Эхлэгчдэд зориулсан кетогийн 9 чухал зөвлөгөө

Кето нь нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоолны дэглэм бөгөөд жингээ хасахаас эхлээд үрэвслийг бууруулахаас эхлээд сэтгэцийн эрүүл мэндэд тустай. ¹ )( ² ).

Кетозын төлөвт орсноор таны бие глюкозыг нүүрс уснаас түлш болгон хэрэглэхээс өөх тосыг түлш болгон ашиглахад шилждэг гэсэн үг юм. Гэхдээ кетозын төлөв байдалд орох нь тэвчээр, төлөвлөлт шаарддаг.

Таныг кетоз өвчинд нэрвэгдэх хамгийн том сорилт бол өөх тосны дасан зохицох үе гэж нэрлэгддэг эхний хэдэн долоо хоногийг даван туулах явдал юм. кето дасан зохицох.

Энд танд кетоз руу орох, үлдэхэд туслах кетогийн үндсэн зөвлөмжүүд байна.

Кетогийн чухал зөвлөмжүүд

Илүү стратегийн арга хэрэгсэл, заль мэх рүү орохын өмнө кетогийн хэд хэдэн үндсэн зөвлөмжүүд байдаг. Эхлээд эдгээрийг эзэмшээд дараа нь доорх 9 чухал кето зөвлөмж рүү шилжинэ үү. Та мөн бидний хураангуй видеог эндээс үзэх боломжтой:

#1: Кето гэж юу болох, юу болохгүйг ойлгох

Кетоген хоолны дэглэмийн талаар таны найз эсвэл хамтран ажиллагчийн хэлсэн зүйлд найдахын оронд өөрөө судалгаа хийх нь зүйтэй.

Юуны тухай товч тоймыг энд оруулав es кето хоолны дэглэм:

• Кето хоолны дэглэмийн зорилго нь кетозын бодисын солилцооны төлөв байдалд хүрэх явдал юм.
• Кетоз гэдэг нь таны бие нүүрс ус агуулсан глюкозын оронд өөх тос, түүний дотор хуримтлагдсан өөх тосыг эрчим хүчээр хангадаг төлөв юм.
• Кетозид хүрэхийн тулд та цэвэр нүүрс ус (нийт нүүрс ус, эслэгийг хассан) 20 граммаар хязгаарлах хэрэгтэй. өдөрт Зарим хүмүүсийн хувьд өөх тосны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ.

Таны сонссон зүйлээс үл хамааран кетоген хоолны дэглэмд нэг тонн өөх тос идэх шаардлагагүй.

Кето нь Аткинс шиг өөх тос, уураг ихтэй хоолны дэглэм биш (заавал) биш юм.

Үүний оронд энэ нь маш бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм бөгөөд уураг, өөх тосыг заавал хязгаарладаггүй ч ихэнх кето фэнүүд макро шим тэжээлийн харьцааг ойролцоогоор баримталдаг:

• Кокосын тос, MCT тос, чидун жимсний тос, өвсөөр тэжээгддэг шар тос зэрэг 70-80% эрүүл өөх тос.
• 20-25% нь бэлчээр, органик мах, өндөг, зэрлэг загасны уураг.
• Нүүрс ус багатай хүнсний ногооны 5-10% нүүрс ус.

Хэрэв та кетоген хоолны дэглэм барьж эхэлж байгаа бол орхиж болохгүй нэг кето зөвлөгөө байна: өөрийн зорилго, үйл ажиллагааны түвшинд үндэслэн нүүрс усны өвөрмөц хэрэгцээгээ олоорой.

№2: Макронутриентийн тодорхой задаргааг олоорой

Ихэнх кето-г анхлан суралцагчдын гаргадаг нийтлэг алдаа бол өдөрт 20 грамм нүүрс ус идэх ерөнхий удирдамжийг дагаж мөрдөх явдал юм.

Иймэрхүү стратеги нь эхэндээ үр дүнтэй байж болох ч эцэст нь ядрах, хэт идэх зэрэг сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Та зорилгодоо хүрэхийн тулд илүү их эсвэл бага нүүрс ус хэрэгтэй байж магадгүй юм.

