон үүсгэдэг.

Тамирчид нүүрс ус бага зэрэг нэмэгдэж, кето хэвээр үлдэж магадгүй ч аюулгүй байхын тулд өдөрт 20 грамм нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй.

Зарим хүмүүсийн хувьд нүүрс усыг өдөрт 20 граммаас бага байлгах нь галзуу юм. Гэхдээ бусад хүмүүсийн хувьд энэ нь таны кето амжилтанд хүрэх хамгийн том саад бэрхшээл юм.

Стратегитэй байх нь тусалж чадна. Макро кето програм ашиглан бүх нүүрс усыг хянаж, далд, нууцлаг нүүрс усыг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, зөгийн бал гичтэй амтлагч нь салатанд 15-20 грамм нүүрс ус нэмж болно.

Соус, гоймон, тараг, чихэрлэг биш ч гэсэн нүүрс ус, элсэн чихэр нэмсэн бусад олон бүтээгдэхүүнийг анхаарч үзээрэй. Нэмсэн элсэн чихэр нь хоолыг амттай болгодог тул хүнсний үйлдвэрлэгчид үүнийг хаа сайгүй тавьдаг!

Аялал жуулчлал, гадуур хооллох нь нүүрс устай байх хамгийн хэцүү үе байж магадгүй юм. Шийдэл? Ресторануудад тусгай хүсэлт гаргах: Олон хүмүүс хоолны дэглэмийн хязгаарлалтыг илүү сайн мэддэг болж, өөрчлөлт оруулах хүсэлтэй болж байна.

#2: Өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүл

Кетогеник хоолны дэглэмийн хувьд та нүүрс ус байх байсан бүх илчлэгийг авч, оронд нь өөх тос болгон иддэг.

Өөх тос ихтэй хоолны дэглэмээс бүү ай. Өөх тос танд тусална:

• A, D, K зэрэг өөхөнд уусдаг витаминыг шингээж авах ( ⁸ ).
• Өөрийн эсийн мембраныг бий болго.
• Тогтвортой энергийг триглицерид хэлбэрээр хадгална.
• Илүү их кетон үүсгэдэг.
• Өлсгөлөнгийн дааврыг бууруулснаар дур хүслээ дараарай( ⁹ ).

Та гайхаж байгаа байх, ханасан өөх тос таны зүрхэнд муу биш гэж үү?

Үгүй. Энэ домог няцаагдсан. Сүүлийн үеийн хоёр мета-шинжилгээ (судалгааны судалгаа) нь хоол хүнсэнд агуулагдах ханасан өөх тос болон зүрхний өвчний эрсдэлийн хооронд ямар ч холбоогүй болохыг тогтоожээ. ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Үнэн бол кетоз руу орохын тулд хоолоо эрүүл өөх тосоор дүүргэх ямар ч зүйл байхгүй. Чидун жимсний тос, кокосын тос, авокадо, бүйлс, цөцгийн тос, өөх тос, өтгөн цөцгий, грек тараг, ямааны бяслаг, самрын тос, өөхний загас - жагсаалт урт бөгөөд тийм ч хязгаарлагдмал биш юм.

үүнийг шалгахаа мартуузай кето зөвшөөрөгдсөн хүнсний бүтээгдэхүүний бүрэн жагсаалт.

№3: Завсарлагатай мацаг барих

Хэсэг хугацаанд хоол идэхгүй байх үед таны бие ямар энергийн эх үүсвэрт ханддаг гэж та боддог вэ?

Эдгээр нь нүүрс ус биш юм. Гликогенийн нөөц (хадгалсан глюкоз) маш хурдан шавхагддаг, ялангуяа та идэвхтэй байгаа бол.

Энэ нь уураг биш юм. Та мацаг барих үедээ кетон үүсгэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн уураг задрахаас сэргийлдэг. ¹² ).

Энэ нь өөх тос үлдээдэг. Мацаг барих үед та эрчим хүчний хэрэгцээгээ хангахын тулд өөх тосны хүчлийг шатаадаг (эсвэл бета-исэлдүүлдэг).

Хангалттай хурдан бөгөөд өмнөх нүүрс усны хэрэглээг үл харгалзан та кетоз руу орох болно. Гэхдээ кетозын хамгийн тогтвортой зам бол тасалдсан мацаг барих дэглэмийг кетоген хоолны дэглэмтэй хослуулах явдал юм.