Үүний оронд өөрийн задралыг олоорой макронутриентууд Таны зорилго, амьдралын хэв маягийг дэмжихэд таны биед хэрэгтэй өөх тос, нүүрс ус, уургийн нарийн хэмжээг олж мэдэх.

Эндээс макро зорилгодоо хүрэх хамгийн хялбар бөгөөд үр дүнтэй арга бол аль болох олон гар хийцийн кето хоол бэлтгэх явдал юм.

Дөнгөж кето хэрэглэж эхлэхэд бэлтгэл, тэвчээр чухал байдаг ч хүнсний дэлгүүр рүү яарахаасаа өмнө бас нэг чухал алхам хийх хэрэгтэй.

№3: Кетозид хүрэх зорилгоо тодорхойл

Кетоз руу орох нь амлалт шаарддаг. Тийм ч учраас тууштай байдал, яагаад энэ шинэ хооллолтыг туршиж үзэхийг хүсч байгаагаа суугаад олж мэдэх нь зүйтэй юм.

Ингэснээр та хүүхдүүдтэйгээ гүйх илүү их эрч хүчтэй байх боломжтой гэж үү? Эсвэл та дараагийн албан тушаал ахихын тулд ажил дээрээ илүү анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээж байна уу?

Эсвэл та эцэст нь эрүүл мэндээ гартаа авахад бэлэн байж магадгүй юм.

Ямар ч тохиолдолд "сүүлийн 10 фунтыг алдах" гэх мэт өнгөц зорилгод анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд зорилгын цаад шалтгааныг олж мэдээрэй.

Ингэснээр танд кето зууш байхгүй эсвэл кето ханиад туссан үед та урагшлахын тулд "яагаад"-аа лавлаж болно.

Аз болоход, кетоз руу шилжихэд тань туслах 9 үр дүнтэй кето зөвлөгөө байдаг.

Эхлэгчдэд зориулсан кетогийн 9 чухал зөвлөгөө

Кето хоолны дэглэм нь төвөгтэй байх албагүй, гэхдээ энэ нь зарим бэлтгэл шаарддаг. Эдгээр кето зөвлөмжийг ашигласнаар та илүү сайн эрч хүч, өөх тос алдах, оюун санааны тодорхой байдал болон бусад зүйлд хүрэх болно.

№1: Нуугдсан нүүрс уснаас болгоомжил

Нүүрс ус хаа сайгүй байдаг.

Соус, соус, шөл, нүүрс усаар баялаг гурил, өтгөрүүлэгч хаа сайгүй нуугдаж байна.

Дөнгөж кето хэрэглэж эхэлж байгаа үед хийх хамгийн сайн зүйл бол:

• Бүх тэжээлийн шошгыг уншина уу: Та нүүрс усны хэмжээг мэддэг эсвэл тааж чадна гэж битгий бодоорой. Шошгуудыг уншина уу. Хэрэв сквош эсвэл гадил жимсний шошгогүй бол Google-ээс хоол хүнс + нүүрс усны агууламжийн нэрийг бичээрэй.
• "Явах" кето зуушаа хайж олох нь: нүүрс ус багатай хөнгөн зууш олоорой мөн өндөр чанартай, шим тэжээлээр баялаг орц найрлагатай, дараа нь тэдгээрийг үргэлж гартаа байлга.
• Нүүрс усны хэрэглээгээ хянах талаар бодож үзээрэй. Та 20-50 грамм нүүрс ус ямар байдгийг мэдэхийн тулд эхний долоо хоногт нүүрс усны хэрэглээгээ хянахыг хүсч болно.

Бага хэмжээний нүүрс ус ч гэсэн цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, кетозоос салгаж болно. Амттай зүйлээс хэдхэн хазах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Маш олон амттай байдаг кето жор.

Кето батлагдсан хүнсний жагсаалтыг эндээс үзнэ үү Эхлэгчдэд зориулсан кето хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө.

№2: Чийглэгтэй байж, чухал электролитүүдийг солино

Таны бие кетоз руу шилжиж эхлэхэд таны гликогенийн нөөцийг шатааж эхэлнэ. Энэ нь таны бие хуримтлагдсан глюкозоос ангижирч, үүнтэй зэрэгцэн шээсний ялгаралт нэмэгдэж магадгүй гэсэн үг юм.

Энэхүү шээс хөөх эм нь түр зуурынх боловч кето хэрэглэсэн эхний хэдэн долоо хоногт шингэн алдалтыг хөнгөвчилдөг. Мөн илүүдэл шээх үед та чухал электролитийн эрдэс бодисоо алдах болно.

Электролит, усны алдагдал нь кето томуугийн хоёр шинж тэмдэг болох толгой өвдөх, булчин өвдөхөд хүргэдэг.

Үүнээс зайлсхийхийн тулд кето шилжилтийн үед их хэмжээний ус ууж, алдагдсан электролитийг тусгай эрдэс бодисоор солих эсвэл усандаа далайн давс нэмнэ.

№3: Завсарлагатай мацаг барих талаар бодож үзээрэй

Олон хүмүүс мацаг барих эсвэл хэрэглэдэг завсрын мацаг (Хэрэв) кетоз руу хурдан орох. Калорийн хэмжээг хязгаарлах нь таны гликогенийн нөөцийг илүү хурдан шатаахад туслах бөгөөд энэ нь илүү хурдан шилжиж, кето томуугийн шинж тэмдгүүд багасна гэсэн үг юм.

Завсарлагатай мацаг барих нь удаан хугацаагаар хоолгүй байх санааг толгойгоо эргүүлж чаддаггүй олон хүмүүсийн хувьд маш сайн сонголт юм. IF-ийн тусламжтайгаар та 8, 12 эсвэл 16 цагийн мацаг барих цонхыг сонгох боломжтой бөгөөд тийм ээ, унтах нь мацаг барилтын нэг хэсэг болно.

Эхлэхийн тулд оройн хоолноос маргааш өглөөний цайны хооронд 8-10 цаг мацаг барихыг хичээгээрэй.

Таны бие дасан зохицоход энэ хугацааг 12-18 цаг хүртэл нэмэгдүүлж болно.

#4: Өдөр бүр илүү их хөдөлгөөнийг оруулаарай

Кетогийн эхний хэдэн долоо хоногт толгой өвдөх, булчин өвдөх, эрчим хүч бага зэрэг кето томуугийн шинж тэмдэг илэрч магадгүй.

Хэвтэхийн оронд тав тухгүй байдлыг даван туулах дасгал хийхийг хичээ. Хөнгөн дасгал нь гликогенийн нөөцийг хурдан шатаах замаар кетоз руу шилжихэд тусалдаг.

Алхах, усанд сэлэх, йог гэх мэт нөлөө багатай дасгалууд нь таны эрч хүчийг шавхахгүйгээр цусыг тань хөдөлгөх болно.

Мөн кето руу бүрэн шилжсэний дараа (2-3 долоо хоногийн дараа) та эрчимээ нэмэгдүүлэх боломжтой. Та өөрийн эрч хүч, гүйцэтгэл сайжирч байгааг анзаарч магадгүй юм.

#5: "Бохир" кето идэхээс хол бай

Кетоген хоолны дэглэм нь таны нүүрс усны хэрэглээг эрс хязгаарладаг. Гэхдээ энэ нь та өдөржингөө нүүрс усаа чихэрлэг амттан эсвэл зүсэм талхаар идээрэй гэсэн үг биш юм.

"Бохир кето" гэдэг нь макро шим тэжээлийн харьцаагаа дагаж мөрдвөл чанар муутай хоол хүнсийг хүссэн хэмжээгээр идэхийг хэлнэ.

Бохир кето хоолыг ихэвчлэн боловсруулсан мах, бяслаг, маш цөөн тооны шим тэжээлээр баялаг хоолоор хийдэг. Техникийн хувьд кето удирдамжийн дагуу тэдгээр нь аймшигтай бөгөөд зөвхөн бага хэмжээгээр хэрэглэх ёстой.