Завсарлагатай мацаг барих (IF) гэдэг нь хоол хүнсээ тогтмол хугацаанд завсарлахыг л хэлнэ. Та нэг удаад 12, 16 эсвэл 24 цагийн турш завсарлагатай мацаг барьж болно. завсарлагатай мацаг барих бусад аргуудын дунд.

IF нь кето-г хурдасгадаг, учир нь энэ нь таныг өөхөнд дасан зохицоход тусалдаг. Таны бие элсэн чихэр биш харин өөх тосны нөөцөөр ажиллаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь кетоз руу шилжихэд илүү хялбар болгодог.

# 4: MCT тосыг хэрэглэнэ

Дунд зэргийн гинжин триглицеридын тос (MCT Oil) нь кетоген агуулсан төгс хоол юм. Энэхүү төвийг сахисан амттай тосыг идэхэд энэ нь таны элгэнд шууд очиж кетон биет болж хувирдаг. ¹³ ).

Нэг судалгаагаар ердөө 20 грамм MCT нь өндөр настнуудын дээжинд кетоны түвшинг нэмэгдүүлсэн байна. ¹⁴ ). Цаашилбал, энэ хоол идсэний дараа удалгүй тэдний сэтгэцийн чадвар нэмэгдсэн (MCT бус хяналттай харьцуулахад).

Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол MCT тос, удаан яв. Хоол боловсруулах эрхтний асуудлаас зайлсхийхийн тулд хоолны халбагаар эхэлж, дээшээ дээшлээрэй.

# 5: Экзоген кетонуудыг туршиж үзээрэй

Та кетоныг экзоген кетон хэлбэрээр шууд хэрэглэж болно.

Экзоген кетонууд Эдгээр нь таны биеэс гадуур үүсдэг кетонууд юм. Хэдийгээр таны биед харийн боловч эдгээр синтетик кетонууд нь таны биеийн доторх кетонуудтай үндсэндээ ижил байдаг.

Ихэнх экзоген кетонууд нь үндсэн энергийн кетон болох BHB хэлбэрээр ирдэг. Та кетон давс, кетон эфир хэлбэрээр савласан эдгээр BHB бүтээгдэхүүнийг олох болно.

Кетоны эфир нь кетоны давснаас илүү хүчтэй байж болох ч давс нь удаан үргэлжлэх юм шиг санагддаг ( ¹⁵ ). Мөн амтлахын тулд ихэнх хүмүүс кетон давсыг илүүд үздэг.

Экзоген кетоныг авах нь өөхний дасан зохицоход орлуулах зүйл биш боловч цусан дахь кетоны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Судлаачид экзоген кетоныг авах нь:

• Дасгал хийх явцад өөхний шаталтыг сайжруулна ( ¹⁶ ).
• Оюуны чадварыг нэмэгдүүлдэг (төөрдөг байшинг хулганаар хэмждэг) ( ¹⁷ ).
• Альцгеймерийн шинж тэмдгийг сайжруулж болно (хүний ​​тохиолдлын судалгаагаар) ( ¹⁸ ).
• Цусан дахь глюкозын хэмжээг бууруулдаг ( ¹⁹ ).

Кетоз руу орох: хэр удаан вэ?

Цус, амьсгал, шээсэндээ кетоныг олохын тулд кето хоолны дэглэм эсвэл завсарлагатай мацаг барихад ердөө хоёр өдөр л хэрэгтэй байж магадгүй юм. Кетоз руу орох хугацаа нь хүн бүрт өөр өөр байж болох бөгөөд бүрэн дасан зохицоход хоёр долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаа шаардагдана.

Кетозыг дэмжихийн тулд завсарлагатай мацаг барих, MCT тос, экзоген кетонуудыг туршиж үзээрэй. Мөн хоёр үндсэн кето зарлигийг санаарай:

1. Эрүүл өөх тосыг их хэмжээгээр идээрэй.
2. Энэ нь таны ажил юм шиг нүүрс усыг хас.

Эдгээр зөвлөмжийг дагаж, та үүнийг мэдэхээсээ өмнө кетозтой болно.