Үүний оронд хоол хүнс сонгох хэрэгтэй байгалийн гаралтай шим тэжээлээр баялаг Энэ нь таны системийг дэмжих болно.

Хооллолт, дасгал хөдөлгөөн нь таны эрүүл мэндийн замд гол үүрэг гүйцэтгэдэг хэдий ч хэрэв та эдгээр хоёр зөвлөмжийг анхаарч үзэхгүй бол кето потенциалдаа бүрэн хүрч чадахгүй.

№6: Стрессээ бага байлга

Архаг өндөр стресс нь таны биед биологийн түвшинд нөлөөлдөг.

Өндөр кортизол (таны стрессийн гол даавар) нь бэлгийн дааврын үйлдвэрлэлд нөлөөлж, жин нэмэхэд хүргэдэг.

Тиймээс та хооллолт, үйл ажиллагааныхаа түвшинд эдгээр тохируулга хийхдээ гэртээ болон ажил дээрээ стрессийн түвшинг бууруулахад анхаарлаа хандуулахаа бүү мартаарай.

Иог, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, бясалгал зэрэг нь удаан хугацааны стрессийг багасгах энгийн, бага хүчин чармайлттай аргууд юм.

Эдгээр үйл ажиллагаа нь таныг дараагийн зөвлөгөөнд хүрэхэд тань тусална.

#7: Хангалттай чанартай унт

Нойрны чанар муу эсвэл хангалтгүй унтах нь таны дааврын тэнцвэрийг алдагдуулж, жингээ хасах, хүсэл тэмүүллийг дарахад хэцүү болгодог.

Удаан, сайн унтахын тулд нойрны чанараа нэн тэргүүнд тавь:

• Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө бүх дэлгэцийг унтраа.
• Бүрэн харанхуй өрөөнд унт.
• Танай өрөө сэрүүн, 65 градус орчим байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Унтах-сэрэх цагийн хуваарьтай бай.
• Өдөрт дор хаяж 7 цаг унт.

Эдгээр энгийн өөрчлөлтүүдийг хэрэгжүүлж эхэлснээр та илүү их унтаад зогсохгүй илүү чанартай унтах болно. Энэ нь өдрийн турш хүсэл эрмэлзэл багасч, илүү их эрчим хүч үйлдвэрлэдэг гэсэн үг юм.

# 8: Экзоген кетонуудыг туршиж үзээрэй

Экзоген кетонууд нь таны гликогенийн нөөц хараахан хоосон болоогүй байсан ч кетоны түвшинг нэмэгдүүлэх замаар биеийг кетоз руу шилжүүлэхэд тусалдаг нэмэлт кетонууд юм.

Энэ нь таны биеийг нүүрс усны оронд кетоныг энерги болгон ашиглаж эхлэхэд "сургадаг". Хамгийн алдартай экзоген кетонууд нь таны биед хэрэглэхэд хамгийн хялбар байдаг: гета-гидроксибутират эсвэл BHB.

Та экзоген кетоныг хэрэглэснээр кетоз өвчинд илүү хурдан өртөөд зогсохгүй кето ханиаднаас зайлсхийх магадлал өндөр байдаг.

#9: Илүү их өөх тос идээрэй

Хэрэв кетогийн шилжилтийн үед таны хүсэл тэмүүлэл танд хамгийн сайнаар нөлөөлж байвал өдөрт илүү эрүүл өөх тосыг нэмж үзээрэй.

MCT (дунд гинжин триглицерид) тос, кокосын тос, макадамия самар, авокадо зэргээс бүрдсэн тосны хүчил нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлж, хоолны дуршилыг бууруулахад тусална.

Та дараа нь калорийн хэмжээг хязгаарлаж, хоолоо хянах талаар санаа зовж болно. Таныг кетоз руу шилжих үед гол зорилго нь кето-д ээлтэй жорыг баримталж, нүүрс ус багатай байлгаж, эхний хоёр долоо хоногт кето томуугаар хэт их өвчлөхгүй байх явдал юм.